Sagorijevanje potkožnog masnog tkiva kod muškaraca. Sagorijevanje potkožnog trbušnog sala kod muškaraca

Svaki bi muškarac želio imati trbušnjake i isklesane mišiće, ali ne uspijeva svima. U ovom članku ćemo pogledati što je trening sagorijevanja masti za muškarce, njegove različite varijacije i druge suptilnosti.

Ključni aspekti

Što trebate znati prije početka treninga kako bi bio udoban i postigao maksimalne rezultate? Morate znati osnovna pravila i nijanse prehrane, odabrati prikladan prostor za trening i imati plan vježbanja. Razmotrimo glavne komponente za učinkovit trening.

Mjesto za trening

Da biste počeli gubiti težinu, morate shvatiti da najučinkovitiji način za skidanje viška kilograma nije kod kuće, već u teretani. To je zbog činjenice da kod kuće nema uvijek dovoljno mjesta za potpuni trening i ima mnogo ometanja. U teretani se možete maksimalno koncentrirati na svoj cilj. Ali ako nemate sredstava, možete vježbati kod kuće.

U prvom slučaju, glavni naglasak će biti na veliki broj ponavljanja s malim utezima. Povećana potrošnja energije pomoći će vam da sagorite više masti i razvijete izdržljivost mišića. Kućni trening sagorijevanja masti za muškarce fokusiran je na rad s vlastitom tjelesnom težinom, što je najoptimalnije za početnike.

Prehrana

Prehrana je sastavni dio svakog trenažnog procesa, bilo da se radi o treningu sagorijevanja masti ili radu na povećanju mišićne mase. Da bismo izgubili težinu, moramo smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo tako da izgradimo omjer hranjivih tvari na sljedeći način:

  • Ugljikohidrati 10-20%;
  • Proteini 40-50%;
  • Masti 30-40%.

Zašto je potrebno izbaciti jednostavne ugljikohidrate? Činjenica je da ih tijelo brzo apsorbira, uzrokujući skokove glikogena u krvi i ubrzano stvaranje masti. Spori ugljikohidrati djeluju na drugačijem principu, održavajući visoke energetske rezerve dugo vremena.

Stoga biste trebali izbjegavati:

  • čips i krekeri;
  • proizvodi od piva;
  • slatko;
  • sokovi;
  • brašno (bijeli kruh, pizza);
  • majoneza, svježi sir itd.

Što trebate konzumirati za učinkovito izvođenje treninga sagorijevanja masti kod kuće ili u teretana:

  • zeleni čaj;
  • heljda ili zobena kaša;
  • piletina i riba;
  • povrće i voće;
  • crni kruh;
  • čista voda.

Posljednja točka posebno se ističe jer voda savršeno uklanja razne toksine i štetne tvari iz tijela.

Vježbanje kod kuće

Trening kod kuće jedna je od najprofitabilnijih opcija za muškarce. Podrazumijeva rad s vlastitom tjelesnom težinom i malim utezima.

Sastoji se od 3 dijela, prvi je zagrijavanje tijela, drugi je zagrijavanje i zagrijavanje zglobova, treći je istezanje zglobova i mišića. Cijeli početni kompleks treninga sagorijevanja masti za muškarce kod kuće ne bi trebao trajati više od 10 minuta. Lagano trčanje, preskakanje užeta, rotacija nogu u kuku, gležnju i zglob koljena– jedan od najbolje vježbe za zglobove. Ovdje su također prikladni zavoji i istezanja u raznim varijantama.

Kružni trening najučinkovitija je opcija za trening sagorijevanja masti za muškarce kod kuće. To ćemo i učiniti.

  • Prvu vježbu treba izvesti dok ležite na podu. Izvedite 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Druga vježba su čučnjevi s rukama na pojasu do 50 puta. Što više to bolje. Čučnite prosječnim tempom, možete se spustiti u položaj u kojem su vam noge malo ispod paralele s podom.
  • Treća vježba je potisak ramena bučicama u stojećem položaju. Bit će dovoljna 3 serije po 15 ponavljanja.
  • Četvrto – sklekovi s klupe širokim hvatom. Ovdje postoje dvije opcije - lagana od koljena i klasična obična. Prvi je pogodan za one koji su tek počeli trenirati. 3 serije po 12 ponavljanja.
  • Peto – mrtvo dizanje s bučicama. 3 do 12.
  • Šesto – savijeni nad redovima bučica. 3 do 12.
  • Sedmo - zamahnite bučicama u stranu. 3 do 12.
  • Osmi – pulover s bučicama ležeći. 3 do 12.
  • Deveto – ohladite se.

Ovako izgleda trening sagorijevanja masti za muškarce kod kuće. Sve vježbe su jednostavne za izvođenje i dizajnirane za maksimalnu udobnost za trenera.

Vježbanje u teretani

Što se tiče vježbi sagorijevanja masti za muškarce u teretani, postoji mnogo nijansi. Ako odlučite izgraditi mišićnu masu ne kod kuće, trebali biste se odmah pripremiti na činjenicu da će vam u prvih nekoliko mjeseci trener dati vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, rad snage će biti minimalan.

Zašto je to tako?

Višak masnoće negativno utječe na rad zglobova i srca tijekom napornog rada, što pridonosi nastanku novih bolesti. Dakle, u početku ćete samo pripremiti svoje tijelo za rast, istovremeno uklanjajući višak masnog tkiva.

Evo primjera tipične vježbe za sagorijevanje masti za muškarce.

Lagani kardio. Traje ne više od 5 minuta, tijekom kojih biste trebali trčati, trošeći minimalno napora. Tako se možete zagrijati za daljnji rad.

  • 1 vježba – burpee. Uobičajen među sportašima i ima nekoliko varijacija, savršeno sagorijeva masne stanice. Dvije najčešće opcije su skok u vis + sklekovi i skok u vis + ležanje sa zabačenim nogama.
  • 2 – bosi skok naizmjenično na nogama. Unatoč lakoći vježbe, osobama s prekomjernom težinom bit će teško. Počnite skakati sporim tempom i napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Zatim se mogu povećati na 20-25.
  • 3- čučnjevi s girjom ili bučicama. Ovo posljednje mora biti u vašim rukama. Trebali biste pokušati čučnuti što je niže moguće.
  • 4 – trbušnjaci na lopti ili klupi. U nedostatku iskustva u obuci, najbolji izbor Tu će biti fitball, tako da je dovoljno mekan i dobro podupire leđa.
  • 5 – ulaz na tribinu. Energetski intenzivniji od skakanja, ali i učinkovitiji. Kad se osjećate bolje, možete uzeti male bučice.

Sve vježbe se rade dosljedno i bez odmora. Treneri obično daju od 3 do 6-7 krugova za završetak. Ako se ne osjećate dobro, zamolite da smanjite težinu.

Lagano trčanje do 5 minuta. Završna faza treninga sagorijevanja masti za muškarce.

O treninzima u teretani za iskusne sportaše

Program treninga za iskusne sportaše je vrlo zanimljiv. Temelji se na 4 osnovna principa:

  1. Umjerene težine i veliki broj ponavljanja. Na primjer, ako ste pritisnuli 70 kg za 8 ponavljanja, tada ukupni iznos tonaža će biti 560 kg. A drugi je u to vrijeme napravio 15 ponavljanja od 50 kg. Njegova će tonaža biti 750 kg, što je znatno više. Više ponavljanja će sagorjeti više masti.
  2. Osnovne vježbe. Upravo kada se izvode, u rad su uključena maksimalna mišićna vlakna. Voditelji će ovdje biti čučnjevi, bench press, deadlift.
  3. Ukupna količina posla. Što više pokreta napravite, brže ćete se oprostiti od masnog sloja. Kardio se dodaje u dane treninga 20-30 minuta nakon treninga ili 60-90 minuta u dane bez treninga. Sami možete mijenjati stupanj opterećenja, od laganog (hodanje) do teškog (brzo trčanje).
  4. Prehrana. Da, da, opet o njemu. Hranu s ugljikohidratima zamijenite proteinima. Uvijek će imati niži sadržaj kalorija. Na primjer, za večeru možete jesti ribu s povrćem, a za ručak nemasno meso.

Ne zaboravite na sportske dodatke prehrani. To uključuje komplekse aminokiselina i sagorjevače masti, od kojih je najslabiji i najsigurniji L-karnitin. Iako se o njegovoj učinkovitosti još uvijek vode žestoke rasprave, dokazano daje dodatni izvor energije.

Tjedni plan treninga

Što se tiče specifičnih vježbi za sagorijevanje masti u teretani, naveli smo 3 glavne - čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. Imajte na umu da svi uključuju 3 najveće mišićne skupine - noge, prsa i leđa. Zajedno s njima možete kombinirati male mišićne skupine. Na primjer, podijelite tjedan treninga prema sljedećem programu:

  • Ponedjeljak – teška prsa + trening tricepsa;
  • Utorak - kardio trening 60 minuta;
  • Srijeda – noge + ramena;
  • Četvrtak – kardio trening 45-60 minuta;
  • Petak – leđa + biceps;
  • Subota – kardio trening 60 minuta;
  • Nedjelja je odmor.

Uz klasične vježbe možete dodati:

  • Prsa – potisak s bučicama, vježba letenja ili leptira;
  • Noge - savijanje / produženje nogu u simulatoru, pritisak na klupu s nogama;
  • Leđa – zgibovi, gornji/donji zgibovi, zaveslaji.

Vrijedno je napomenuti da će ove vježbe biti manje učinkovite od "svetog trojstva" zbog uključivanja manjeg broja mišićnih vlakana.

Vrijeme odmora bi trebalo biti 45-60 sekundi, najbolje je izmjenjivati ​​velike i male mišićne skupine kako bi mliječna kiselina napustila mišiće.

Stoga smo pregledali glavne programe treninga za sagorijevanje masti za muškarce - početnike i iskusne sportaše. Upamtite da će program vježbanja kod kuće djelovati nešto lošije od cjelodnevnog vježbanja u teretani, pravilno jesti, raditi kardio i riješiti se viška masnoće.

Mnogi muškarci nakon 30 godina suočavaju se s problemom povećanja trbušne masnoće. A u nekim slučajevima, veliki trbuh počinje smetati muškarcima čak iu mlađoj dobi.

Debeli trbuh ne samo da izgleda vrlo neprivlačno, već može i značajno naštetiti samopouzdanju muškarca. Stoga se predstavnici jačeg spola na sve moguće načine pokušavaju boriti protiv ovog problema. Međutim, nije uvijek uspješno.

Rijetki od njih shvaćaju da višak masnog tkiva oko struka značajno povećava vjerojatnost razvoja opasnih bolesti. Na primjer, patologije endokrinog sustava, bolesti srca i krvnih žila, probavnog sustava, pa čak i rak crijeva.

Za poboljšanje izgled i zaštititi se od ozbiljnih bolesti, morate promijeniti svoje prehrambene navike i također voditi aktivan stil života.

Promjena našeg pristupa prehrani

Ne znaju svi kako muškarac može ukloniti salo s trbuha bez štete za vlastito zdravlje. Ali prije svega, morate se posavjetovati s liječnikom. Uostalom, često tjelesne masti povećanje prisutnosti kroničnih bolesti.

Da biste se riješili viška kilograma, morate slijediti sljedeća načela prehrane:

  1. Mudro birajte ugljikohidrate. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (bijela riža, tjestenina i peciva) pšenično brašno, slastice), konzumirajte složenije (proizvodi od cjelovitih žitarica, žitarice) ugljikohidrate.
  2. Proteini su osnova prehrane. Proteini ubrzavaju sagorijevanje masti i potiču rast mišića. Svakodnevno konzumirajte piletinu, puretinu, jaja, plodove mora, mliječne proizvode, mahunarke itd.
  3. Smanjite unos kalorija. Voziti potkožnog masnog tkiva, smanjite jelovnik za 500 kcal ili ih potrošite tijekom bavljenja sportom. Najbolja opcija Za većinu muškaraca koji se žele riješiti viška sala na trbuhu, smanjenje dnevnog unosa kalorija za 20-25% dobra je ideja. No, to treba činiti postupno, kroz nekoliko dana, a ne odjednom.
  4. Popis zabranjenih proizvoda. Možete brzo izgubiti težinu ako se odreknete slatkiša, proizvoda od pšeničnog brašna, masne, pržene hrane, konzervirane hrane, dimljene hrane, poluproizvoda itd.
  5. Zaboravite na alkohol. Ako želite imati lijepo tijelo, zatim odustati od alkoholnih pića (osobito piva).

Stručno mišljenje

Evgenij Kislitsa

Praktični kirurg. Certificirani majstor masaže. Dvostruki viceprvak i prvak u teškoj kategoriji regionalnih natjecanja u dizanju girja.

Za čovjeka je pivo najštetniji alkohol. A razlog nije u činjenici da su sva pića koja sadrže alkohol štetna za zdravlje, pa čak ni u visokom kalorijskom sadržaju pića (što, naravno, dovodi do povećanja tjelesne masti). Glavna šteta piva za zdravlje muškaraca leži u činjenici da piće sadrži značajnu količinu biljnih analoga ženskih spolnih hormona - fitoestrogena. Ako često ulaze u tijelo, mogu sniziti razinu muškog spolnog hormona (testosterona). To dovodi do smanjenja brzine metabolizma i nakupljanja masti. Istovremeno, proces nakupljanja masnih naslaga najizraženiji je u predjelu trbuha, što dovodi do pojave tzv. „pivskog trbuha“. Također, kada se razina testosterona smanji kod muškaraca, smanjuje se libido i seksualna funkcija. Moguće je čak taložiti salo na prsima, bokovima i stražnjici, odnosno prema ženskom tipu, čime muška figura izgleda kao ženska.

Ovo je zanimljivo! Korištenjem posni dani Možete ubrzati sagorijevanje masti. Da biste to učinili, jednom tjedno jedite samo voće, povrće, kefir, svježi sir ili kašu.

Proizvodi i kako ih kombinirati za uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva

Kako bi hrana bila lakša za probavu i donosila samo koristi, morate naučiti kako pravilno kombinirati zdravu hranu:

  1. Ugljikohidrati s povrćem. Kombinirajte krumpir, rižu, zob s povrćem kako biste brzo utažili glad i ubrzali sagorijevanje masti.
  2. Plodovi su uvijek odvojeni. Voće treba jesti odvojeno od proteina, ugljikohidrata i masti. Brzo se razgrađuju pa ih je preporučljivo jesti pola sata prije obroka ili 2 sata nakon obroka.
  3. Masti s proteinima. Kombinirajte jogurt s orašastim plodovima ili meso s avokadom za brži osjećaj sitosti i normalizaciju razine šećera u krvi.
  4. Preporučuje se konzumiranje suhog voća i orašastih plodova umjesto međuobroka.

Važno! Za figuru sigurna doza suhog voća i orašastih plodova je do 30 g dnevno.

Nemojte kombinirati ugljikohidrate s proteinima, poput krumpira i mesa. To ne samo da dovodi do unosa viška kalorija, već i preopterećuje probavni sustav, što može potaknuti razvoj niza bolesti.

Tijekom obroka unosite proteine ​​iz jedne skupine, nemojte kombinirati meso s ribom ili jajima. Za 1 obrok pojedite samo 1 proizvod od brašna. Mlijeko je zasebna namirnica, pa ga nemojte kombinirati s drugim namirnicama.

Optimalna prehrana za muškarca

Da biste se brzo riješili potkožnog masnog tkiva, jedite redovito. U isto vrijeme, razmislite o svojoj uobičajenoj rutini.

Ako se muškarac probudi u 6 ujutro i zaspi u 21 sat, tada će raspored obroka biti ovakav:

  1. Doručak – 7:00.
  2. Ručak – 10:00.
  3. Ručak – 13:00.
  4. Popodnevni snack – 16:00.
  5. Večera – 19:00.

Ako se čovjek probudi u 9 sati ujutro i zaspi u 00:00, tada će režim unosa hrane biti sljedeći:

  1. Doručak – 10:00.
  2. Prva užina – 13:00.
  3. Ručak – 15:00.
  4. Drugi međuobrok – 17:00.
  5. Večera – 20:00.

Planirajte svoj prvi obrok sat vremena nakon buđenja. Tijekom tog vremena, tijelo će već imati vremena da se oporavi od sna i pokrene metaboličke procese "u najvećoj mjeri". A to će vam omogućiti da apsorbirate hranu što je više moguće i da ne dobijete višak masnoće.

Morate večerati 2-3 sata prije spavanja. Razmak između obroka trebao bi biti 3-3,5 sata. Tako ćete ubrzati metabolizam, a time i brzo se riješiti viška masnih naslaga.

Pijemo vodu

Obična negazirana voda pomoći će vam da smršavite.

S nedostatkom te tekućine u tijelu usporava se metabolizam i može doći do poremećaja u radu niza organa.

Optimalna doza vode za prosječnog muškarca je 30 ml po 1 kg težine. Ovisno o težini i visini, može varirati manje ili više. Ali ako se muškarac redovito bavi sportom, tada ukupni volumen treba povećati za 1,5 puta.

Fraza "potkožno masno tkivo" može zbuniti osobu koja je daleko od dijetetike. Da bismo razumjeli o čemu se radi, treba napomenuti da se mast u ljudskom tijelu nakuplja u različite dijelove tijela i u različitim oblicima. Potkožno salo – salo, smješten neposredno ispod kože, koji vidimo u obliku nabora na trbuhu, bokovima i bedrima. Tu je i unutarnja mast, koja se nalazi uz organe i krvne žile, pa čak i unutar njih. Također se naziva i visceralni.

Ako osoba ima višak potkožnog masnog tkiva, ali nema unutrašnjeg masnog tkiva, možemo ga smatrati sretnim, jer je višak potonjeg opasan za zdravlje. Visceralna mast se ne vidi, ona postupno ulazi u šupljine unutarnjih organa u prostore mišićnih vlakana, ispunjavajući krvožilni sustav i izazivajući poremećaje cirkulacije, srčane i moždane udare. Da bi borba protiv viška kilograma kod kuće bila učinkovita, problemu morate pristupiti temeljito.

Potkožno masno tkivo je manje opasno. Njegova glavna šteta je iskrivljenje figure i našeg izgleda u cjelini. Ali lakše je u smislu činjenice da je lako primijetiti i razumjeti da morate smršavjeti, i lakše se nositi s tim nego s nevidljivom visceralnom masnoćom, koja izaziva krajnje neugodne posljedice.

Količina visceralne masti u tijelu ne smije prelaziti 10-15% ukupnog broja masnih stanica. Što se generala tiče

postotak tjelesne masti

Kod žena je norma veća nego kod muškaraca.

Kako sagorjeti samo salo

Glavni princip u dijeti za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva je ubrzanje metabolizma i promjena prehrane prema povećanju proteina. Dakle, tijelo koristi vlastite rezerve masti, trošeći ih na razgradnju proteina i izgradnju mišićne mase. Sportaši često koriste ovu vrstu prehrane. Temelji se na sljedećim pravilima:

  1. Ne možete strogo ograničiti unos kalorija - to usporava vaš metabolizam. Dnevna prehrana trebala bi biti najmanje 1200-1500 kcal.
  2. Uključite u svoj jelovnik namirnice koje sadrže velike količine vitamina C, prirodnog metaboličkog stimulansa: citrusno voće, bobičasto voće, svježe povrće i voće. U krajnjem slučaju možete uzeti vitamin C iz ljekarne.
  3. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti savršeno utažuju glad i pomažu u mršavljenju. Osim toga, bogate su kalcijem koji se brzo apsorbira i jača kosti.
  4. Prisutnost životinjskih masti u prehrani je obavezna. Ali to ne znači da trebate jesti mast ili masno meso. Zdrave životinjske masti nalaze se u jajima, morskoj ribi, orašastim plodovima i maslacu.
  5. Polovica dnevne prehrane trebala bi se sastojati od proteina. Oni su građevinski materijali za mišiće. A kako bi razgradio i apsorbirao proteine, tijelo troši puno energije.
  6. Smanjite unos masti na minimum i brzi ugljikohidrati. To je ono što tijelo prvo koristi. Stoga će vaše vlastite rezerve masti ostati netaknute ako se tjelesne potrebe podmiruju pojedenom hranom.
  7. Dijeta predlaže frakcijski obroci– morate jesti malo po malo, ali svaka 2-3 sata. Također potiče metabolizam i sprječava osjećaj gladi.
  8. Doručak treba pojesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Večera - najkasnije 2 sata prije spavanja. Ostali obroci se reguliraju samostalno.
  9. Morate piti najmanje 2-3 litre vode dnevno, jer velika količina proteina ulazi u tijelo. Jedan od proizvoda njegove razgradnje je urea, koja se mora aktivno ukloniti iz tijela.

Značajke sagorijevanja potkožnog masnog tkiva

Prva tri tjedna - pripremna faza. Postupno uklonite svu slatku i škrobnu hranu. Lepinje, kolači i brza hrana sada su zabranjeni. Izračunajte svoje dnevne potrebe u kalorijama - to se može učiniti pomoću bilo koje formule (na primjer, Harris-Benedict). Od dobivenog broja oduzmite 15% - to je broj kalorija koje biste trebali unijeti da biste smršavili.

Slijedite izračun KBZHU - u tome će vam pomoći kalkulator kalorija, ali za to ćete svakako morati kupiti elektronske kuhinjske vage.

Postotak hranjivih tvari trebao bi biti:

  • Do 20% masti;
  • Do 60% proteina;
  • Ostalo su ugljikohidrati.

Ugljikohidrate pokušajte unositi u prvoj polovici dana, prije 14 sati. Večernji obroci trebaju se sastojati od proteinske hrane.

Nemojte gladovati, inače ćete postići upravo suprotan rezultat - tijelo će početi stvarati masne rezerve. Jedite pet puta dnevno: doručak, ručak, večera i međuobroke između obroka.

Tako ćete ubrzati metabolizam i pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ne zaboravite na režim pića - pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Sve namirnice je bolje kuhati na pari ili pirjati - tako ćete smanjiti kalorijski sadržaj gotovog jela, a i puno je zdravije za vaše zdravlje.

Druga faza je samo sušenje. Njegovo trajanje ovisi o tome koliko brzo ćete postići željeni rezultat. Sada će struktura moći izgledati ovako:

  • Do 70% proteina;
  • Do 20% masti;
  • Ostalo su ugljikohidrati.

Postoji još jedna, nježnija opcija sušenja. Sastoji se od izmjene proteina i ugljikohidrata. To jest, prvi dan vaša dijeta sadrži normu ugljikohidrata, drugi i treći naglasak je na proteinima i mastima, četvrti dan je opterećenje ugljikohidratima. Ova metoda vrlo učinkovito ubrzava metabolizam i potiče aktivno mršavljenje. Osim toga, psihički je mnogo lakše ići na takvu dijetu.

  1. Meso. Glavni izvor proteina i aminokiselina. Bolje je odabrati sorte s niskim udjelom masti, dajući prednost govedini, piletini i kuniću.
  2. Riba i plodovi mora. Sadrže Omega-3, zbog čega su vrlo korisne za pravilan rad cijelog organizma.
  3. Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi. Bolje je ako sadržaj masti svježeg sira ne prelazi 5%, a mlijeka - 2,5%. Ne treba uzimati proizvode s niskim udjelom masti, oni ne nose nikakvu korist.
  4. jaja. Bjelanjke možete jesti koliko želite, ali ne više od 2 žumanjka dnevno.
  5. Žitarice. Isti spori ugljikohidrati koji hrane naš mozak i daju nam energiju za cijeli dan. Zobene pahuljice, heljda, proso izvrsni su kao prilog ili samostalno jelo. Trebali biste ograničiti konzumaciju bijele riže i krupice.
  6. Voće. Biramo one nezaslađene - naranče, grejp, kisele jabuke, kivi.
  7. Povrće i zelje. Vrijedan izvor vlakana koji sadrži minimalno kalorija, a uz to je zdrav.
  8. Mahunarke. Gdje bismo bili bez biljnih proteina? Grašak, leća, mahune, grah - sve je to zasitno i jako ukusno.

Sada morate shvatiti zašto je važno ukloniti potkožno masno tkivo, a ne gubiti težinu na apstraktan način. Mnogi ljudi vjeruju da je uzrok višku masnoće samo pogreška u prehrani, iako je zapravo manjak aktivnosti puno gori.

Iz ovoga je jasno da potkožno masno tkivo ne možete sagorjeti samo dijetom. Ovo je, naravno, važna komponenta, ali tjelesna aktivnost nije ništa manje važna. Tijekom posta tijelo je lišeno i masnih i mišićnih stanica, pa je sve što dobivate možda mršavo, ali ružno, oronulo, nesposobno tijelo.

Stoga je važno sačuvati mišiće uz sagorijevanje masti, a to zahtijeva integrirani pristup koji kombinira oboje pravilna prehrana i tjelesne aktivnosti. Vježbanje pomaže u održavanju mišićnog tonusa i sprječava nakupljanje masti u budućnosti. Potonje je osigurano činjenicom da mišićno tkivo troši puno energije. Odnosno, oni s istreniranim tijelom sagorijevaju više masnoće bez puno napora od onih koji ne vole fizičku aktivnost.

Ako odlučite smanjiti postotak tjelesne masti, prvo razmislite o sljedećim općim preporukama:

  • Nema potrebe za žurbom. Jasno je da se svi žele što prije riješiti viška masnoće, ali brzo mršavljenje nije sigurno za tijelo. Ne preporučuje se gubiti više od kilograma tjedno. Izbjegavajte razne moderne stroge dijete koje obećavaju minus 10 kg u tjednu, jer daju brze i kratkoročne rezultate, a samo pogoršavaju situaciju, jer tijelo počinje aktivno akumulirati rezerve masti za budućnost, a postaje još teže boriti se protiv toga.
  • Prehrana treba biti pravilna, raznolika i uravnotežena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti ovo pitanje. Neko vrijeme vam ne trebaju dijete, već hranjiva prehrana koja će postati vaš način života.
  • Kao što je već rečeno, tjelesna aktivnost je važnaŠtoviše, potrebno je kombinirati kardio opterećenja i vježbe snage.
  • Proces sagorijevanja masti možete ubrzati raznim postupcima, kao npr masaža, oblozi. Postoje također specijalni lijekovi koji mogu pomoći u ovom pitanju.

Dijeta usmjerena na sagorijevanje masti je važna. Trebao bi biti usmjeren na ubrzavanje metabolizma i promjenu prehrane prema povećanju proteina u njemu. Zahvaljujući tome, tijelo sagorijeva više masnoće uz zadržavanje mišićne mase. Osnovna načela vaše prehrane trebala bi biti sljedeća:

  • Nemojte se izgladnjivati ​​ili strogo ograničavati unos kalorija., inače će vam se metabolizam usporiti i tijelo će nakupljati još više masti. Dijeta bi trebala biti najmanje 1200-1500 kcal.
  • Uključite u svoju prehranu hrana s visokim sadržajem vitamina C. Osim što jača imunitet, također je prirodni stimulans metabolizma. Njegovi izvori su bobičasto voće, agrumi, razno voće i povrće, kupus.
  • Nemasni mliječni proizvodi su zdravi. Imaju visok sadržaj proteina i kalcija, što pomaže u jačanju kostiju i mišića.
  • Masti se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane, već njihovi izvori trebalo bi biti korisno. Tijelo može uzeti "prave" masti iz ribe, jaja, orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.
  • Proteini bi trebali činiti oko polovicu vaše prehrane. Njihovi najbolji izvori su mliječni proizvodi, nemasno meso i riba, plodovi mora, jaja i mahunarke.
  • Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata i životinjskih masti u prehrani, budući da su oni ti koji dovode do nepotrebnih ušteda.
  • Jedite male, česte obroke– svaka 2-3 sata. Ovaj plan prehrane ubrzava metabolizam, potiče sagorijevanje masti i pomaže u sprječavanju bolne gladi.
  • Obavezno doručkujte, ovo je vrlo važno. Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 2-3 sata prije spavanja.
  • Pijte dovoljno čiste vode. Pomaže očistiti tijelo od otpada i toksina, ubrzava metabolizam i ubrzava procese sagorijevanja masti.

Nije toliko važno ograničiti količinu hrane koju jedete koliko kontrolirati njezinu kvalitetu, odnosno birati što jedete. Donosimo popis namirnica koje je preporučljivo izbjegavati ili njihovu konzumaciju svesti na minimum:

  • masno meso;
  • majoneza i drugi masni umaci;
  • konzervirana hrana, dimljeno meso, kiseli krastavci;
  • brza hrana;
  • bijeli kruh, peciva;
  • slatkiši, šećer;
  • razni čips, krekeri i druge grickalice;
  • gazirana voda, pakirani sokovi, alkoholna pića.

Svoju prehranu morate graditi na svježoj i zdravoj hrani. Trebao bi sadržavati dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda. Također korisno kruh od cjelovitog zrna pšenice. Osim toga, vaša prehrana treba uključivati ​​sljedeće namirnice:

  • bijelo meso;
  • riba i plodovi mora;
  • žitarice;
  • jaja;
  • orasi i sjemenke (u ograničenim količinama);
  • jaja;
  • tvrdi sir.

Osim vode, o čijoj je važnosti već spomenuto, možete piti zelene i biljne čajeve. Crna kava je korisna u umjerenim količinama.

Korist ili šteta

Na prvi pogled dijeta za sagorijevanje masti ima samo prednosti:

Ali i ovdje postoje neki nedostaci. Prvo, takva prehrana je apsolutno kontraindicirana za osobe sa zatajenjem srca i bubrega. Osim toga, ona:

  • mora se kombinirati s tjelesnom aktivnošću;
  • zahtijeva strogo pridržavanje režima pića i najmanje 2 litre vode dnevno;
  • dizajniran za dugo razdoblje - najmanje 10-14 dana (do 3-4 tjedna).

Dijeta apsolutno neće odgovarati onima koji žele brzo izgubiti težinu, jer je glavni naglasak ovdje na sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, čija je specifična težina mala. U prvim danima dolazi do gubitka težine zbog uklanjanja viška tekućine iz tijela. Ali u narednom razdoblju gubit ćete oko 1 kg tjedno.

Izbornik za sagorijevanje masti

Najučinkovitija dijeta za sagorijevanje masti je ona koja je ugodna i omogućuje vam aktivan način života. Stoga morate pravilno izračunati kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika. Trebao bi biti otprilike 30 kcal po kilogramu tjelesne težine. U omjerima u prehrani za muškarce, proteini bi trebali biti 3 grama po kilogramu tjelesne mase, za žene su dovoljna 2 grama. Na dan - najmanje 6 obroka.

Primjer dnevnog jelovnika može izgledati ovako:

Pokušajte izmjenjivati ​​obroke tako da jedan dan imate više hrane, a drugi manje. Posljednji međuobrok trebao bi biti najkasnije dva sata prije spavanja.

Tjelesna aktivnost za sagorijevanje masti

Bez takve komponente kao što je tjelesna aktivnost, nemoguće je sagorjeti potkožno masno tkivo. Zapravo, svaki sport doprinosi mršavljenju; važno je samo kombinirati kardio trening s treningom snage. Prvi potiču izravno sagorijevanje masti, drugi zatežu tijelo i pomažu u očuvanju mišića. Kardio vježbe uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili odgovarajuće sprave za vježbanje u teretani.

Najproblematičnije područje u vezi s potkožnim masnim tkivom je trbuh. Za poboljšanje tjelesne kondicije koristan je hula hoop s masažnim loptama, kao i vježba “vakuum”. I ne zaboravite na klasične vježbe na tisku

Mogući rezultati

Prema recenzijama onih koji su uspjeli ostati na dijeti najmanje 4 tjedna, nakon tog razdoblja vizualno je vidljivo smanjenje volumena tijela. Možete izgubiti jednu veličinu u mjesec dana ili čak dvije uz intenzivan trening. Ali gubitak tjelesne težine nije previše značajan - 4-6 kg mjesečno. Ali ova dijeta je zapravo prilagođena dijeta i, u nedostatku kontraindikacija, može se produžiti na 2-3 mjeseca.

Organizam ga dobro podnosi. Nema osjećaja gladi, jer se hrana često uzima. Mnogi ljudi kažu da se povećava izdržljivost tijela i postoji osjećaj povećanja energije. Poboljšava se stanje kose i noktiju. Koža postaje glatka i elastična, a mišići oblikovani. Stoga, ako ste spremni za dijetu za sagorijevanje masnoće poput nova slikaživota, ne samo da će vam pomoći u oblikovanju figure, već će donijeti i očite zdravstvene prednosti.

Čitaj s ovim

Dodatne metode

postoje učinkoviti lijekovi usmjeren na skidanje sala i poboljšanje mišićne definicije. To su razni sagorjevači masti koji potiču uništavanje ili razgradnju molekula masti i nadopunjuju prehranu i tjelovježbu. Sagorjevači masti korisni su za one koji se bave sportom - povećavaju učinkovitost vježbanja, povećavaju izdržljivost tijela i daju mu energiju.

Moderni lijekovi za sagorjevanje masti kombinacija su tvari koje sagorijevaju masnoće, razgrađuju masno tkivo i povećavaju tjelesne resurse. Aktivne komponente u njima su L-karnitin, yohimbine, kofein, klenbuterol i tako dalje. Imajte na umu da takve lijekove treba koristiti u točno određenoj dozi i nakon preporuke stručnjaka, budući da imaju niz kontraindikacija i mogu utjecati na tijelo. negativan utjecaj. Važno je pratiti svoje zdravlje, a ako se pogorša, prekinuti tečaj.

Još jedan dodatak popularan među onima koji rade na sagorijevanju masti redovitim vježbanjem je protein, a to je protein. Može se dobiti i iz hrane, ali često količina nije dovoljna pa se koristi proteinski prah na bazi kojeg se rade kokteli. Proteini povećavaju tjelesnu potrošnju energije, potiču sagorijevanje masti, potiču gubitak težine, održavaju i izgrađuju mišićnu masu. Ako konzumirate proteinske shakeove u pravilnoj dozi, neće ih biti nuspojave neće biti.

Postoje i potpuno prirodni dodaci prehrani koji također potiču sagorijevanje masti. To su razne biljke koje sadrže kofein. Prirodni zeleni čaj je također koristan, potiče proizvodnju energije čak iu statičnim uvjetima. Razni začini pospješuju sagorijevanje masti: crvena paprika, cimet, đumbir.

Masaža, izvedena samostalno ili od strane stručnjaka, može pomoći u sagorijevanju masti. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metaboličke procese pod kožom i poboljšati tonus kože. Sljedeće vrste masaže mogu biti korisne:

  • Vodena masaža. Uključuje izlaganje kože hladnom mlazu tuša.
  • Masaža štipanjem. U tom slučaju, koža se prstima steže u smjeru kazaljke na satu.
  • Konzervirano. Uključuje korištenje silikonskih čašica koje se pričvršćuju na kožu i pomiču.
  • Med. Med se nanosi na kožu, a zatim se izvode ritmični pokreti tapkanja.
  • Ručna masaža, koju može izvoditi stručnjak ili samostalno.

Od kozmetičkih postupaka korisni su pilinzi i obloge, kod kuće ili u salonu. Ali zapamtite da su to dodatne mjere, a ne osnovne, i neće zamijeniti sport i pravilnu prehranu.


ove jednostavna pravila pomoći će vam učinkovito i učinkovito sagorjeti višak potkožnog masnog tkiva. Držite se ispravnog stila života i više se nećete morati boriti protiv toga.

  1. "Nemojte jesti nakon šest navečer" loš je savjet. Zapravo, konzumacija kazeina prije spavanja vrlo je preporučljiva. Kazein štiti mišiće od noćne iscrpljenosti.
  2. Ne biste trebali dovesti svoj dnevni kalorijski deficit na više od 300-400 kcal. Kako se nedostatak povećava, metabolizam se pogoršava, a time i učinkovitost sagorijevanja masti naglo opada.
  3. Najzdravije masnoće nalaze se u ribi maslinovo ulje, orasi.
  4. Ne možete preskočiti doručak. Ovo je najvažniji obrok za tijelo i njegov metabolizam.

Svaki trener u fitnes klubu ili nutricionist, na pitanje: kako ukloniti bokove muškarca, odgovorit će da će u ovom slučaju biti potrebno sveobuhvatno rješenje problema.

Ako je uzrok pojave masnih nabora na stranama bila loša prehrana i nedostatak tjelesne aktivnosti, tada je vrijedno prilagoditi unos proteina, masti i ugljikohidrata, plus istodobno raditi vježbe snage i aerobne vježbe.

Muški struk, čija veličina prelazi 88-94 cm, može postati preteča razvoja dijabetesa (tip II), kardiovaskularnih bolesti i raka.

Trbušno salo ("zaštitni pojas" oko struka i bokova) koncentrat je hormona stresa (kortizola) koji je faktor rizika za smrt.

Osim toga, abdominalna pretilost često je popraćena visceralnom pretilošću, kada je bilo koji od unutarnjih organa prekriven "masnom vrećicom", što dovodi do ozbiljnih poremećaja u njegovom funkcioniranju i kritičnog pogoršanja zdravlja.

Stoga oblikovani trbušnjaci i jaki mišići nisu samo jamstvo ljepote i zdravlja. Muškarac koji vodi računa o svojoj figuri siguran je u sebe, uživa žensku pažnju i poštovanje u društvu. Takva je osoba uspješnija u napredovanju u karijeri.

Zašto mi raste trbuh?

Postoji mnogo razloga za povećanje volumena trbuha kod muškaraca. U 90% slučajeva nakupljanje masnoće u donjem i bočnim dijelovima trbuha povezano je s obilnim upijanjem ukusnih poslastica. A da biste izgubili masnoću, morate naporno raditi.

A ako ovom razlogu dodate svoju omiljenu sofu ispred TV-a i sjedenje za računalom uz omiljenu igračku ili posao, onda je salo na trbuhu zagarantirano. Pivo daje ogroman doprinos. Rijetko koji muškarac prođe kroz večer bez svog omiljenog piva. Pivo remeti proizvodnju testosterona i dovodi do poremećaja ravnoteže u jetri, što dovodi do nakupljanja masnoće na području trbuha. Dijetoterapija u kombinaciji s tjelesna aktivnost. A kako biste pravilno uklonili masne naslage, trebat će vam pozornost stručnjaka.

U nekim slučajevima, za uklanjanje masnoće na stranama i trbuhu, muškarac mora posjetiti liječnika. U preostalih 10% slučajeva masnoće se nakupljaju zbog endokrinih bolesti. Posjet endokrinologu i liječenje bolesti štitnjače, gušterače, spolnih žlijezda i hipofize pomoći će u gubitku viška kilograma. Međutim, ne biste trebali grozničavo tražiti simptome bolesti. Nadležni stručnjak će nakon provedenog istraživanja postaviti točnu dijagnozu.

Opasnosti od viška masnoće

Kod muškaraca je situacija drugačija. Kod njih dolazi do nakupljanja masnoće oko unutarnjih organa, što uzrokuje radikalno restrukturiranje tjelesnih sustava. Ta mast, koja se naziva trbušna mast, hormonski je aktivna i povećava potrebu za hranom, što potiče još veći rast, kompresiju unutarnjih organa i poremećaj njihovog rada.

Pravilna prehrana ili dijeta

Bez sumnje, dok ste na dijeti, vaš želudac će nestati brže. Ali također ga morate mudro odabrati. Dijete povezane s izmjenom proteina i ugljika sada su vrlo popularne. Ne djeluju vrlo brzo, ali pouzdano, i što je najvažnije, sadrže sve potrebne tvari.

U procesu mršavljenja, kako biste sačuvali (i povećali!) svoje zdravlje, ne možete žuriti. Bolje je jednostavno prijeći na redovitu zdravu prehranu - tada će vaš želudac neizbježno doći u dobro stanje.

Osnovna načela zdrave prehrane i svake dijete:

  • morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno;
  • izbjegavajte osjećaj gladi;
  • dijelovi trebaju biti mali;
  • Hranu kuhamo na pari, kuhamo, pečemo – ali ne pržimo;
  • ne biste trebali jesti hranu 4 sata prije spavanja (da, ne nakon šest, već 4 sata prije spavanja - budući da ljudi mogu potpuno ići u krevet različita vremena, ali dopustiti gladovanje, kao što je već spomenuto, nemoguće je);
  • što manje jednostavnih ugljikohidrata – obično slatkiša;
  • pravilna raspodjela hrane po dobu dana: ujutro - složeni ugljikohidrati, navečer - proteini;
  • više hrane koja ubrzava vaš metabolizam;
  • Pijemo što više vode - ne može svatko popiti 2 litre dnevno, ali tome trebamo težiti. Da, i možete ga dobiti od sočno povrće i juhe, na primjer.

2016

Dijeta za sagorijevanje masti

Da biste smanjili salo na trbuhu, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Što više kalorija sagorite, višak kilograma će se brže topiti.

1. Stvorite zdravu prehranu. Zdrava prehrana pomoći će vam da se riješite viška kilograma. Dijeta bi trebala uključivati ​​niskokalorične prirodne namirnice poput nemasnog mesa, cjelovitih žitarica, voća i povrća. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete primjenjivati ​​ili unositi značajne promjene u svoju prehranu.

2. Smanjite unos kalorija. Ako ne ograničite unos kalorija, nećete izgubiti salo na trbuhu. Ograničite ukupni dnevni unos kalorija na 1600-1700 kcal. To bi trebalo rezultirati deficitom dovoljnim da izgubite otprilike 0,5 do 1 kg tjedno, ovisno o razini vaše aktivnosti. Ako već patite od II stupnja pretilosti (BMI = 35-39,9), tada se kalorijski sadržaj dnevne prehrane može smanjiti na 1100-1200 kcal, au slučaju III stupnja pretilosti (BMI = 40 i više) - na 600-700 kcal.

Popis vježbi za uklanjanje trbuha i strana:

  1. Čučnjevi
  2. Sklekovi s poda, paralelne šipke
  3. Zgibovi
  4. Potisak bučicama
  5. Trčanje, između treninga

Glavno je pokrenuti na rad velike mišićne skupine, poput nogu i leđa, gdje su rezerve glikogena (šećera) najveće. Nakon što se glikogen potroši, potkožno masno tkivo ide u potrošnju!

Opterećenje treba biti dugotrajno i redovito. Zagrijavanje je svakako potrebno.

Kućne vježbe za uklanjanje trbuha i strana

Vježbe za jačanje trbušne muskulature, bedara i skidanje sala u predjelu trbuha:

Lezite na leđa, naslonite trup na laktove. Polako podignite ispravljene noge, lagano ih savijajući u koljenima. Držeći se u gornjem položaju, polako spustite noge na pod. Izvedite tri serije od 20 ponavljanja.

Vježbe za skidanje sala s bedara:

Lezite na leđa, savijenih nogu, široko razmaknutih stopala, ruku uz tijelo. Sa stopalima na podu podignite kukove, napinjući se glutealni mišići. Izvedite četiri serije od 30 ponavljanja.

Vježbe za sagorijevanje masnoće oko struka:

Stanite ravno, stopala zajedno. Postavite fitball na desno bedro i pritisnite desna ruka. Lijeva ruka savijena, dlan na struku. Prevladavajući otpor fitballa, nagnite se udesno. Zatim promijenite stranu. Izvedite 3-4 serije od 30 nagiba.

Vježbe za sagorijevanje masnoća na bedrima i trbuhu:

Sjednite na pod, savijenih nogu, stopala na podu. Ruke iza, podupiru trup u uspravnom položaju. Podignite noge i ispravite ih u isto vrijeme. Nakon nekoliko sekundi zadržavanja u gornjem položaju, vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije od 20 ponavljanja.

Nema potrebe ponovno izmišljati kotač, samo obratite pažnju na provjerene vježbe za trbušne mišiće.

Joga poze koje će vam pomoći da se riješite sala na bokovima i trbuhu

Joga vam može pomoći da brzo izgubite salo na trbuhu. Da biste to učinili, morate koristiti skup posebnih asana za jačanje trbušnih mišića.

Možete koristiti klasične poze joge ili možete razviti vlastiti sustav vježbi, čija će početna pozicija biti samo jedna od asana. Osim vizualnog efekta vitkosti, joga će vam pomoći da poboljšate rad trbušnih organa, normalizirate cirkulaciju krvi i poboljšate unutarnju harmoniju vašeg tijela.

Sve vježbe indijske vjerske kulture koje djeluju na trbušne mišiće pomažu u borbi protiv mnogih problema gastrointestinalnog trakta. Određene asane pomoći će vam poboljšati pokretljivost crijeva i osloboditi tijelo od toksina, ubrzati metaboličke procese. Kao rezultat toga, osjećat ćete se bolje i brže gubiti na težini. Najbolje asane za trbušne mišiće su obrnuti položaji, tijekom kojih je glava niža od nogu: stoj na glavi, stoj na glavi. Da biste ih izveli, morate imati uvježbane ruke i razvijen vestibularni aparat.

Udio: