Продукты для бодрости и хорошего настроения. Продукты повышающие настроение Продукты для улучшения настроения

Статья о еде, которая способна взбодрить и избавить от хандры. Узнайте, какие продукты улучшают настроение и выравнивают гормональный фон. Имейте под рукой этот список и включайте продукты из него в ежедневный рацион, если чувствуете тоску и потерю энергии к жизни.

Хорошее настроение зависит от комплекса факторов. Научные сотрудники давно доказали, что некоторые продукты могут не только влиять на здоровье, а и на настроение. Они помогают не унывать, радоваться жизни и поправляться от депрессии. Зачастую помогают . Мексиканские исследователи выявили около 1700 химических веществ, которые содержатся в продуктах и имеют схожий состав с компонентами, использующимися в антидепрессантах.

Серотонин в студию!

Одним из основных регуляторов настроения является серотонин, его часто называют «гормоном счастья». Это химическое вещество, которое способно влиять на мозг в результате чего улучшается психическая активность, повышается сопротивляемость стрессу и возникает ощущение благополучия. В организме серотонин образуется с присутствием аминокислоты триптофан. Это вещество человек получает с продуктами питания. Не только количество триптофана имеет значение, важно и с какими продуктами он поступает в организм. Многие аминокислоты конкурируют между собой, а быстрее помогают им усваиваться витамины, минералы. Триптофан легче усваивается с углеводами, цинком, магнием и витаминами группы В.

Продукты для поднятия настроения

Ученые выделили продукты, улучшающие настроение. Такую пищу можно смело отнести к повседневной, так как она доступна каждому и с уверенностью можно сказать, что присутствует в рационе многих людей.

1. Рыба

Это настоящее "лекарство" от плохого настроения. Жирная рыба обогащена омега-3 жирными кислотами. Больше всего этого компонента в продуктах слабого соления. Триптофан сохраняется в рыбе любого приготовления. За счет своих полезных свойств такой продукт помогает снять нервное напряжение, восстановить работу мозга после утомительной работы. Рекомендуется употреблять для улучшения настроения семгу, лосось, треску, сельдь, тунец и скумбрию. Изредка можно употреблять которых представлена в одной из наших статьей. Еженедельное количество рыбы в рационе должно составлять ориентировочно 600 г.

2. Черный шоколад

В какао-бобах много присутствует фенилэтиламина – это вещество, которое способствует выработке эндорфинов в человеческом организме. Именно в черном шоколаде присутствует ресвератрол, который выступает антиоксидантом. Вместе с серотонином они способны улучшить настроение. Рекомендуется употреблять ежедневно по 30 г. Читайте одну из самых популярных наших статей - .

3. Яйца

Этот продукт содержит триптофан, полезные жирные кислоты, витамины А, В, Е, Д и каротины. Кроме того, яйца помогают контролировать чувство голода на протяжении дня.

4. Орехи

Они насыщены жирными кислотами (омега-3), содержат витамин настроения В6, так же как и другие продукты, аминокислоту триптофан. Улучшению эмоционального состояния способствует минерал селен, который содержится в орехах. В крови уровень селена снижается в результате старения организма, поэтому этот продукт рекомендуется пожилым людям. Ежедневно рекомендуется съедать по 30 г орехов.

5. Бананы

Эти экзотические фрукты также содержат вещества способствующие выработке серотонина, витамин В6, и еще богаты на алкалоид харман, который способен вызвать чувство эйфории. Этот продукт рекомендуется кушать при постоянной усталости.

6. Птица

К продуктам, поднимающим настроение, относят курицу, индюшатину, утку и т.д. В них имеется большое количество триптофана, и обезжиренных протеинов, что положительно влияет на организм в целом. Однако употреблять такую пищу стоит умеренно, так как в ней содержится арахидоновая кислота.

7. Кофе

Напиток стимулирует выработку дофамина – вызывает чувство удовольствия. Кофе повышает концентрацию внимания, способствует усилению кровотока, снимает усталость. Рекомендуется в день выпивать не более 2х небольших чашек натурального кофе. Главное – не переборщить, ведь эффект может быть обратным: бессонница, усталость, подавленное состояние.

8. Авокадо

С одной стороны авокадо – это высококалорийный продукт, который содержит много жиров, но с другой – богат на аминокислоты, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, калий. В день допускается съедать половинку плода.

9. Перец чили

В состав входит антибиотик, который защищает организм от онкозаболеваний, а также способен бороться с бессонницей и стрессом. В этом продукте содержится фосфор, витамин С, калий, кальций. В день необходимо употреблять 5г, при этом сочетать с овощными и мясными блюдами для лучшего усвоения.

"Врагами" хорошего настроения считаются: алкоголь, чрезмерное употребление чая и кофе (читайте нашу статью

Хронический стресс заставляет организм переключиться в режим работы под названием «бей или беги». При нем органы и ткани в высокой концентрации накапливают гормоны кортизол и адреналин. Возрастает число сердечных сокращений, дыхание становится более частым, повышается артериальное давление, а в качестве топлива в кровоток выбрасывается глюкоза. Кровь притекает к конечностям (рукам и ногам), что помогает убежать от опасности.

В то же самое время резко ухудшается кровоснабжение пищеварительной системы, так как она не рассматривается организмом как необходимая для выживания и в действительности для своей работы требует высоких энергетических затрат.

Такая реакция незаменима при попадании в опасную ситуацию, но совершенно не подходит, если волнение связано с поджимающими сроками сдачи проекта или нехваткой денег. Снижение кровотока, а вследствие этого и пониженное количество кислорода, замедляют происходящие в пищеварительном тракте процессы и приводят к неполному перевариванию, всасыванию и выведению питательных веществ (задержка стула).

Йога – фантастический способ расслабления и избавления от стресса. Установлено, что 60-минутное занятие достоверно повышает в головном мозге уровень так называемого «охлаждающего» химического соединения — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

ГАМК – это нейротрансмиттер (химическое вещество, вырабатывающееся в головном мозге), работающее непосредственно в мозговой ткани, успокаивающее разум и повышающее настроение. Это происходит путем регулирования действия норадреналина, допамина и серотонина. Во время стресса в нейронной цепи ГАМК выполняет функцию тормоза и приводит к расслаблению мускулатуры, уменьшению частоты дыхания и сокращений сердца, снижает уровень тревоги, напряжение и облегчает проявления бессонницы.

Состав продуктовой корзины человека влияет на его настроение. Для понимания того, как еда может подарить ощущение счастья и облегчить стресс, снизить уровень тревоги и уменьшить депрессию, давайте рассмотрим общие факторы, приводящие к некомфортному душевному состоянию:

Воспалительный и оксидативный стресс
Дисбаланс гормонов
Инсулинорезистентность
Дисбактериоз кишечника
Психосоциальные факторы (чувство одиночества, жизненные проблемы/стресс, отсутствие смысла и цели жизни)
Митохондриальная дисфункция
Нейропластичность
Эпигенетика

Общеизвестно, что пища, богатая витаминами группы В, способствует работе нервной системы и облегчает течение стресса, но цель данной статьи – ознакомление с другими продуктами, поддерживающими функционирование головного мозга, о свойствах которых вы можете и не догадываться.

1. Пробиотики

Связь между мозгом и кишечником осуществляется при помощи нервной регуляции. Центральным звеном этой цепочки служит блуждающий нерв, связывающий нервные клетки кишечника и нейроны центральной нервной системы.

Здоровый микробиом кишечника (кишечная флора) напрямую влияет на эту регуляторную систему и способствует хорошему настроению.

Микрофлора играет непосредственную роль в развитии большинства расстройств поведения и психики, например, таких, как тревога, депрессия, аутизм и шизофрения.

Бактерии кишечника воздействуют на настроение путем:

Антиоксидантной и противовоспалительной активности
Положительного влияния на баланс сахара в крови
Продукции 90% всего серотонина, содержащегося в организме. Серотонин отвечает за хорошее настроение, ощущение спокойствия, сон, аппетит и правильную перистальтику (двигательная активность кишечника)
Ответа на воздействие химических веществ, используемых головным мозгом для регуляции сна, реакции на стресс и расслабления, таких как мелатонин, допамин, норэпинефрин, ацетилхолин и ГАМК
Поддержания здорового состояния стенки кишечника, предотвращения ее повышенной проницаемости и уменьшения воспаления путем содействия плотному контакту между клетками слизистой оболочки

Пробиотики – это живые бактерии, обновляющие и восстанавливающие кишечный микробиом. Лактобациллы и бифидобактерии повышают уровень ГАМК в пищеварительной системе, уменьшая чувство тревоги и ослабляя проявления стресса. Lactobacillus rhamnosus помогает понизить уровень кортизола.

Lactobacillus pentosus, живущая в квашеной капусте (кимчи), улучшает психические функции и увеличивает выработку нейротропного фактора мозга (НФМ), необходимого для осуществления правильных поведенческих реакций, процессов обучения и памяти. Избегайте купленных в магазине, пастеризованных продуктов и тех, в состав которых добавлен сахар.

Источниками пробиотиков служат:

Кефир
Йогурт
Квашеная капуста
Ферментированные овощи
Кимчи
Чайный гриб
Яблочный уксус

2. Репчатый лук

Лук содержит флавоноиды — фитонутриенты, усиливающие функцию ГАМК.

Флавоноиды рассматриваются как антиоксиданты с противовоспалительной активностью, а воспаление и оксидативный стресс являются характерными чертами ментальных расстройств.

Другая растительная пища, богатая флавоноидами — это орехи, семечки, фрукты (ягоды, цитрусовые, яблоки, груши), большинство овощей, травы, специи, черный и зеленый чай, какао, вино, цветки ромашки и липы, а также пассифлора.

3. Чай

Зеленый и черный чай. Они содержат тианин — аминокислоту, повышающую уровень ГАМК в центральной нервной системе и способствующую появлению в большем количестве расслабляющих альфа-волн мозга.

Тиамин повышает уровень допамина, серотонина и глицина. Эти нейтротрансмиттеры важны для хорошего настроения, чувства удовольствия, качественного сна, профилактики развития и снижения уровня тревоги и депрессии.

Чай Пуэр. Пуэр – ферментированный чай из Китая. Он содержит обладающую антитревожным эффектом ГАМК. Пуэр защищает нервную систему от экзотоксинов. Они перевозбуждают нейрональные рецепторы, с помощью которых клетки мозга контактируют друг с другом. При гиперстимуляции нейроны истощаются, а это может негативно повлиять на настроение, сон и поведение.

Ромашковый чай. Установлено, что ромашка обладает антидепрессантными свойствами. Так же она содержит эфирные масла и флавоноиды, которые обладают противовоспалительным действием.

Вследствие наличия в своем составе флавоноида апигенина и других компонентов, способных связываться с рецепторами ГАМК в головном мозге, ромашка оказывает успокаивающий эффект.

Мелисса. Мелисса усиливает действие ГАМК и уменьшает влияние кортизола. Повышенный уровень гормона способствует развитию стресса, тревоги, депрессии и нарушений сна.

4. Дикая морская рыба

Омега-3 жирные кислоты оказывают на ткань головного мозга противовоспалительный и антиоксидантный эффекты. Воспаление воздействует на концентрацию серотонина, допамина, глютамата и ГАМК и приводит к развитию оксидативного стресса.

Установлено, что добавки рыбьего жира, содержащего омега-3 жирные кислоты, способны в течение 21 дня снизить уровень депрессии. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая — EPA и докозагексаеновая — DHA) играют роль в выработке, высвобождении и действии серотонина в головном мозге. Низкий уровень EPA/DHA повышает риск развития депрессии и приводит к некачественной работе центральной нервной системы.

EPA защищает нервные клетки от повреждения и стимулирует рост нервной ткани в гиппокампе, отделе мозга, ответственном за ощущение счастья, процессы принятия решений, обучение и память.

Омега-3 кислоты содержатся в жирной рыбе (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, анчоусы) и печени трески. Также их можно найти в грецких орехах, льняном и конопляном семени.

5. Тыквенные семечки

Семечки тыквы – богатый источник магния. Стресс вне зависимости от причины: эмоциональный, физический, от воздействия окружающей среды или биохимический, может снижать уровень магния в организме. Недостаток минерала ведет к воспалительным реакциям, бессоннице, повышенной тревожности, проблемам с памятью и нарушению концентрации.

Низкий уровень магния отрицательно действует на сахар крови и на способность организма эффективно использовать инсулин, что приводит к развитию инсулинорезистентности. В свою очередь, нечувствительность к инсулину может отрицательно влиять на психическое состояние и вызывать депрессию.

Магний содержится в шпинате, зернах миндаля, кефире, авокадо, темном шоколаде, бананах, артишоках, морских водорослях, базилике и кориандре. Алкоголь снижает уровень магния в головном мозге, поэтому избегайте его регулярного употребления, особенно на фоне стресса.

6. Органические яйца

Яйца – прекрасный источник триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой для выработки серотонина. Питание, бедное триптофаном и поэтому снижающее уровень серотонина в центральной нервной системе, — одна их причин развития тревожности и депрессии.

Если триптофан употребляется с небольшим количеством углеводов, обладающих низким гликемическим индексом (ГИ), он перерабатывается непосредственно в ткани мозга. «Продуктами поддержки» служат овощи, орехи и пища, богатая витамином «В6» — баклажаны, семечки, фисташки, органических кур, индюшек и дикий лосось.

Триптофан присутствует в авокадо, орехах, семенах (кунжут, тыквенные семечки, грецкий орех, кешью), бананах, индюшатине, мясе кур, спирулине, зеленом горошке и дикой рыбе (лосось и треска).

7. Карри с шафраном и куркумой

Кроцин, каротиноид, содержащийся в шафране, имеет антидепрессантные свойства из-за воздействия на продукцию серотонина. Кроме этого, он обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротективным действием.

Шафран может быть эффективен при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.

Куркумин, натуральный противовоспалительный компонент, присутствующий в куркуме, имеет антидепрессантоподобную активность, защищает нейроны и содействует развитию нейропластичности (способности образовывать новые связи между нейронами).

Он также защищает от оксидативного стресса, повреждения митохондрий, повышенной проницаемости кишечной стенки — всего того, что наблюдается при депрессии.

Согласно исследованиям, пищевая добавка под названием экстракт куркумы (BCM-95) более эффективна, чем некоторые традиционные формулы.

То, что мы едим, обладает силой посылать информацию из пищеварительной системы в мозг, действующую положительно на наше настроение и поведение. Может быть, зная это, имеет смысл предлагать организму продукты, помогающие внутреннему огоньку счастья разгореться ярче? Моя задача заключается в том, чтобы познакомить всех с этой удивительной информацией. И наполнить организм теми натуральными веществами, которые вы способны производить самостоятельно.

Но не забывайте, пища — это малая часть проекта под названием «счастливая жизнь». Счастье – это совокупность ощущений, получаемых от движения, осознанности, взаимодействия с окружающими людьми и связи с самим собой.

Спасибо за перевод Наталье Тимченко

Чтобы ваше настроение не зависело ни от погоды за окном, ни от отношений с окружающими, просто запомните этот короткий список продуктов ─ они в самое короткое время помогут вернуть замечательное расположение духа.

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные согревающие и радующие пряности. Специи употреблять отдельно нельзя,и мы предлагаем собственноручно приготовить глинтвейн или грог. Такие напитки не только согреют в непогоду, но и создадут приятную уютную атмосферу: можно расслабиться после тяжелого трудового дня и забыть о бесконечном стрессе хотя бы на один вечер. Все дело в том, что запахи сладких специй благотворно влияют на нашу нервную систему ─ это своеобразная ароматерапия, которая не даст погрязнуть в меланхолии. Правда увлекаться не стоит: специи в большом количестве могут вызывать аллергию. Ну а если хочется варить коктейль, просто бросьте щепотку ароматных антидепрессантов в травяной чай или теплое молоко.

Сладости, к которым мы стремимся в минуты уныния и отчаяния, отнюдь не способствуют хорошему настроению. Исключение составляет разве что шоколад ─ источник «гормона радости» (но только темный). Во всех остальных кондитерских изделиях содержится большое количества сахара, который провоцирует усталость и плохое настроение. Поэтому лучше заменой сладкому утешению для вас станет пчелиный мед. Природное лакомство вызывает у расстроенного человека эмоциональный подъем – все дело в химических элементах, которые входят в состав. Съешьте ложечку-другую ─ не пожалеете.

Морская капуста

Оказывается, за хорошее настроение также отвечает витамин В, и здесь в центре нашего внимания оказывается морская капуста, богащенная витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого вызывает хроническую усталость, из-за чего у нас ухудшается настроение. Специалисты советуют отказаться от консервированного продукта – ведь та капуста, которая продается в запаянных банках, в большей степени богата пищевыми добавками, нежели витаминами. Покупайте свежеприготовленные салаты, а любительницам кулинарных изысков особенное удовольствие доставит самостоятельно заправить морские водоросли специями маслом и ароматными приправами.

Бананы

Бананы – еще одна альтернатива пирожным и тортам. Как и морская капуста, они обогащены витамином В и серотонином ─ оба эта вещества могут вызвать чувство, сходное с эйфорией. Также рекомендуется вспомнить о бананах при хронической усталости – они обеспечат заряд бодрости и энергии на долгое время. Но будьте бдительны: бананы относятся к калорийным фруктам, поэтому вместе с хорошим настроением можно обзавестись парочкой лишних килограммов.

Яйца

Главное, чтобы в самый ответственный момент не пробежала мышка и не махнула хвостиком, иначе ваши надежды на бодрость духа разобьются вдребезги. Благо, современные курицы не несут золотые яйца, так что сказочное несчастье вам совсем не грозит. Напротив, судя по всему, при условии включения самых обычных яиц в меню, вас ждет сказочное счастье. Волшебное действие куриных яиц заключается в том, что в них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана и витамины группы B. В общем, самое время сделать себе омлет, тем более что молоко, которое является необходимой составляющей этого блюда, тоже способствует выходу из депрессии.

Овсянка

Овсяная каша обладает свойством, благотворно влияющим на общее состояние нервной системы, и при небольших нервных стрессах - это отличное средство от депрессии. Кроме того, исследователи утверждают, что овсянка содержит аминокислоту триптофан, которая, перерабатываясь в организме, образует «гормон счастья» серотонин. Овес также содержит углеводы, которые, постепенно усваиваясь, нормализуют уровень сахара в крови и не дают ему выйти за нормальные для организма пределы.

Рыба

Главное вещество-борец с плохим настроением, содержащееся в рыбе ─ это Омега-3. Правда, тем, кто ест рыбу с целью поднять настроение, лучше употреблять в пищу только соленый продукт: блюда с большим содержанием соли и острых специй не только возвращают радость жизни, но и помогают работе сосудов (именно поэтому люди, страдающие вегетососудистой дистонией, испытывают непреодолимую тягу к острому и соленому). Но необходимо знать и то, что жирная рыба богата витамином В (он, как мы помним, и настроение улучшает, и иммунную систему укрепляет).

На дворе – осень, дни становятся все короче, а погода берет курс на дождь и слякоть. Сохранить бодрость духа в такой ситуации можно лишь питаясь правильно, ведь некоторые продукты имеют огромное влияние на наше эмоциональное состояние. Рассказываем, какие гастрономические специалитеты непременно нужно иметь под рукой, чтобы поднять себе настроение даже в самый ненастный день.

О том, что между нашим рационом и эмоциями существует крепкая связь, говорят многие эксперты, в том числе и Патрик Холфорд (Patrick Holford) , английский диетолог, автор книги « The Feel Good Factor» . «Еда – мощный инструмент, но о ее влиянии на психическое здоровье человека часто забывают», – говорит он.

Как же пища влияет на наше настроение? Доказано, что она воздействует на обмен веществ в организме, гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества, которые вырабатываются в головном мозге и оказывают влияние на наше настроение). По словам доктора Ниши Дхаван (Nishi Dhawan), эти процессы в своей совокупности и определяют наши эмоции, уровень концентрации и энергии.

Белки, углеводы и витамины, которые содержатся в продуктах питания работают таким образом, чтобы поддерживать метаболизм, уровень гормонов и нейротрансмиттеров в организме в состоянии, которое бы позволяло контролировать наше настроение. «А вот чрезмерное употребление алкоголя, сахара и кофеина может привести к плохому настроению, так как эти продукты вызывают воспалительные реакции в нервной системе», – говорит доктор Дхаван.

Зная некоторые особенности продуктов питания и составляя свой рацион с их учетом, можно с легкость достичь и поддерживать желаемое эмоциональное состояние. Итак, вот что нужно есть:

Чтобы быть спокойным и расслабленным

Употребляйте семена тыквы, зелень и миндаль. Магний, найденный в семенах тыквы и зелени, является важнейшим успокаивающим минералом, но его запасы в организме истощаются в тот момент, когда мы нервничаем. Для людей, которые постоянно находятся в состоянии сильного стресса, исследование, проведенное в Medical Hypotheses предлагает дополнительно употреблять 150 миллиграммов магния в день, чтобы поднять настроение. Миндаль и семена тыквы также способствуют хорошему сну, так как обладают прекрасным успокаивающим эффектом, повышая в организме содержание гамма-аминомасляной кислоты и триптофана, необходимых для спокойного и крепкого сна.

Не отказывайте себе в удовольствии время от времени насладиться бокалом вина . «Выпивая бокал красного или белого вина несколько раз в неделю, вы снижаете уровень гормона адреналина в крови, что также приводит к расслаблению и улучшенной памяти», – говорит доктор Холфорд.

Чтобы быть счастливым

Спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат, мясо, рыба и птица – эти пищевые продукты богаты фолиевой кислотой (особенно спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат и печень), витамином B6 (зелень и семена) и витамином B12 (в изобилии содержится в рыбе, птице и мясе). Витамины группы В работают, чтобы поддерживать уровень гомоцистеина на низком уровне. Гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается организмом, ее повышенное содержание может быть предвестником депрессии, особенно у женщин, по данным исследования, опубликованного в Archives of General Psychiatry . Исследование показало, что если уровень гомоцистеина был выше 15 (норма при этом составляет 7 и ниже) шансы, что женщина будет испытывать подавленность и депрессию, возрастали вдвое. Витамин B6 помогает надпочечникам вырабатывать адреналин, который контролирует реакцию организма на стресс. Стресс заставляет наш метаболизм расходовать больше запасов витамина B6 в организме, поэтому их нужно своевременно восполнять. Также витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.

Листовая зелень, бобовые, орехи и яйца – эти продукты богаты витамином В, который помогает создать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который успокаивает и снижает уровень беспокойства. «В организме женщины, как правило, уровень серотонина достаточно низок», – говорит доктор Холфорд. – «Все потому, что женское тело реагирует на беспокойство и тревогу более остро, чем мужское. Поэтому для поддержания хорошего настроения женскому организму требуется большое количества серотонина и его запасы быстро истощаются. Для улучшения самочувствия можно также дополнительно принимать витамин B12, но только проконсультировавшись со своим лечащим врачом».

Лук, салат ромэн и помидоры. Хром, содержащийся в этих трех продуктов, способствует выработке инсулина, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови. А баланс уровня сахара в крови – ключ к устойчивому хорошему настроениям. Хром также повышает уровень серотонина в организме. По данным исследования, проведенного Biological Psychiatry , если вы часто чувствуете себя усталым и склонны к плохому настроению, то скорее всего у вас атипичная депрессия и такое состояние может быть следствием дефицита хрома. Исследование показало, что 70% людей с атипичной депрессией отметили улучшение самочувствия после того, как в течение восьми недель дополнительно принимали хром.

Рыба, льняное семя и некоторые масла. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе, льняном семени, и масле авокадо и пеньки, защищают от депрессии и облегчают выход из этого состояния. «Исследования показали, что можно предсказать уровень депрессии у населения в той или иной стране, основываясь лишь на количестве потребляемых там морепродуктов. Чем больше рыбы едят люди, тем меньше происходит самоубийств, а также снижается уровень убийств», – говорит доктор Холфорд. Наш мозг на 60% состоит из жиров, значительное количество которых является «необходимыми жирами», близкими по своему составу к рыбьему жиру. Запасы этих «необходимых жиров» нужно пополнять посредством пищи, которую мы едим – тогда положительные эмоции будут превалировать. «Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина D также может быть причиной плохого настроения, а в жирной рыбе концентрация витамина D наиболее высока», – говорит доктор Баль Пава (Bal Pawa) .

Птица, красное мясо, моллюски и цельнозерновые крупы. Аминокислота триптофан (содержащаяся в моллюсках, красном мясе и птице) способствует производству серотонина в организме. Когда уровень триптофана снижается, мы становимся более склонными к депрессии и тревоге. Обратите внимание – чтобы организм усваивал триптофан правильно, цельнозерновые крупы необходимо употреблять в сочетании с продуктами, богатыми белком.

Чтобы быть энергичным

Шпинат, сладкий перец, моллюски и морепродукты. Дефицит железа и витамина В12 в организме может привести к анемии, что будет причиной подавленности и отсутствия энергии. Чтобы избежать этого, увеличьте потребление белков с высоким содержанием B12, таких как моллюски, устрицы, мидии, осьминоги и печень, а также листовой зелени, особенно шпината.

Яйца, баранина и нежирная говядина – все эти продукты содержат аминокислоты тирозина, которые увеличивают уровень нейротрансмиттеров дофамина в организме. А эти вещества в свою очередь помогают мозгу проснуться и начать функционировать в полную силу. «К тому же, если вы будете спать достаточное количество времени, есть вовремя, добавите в свою жизнь физическую активность, то также почувствуете себя бодрым и энергичным», – добавляет Брайс Уайлд (Bryce Wylde) , врач-гомеопат.

Чтобы быть внимательным и сконцентрированным

Авокадо, бананы, бобы и мясо птицы – эти 4 продукта содержат тирозин, который способствует выработке дофамина и норадреналина, отвечающих за концентрацию.

Семена, орехи, бобы. Цинк, содержащийся во всех трех продуктах, помогает превратить омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм из рыбы и растительных масел в простагландины – вещества, которые имеют жизненно важное значение для поддержания уровня концентрации.

Вода. «Обезвоживание может быть причиной плохой концентрации и отсутствия энергии, поэтому старайтесь пить много воды каждый день, чтобы восполнять недостаток воды в организме», – говорит доктор Баль Пава.

Чтобы избежать депрессии

Ромашковый чай с лимоном. «Травяной чай с ромашкой снижает уровень беспокойства», – говорит доктор Ниши Дхаван. – «А витамин С, содержащийся в лимонах, помогает надпочечникам и иммунной системе справиться со стрессом.

В периоды сильного стресса, витамин С используется организмом в больших количествах и его запасы быстро истощаются. Поэтому люди с низким уровнем витамина С в организме больше подвержены стрессу, чаще испытывают чувство тревоги».

Морепродукты, бразильский орех, красное мясо, цельнозерновые крупы и бобовые. Селен, содержащийся в этих продуктах, помогает справиться с чувством тревоги и легкой депрессией. Это потому, что аминокислота тирозин, которая повышает содержание «счастливого» гормона дофамина в организме, не может нормально функционировать без достаточного количества селена. Исследование Техасского университета показало, что у 16 участников эксперимента, которые в течение 7 недель принимали добавки с селеном, снизился уровень тревожности и исчезли признаки депрессивного состояния.

Правильно составленный рацион может стать прекрасной профилактикой стрессов, подавленности, плохого настроения. Внимательно следите за тем, что вы едите, и пусть каждый ваш день начинается с улыбки!