Dom » Raspored ljetne kućice » Vježbe bez željeza kod kuće. Radni treninzi kod kuće bez željeza za muškarce i žene Vježbe za leđa bez željeza

Vježbe bez željeza kod kuće. Radni treninzi kod kuće bez željeza za muškarce i žene Vježbe za leđa bez željeza

Nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu, ali imate veliku želju vježbati i održavati formu? Nije važno, jer možete napumpati mišiće bez željeza, koristeći vlastitu težinu kao uteg.

Nedostaci kućnih vježbi bez željeza

Glavni nedostatak kućnog treninga je, naravno, nedostatak posebne opreme za vježbanje. Morat će se zamijeniti improviziranim sredstvima - koristit će se stolice, prozorska daska itd.

Želite smršaviti? Onda su ovi članci za vas

Još jedna bitna stvar je da su u teretani uvijek iskusni treneri i iskusni sportaši koji vam mogu reći izvodite li vježbu ispravno, koje su vam greške i na vrijeme ih ispraviti. Osim toga, veliki broj ogledala u hodniku ponekad vam pomaže da sami vidite svoje pogreške.

Ako se prije niste bavili sportom, kako biste bili sigurni da odsutnost "starijih drugova" ne utječe na rezultate vašeg treninga, trebali biste biti izuzetno oprezni pri izvođenju svake vježbe. U idealnom slučaju, čitajte stručnu literaturu ili čak gledajte videozapise koji pokazuju kako pravilno izvoditi vježbe.

I na kraju, razlog zašto mnogi kućne treninge smatraju osuđenim na neuspjeh je smanjena motivacija. U teretani stalno vidite one koji su već postigli uspjeh i teže istom.

Osim toga, u teretani neprestano vlada osebujna atmosfera natjecanja, a ujedno i druženja, što vam daje poticaj tijekom treninga.

Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće

Vježbe s tjelesnom težinom u početku mogu djelovati kao pripremne vježbe za osnovne vježbe sa šipkom, ali s vremenom postaju sve više aerobna vježba i opterećenje koje može samo održavati trenutnu formu. Mišići se brzo prilagođavaju relativno malom opterećenju u sklekovima, čučnjevima s vlastitom težinom i skokovima. A da bismo pokrenuli mehanizme “deštimavanja”, moramo u naš program uključiti nešto ozbiljnije.

Nećete moći napumpati noge bez željeza. Ne možete izgraditi ramena bez željeza. Najviše ih možete učiniti otpornijima.

Nutritivne nijanse za kućne vježbe

Pravilna prehrana je ono na čemu se temelji uspješan trening, pa tako i kod kuće. Ako se odlučite ozbiljno baviti treninzima, trebali biste radikalno preispitati svoju prehranu.

Prije svega uklonite proizvode iz njega instant kuhanje i brzu hranu - ako ste se, naravno, ranije bavili takvim stvarima. Također je nepoželjno jesti prženu hranu; dajte prednost kuhanoj ili pečenoj hrani.

Ako trenirate za mršavljenje, važno je isključiti brzi ugljikohidrati- slatkiši, peciva. Ono što jedete treba se sastojati od sporih ugljikohidrata (bilo koja vrsta žitarica, osim krupice), kao i proteina (meso, mahunarke, gljive, mliječni proizvodi). Pokušaj jesti manje ugljikohidrata općenito je uobičajena pogreška, jer su oni izvor naše energije za trening.

Vaša prehrana bi trebala biti strukturirana tako da imate oko 5 obroka - ali nemojte se prejedati. Ugljikohidrate je bolje jesti u prvoj polovici dana - prije 15.00, ali proteinsku hranu - u drugoj. Idealan "snack" prije spavanja bio bi obični svježi sir.

Korisne informacije za mršavljenje Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće

Ako vam je cilj udebljati se, proteinska hrana mora biti uključena u svaki obrok. Ne bi bilo loše uzeti gainer koji će tijelu dati veliku količinu kalorija i proteina potrebnih za rast mišića.

Inače, princip prehrane je isti kao i kod onih koji mršave - ravnoteža bjelančevina i ugljikohidrata, česti obroci. Jedina stvar je da si možete priuštiti da jedete više visokokaloričnu hranu.

Program vježbanja bez željeza

Kako se napumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa

Ponedjeljak:

Zgibovi

Povlačenja možete izvoditi širokim hvatom, iza glave i na prsima, ili ih čak kombinirati. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u svojoj najvišoj točki paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.

Vrlo je važno držati lopatice zajedno i ravnom položaju glavu da se ne pogrbi na vrhu. Izvodimo 3 pristupa maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između pristupa je 3 minute.

Čučnjevi

Stopala postavite u širinu ramena ili uže. Nagib leđa treba biti približno 45 stupnjeva, ali ne niže. Najniža točka bedra tijekom čučnja trebala bi biti paralelna s podom ili čak niže. Preporuča se raditi čučnjeve s laganim bučicama.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 pristupa, povećavajući ponavljanja još 2 puta svaki tjedan.

Sklekovi

Prilikom izvođenja sklekova pokušajte držati noge i leđa ravnima tako da čine ravnu liniju. S raširenim rukama i maksimalno raširenim laktovima prsni mišići najbolje rade. Zbog toga maksimalno opterećenje pada na zglobove ramena. Budite oprezni.

Sklekove sa širokim hvatom treba izvoditi 20 puta u 5 pristupa, a svaki tjedan broj ponavljanja treba povećati za 2 puta.

Burpees.

Ovu vježbu treba izvoditi s maksimalnim brojem ponavljanja u 5 minuta.

Most

Lezite na leđa i sa savijenim koljenima postavite stopala otprilike 20 cm od kukova. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Koristeći obje ruke i noge za potisak, s napetim trbušnim mišićima, nježno podignite kukove prema gore tako da su vam leđa savijena.

Izvedite most 10 puta, pokušavajući držati ruke i noge što ravnije.

Tabata "Daska".

Cijelo se tijelo pretvara u jednu ravnu liniju. Pokušajte ostati u ovom položaju 20 sekundi. Izvedite 8 serija, s ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.

Srijeda:

Tabata sklekovi.

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljenima i radimo sklekove velike amplitude 20 sekundi. Odmaramo sljedećih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, s rukama ispruženim naprijed i pomicanjem zdjelice unatrag, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 pristupa, vrijeme odmora - 10 sekundi između pristupa.

Daska.

Položaj tijela treba biti kao za sklekove i s naglaskom na nožnim prstima. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

Tabata "Burpee".

Izvodi se brzim tempom, 8 pristupa u trajanju od 20 sekundi, vrijeme odmora - 10 sekundi.

Zgibovi.

Izvodimo 5 serija od 10 ponavljanja, pokušavajući se povući do najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja svake minute.

Korisne informacije Kako ukloniti dvostruku bradu i obraze: praktični savjeti

Petak:

Zamah s girjama.

Izvodimo zamahe kettlebellom (1-24kg) nastojeći ostvariti barem 60% maksimalnih ponavljanja. Radimo 4 pristupa s intervalom odmora od 2 minute.

Tabata "Sklekovi"

Fokusirajući se na koljena, radimo sklekove s velikom amplitudom. Izvodimo 8 pristupa od 20 sekundi, s pauzom od 10 sekundi.

Tabata "Čučnjevi".

Čučnite brzim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.

Most.

Sa što ravnijim rukama i nogama izvedite ovu vježbu 10 puta, pokušavajući zadržati položaj neko vrijeme.

Tabata "Daska".

Pokušavamo ostati u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja u intervalima od 10 sekundi.

Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da je vježbam kod kuće. Recite mi kako se pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno izgubljen?

Odgovor: Kad god me netko pita kako vježbati kod kuće, bez teretane (specijalne opreme ili čak minimalnih slobodnih utega), moja prva reakcija je da pitam... Za što?

Mislim, ne treba biti genij da bi se shvatilo da nije baš tako dobri uvjeti dobiti mišićnu masu, tako da je moj prvi cilj uvijek pokušati riješiti svaki problem koji vas sprječava u postizanju vašeg cilja.

Ne možete pronaći način da dođete do teretane? Biste li možda mogli smanjiti kupnju aplikacija za telefon i umjesto toga tim novcem kupiti članstvo u teretani? Možete li izbaciti nešto smeća koje imate u podrumu ili garaži i tako ga dobiti slobodan prostor za trening pune snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima, ljudi koriste pravi način za pumpanje, i svi problemi su riješeni, a njihovi mišići počinju rasti novom snagom. Ali mnogo češće je odgovor na sve navedeno nerazumijevanje, odbijanje i potraga za čudesnim programom treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I ovo nas vraća na izvorno pitanje...

Je li moguće napumpati kod kuće? Da! Ali…

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i dalje graditi mišiće bez posebnih strojeva koji se nalaze u teretanama. Nedostatak slobodnih utega sigurno ne pomaže, ali čak i uz ove uvjete... možete postići određene rezultate.

Loša vijest je da će biti puno neugodnije, puno teže u atletskom smislu, a i općenito puno teže. Evo zašto...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 temeljna principa.

Progresivni treninzi koji mogu potaknuti rast. (Dobar plan treninga = uspjeh.)
Dijeta koja može podržati rast mišića. (Prije svega unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovito i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Što trebate učiniti i koristiti kako bi vaši mišići rasli?

Kao što ste mogli primijetiti, glavna načela rasta mišića ne uključuju članstvo u teretani, trening sa slobodnim utezima poput utega i bučica, strojeve ili dodatnu opremu.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su samo korisni dodaci koji mogu ubrzati rezultate i poboljšati kvalitetu.

I ne samo u smislu da će učinkovito trenirati svaku mišićnu skupinu i osigurati mišićni rast koji toliko želite. Pojednostavljuju napredovanje opterećenja koje je toliko potrebno za poticanje rasta mišića i napredak u vježbanju kod kuće iu teretani.

Zato su sve teretane pune bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegovima i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; složene, blok i razne sprave za vježbanje za svaku mišićnu skupinu.

Dakle, neću vam lagati ovdje. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i jake mišiće, onda će korištenje svega navedenog biti najbolje i najviše na učinkovit način postići ovo. Naravno, možete bez nečega, ali ako nemate ništa na ovom popisu, onda je to veliki problem.

Ali, kao što sam već rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj razne programe i opcije treninga koje se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez upotrebe lijekova, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelovati učinkovito ako se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez sprava za vježbanje

Po prvi put imate prekrasan inventar: znali vi za to ili ne... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina. S njim (+ malo kreativnosti) možete raditi svakakve vježbe. Čak i prva stvar koja vam pada na pamet:

Sklekovi (i sve vrste varijacija);
Pull-up (i sve vrste varijacija);
Horizontalna povlačenja;
Obrnuti sklekovi;
Sklekovi u stoju na glavi;
Biceps curl;
Vježba za triceps s tjelesnom težinom;
Iskoraci (i sve vrste varijacija);
Čučnjevi;
Bugarski čučnjevi;
Čučnjevi s pištoljem;
Laganje noge curl;
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
itd.

Ovo nikako nije puni popis vježbe. Naći ćeš još hrpu.

Ali ovo je dovoljno za kreiranje jednog od vaših treninga. Na ovom popisu ima dovoljno vježbi kako bi vježbanje kod kuće bilo uistinu učinkovito za izgradnju mišića. I to bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, npr. gumica , a sada možete raditi i desetke drugih vježbi (veslovi hvatom, potisak s klupe, prednji i bočni zamasi, vježbe za biceps i triceps, itd.)…

Pa što više vježbanja, tim bolje. Ovo su dobre vijesti. Sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti teško postići, ali je moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj br. 1 dobivanje mišićne mase) može biti teško postići, pogotovo kada jačate. Budući da ne možete prilagoditi težinu s kojom izvodite vježbu za napredovanje opterećenja koja trebaju stvoriti stres za poticanje rasta mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete s utegom ili bučicama .

Srećom, to neće biti problem u ranoj fazi jer postoje 2 sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak je prijelaz s jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, s potpomognutih povlačenja na jednostavna povlačenja). Sjajno. Nakon ovoga nužan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako možete napraviti samo 3 serije od 5 ponavljanja za neke vježbe, možete postupno povećati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom trenutku, varijacije vježbi će završiti i više nećete moći dodavati ponavljanja, budući da ćete biti pod velikim rizikom da trenirate za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa što biste onda trebali učiniti? Pa, ili nastavite raditi ono što radite i nikad ne ojačate, izgradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…

Sportski prsluci s utezima;
Pojasevi s utezima;
Tvrđe gumene trake;
Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
Ruksak pun knjiga;
Pristupačni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o specifičnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodavanje dodatne težine ili jednostavno otežavanje vježbi kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti kako biste shvatili pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je cijeli ključ učinkovitog treninga.

Ako to ne učinite, završit ćete poput većine ljudi koji vježbaju kod kuće bez puno razmišljanja o utezima ili posebnoj opremi... zauvijek zaglavljeni na istoj težini i veličini mišića, radeći istu stvar ne mijenjajući ništa u svom program obuke .

Uopće nije zabavno!

Svi koji vježbaju kod kuće imaju različite uvjete i opremu za trening i svi se pitaju isto... mogu li moji treninzi biti učinkoviti za rast mišića?

Odgovor očito ovisi o tome s čime će točno (kojom opremom) osoba raditi. Ali kad bih morao samo nagađati, rekao bih da se u 99% slučajeva bilo koja vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uvjetima koji su vam potrebni.

Program treninga bez željeza

Imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, treniranje s dodatnim utezima i spravama je super, ali jednostavna je činjenica da mišiće možete izgraditi i bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite samo s vlastitom težinom imaju velika vrijednost u razvoju funkcionalne snage na bilo kojoj razini sportskog treninga. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je usredotočiti se na vrlo brz tempo i velike količine ponavljanja kako biste u potpunosti angažirali mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

Ispod je popis od 10 najbolje vježbe koji će vam pomoći izgraditi mišiće kod kuće. Vjerojatno ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam dodao svoje savjete za poboljšanje vaše tehnike i pristupa.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića cijelog tijela. Samo razmisli o tome. Produktivnost ove vježbe višestruko je veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi potiču veću proizvodnju testosterona. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Za izvođenje dubokog, pravilnog čučnja počnite sa stopalima šire od širine ramena, nožnim prstima blago okrenutim prema van, a dok započnete čučanj, držite leđa ravno i usredotočite se na guranje stražnjice unatrag i držanje prsa visoko. Kada čučnete, izvucite koljena prema naprijed i prema van, ali ne preko nožnih prstiju, a pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, pomaknite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ova dodatna ravnoteža može postati vrlo potrebna.

Možete raditi čučnjeve s tjelesnom težinom svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široke noge).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada, bilo gdje, možete raditi sklekove i vježbati prsa, ramena, tricepse i leđne mišiće. Pratite dah i spustite se dok vam prsa ne dotaknu tlo.

Radi raznolikosti, široki stav će više ciljati grudi, dok će blizak stav povećati otpor.

Ako podignete noge na stolicu ili zid i promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući težinu.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolac, stolić za kavu ili čak krevet, uvijek možete vježbati tricepse i prsne mišiće s obrnutim sklekovima. Ovo je izvrsna vježba, izvodeći koju ćete moći vidjeti lijep i istaknut mišić u obliku potkove na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite držati glavu ravno kako bi vam kralježnica bila u ispravnom položaju.

Zidni čučnjevi

Čučnjevi na zidu izvrstan su način za rad na četveroglavcima i izdržljivosti. S leđima blizu zida i rukama uz tijelo, spustite se dolje kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva između koljena i zida. Ne možeš se osloniti na koljena! Osobno volim koristiti mjerač vremena na svom telefonu za ovu vježbu. Započnite isprobavanjem vježbe visoke stolice 60 sekundi ili dok više ne budete mogli podnijeti osjećaj žarenja u mišićima.

Iskoraci

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi, ali pravilna tehnika zahtijeva malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju ljuljanja kada prebacuju težinu tijela s jedne noge na drugu. Dok prebacujete težinu naprijed na drugu nogu, ne zaboravite držati leđa i ramena ravno; Također se trebate usredotočiti na pomicanje kukova dolje prema podu, a ne prema naprijed - to će vam omogućiti da dovršite ponavljanje u pravilnoj formi.

Daska

Počevši od trbuha, držite kralježnicu ravnom i držite težinu na podlakticama koje su u ovom trenutku na podu i čine pravi kut s vašim ramenima. Uvucite trbuh kako biste povećali intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje mjerača vremena. Probajte na 90 sekundi i recite mi da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Bočna daska

Koncept izvođenja je sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Rade se kosi trbušni mišići i mišići jezgre.

"Nadčovjek"

Izraz odgovara ovoj vježbi: "Kako se čuje, tako je i zapisano." Radit će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Legnite na trbuh, zatim posegnite naprijed i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate letjeti, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i spustite se.

Trbušnjaci s podizanjem nogu

Volim kombinirati trbušnjake i podizanje nogu za rad gornjih i donjih trbušnih mišića. Lezite na leđa s petama ravno na podu, podignite koljena prema prsima i napravite trbušnjak, stišćući trbušne mišiće dok vam se koljena i prsa dodiruju. Zatim se vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je višemišićni pokret koji kombinira skok i sklek. Ovaj odlična opcija raditi na nekoliko mišićnih skupina. Glavna stvar na koju treba obratiti pozornost je donji dio leđa; Izbjegavajte savijanje kralježnice što je više moguće kada čučnete, a zatim skočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme vježbate i mislite da vam vježbe s tjelesnom težinom neće dati mišićni dobitak koji tražite, možete pojačati intenzitet vježbanja kod kuće radeći kružne vježbe. Ovo će djelovati na vaše mišiće i izdržljivost, dodati aerobni element i stvarno povećati težinu vašeg vježbanja.

Kružni trening konstantno vas održava u tonusu, otkucaje srca i puls ubrzava, dok se jedna mišićna skupina odmara, a druga naporno radi. Iznenadit ćete se koliko fizičkih rezultata možete postići u kraćem vremenu koristeći ovu metodu.

Kada planirate kružni trening, važno je isključiti određene mišićne skupine kako biste ih odmorili jednu po jednu. Dakle, ako krenete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušne mišiće.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe kod kuće koje grade mišiće bez ikakve opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i smršavite dok povećavate svoju opće stanje pokazatelj zdravlja i snage. Nema teretane? Nema problema!

Saznajte kako vježbati kod kuće ako nemate potrebna oprema kao u teretana. Tajna tehnika sportaša koji treniraju željezni sport.

Kako izgraditi treninge bez željeza kod kuće?

Prije svega, morate postaviti cilj i nastojati ga postići. Dakle, odlučite što želite dobiti od svog vježbanja bez željeza kod kuće. Na primjer, za mršavljenje posebnu pozornost treba posvetiti kardio vježbama, iako ni vježbe snage neće biti suvišne

Da biste poboljšali svoje zdravlje, možete jednostavno izvesti skup pokreta općeg jačanja. Da biste povećali izdržljivost, opet ćete se morati okrenuti aerobnim vježbama, na primjer, trčati svaki dan. Pa, ako odlučite napumpati mišiće, onda ne možete bez treninga snage. Osim toga, morate pregledati svoj program prehrane.

Također biste trebali zapamtiti da u bodybuildingu možete raditi na dobivanju težine i poboljšanju fizičkih parametara, kao i na sušenju. Za stalni napredak kako se veličina mišića povećava, potrebno je povećati opterećenje. To se postiže povećanjem radnih težina. Za učinkovito sušenje potrebno je povećati broj ponavljanja u setu i pridržavati se dijetalnog programa prehrane.

Trening kod kuće ima i nedostatke. Prije svega govorimo o o nedostatku posebne opreme i sportske opreme. Ali oni se mogu zamijeniti predmetima oko vas, iako bi kupnja para sklopivih bučica bila vrlo korisna.

Također u teretani možete pronaći dobrog instruktora koji će vam pomoći da napravite učinkovit program treninga i pokazati vam tehniku izvođenja svih pokreta. U treningu su od velike pomoći i ogledala koja su dostupna u svakoj teretani. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati svoju tehniku, a to je vrlo važno.

Ako se prije niste bavili sportom i odlučili ste početi trenirati bez željeza kod kuće, tada morate steći određeno znanje. Budući da pored sebe nećete imati iskusnog mentora, pročitajte posebnu literaturu o bodybuildingu.

Kako se pravilno hraniti kada trenirate kod kuće?

Da biste dobili na težini, morate aktivno konzumirati hranu koja sadrži proteinske spojeve - jaja, mliječne proizvode, meso i ribu. Čak i ako trenirate intenzivno, ali se loše hranite, nemojte očekivati rast mišića. Također, nemojte isključivati masti i ugljikohidrate iz prehrane. Samo trebate ograničiti masnoće i prijeći na biljne. Ugljikohidrati daju tijelu energiju i vrlo su važni za vaše tijelo tijekom intenzivnog treninga snage bez željeza kod kuće.

Prijeđite na frakcijsku prehranu, jedući najmanje pet puta dnevno. Također zapamtite da tijekom posljednjeg obroka trebate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve. Za doručak biste trebali jesti ugljikohidrate i biljna vlakna. Ovdje bi odličan izbor bile razne žitarice.

Također je potrebno imati na umu mikronutrijente, jer ih tijelo koristi u svim procesima, uključujući i stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako mislite da je sportska prehrana prijevara, trebali biste promijeniti svoj stav prema sportskim dodacima prehrani. Naravno, ne morate koristiti svaki suplement koji se može naći u trgovinama sportske prehrane, ali proteinske mješavine bit će vrlo korisne. Ako imate mršavu građu, vjerojatno će vam trebati sredstvo za povećanje mase.

Kako trenirati bez željeza kod kuće?

Nakon intenzivnog treninga tijelo se mora odmoriti kako bi se aktivirali procesi rasta mišića. Najčešće to traje dva do tri dana. Zbog toga ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta tjedno.

Ali to se odnosi na trening u teretani, a kod kuće ćete raditi s vlastitom težinom i tijelo se nakon takvog treninga treba puno manje odmarati. Ako želite brzo napredovati, vježbajte svakodnevno.

Važno je pridržavati se unaprijed određenog rasporeda i pokušati ga ne mijenjati bez dobrog razloga. Ako dosad niste vježbali, počnite s vježbanjem cijelog tijela. Kada vam mišići dovoljno ojačaju i tijelo se prilagodi stresu, vaš napredak će se usporiti. U ovoj situaciji morat ćete prijeći na split program i trenirati određene skupine mišića određenim danima.

Skup vježbi za kućne vježbe bez željeza

Prsni mišići

Sklekovi – počnite raditi s vlastitom težinom, a kada vam se to opterećenje pokaže prelakim, trebate početi koristiti dodatne utege. To može biti, recimo, ruksak s teškim predmetima.
Sklekovi na paralelnoj prečki – situacija je slična klasičnim sklekovima s tla.
Trening s ekspanderom - najbolja opcija je korištenje gumenih traka, što će vam omogućiti povećanje opterećenja.
Eksplozivni sklekovi su vježba koju možete izvoditi tek kada vam mišići dovoljno ojačaju. Kada se počnete kretati prema gore iz donje krajnje pozicije putanje, nemojte se jednostavno vratiti početni položaj, i oštrim pokretom gurnite tijelo prema gore, skačući u stranu.

Leđni mišići

Zgibovi – budući da nemate uteg pri ruci i ne možete raditi mrtvo dizanje, morat ćete raditi zgibove. Ako možete napraviti desetak zgibova vlastitom težinom, onda biste trebali nositi ruksak s utezima.
Povucite ruksak u smjeru trbuha - ruksak treba podignuti, a tijelo nagnuti prema naprijed. Leđa trebaju biti ravna, au donjem dijelu leđa mora biti prirodan luk. Počnite podizati ruksak prema trbuhu.
Mrtvo dizanje s ruksakom - izvodi se slično klasičnoj vježbi.

Mišići nogu

Čučnjevi - Opet će vam trebati ruksak, a tehnika izvođenja pokreta slična je izvođenju utega.
Pištolj – ova vježba vam je sigurno poznata još iz škole, a sastoji se od čučnjeva na jednoj nozi.

Također morate raditi na trbušnim mišićima, a da biste to učinili, izvodite sve vrste trbušnjaka. Nećemo se zadržavati na ovim vježbama, jer biste trebali biti upoznati s njima.

Ako i dalje radite samo s vlastitom težinom, tada izvedite maksimalan broj ponavljanja. Na taj način možete značajno povećati svoju izdržljivost, a kada počnete koristiti utege, napredak će biti prilično brz.

Kada izvodite bilo koji pokret, razmislite o mišićima koje trenutno radite. Da biste uspjeli trenirati bez željeza kod kuće, morate raditi do neuspjeha. Također je važno pratiti svoje disanje, što će vam omogućiti da povećate intenzitet svojih aktivnosti. Također možete preporučiti izvođenje negativne faze svakog pokreta dvostruko sporije od pozitivne faze.

Saznajte kako se napumpati bez željeza kod kuće. Ovo će vam pomoći:

Kako napumpati ruke bez bučica?

Želite li jake i lijepe ruke? Apsolutno nema potrebe trošiti vrijeme i novac na trening u teretani. Ako imate dovoljno motivacije i samodiscipline, moguće je napumpati mišiće ruku bez utega kod kuće. Prikazani kompleksi su dobra alternativa željezu.

Anatomija mišića ruke: što uzrokuje rast tricepsa i bicepsa

U osnovi, vježbanje mišića ruku ima za cilj povećanje mase i volumena bicepsa (bicepsa) i tricepsa (tricepsa). Redovito vježbanje potiče razvoj mišića, poboljšava tonus te povećava snagu i izdržljivost. Za početnike se preporuča rad na cijelom tijelu i cjelokupnoj kondiciji, uključujući i vježbe za ruke u fitness programu.

Što potiče rast bicepsa?

Vježbe koje posebno koriste ovaj mišić pomoći će vam da napumpate biceps bez željeza. Ključna zadaća mišića je fleksija ramena i lakta. Prema tome, da biste povećali masu i rast bicepsa, morate izvoditi vježbe tipa vuče.

Što uzrokuje rast tricepsa?

Triceps čini 2/3 volumena mišićnog okvira ruke. Obavlja funkciju abdukcije i ekstenzije uda. Napumpani tricepsi ključ su lijepog reljefa i odsutnosti masnog "želea". Za razvoj mišića tricepsa dovoljno je izvoditi vježbe 2 puta tjedno kao dio općeg kompleksa jačanja.

Sportska oprema

Sljedeća oprema pomoći će vam da napumpate ruke kod kuće bez bučica:

» Sportska prostirka
»Klupa
» Gumeni ekspander
» Lateks elastične trake i omče
» Preskakanje užeta
» Fitball
" Vodoravna traka
» Barovi

Elastične trake i ekspanderi imaju različite razine otpora, što vam omogućuje prilagodbu vježbi vašoj osobnoj razini kondicije. Kodiranje boja ovisi o proizvođaču. Najbolje rješenje je kupiti jedan set s tri razine otpora.

Vodoravna šipka i paralelne šipke izvrsna su alternativa bučicama i utegovima. Međutim, takva sportska oprema možda nije dostupna u svakom domu, ali je najčešće dostupna na ulicama. Street workout i programi tjelovježbe izvrsna su opcija za napumpavanje ruku za one koji ne žele vježbati u teretani.

Vježbe za pumpanje bicepsa

1. Naizmjenično savijanje ruku s ekspanderom

IP: stoji, pete u projekciji ramena, koljena blago savijena. Osigurajte obojene elastične cijevi ispod nogu. Uhvatite ručku sportske opreme obrnutim hvatom. Možete lagano saviti ruke u zglobovima lakta, održavajući blagu napetost u ekspanderu.

Naizmjenično povucite ekspander prema ramenu, savijajući ruku u zglobu lakta. Tijekom izvođenja vježbe održavajte napetost na cijevima u drugoj ruci. Vratite se u IP uz udah. Možete izvoditi istovremeno savijanje ruku.

2. Pregib iznad ruke

IP: uhvatite ručke projektila odozgo, usmjerite dlanove prema dolje i palčeve jedan prema drugom. Pričvrstite elastične trake ispod stopala. Stopala su u projekciji ramena, koljena i laktovi su blago savijeni.

Dok izdišete, savijte ruke SAMO u zglobovima lakta i povucite ekspander prema gore. Ne gurajte laktove prema naprijed. Maksimalna razina ruku je vrh prsa. Vratite se u IP dok udišete.

3. Biceps red

Pričvrstite ekspander sidrom na zid, na kvaku vrata, zidne šipke ili ormarić u razini prsa. Uhvatite držač neutralnim stiskom s dlanovima okrenutim prema podu. Dok izdišete, povucite ekspander prema glavi. Osigurajte torzo i pokušajte ne rastezati svoju jezgru.

4. Hammer Grip Curl

Uhvatite elastičnu traku neutralnim držanjem. Centralni dio Pričvrstite elastičnu traku ispod nogu. Dok izdišete, savijte ruke u zglobovima lakta.

5. Vodoravna traka

Povlačenja s izravnim i obrnutim hvatom pomoći će vam da pumpate bicepse kod kuće bez bučica. Najučinkovitijim se smatra obrnuti hvat s uskim položajem ruku. Preporuča se ne ispružiti laktove do kraja kako biste održali izometričku napetost u mišićima i smanjili rizik od ozljeda.

Vježbe za pumpanje tricepsa

1. Sklekovi

Razne vrste sklekova najučinkovitija su vrsta opterećenja za razvoj i pumpanje tricepsa. Za njihovo izvođenje nije potrebna posebna sportska oprema, dovoljna je gimnastička strunjača ili neka vrsta deke.

Obrnuti sklekovi

Vježba je usmjerena na jačanje sve tri glave tricepsa i djelomično torakalnog segmenta. Sklekovi na klupi smatraju se optimalnom vrstom opterećenja za početnike, što vam omogućuje da s vremenom prijeđete na padove.

IP: uzmite stolicu ili klupu i stavite je iza leđa. Postavite dlanove na sjedalo, stavljajući dlanove u projekciju ramena. Izvođenje sklekova sa savijenim koljenima ili s naglaskom na podu smatra se laganom verzijom opterećenja.

Savijte laktove dok kut ne bude 90 stupnjeva. Ne širite laktove u stranu. Dok izdišete, gurnite tijelo prema gore pomoću tricepsa, pazeći da ne uključite mišiće nogu i trupa.

Mogućnosti:

» poduprt s dvije klupe;
» s nogama oslonjenim na brdo;
» s utezima na nogama;
» s prekriženim nogama;
» s dvije potporne točke.

2. Dijamantni sklekovi

IP: zauzmite ležeći položaj s osloncem na prste stopala i dlanove. Stavite dlanove ispod prsa tako da se kažiprsti i palčevi obje ruke dodiruju i čine trokut. Leđa od tjemena do trtice trebaju biti ravna, bez savijanja.

Dok udišete, savijte laktove ne dodirujući prsa prstima. Izdahnite dok se podižete.

3. Triceps red

IP: stoji, noge u širini ramena. Uzmite elastičnu traku u jednu ruku i stavite je iza leđa. Drugom rukom uhvatite drugi kraj elastike odozgo, iznad ramena.

Dok izdišete, rastegnite traku iznad glave. Ruka iza leđa treba ostati nepomična. Povratak na IP.

4. Triceps ekstenzija s elastičnom trakom

IP: stoji, stopala u projekciji ramena. Pričvrstite elastičnu traku prstima jedne ruke na rame druge ruke. Provucite prste druge ruke kroz omču vrpce.

Dok izdišete, ispravite ruku u zglobu lakta, držeći traku na mjestu. Dok udišete, vratite se u IP.

5. Ekstenzija za triceps s ekspanderom

IP: stoji, stopala u projekciji ramena, noge savijene u koljenima. Pričvrstite ekspander cijevi ispod jedne noge. Uhvatite ručke nadhvatom. Savijte trup prema naprijed.

Dok izdišete, pomaknite ruke unazad, istežući ekspander. Ne širite laktove u stranu. Dok udišete, vratite se u IP.

6. Povlačenje na traci

» Prije bilo čega sportski kompleks, potrebno je zagrijavanje. Zagrijavanje će pomoći pripremiti zglobove i mišiće za ozbiljnija opterećenja i smanjiti ozljede. Na kraju treninga izvodi se hlađenje s elementima istezanja.
» Bolje je izvoditi trening za biceps i triceps ne više od 1-2 puta tjedno. Da biste napumpali ruke kod kuće bez željeza, bolje je uključiti izolacijske vježbe u cjelokupni kompleks.
» Preporuča se mijenjati program treninga svaka 2-3 tjedna. Raznolikost će eliminirati prilagodbu mišića na opterećenja, ubrzati rast mišićne mase i pomoći u prevladavanju platoa.
» Pumpanje ruku zahtijeva strpljenje i redovitost. Prvi rezultati bit će vidljivi za 4-8 tjedana, a za stvaranje lijepog reljefa potrebno je najmanje 6 mjeseci treninga.
» S vremenom bi se učestalost i intenzitet vježbanja trebali povećati. Za početak se preporuča izvesti 8-12 ponavljanja svake vježbe. A cijeli kompleks ne bi trebao uključivati više od 2-4 vježbe za svaku mišićnu skupinu. S vremenom povećajte stopu ponavljanja na 15 u 3-4 serije.
» Kako bi se povećala otpornost ekspandera i traka, stvorene su posebne oznake u boji. Kao utezi mogu se koristiti i knjige, kocke, koferi i prsluci.
» Pravilna prehrana i režim određuju učinkovitost treninga za 70%. Za rast mišića potrebna je dovoljna količina proteina i tekućine, a za energiju je potreban odgovarajući postotak ugljikohidrata i masti.

Program vježbanja kod kuće za muškarce idealan je za sportaše početnike. Uz njegovu pomoć možete pripremiti tijelo, postaviti ritam za rad na sebi, poboljšati snagu i izdržljivost.

Briga o svom tijelu i vlastitom zdravlju važna je ne samo za žene, već i za muškarce. Među dečkima postoji mišljenje da bez željeza i svakodnevnih treninga snage u teretani neće biti moguće dati mišićima željeni volumen i održati zategnuto tijelo. Zapravo, ovo je mit; trenirajući kod kuće od nule, možete dovesti svoju figuru u red, glavna stvar je odabrati prave učinkovite vježbe.

Komponirati učinkovit kompleks klase, morate uzeti u obzir mogućnosti vašeg tijela, fiziološke karakteristike i razinu fizičke spremnosti. Samo ako je trening individualne prirode moći ćete u kratkom vremenu postići zapažene rezultate. Ništa manje važni uvjeti su motivacija i želja, odgovoran pristup i volja za radom.

Kada se bavite sportom kod kuće ili u teretani, morate shvatiti da postoji niz važnih pravila kojih se trebate pridržavati, jer o tome ovisi ishod vježbanja i konačni rezultat vašeg rada na sebi. Slušanje jednostavni savjeti, možete izbjeći ozljede i uobičajene pogreške:

Odredite svrhu obuke. Važno je razumjeti radite li za mršavljenje ili za reljefne i glomazne mišiće, jer o tome ovisi cijeli vaš budući put.
Krenite s treninzima bez opreme, brusite tehniku, radite s vlastitom težinom, a tek onda krenite s treninzima s bučicama i šipkama.
Uvijek započnite s laganom kardio vježbom koja će vam pomoći da zagrijete mišiće i zglobove i podignete broj otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti. prije i poslije treninga – bitni elementi, što se ne može zanemariti.
Obavezno razmislite o svom planu treninga. Trebate vježbati 3-4 puta tjedno. Trajanje lekcije ne smije biti duže od 60-90 minuta. Odvojite vrijeme za odmor; mišićima je potrebno vrijeme za oporavak.
- najbolji početak dana. Radite vježbe, to će vašem tijelu omogućiti da bude energičnije i otpornije. Samo 10-15 minuta jutarnjeg zagrijavanja pomoći će pripremiti osnovu za ozbiljnije vježbanje.

Kada se tijelo prilagodi zadanom ritmu, možete postupno povećavati opterećenje - početi vježbati na spravama, dodati težine, broj ponavljanja, povećati brzinu rada. Pokušajte diverzificirati svoj trening, mijenjajte vježbe i izmjenjujte ih svakih 10-15 dana. Ako ste prethodno vježbali bez vodoravne trake, nakon nekog vremena trebali biste u svoj program uključiti vježbe na prečkoj traci. Naravno, najvažnija stvar u radu na svom tijelu je dosljednost. Ne možete preskočiti trening; svaku lekciju morate završiti s maksimalnom predanošću.

Prije nego što napravite tjedni program vježbanja, važno je razumjeti osnovne principe prehrane. Ako je vaša težina normalna, a debljina potkožnog masnog sloja minimalna, trebali biste raditi na masi, odnosno prvo morate izgraditi mišiće, a zatim prijeći na rezanje kako biste naglasili reljef. Ako shvatite da imate višak kilograma, prvo morate smršaviti. U tome će vam pomoći CrossFit, fitness i druge vrste aerobnih vježbi.

Sportske aktivnosti neće donijeti rezultate ako se nepravilno hranite. U potrazi za zategnutim tijelom i napumpanim mišićima, prvo što trebate učiniti je prilagoditi svoju prehranu. Pripremite se za brojanje kalorija. U početku će vam možda trebati stroga dijeta, a zatim se samo pridržavati osnovnih načela.

Kada dobivate na težini koju ćete pumpati u mišiće, morate jesti više kalorija. To ne znači da trebate jesti slatkiše ili drugu sličnu hranu. Trebate dati prednost proteinima, jer - građevinski materijal za mišiće, kao i složene ugljikohidrate (durum tjestenina, žitarice). Ne zaboravite na povrće i voće, i oni bi se trebali naći na jelovniku.

Kada trenirate kod kuće ili u teretani, morate se pridržavati režima pijenja. Voda je dio svake stanice u našem tijelu; bez nje neće biti moguće izgraditi lijepe mišiće. Svaki dan trebate piti 1,5-2 litre čiste vode bez plina. Čak i ako ste u fazi sušenja, ne biste trebali smanjiti količinu tekućine koju konzumirate, jer će to dovesti do dehidracije i lošeg zdravlja. Smisao rezanja je ukloniti masno tkivo, definirati mišiće, a ne dovesti do gubitka svijesti.

Trening i njegove karakteristike

Trening muškaraca mora uključivati osnovne vježbe - povlačenje na vodoravnoj traci, sklekove, trbušnjake. Masovni trening može biti strukturiran tako da svaki put trenirate različite mišićne skupine, na primjer, u ponedjeljak radite na nogama i ramenima, u srijedu na trbušnim i prsnim mišićima, u petak na leđima i rukama.

Pogledaj video:

Međutim, kružni tečajevi nisu ništa manje učinkoviti i popularni. Njihova suština je da se vježbe moraju izvoditi jedna za drugom s minimalnim intervalom odmora. Aktivnost karakterizira visoka razina intenziteta. Uz njegovu pomoć lako ćete sagorjeti višak masnog tkiva i ojačati svoj kardiovaskularni sustav.

Potrebno je izvesti nekoliko vježbi jednu za drugom, kao u krugu. U tom će slučaju svaka vježba biti usmjerena na različite skupine mišića. U jednom setu možete kombinirati pokrete za trbušnjake, noge i ruke. To će vam omogućiti da pumpate sve dijelove tijela skladno i istovremeno. U kružnom treningu možete kombinirati sljedeće vježbe:

čučnjevi;
sklekovi;
red s bučicama;
bar;
iskoraci;
podizanje ruku s bučicama dok stoji ili sjedi;
povlačenja.

Da biste povećali opterećenje tijekom vježbanja, možete trenirati s ekspanderom. Elastična traka je jeftina i dostupna je u svim sportskim trgovinama. Stvara dodatni otpor neophodan za bolji razvoj mišića. Potrebno je povećati opterećenje tek kada je tijelo spremno za promjene.

Kućni trening pristupačno je rješenje za muškarce koji tek počinju vježbati. Iskusni sportaši također ga ne isključuju iz svog rasporeda, jer samo integrirani, sveobuhvatni pristup jamči kvalitetan rezultat. Vježbajte nadahnuto i u dobrom raspoloženju!

Odgovor: Kad god me netko pita kako vježbati kod kuće, bez teretane (specijalne opreme ili čak minimalnih slobodnih utega), moja prva reakcija je da pitam... Za što?

Mislim, ne treba biti genij da bi se shvatilo da ovo nije dobro okruženje za dobivanje mišićne mase, tako da je moj prvi cilj uvijek pokušati riješiti svaki problem koji vas sprječava u postizanju vašeg cilja.

Ne možete pronaći način da dođete do teretane? Biste li možda mogli smanjiti kupnju aplikacija za telefon i umjesto toga tim novcem kupiti članstvo u teretani? Možete li raščistiti dio nereda u svom podrumu ili garaži kako biste oslobodili malo prostora za potpuni trening snage kod kuće?

I ovo nas vraća na izvorno pitanje...

Loša vijest je da će biti puno neugodnije, puno teže u sportskom smislu, a i općenito puno teže. Evo zašto...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 temeljna principa.

Progresivni treninzi koji mogu potaknuti rast. (Dobar plan treninga = uspjeh.)
Dijeta koja može podržati rast mišića. (Prije svega unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovito i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Što trebate učiniti i koristiti kako bi vaši mišići rasli?

Kao što ste mogli primijetiti, glavna načela rasta mišića ne uključuju članstvo u teretani, trening sa slobodnim utezima poput utega i bučica, strojeve ili dodatnu opremu.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su samo korisni dodaci koji mogu ubrzati rezultate i poboljšati kvalitetu.

Dakle, neću vam lagati ovdje. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i jake mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolji i najučinkovitiji način da to postignete. Naravno, možete bez nečega, ali ako nemate ništa na ovom popisu, onda je to veliki problem.

Ali, kao što sam već rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i mogućnosti vježbanja koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez upotrebe opreme, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelovati učinkovito ako se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez sprava za vježbanje

Sklekovi (i sve vrste varijacija);
Pull-up (i sve vrste varijacija);
Horizontalna povlačenja;
Obrnuti sklekovi;
Sklekovi u stoju na glavi;
Biceps curl;
Vježba za triceps s tjelesnom težinom;
Iskoraci (i sve vrste varijacija);
Čučnjevi;
Bugarski čučnjevi;
Čučnjevi s pištoljem;
Laganje noge curl;
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
itd.

Ovo nipošto nije potpuni popis vježbi. Naći ćeš još hrpu.

Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi i desetke drugih vježbi (veslovi hvatom, potisak s klupe, prednji i bočni zamasi, vježbe za biceps i triceps, itd.)…

Dakle, što više vježbanja, to bolje. Ovo su dobre vijesti. Sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti teško postići, ali je moguć

Srećom, to neće biti problem u ranoj fazi jer postoje 2 sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak je prijelaz s jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, s potpomognutih povlačenja na jednostavna povlačenja). Sjajno. Nakon ovoga nužan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako za neke vježbe možete napraviti samo 3 serije od 5 ponavljanja, možete postupno povećati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom trenutku, varijacije vježbi će završiti i više nećete moći dodavati ponavljanja, budući da ćete biti pod velikim rizikom da trenirate za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa što biste onda trebali učiniti? Pa, ili nastavite raditi ono što radite i nikad ne ojačate, izgradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…

Sportski prsluci s utezima;
Pojasevi s utezima;
Tvrđe gumene trake;
Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
Ruksak pun knjiga;
Pristupačni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Samo trebate malo razmisliti kako biste shvatili pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je cijeli ključ učinkovitog treninga.

Ako to ne učinite, završit ćete kao većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez puno razmišljanja o utezima ili posebnoj opremi... zauvijek ćete ostati na istoj težini i veličini mišića, radeći istu stvar, bez promijenite bilo što u svom programu obuke.

Uopće nije zabavno!

Svi koji vježbaju kod kuće imaju različite uvjete i opremu za trening i svi se pitaju isto... mogu li moji treninzi biti učinkoviti za rast mišića?

Program treninga bez željeza

Imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito .

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, treniranje s dodatnim utezima i spravama je super, ali jednostavna je činjenica da mišiće možete izgraditi i bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite koristeći samo svoju tjelesnu težinu važne su za razvoj funkcionalne snage na bilo kojoj razini kondicije. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je da se usredotočite na vrlo brz tempo i velik broj ponavljanja kako biste u potpunosti angažirali mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnim utezima imaju mnogo manji rizik od ozljeda od slobodnih utega.

Ispod je popis 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišiće kod kuće. Vjerojatno ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam dodao svoje savjete za poboljšanje vaše tehnike i pristupa.

Čučnjevi

Možete raditi čučnjeve s tjelesnom težinom svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široke noge).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada, bilo gdje, možete raditi sklekove i vježbati prsa, ramena, tricepse i leđne mišiće. Pratite dah i spustite se dok vam prsa ne dotaknu tlo.

Radi raznolikosti, široki stav će više ciljati grudi, dok će blizak stav povećati otpor.

Ako podignete noge na stolicu ili zid i promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući težinu.

Obrnuti sklekovi

Iskoraci

Daska

Koncept izvođenja je sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Rade se kosi trbušni mišići i mišići jezgre.

"Nadčovjek"

Trbušnjaci s podizanjem nogu

Burpee

Burpee je višemišićni pokret koji kombinira skok i sklek. Ovo je izvrsna opcija za rad više mišićnih skupina. Glavna stvar na koju treba obratiti pozornost je donji dio leđa; Izbjegavajte savijanje kralježnice što je više moguće kada čučnete, a zatim skočite.

Kružni trening

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe kod kuće koje grade mišiće bez ikakve opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i izgubite težinu dok poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje i snagu. Nema teretane? Nema problema!

Kućni programi vježbanja

Trodnevni program vježbanja s tjelesnom težinom

Jeste li početnik ili se želite odmoriti od teškog treninga snage? Ovaj trodnevni program vježbanja pokriva sve osnovne vježbe i pružit će vam snažan početak vježbanja snage kod kuće.

Opće informacije

Opis treninga

Što god radili: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ili timski sportovi, krajnji cilj je isti - poboljšati svoje tijelo.

Stoga ima smisla potruditi se naučiti pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Je li istina.

Da biste to učinili, trebali biste uključiti vježbe s vlastitom težinom u svoj program.

Ove vježbe mogu biti vitalne za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesne funkcionalnosti ili povećanje izdržljivosti na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevni split koji trenira sve glavne funkcije tijela tako da imate što pokazati i izvana i u praksi.

1. dan: Gornji dio tijela

2. dan: Donji dio tijela

Dan 3: Core mišići

Često postavljana pitanja

Koliko dugo trebate pauzirati između pristupa? Kako mogu kombinirati ove rutine sa svojim programom treninga?

Možete ih izvoditi nakon redovnog treninga ili kao samostalan program treninga. Sve ovisi o osobi i njenim ciljevima.

Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program radite zasebno.

Je li moguće izvoditi ove komplekse dva puta tjedno?

Sigurno. Ako želite, možete trenirati najmanje tri dana za redom, zatim uzeti dan odmora i trenirati još tri dana zaredom.

Koliko dugo trebam pratiti ovaj program?

Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga iscijedili sve što možete. Preporučam da to radite najmanje 4 tjedna. Što učiniti nakon ovog razdoblja ovisi o vama.

Jak sam i nemam dovoljno tjelesne mase da doživim neuspjeh. Što učiniti?

Prsluci za utege savršeno će se nositi s ulogom dodatnog utega bez da vas opterete nepotrebnom opremom. Nosite prsluk za vježbe s utezima. Alternativno, možete objesiti lanac oko vrata.

Postoji li način da se vježbe otežaju?

Ako trebate prsluk ili lance za dodatnu težinu, možete napraviti drop set. Vježbu izvodite s utezima do otkaza, zatim uklonite uteg i nastavite.

Umjesto da radite sve serije odjednom, možete pretvoriti trening u kružni trening. Radite sve vježbe jednu po jednu bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmorite se 1 minutu između krugova.

Preslab sam da koristim tjelesnu težinu. Mogu li vježbe zamijeniti spravama za vježbanje?

Ovo se protivi suštini programa. Ako je potrebno, neka vam u najtežim vježbama pomogne promatrač ili trening partner. Umjesto toga nemojte koristiti strojeve za utege.

Tri serije vježbi s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje

S obzirom na svu težinu modernog života, tko bi želio na sebe vješati bučice i utege? Umjesto toga, koristite ove rutine vježbanja za izgradnju mišića pomoću vlastite tjelesne težine.

Želite li dobro vježbati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati kad god i gdje god želite i pritom uživati u procesu.

Kada mnogi ljudi govore o treningu s tjelesnom težinom, pomisle na kardio. Naravno, vježbe s tjelesnom težinom dobro funkcioniraju s ovom vrstom fitnessa, ali su također učinkovite za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo treba biti malo domišljat pri odabiru vježbi.

Budući da mišiće nećete moći dovoljno opteretiti tjelesnom težinom, morate pronaći drugi način kako ih ozlijediti kako biste razvili snagu. Nudimo vam tri seta vježbi koje ne zahtijevaju ništa osim tjelesne težine i vodoravne šipke ili vrata.

Kompleks 1: Rad na donjem dijelu tijela i stražnjici

Za aktivnu stimulaciju mišića donjeg dijela tijela kroz trening s vlastitom težinom potrebno je odabrati vježbe s velikim brojem ponavljanja s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe pomoći će u izgradnji mišićne snage i eksplozivnosti. Kombinirajući ovu metodu s treningom s velikim brojem ponavljanja, lako možete izgraditi čistu mišićnu masu.

Nakon kratkog zagrijavanja, izvedite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u određeno vrijeme. Na kraju kruga odmorite se 3 minute i sve ponovite još dva puta.

Pumpanje donjeg dijela tijela i stražnjice
1. Hodanje s iskoracima tjelesne težine 1 serija, 20 puta svaka noga
2.
3. 1 pristup, 20 puta
4. Iskorak s podizanjem koljena 1 serija, 20 puta (svaka noga)
5. 1 pristup, 20-30 sek. (Odmor 60 sekundi)
6. Sumo čučnjevi s girjom 1 serija, 30 ponavljanja (izvedite bez utega)
7. 1 serija, 10 puta (svaka noga)
8. 1 set, 50 puta

Dobra stvar kod vježbi za donji dio tijela je ta što pozitivno utječu i na srce. Možete biti sigurni da će vam ovaj kompleks zakucati srce! Međutim, ovaj izbor vježbi izvodite samo kada želite maksimalno opteretiti mišiće.

Set 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela

Dva najbolja pomoći će vam da vježbate gornji dio tijela pomoću vlastite težine. osnovne vježbe svih vremena: sklekovi i zgibovi. Čim pronađete vodoravnu šipku ili nešto za što ćete se uhvatiti, moći ćete se nositi s ovim kompleksom u tren oka.

Izvedite vježbe u donjem načinu, odmarajući se 30-60 sekundi. između pristupa. Piramidalno smanjite ukupan broj ponavljanja dok ne dođete do završne faze umora.

Razvijanje snage gornjeg dijela tijela
1. Sklekovi
3 serije, 15-20 ponavljanja (30-60 sekundi odmora između serija)
3. Dijamantni sklekovi
4. Zgibovi na niskoj šipki iz visećeg ležećeg položaja 3 serije, 15 puta (30-60 sekundi odmora između serija)
5. Sklekovi
3 serije, 10 puta (30-60 sekundi odmora između serija)

3 serije, 5 puta (30-60 sekundi odmora između serija)

Sami sklekovi i povlačenja rade na svakoj skupini mišića u gornjem dijelu tijela: prsima, leđima, ramenima, bicepsima i tricepsima.

Kompleks 3: Kardio trening za izbacivanje masti

Ovu vježbu možete raditi čak i kada nemate vremena. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja i duge sate nakon vježbanja. Ovaj trening uvijek započnite laganim zagrijavanjem.

Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, stanite i odmorite se, zatim se ponovno vratite vježbi, ne zaboravite slijediti ispravnu tehniku. Kada ste gotovi, ohladite se 5-10 minuta i malo se istegnite. Mijenjajte vrijeme odmora ili broj ponavljanja kako vam odgovara.

Kardio trening za izbacivanje masti
1 pristup, 100 puta
1 pristup, 100 puta
1 pristup, 100 puta
1 pristup, 100 puta
5. Skokovi na škare 1 pristup, 100 puta

Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom

Uvijek možete skočiti na neku kardio opremu i odraditi intervalni trening. Međutim, trening s tjelesnom težinom je dinamičniji i tjera vas da mijenjate položaje za svaku novu vježbu. To će poboljšati vašu ravnotežu i agilnost, kao i razviti funkcionalnu snagu koja će vam koristiti kako u teretani tako i izvan nje.

Štoviše, vježbe s tjelesnom težinom vrlo su uzbudljive. Većini ljudi brzo postane dosadna ista vrsta kardio vježbi, ali mnoge varijacije vježbi s tjelesnom težinom natjerat će vas da radite ne samo mišiće, već i glavu.

Skup vježbi s tjelesnom težinom za dobivanje na težini

Je li moguće izgraditi mišiće samo vježbama s vlastitom težinom? Da, pod uvjetom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas dobro oznojiti, koliko god iskusan sportaš bili.

Opće informacije

Opis treninga

Možete li razviti mišićnu masu vježbama s vlastitom težinom? Da, ako je trening jako težak.

Sastavio sam ovaj skup kao pouzdanu polaznu točku. Ali prikladno je samo prvi put.

U budućnosti ćete morati pronaći način da to zakomplicirate. Web stranica muscleandstrength.com nudi mnoge varijante vježbi s vlastitom težinom. Isprobajte ih i poboljšajte svoj program kada vam ova rutina postane prelaka.

Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta tjedno. Odmorite se barem jedan dan između treninga. Ako vas mišići previše bole ili vam je potrebno više vremena za oporavak, produžite odmor na 2-3 dana.

Vaš cilj je napraviti 25-50 ponavljanja po seriji, ovisno o vježbi. Kad počnete uspijevati, zakomplicirajte vježbu.

Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova po seriji, prijeđite na sklekove s jednom rukom (naizmjenično) ili sklekove s pljeskom. Ako su vam čučnjevi s tjelesnom težinom prelaki, dodajte čučnjeve u skoku ili skokove u kutiju.

Odmor. Odmarajte se ne dulje nego što vam je potrebno da dođete do daha. Čim možete odgovoriti na pitanje koji je danas dan, prijeđite na sljedeću vježbu.

Nakon što završite cijeli krug, odmorite se 2-5 minuta. i popij malo vode.

Udio: