Djevojka se može osušiti kod kuće. Osnove učinkovite dijete za rezanje žena

Ne svaka djevojka koja ide teretana, će se natjecati, ali vjerojatno će svatko jednog dana poželjeti sjesti i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provesti ako je već stečena određena mišićna masa i postoji trajno razdoblje iskustva, izračunato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače se jednostavno neće imati što "sušiti". Također je važno shvatiti da se pravilnim sušenjem ne radi samo o mršavljenju, već o smanjenju masnog sloja uz maksimalno očuvanje mišićne mase.

Sušenje za djevojke kod kuće i za natjecanja ne razlikuje se mnogo, kao ni dnevni jelovnik, budući da je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog, isklesanog tijela. Jedina razlika je u tome što u posljednjih dana Na natjecanjima se primjenjuje stroža dijeta: ograničava se konzumacija vode i potpuno se izbacuju ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva puno mišićavo tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, tada nema potrebe provoditi nikakve sheme s ugljikohidratima i vodom. Doznajmo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Napisat ćemo jelovnik za mjesec po dan za prvih 7 dana, te naznačiti principe manipuliranja nutrijentima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U prosjeku dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o postojećem masnom sloju. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da ćete presušiti u jednom tjednu. Početak sušenja uvijek bi trebao biti lagan i postupan, tako je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzano.

Obroci tijekom sušenja trebaju biti frakcijski, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i samo. Ugljikohidrate treba konzumirati u prvoj polovici dana ili prije treninga – 1-2 sata prije. Preporuča se piti izolat odmah nakon treninga protein sirutke, a nakon pola sata ili sat pojedite puni obrok povrća i proteina.

Svaka djevojka bi svakako trebala uključiti višestruko nezasićene masti u svoj jelovnik kada suši tijelo, koje se nalaze u (osobito puno crvenih masti - losos, pastrva, ružičasti losos), orasima, avokadu i lanenom ulju. Nedostatak masnoće je izuzetno štetan za žensko tijelo, što može uzrokovati izostanak menstruacije, pogoršanje stanja kose i kože, stoga se ne bojte pravih masnoća.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolače i bilo koje pecivo
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

• plodovi s visokim glikemijski indeks– kruška, banana, breskva ne više od 1 komada dnevno i to samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI može se konzumirati tijekom cijelog razdoblja sušenja, ali umjereno
• ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhano ili pečeno bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
• žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti tijekom sušenja:

• kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• nemasni svježi sir, ali ne više od jednom dnevno
• svježe zelje i povrće bogato vlaknima - rajčice, krastavci, paprika, celer, šparoge, brokula, zeleni grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršin

Možete jesti koliko god želite povrća bez škroba; ono se ne uzima u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja vaše prehrane, jer praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko ugljikohidrata jesti

Ugljikohidrati su vjerojatno najteža stvar za djevojke koje se drže reznog jelovnika. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masnoće, a nedostatak će značajno pogoršati psihičko stanje fizičko stanje. Ako tijekom sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, a spremni ste pojesti ogroman kolač, trebali biste povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljne restrikcije i uvijek ćete osjećati lagani osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i ne možete ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se trebate usredotočiti ne samo na prosječne pokazatelje, već i na vlastite osjećaje i karakteristike tijela, ako je potrebno, povećavajući ili smanjujući složene ugljikohidrate.

Za primjer, uzmimo djevojku tešku 55-60 kg i visoku 165-168 cm, u prvom tjednu sušenja trebat će joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Sa svakim tjednom će se smanjivati, u drugom reducirajte na 60-50 grama dnevno, u trećem ne smijete konzumirati više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrti tjedan - smanjujemo potrošnju ugljena na minimum, ako mršavljenje ne ide dobro, tada izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunati su u suhom obliku, budući da kaša nabubri kada se kuha, a time i težina se povećava. Odakle ga nabaviti - od zobene kaše, heljde, prosa, kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža.

Broj proteina

Prilikom sušenja potrebno je najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 godina trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njezina težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Bjelančevine treba unositi pretežno iz namirnica životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i proteini biljnog porijekla unose se u količini ne većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina bjelančevina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - ostatak, u trećem-četvrtom tjednu bjelančevine - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrati - ostatak, u zadnjem tjednu proteini su maksimalno smanjeni, a ugljikohidrati minimalni, masti ostaju, idealan omjer možete odrediti sami ovisno o vlastitoj formi i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

Kao što su bijelo meso piletine (prsa), nemasna govedina (po mogućnosti kuhana) (70%), žitarice i tjestenina s niskim glikemijskim indeksom (20%), višestruko nezasićene masne kiseline ( riblje ulje, orasi, laneno ulje) (10%), povrće (vlakna) - bez ograničenja, i puno vode (2-3 litre).

Prilikom odabira jelovnika za rezanje, djevojke trebaju obratiti pozornost na to kako se ugljikohidrati uklanjaju iz prehrane. Stvar je u tome da ako čovjek ima hormonska pozadina otporniji na promjene u prehrani, onda je kod žena sve kompliciranije. Zato je bilo kojeg sportaša teže pripremiti za natjecanja nego sportaša. Spomenuli smo kako odabrati pravu dijetu.

Principi konstruiranja dijete za “sušenje tijela”:

1. Obavezno se uključite u aerobne vježbe tijekom ovog programa prehrane.
2. Jedite u malim obrocima, u određeno doba dana, do 4-5 puta.
3. Pijte više vode (do 2,5 litre).
4. Svaki dan brojite svoje kalorije.
5. Nemojte jesti prije treninga (1,5 sat) i nakon njega (1 sat).
6. Nemojte se potpuno odreći ugljikohidrata u prvoj fazi dijete ako je tijelo pod jakim stresom.
7. Neka večera bude vrlo jednostavna.
8. Ne preskačite doručak.
9. Trajanje dijete je do 6 tjedana, a unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.
10. U prvoj polovici dana konzumira se do dvije trećine dnevne prehrane.
11. Ne smije se dopustiti oštro i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.
12. Sva se hrana priprema kuhana, pirjana, kuhana na pari.
13. Ukupni kalorijski sadržaj hrane dnevno smanjen je za 300-400 kcal u usporedbi s uobičajenim.

Kontraindikacije za dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno eksperimentirati s prehranom osobama s bolestima jetre, bubrega, srca i gastrointestinalnih poremećaja, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase. Bolje je odgoditi dijetu ako je pred vama važan i odgovoran zadatak, na primjer, polaganje testa.

Čega ćete se morati odreći?

Prilikom sušenja tijela ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Također su isključene životinjske masti, a sva proteinska hrana konzumira se samo s niskim udjelom masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, kruh, peciva, dimljeno meso, konzerviranu hranu, slanu hranu, piti sok, alkohol, trebali biste biti pažljivi u odabiru jelovnika kada sušite tijelo. Također vas pozivamo da se upoznate s približnom prehranom i dijetom za sušenje popularnog blogera i ruskog sportaša Sergeja Yugaya.

Što možete jesti?

Sušenje tijela za djevojke - jelovnik za tjedan.

Naravno, svi smo različiti i možda si neki od čitatelja neće moći priuštiti lignje – stalno. Ali najvažniji koncept za proizvode je dan, možete varirati i miješati proizvode u okviru prehrambenih zahtjeva i sadržaja kalorija, ali nemojte kršiti jelovnik, inače jednostavno nećete dobiti rezultat.

Ako se tijelo snažno "opire" nedostatku ugljikohidrata, dopušteno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpa dnevno za međuobrok tijekom prvog tjedna rezanja. Pijte više i jedite što manje, tada vas osjećaj gladi neće sustići, a vaš metabolizam će se ubrzati, što će dovesti do ubrzane lipolize (sagorijevanja masti).

Kako dalje jesti?

Ova dijeta se obično naziva nisko-ugljikohidratna ili niskokalorična. Od drugog tjedna preporučljivo je potpuno odustati od voća ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji obrok treba sadržavati samo svježi sir, kefir, kuhano meso i ribu. Od trećeg tjedna odbijanje voća trebalo bi biti potpuno. Od četvrtog tjedna dnevna količina žitarica je do 6 žlica, a od petog tjedna žitarice se također napuštaju u korist proteinske hrane. Šesti tjedan dijete isključuje mliječne namirnice, a nakon toga se morate postupno vratiti na jelovnik prvog tjedna.

Tijekom cijelog vremenskog razdoblja, sušenjem tijela možete se riješiti 10 i više kg. težinu, dok mišići dobivaju atraktivan reljef. Nedostatak ovog sustava prehrane je neuravnoteženost prehrane u zadnjim tjednima, pa se ne smije prakticirati više od 2 puta godišnje.

Sušenje tijela - dijeta, uklanjanje potkožnih masnih naslaga, nadopunjeno intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Njegova glavna razlika od ostalih metoda mršavljenja je očuvanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti zbog nedostatka ugljikohidrata.

Kao što znate, višak ugljikohidrata koji uđe u tijelo i ne potroši se za energiju ima sposobnost transformacije u masno tkivo. Dok ograničavanje konzumacije hrane bogate ugljikohidratima dovodi do razgradnje postojećih rezervi masnog tkiva za dobivanje iste energije.

Znatiželjan! Dijeta za rezanje popularan je način uklanjanja tjelesne masti, uspješno se koristi u bodybuildingu i fitnessu.

Pravila za učinkovitu dijetu

Osnovna načela:

• učestalost hrane - do 5 puta dnevno;
• male porcije;
• pijenje do 2,5 litre;
• smanjenje unosa soli;
• obavezan doručak;
• 2/3 dnevne prehrane konzumira se u prvoj polovici dana;
• večera koja se sastoji isključivo od proteinskih proizvoda;
• postupno napuštanje hrane bogate ugljikohidratima;
• dnevna kontrola kalorija koje ulaze u tijelo;
• redoviti trening: aerobik ili složena kombinacija kardio vježbi i vježbi snage;
• odbijanje jesti jedan sat prije i 2 sata nakon sportskih aktivnosti;
• usklađenost s uvjetima prehrane do 6 tjedana;
• redovno vaganje.

Nutritivne značajke

Prehrana pri sušenju tijela sastoji se od pretežno proteinske prehrane, minimalne količine biljnih masti i postupnog smanjenja količine ugljikohidrata.

Upamtite! Kaša od cjelovitog zrna - važan izvor dijetalna vlakna neophodna za pravilan rad crijeva. Istovremeno smeđa riža a heljda se može konzumirati samo u prvoj fazi korištenja dijete.

Glavni izvori proteina tijekom dijete za sušenje tijela za žene su:

• bjelanjke;
• meso bijele ribe;
• pileća prsa;
• pureći file;
• teletina;
• govedina;
• svježi sir niske masnoće;
• 1% kefir;
• 1% jogurt
• razni plodovi mora: lignje, alge, Jakobove kapice, škampi, školjke i dr.

• žitarice: heljda, biserni ječam, zobena kaša;
• tjestenina od cjelovitog zrna ili raženog brašna;
• zobene mekinje;
• svježe povrće: kupus, paprika, češnjak, krastavci, rajčice, grah i razno zelje;
• nerafinirano ulje dobiveno hladnim prešanjem;
• orašasti plodovi: orasi, pinjoli, lješnjaci;
• proizvodi od soje: tofu, mlijeko i drugi;
• pića: voda, nezaslađeni zeleni čaj i čaj od đumbira;
• dodatni proizvodi: cimet, kakao, med, sušeno voće.

Važno! Dijeta za sušenje za djevojčice dopušta korištenje biljno ulje u nešto većim količinama u odnosu na mušku verziju dijete.

Kada slijedite dijetalnu dijetu, konzumacija voća je isključena, s izuzetkom grejpa, limuna, kivija i jabuka, zelenih sorti. Kao i slatka, alkoholna i gazirana pića, proizvodi od brašna, dimljena, slana i konzervirana hrana, brza hrana.

U prva 2 tjedna dijete dopuštena je konzumacija ugljikohidrata u omjeru: 2 g na 1 kg težine. Tijekom sljedeća 2-3 tjedna dijeta s ugljikohidratima smanjuje se 2 puta.

U tom razdoblju možete dodatno koristiti posebnu sportsku prehranu bogatu proteinima.

Dijeta za sušenje tijela: jelovnik za žene

Primjer dijete za tjedan dana:
ponedjeljak

• Za doručak: kaša, 2 proteina, nezaslađeni čaj.
• Za ručak: krem ​​juha od povrća, pileća prsa.
• Za popodnevni međuobrok: jogurt, malo suhog voća.
• Za večeru: pečena riba, brokula.

utorak

• Za doručak: pareni proteinski omlet, naranča, obrano mlijeko.
• Za ručak: pečena govedina ili teletina, salata od povrća.
• Za popodnevni snack: svježi sir, povrće, kefir.
• Za večeru: plodovi mora, rajčice.

srijeda

• Za doručak: zobene mekinje, sušeno voće, čaj.
• Za ručak: riblja juha, kuhana riba, riža.
• Za popodnevni međuobrok: svježi sir s medom.
• Za večeru: salata od povrća, pečena riba.

četvrtak

• Za doručak: kaša, 2 vjeverice, čaj.
• Za ručak: pirjane ili kuhane lignje, salata od povrća.
• Popodnevni međuobrok: kuhana cvjetača
• Za večeru: svježi sir, jogurt.

petak

• Za doručak: pareni proteinski omlet, svježe povrće, čaj.
• Za ručak: riža, pureća prsa, zelje.
• Popodnevni međuobrok: zapečeni grah
• Za večeru, riba kuhana na pari, alge.

subota

• Za doručak: 2 proteina, povrće, čaj.
• Za ručak: pirjane gljive S pileći file, zelje.
• Za popodnevni snack: nemasni svježi sir s kefirom.
• Za večeru: heljda s purećim prsima.

nedjelja

• Za doručak: kaša, sušeno voće ili orasi, čaj.
• Za ručak: riba, povrće na žaru.
• popodnevni snack: svježi sir.
• Za večeru: lignje, salata.

Važno! U prvom tjednu dijete pri sušenju tijela dozvoljeno je ženama upotrijebiti 1 komad dopuštenog voća kao međuobrok, u drugom tjednu količina voća koja se konzumira kao međuobrok mora se prepoloviti. Od trećeg tjedna dolazi do potpunog odbijanja voća. U tom razdoblju možete koristiti orahe ili kefir za međuobroke.

Smanjenje konzumacije proizvoda od žitarica počinje od 4. tjedna, od 5. tjedna u prehrani ostaju samo proteinske namirnice i povrće.Od 6. tjedna postupni povratak na prehranu iz prvog tjedna.

Pijenje vode tijekom dijete za sušenje ubrzava proces apsorpcije hrane.

Nedostaci i ograničenja

Neravnoteža u prehrani glavni je nedostatak ove metode mršavljenja.

To posebno vrijedi za drugo, strože razdoblje dijete. Stoga se za djevojčice preporučuje korištenje dijete za sušenje tijela ne više od jednom u šest mjeseci. Odbijte ovaj način primanja vitka figura

Važno! Vrijedno je u prisutnosti bolesti povezanih s probavnim organima, srcem i krvnim žilama, jetrom, bubrezima, distrofijom, dijabetesom, kao i teškim psihičkim stresom, trudnoćom, dojenjem.

Rezanje je neprihvatljivo ako nema dovoljno mišićne mase. U ovom slučaju, bolje je odabrati druge metode mršavljenja.

Sušenje tijela prilično je stroga dijeta koja zahtijeva određeni psihološki stav i fizičku pripremu. Uključivanje u takve metode mršavljenja nije sigurno za zdravlje, jer može dovesti do teške intoksikacije tijela zbog nakupljanja ketonskih tijela nastalih kao rezultat razgradnje masti i drugih metaboličkih procesa. Na rezanje dijeta za žene zbog ograničene opskrbe ugljikohidratima, postoji nizak sadržaj šećera u krvi, što izaziva napade slabosti.

U posljednjoj fazi dijete može se pojaviti neugodan miris iz usta i napadi vrtoglavice, u ovom slučaju potrebno je piti prirodni sok dobiven od slatkog voća i bobica kako bi se nadoknadio nedostatak glukoze;

Mogućnost ekspresnog sušenja

Za postizanje rezultata unutar tjedan dana, s malim naslagama potkožnog masnog tkiva kod djevojčica, preporuča se koristiti opciju ekspresnog sušenja. Ova metoda, iako je stroža, ipak je popularna zbog svoje kratkoročne prirode.

Kod djevojaka, na dijetnom jelovniku kod sušenja tijela također dominiraju namirnice bogate proteinima, a glavni chie je maksimalno odbijanje ugljikohidratne hrane i voća te minimalna konzumacija povrća i žitarica, počevši od prvog dana.

Kombinacija ove 7-dnevne dijete sa svakodnevnim intenzivnim treninzima u teretani pod vodstvom iskusnog trenera daje brze i opipljive rezultate.

Rezanje dijeta pomaže vam izgubiti više od 10 kg i dobiti atraktivnu definiciju mišića. Kako bi se održala elastičnost kože i spriječilo njezino opuštanje, opuštenost i pojava celulita, u razdoblju mršavljenja preporuča se kombinirati dijetalnu prehranu s prilično intenzivnom svakodnevnom tjelesnom aktivnošću u teretani, masažom, oblogama, uzimanjem multivitamina i dobar noćni odmor.

Pročitajte članak: 7 088

Pa idemo saznati. Što to znači sušenje tijela za djevojke kod kuće?, Gdje prvo početi? Recimo da ste već postigli neke rezultate i nakon naporne dijete izgubili ste 10 kilograma ili više. Ali! Libra govori upravo o ovom rezultatu, i izgled Vaše tijelo još uvijek ostavlja mnogo toga za poželjeti. Činjenica je da s brzim mršavljenjem rastegnuta koža ne nestaje. Samo se objesi i nije jasno što je bolje, tih dodatnih 10 kilograma ili ova užasna opuštena koža.

Ali prerano je za uzrujavanje! Da, ovo je prvi korak do uspjeha. Glavna stvar je da ste počeli djelovati, potrudili ste se, radili na glavi, revidirali svoju prehranu, što znači da ste željeli brzo smršaviti. Vjerujte mi, ovo je već iskorak. Na čemu vam čestitam.

Drugo je pitanje što učiniti s ovom omraženom opuštenom kožom? Kako se dovesti u potpuni red? Dakle, u tome će nam pomoći sušenje tijela za djevojčice ili, drugim riječima, tjedni jelovnik za početnike. Uostalom, većina ljudi niti ne zamišlja da će nakon dijete biti takvih poteškoća. Dakle, novi ste u ovom poslu!

Nudimo vam kompleks prehrane i vježbi za mjesec dana ili više. Ovdje je važan individualni pristup: ovisno o brzini vašeg metabolizma, kao io snazi ​​volje.

70% uspjeha ovisi isključivo o vašoj prehrani i jelovniku. Ono si što jedeš! Pravilna prehrana To je jesti 5-6 puta dnevno, u malim frakcijskim obrocima. Sva hrana mora se temeljito žvakati. Nutricionisti preporučuju da napravite 38 žvakaćih pokreta prije nego što progutate komad hrane. Važno je jesti neposredno prije i nakon treninga.

Morate se riješiti viška masnog tkiva u tijelu, a krajnji rezultat je napumpati se i izgraditi mišiće vježbanjem u teretani. Kao rezultat toga, dobit ćete šik, zategnuto i napumpano tijelo.

Štoviše, sada su u modi napumpane stražnjice, ravan trbuh i osi struk. Što nije poticaj da budete na vrhuncu popularnosti, privlačeći poglede svih momaka koji prolaze?

Popis uključuje isključivo proteinske proizvode s niskim udjelom masti. Važna točka. Obratite pozornost na sastav: danas ima toliko „kemikalija“ u proizvodima! A upravo ta beskonačna „E“, emulgatori i drugo smeće, taloži se na stijenke krvnih žila i tijelo ga, ne znajući kamo s njim, jednostavno preradi u mast.

A sada o korisnim proizvodima:

• Žitarice - zobene pahuljice, heljda, smeđa riža.
• Svako povrće u svom prirodnom obliku (sirovo) ili pirjano
• Nemasni sirevi
• Bjelance
• Morski plodovi (nemalna riba, škampi, rakovi, rakovi, hobotnice, lignje, općenito, nemasna riba i visoko proteinski plodovi mora)
• Kuhana pileća prsa
• Samo kuhano ili pirjano meso (prženo nije dopušteno)

Iz prehrane uklanjamo zabranjene namirnice

Ako prijeđete na sušenje tijela, zaboravite na:

• Brašno: kolači, peciva, hrenovke, Big Macovi, pizza, potpuno zaboravimo na čokoladu, bombone, šećer i sve ostale slatke zle duhove.
• Mlijeko: moderni jogurti, ukusni nadjevi, milkshakeovi, glazirani sirevi, itd., itd.
• I što je najvažnije, masnu hranu poput svinjetine, janjetine, i što je najvažnije zaboravite na prženje u ulju. Možemo samo kuhati ili peći.

I najvažnije je razumjeti. Ili se motiviramo, želimo završiti s idealnim tijelom bez kapi viška masnog tkiva, ili si ipak s vremena na vrijeme priuštimo čokoladu s mišlju poput: “Pojest ću čokoladu s čajem ujutro, to neće mi nauditi, večer je još daleko.”

Stoga samo uz veliku želju i veliku motivaciju postići ćete svoj cilj. U svakom slučaju, izbor je na vama.

Svako kršenje režima "sušenja tijela" poništit će sve vaše napore u borbi protiv viška kilograma. Stoga, djevojke, na neko vrijeme možete se odreći malih radosti u obliku slatkiša. I od velikih radosti u obliku "poluslatkog". Uzgred, alkohol poništava sve vaše napore.

Ponedjeljak:

Doručak od 7-00 do 9-00

Zobene pahuljice - 50 grama

Jaje – 3 bjelanjka + 1 cijelo

Čaj ili kava na zahtjev

Snack od 11-00 do 12-00

Jaje – 3 bjelanjka

Zeleni grašak - 50 grama

Kukuruz - 50 grama

Ručak od 13-00 do 15-00

Heljda - 50 grama

Pileća prsa - 150 grama

Suho voće - 50 grama

Snack od 16-00 do 17-00

Popijte 1-1,5 čašu vode

Mogućnosti:

1. Nemasni svježi sir
2. 1-2 jabuke
3. Tuna

Večera od 19-00 do 21-00 (tri sata prije spavanja)

1. Salata od povrća (bez ulja, majoneze i drugih umaka)
2. Crvena nemasna riba 150 grama

Prije spavanja

1. 1-5 čaša vode
2. 50 grama borovnica
3. Svježi sir 100-150 grama

Ovaj jelovnik možete kombinirati s nemasnom hranom. Za potpuno isušivanje tijela, djevojke mogu jesti puretinu (njezino meso se smatra dijetalnim), tofu sir i kuhane škampe koji sadrže puno proteina.

U prehranu biste također trebali dodati voće, poput jabuka, banana, avokada i naranči.

Online kalkulator kalorija

Pomoću kalkulatora kalorija izračunat ćete koliko vam dnevno treba da isušite tijelo i ne pojedete previše

Koliko je proteina potrebno dnevno za rast mišića?

Osoba treba najmanje 2,5 - 3 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine dnevno za rast mišića. Odnosno, ako imate 50 kilograma, potrebno vam je 100 grama životinjskog podrijetla dnevno.

Zašto biste prilikom sušenja tijela trebali jesti samo proteinsku hranu?

Lipogineza je proces kojim se acetil-COA pretvara u masne kiseline. Tijekom lipogeneze i naknadne sinteze, tijelo učinkovito skladišti energiju u obliku masti.

Lipoliza– metabolički proces razgradnje masti.

Prevedemo li ova dva znanstvena pojma na ljudski jezik, zvučat će otprilike ovako: kada konzumiramo hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, u našoj se krvi stvara i povećava razina glukoze. Zauzvrat, tijelo počinje oslobađati inzulin iz gušterače.

Izbacivanjem konzumacije ugljikohidrata iz prehrane, pokrećemo potpuno drugačiji proces – lipoliza. To znači da tijelo uzima energiju iz naših masnih rezervi. Dakle, tijekom “sušenja” tijelo živi vlastitim resursima, uz to se zateže opuštena koža, oslobađa se masnoća i jednostavno se topi pred našim očima.

1. Vaša prehrana treba biti bogata vitaminima i mikroelementima
2. Pijte puno vode, 2-3 litre dnevno, time ćete ubrzati metabolizam i ujedno započeti borbu protiv celulita. Osim toga, zajedno s vodom izlazi otpad koji je dugo stajao dok niste pravilno jeli.
3. Pridržavamo se režima - na kraju krajeva, naše tijelo ima svoj biološki sat.
4. Pun osmosatni san, od prijelaza na proteinska dijeta- ovo je stres za tijelo, morat će akumulirati i uzeti snagu od negdje.
5. Pratimo zdravlje naše kože, idemo na masaže, radimo maske, sve vrste obloga. Uostalom, koža bi trebala biti zategnuta, elastična i blistava. Osim toga, solarij u malim dozama neće naškoditi koži, već će je samo poboljšati, jer većina naše zemlje je na sjeveru, a sunca nam kritično nedostaje.

Vježbe za sušenje tijela

Sušenje kod kuće za djevojčice je samo po sebi jednostavno. I po prirodi, djevojkama je puno lakše "osušiti se" nego muškarcima, budući da prve ipak manje jedu.

No koliko god sušenje ili dijeta bili agresivni, bez vježbe ne možete. Htjeli vi to ili ne.

Prije nego što počnete sušiti tijelo za djevojke kod kuće, u kojem želite izgubiti minus 15 kg zajamčeno, morate se pripremiti na činjenicu da ćete se također morati baviti fizičkom aktivnošću.

Planinarenje.

Možete početi s nečim tako osnovnim kao što je hodanje ili hodanje. Potrebno je hodati najmanje 10.000 koraka dnevno. Za to vrijeme ćete izgubiti pristojnu količinu kalorija, napuniti krv kisikom, a također i smiriti živce. Uostalom, emocionalna pozadina je vrlo važna. Za šetnju je bolje birati parkove i trgove... Ondje je zrak čišći i ima više kisika.

Plivanje.

Ovo je jedini sport u kojem su uključene sve mišićne skupine. Stoga će vam plivanje dobro doći.

Sada svaka osoba ima fitness klub i bazen u blizini svoje kuće. Pretplate nisu skupe, ali donose maksimalnu korist. Nemojte biti lijeni i krenite na bazen, tri puta tjedno po sat vremena bit će dovoljno.

Za sebe ćete dobiti naboj pozitivnosti, dobrog raspoloženja, a vaši mišići i emocije uvijek će biti u dobroj formi.

Sauna ili kupka

Svi znaju za dobrobiti saune ili parne kupelji. Jednom tjedno bit će dovoljno otići u kupaonicu, ali sauna bi trebala postati obavezan atribut. Ona je ta koja opušta mišiće.

Vježbajte

Pa, test u glavi - ovo nisu svačije omiljene fizičke vježbe. Ali budući da se pitate o sušenju tijela za djevojke kod kuće, to znači da svjesno idete prema svom cilju i želite ukloniti višak masnoće sa svog tijela.

Dakle, koje su najbolje vježbe za djevojke da osuše svoje tijelo?

1. Čučnjevi.

Čučnjevi su najučinkovitije vježbe za noge i stražnjicu. Mislim da gotovo svaka djevojka sanja o čvrstoj zadnjici koja izgleda kao orah koje muškarci vole.

Koje vrste čučnjeva postoje:

1. Čučnjevi s utegom
2. Čučnjevi na stolici
3. Sumo čučnjevi
4. Prednji čučnjevi
5. Čučnjevi s jednom nogom
6. Čučnjevi iznad glave

Nisu vam potrebne sve vrste čučnjeva. Bit će dovoljno odabrati 1-2 vrste za sebe.

Broj ponavljanja vježbi je od 3-5 do 15-20 puta. U početku se ne trebate terorizirati, pustite mišiće da se naviknu na opterećenje, inače sljedeći dan jednostavno nećete moći ustati.

Ako to radite kod kuće, tada prvi tjedan možete raditi čučnjeve bez opterećenja; drugi tjedan uzmite bučice težine 5 kilograma. Ako nemate bučice, možete uzeti dvije boce vode od 1,5 ili 2 litre. I tako dalje.

1. Pritisnite

Presa tijekom sušenja tijela za djevojke bit će maksimalna učinkovito vježbanje, budući da je problematično područje za sve trbuh i bokovi.

Vrste vježbi:

Ako i dalje padate u bijes, trčite u teretanu. Atmosfera je tamo pogodna za produktivne aktivnosti. Tada nećete moći živjeti bez teretane. uvjeravam vas.

Za početnike u ovom poslu preporučam 3 puta tjedno po 1 sat i 30 minuta.

Sljedeći program sušenja tijela za dvosobne stanove:

1. Trčanje – 30 -50 minuta
2. Mrtvo dizanje – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Hiperekstenzija – 4 serije po 15 ponavljanja
4. Pritisnite 4 serije po 30 puta
5. Čučnjevi 4 x 30 puta

suŠkola za djevojčice kod kuće je dizajnirana za 4-5 tjedana. Ako ste prvi put odlučili isprobati sušenje, nemojte se više mučiti. Inače ćete naštetiti svom tijelu.

Nakon glavne faze polako počnite dodavati razne namirnice, ali ne one bogate ugljikohidratima. Dodajte mlijeko i voće. Pritom nismo gotovi s vježbama. Nakon nekoliko tjedana treninga više se nećete htjeti vratiti na prethodnu težinu i salo na trbuhu. Prvi rezultati natjerat će vas da pogledate sebe iz druge perspektive. I poželjet ćete postići još bolje rezultate.

Zaključak:

Za sušenje tijela kod kuće, strogo se pridržavamo prehrane i kvalitete hrane.

Uz sve, svakako se bavite tjelesnom aktivnošću.

Čekamo vaše komentare.

Profesionalni sportaši često se susreću s pojmom "sušenje tijela". Bodybuilderi su prije natjecanja prisiljeni uložiti dodatne napore kako bi naglasili ljepotu svojih napumpanih mišića. Uništavanje potkožnog sloja masti pomaže da vaš oblik bude istaknutiji bez gubitka mišićne mase. Sušenje tijela za djevojčice kod kuće također je popularno - nakon ovih manipulacija lik izgleda zategnuto i atletski.

Određene tjelesne vježbe i pravilna prehrana “dva su stupa” na kojima se temelji borba protiv potkožnog masnog tkiva. Tehnički - ništa komplicirano. Možete bez odlaska u teretanu organiziranjem nastave u vlastitom stanu. Također morate paziti na raspored obroka. Prilikom sušenja preporuča se frakcijski obroci uz povećanje udjela bjelančevina (na račun ugljikohidrata i masti).

Priprema za “cijeđenje” masnoća: što trebate znati PRIJE dijete?

Prvi korak je svijest o činjenici: rezanje nije program za brzo mršavljenje. Pomaže u „pokretanju“ metaboličkih procesa, što je povoljno u borbi protiv viška kilograma, ali su gubitak mišićne mase i dehidracija organizma nedopustivi. Moderne naprave (kao što su posebne kratke hlače ili elektronički stimulatori) treba ostaviti po strani. Zaboravite na diuretičke i karminativne čajeve, istovremeno povećavajući volumen unesene tekućine s dvije na tri litre dnevno.

Glavno je voditi strogu evidenciju unesenih i sagorjelih kalorija dnevno. Saldo mora biti negativan, što znači da trebate potrošiti više nego što dobijete. Za izračun će vam trebati individualni dnevnik hrane i kalkulator kalorija hrane, prema kojem ćete sastaviti dnevnu prehranu. Također je poželjno nabaviti elektroničke vage koje će vam pomoći kontrolirati količinu hrane koju primate.

Ako vam takva matematika nije po volji (ili je iznad vaše snage), možete se poslužiti uslugama profesionalaca na tom području sportska prehrana. Postoji posebna hrana za sportaše, koja se bira izravno prema potrebama osobe - za izgradnju ili održavanje mišićne mase, mršavljenje, optimizaciju metaboličkih procesa, sušenje tijela. Gotove dijete dizajnirane su uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela; terapijska prehrana za kronične bolesti.

Pažnja! Tijekom rezanja sportaši koriste posebne koktele s visokim udjelom aminokiselina i proteina, ali kod kuće se trebate suzdržati od njihove nekontrolirane upotrebe.

Opća načela prehrane pri sušenju tijela kod kuće

Idi na proteinski jelovnik treba biti glatka. Naglo odustajanje od masti i ugljikohidrata može značajno naškoditi tijelu. Dakle, prvi korak je priprema za sušenje. Tijekom mjesec dana trebali biste smanjiti potrošnju brašna i slatkiša, postupno potpuno isključivši šećer, džem, kolačiće i druge "štetne" slastice iz jelovnika.

Do početka sušenja, dijetu će također trebati "osloboditi" od:

• životinjske masti ( maslac, mast), zamjenjujući ih biljnim;
• dimljeno meso, kobasice, kobasice i sve vrste brze hrane;
• prženi krumpir (proizvod je dopušten samo povremeno, na primjer, u obliku nekoliko žlica pire krumpira);
• slatkiši, džemovi, kolači;
• kiseli krastavci, marinade, začini - u velikim količinama.
• soda (prvenstveno slatka).

Ni u kojem slučaju ne smijete potpuno izbaciti ugljikohidrate, već njihov izvor trebaju biti kaše, a povremeno i tjestenina (po mogućnosti od durum pšenice). Stručnjaci također preporučuju konzumaciju ugljikohidratne hrane u prvoj polovici dana. Trebali biste započeti dan s čašom mineralne vode bez plina - to će vam pomoći pokrenuti metabolizam u pravom smjeru.

Zatim se obroci organiziraju po satu, po mogućnosti strogo u isto vrijeme. Pridržavanje rutine važno je za ubrzavanje metaboličkih procesa. Ako ste pili vodu u 8-00, tada će prvi doručak biti u 9-00, drugi doručak u 11-00, ručak oko 14-00. I tako dalje, svaka dva do tri sata, mala porcija hrane - dovoljno da ne osjetite bolnu glad do sljedećeg međuobroka.

Koje namirnice se mogu i trebaju koristiti za ishranu tijekom sušenja?

• Meso. Ne možete bez njega na proteinskoj dijeti, ali trebate odabrati sorte s niskim udjelom masti - piletina, govedina, kunić, nemasna teletina. Kuhano ili kuhano na pari.
• Riba – suha, poput bakalara ili polloka. Može biti u obliku kotleta (bez dodavanja svinjske masti), soljanke, pečene u foliji.
• Plodovi mora u malim količinama - škampi, lignje.
• Nemasne sorte svježeg sira i kefira, domaći jogurt bez dodataka slatkoće ili konzervansa.
• Jaja (uglavnom bjelanjak) – kuhana ili kao dio gotovih jela.
• Žitarice, mahunarke.
• Svježe bobice i voće (niskokalorično), gotovo svako povrće.
• Zeleni čaj je zamjena za jutarnju kavu.

Općenito, morate izračunati svoju prehranu na takav način da ukupni sadržaj kalorija po danu ne prelazi 1800 Kcal. U ovom slučaju, protein (riba, meso) trebao bi biti oko 120-130g. Ovo je prilično velika porcija koja se može podijeliti na dva ili tri obroka (naravno, u kombinaciji s prilogom).

Takve manipulacije imaju kontraindikacije - trudnoću, bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, kardiovaskularnog sustava, dijabetesa. U svakom slučaju, prije početka morate se posavjetovati s liječnikom. Trajanje sušenja ne prelazi 2-4 tjedna; povećanje vremena je veće opterećenje za tijelo. To može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje.

Uzorak jelovnika za sušenje za djevojke za dva tjedna

Nakon što smo doživjeli razdoblje postupnog ograničenja ugljikohidrata, prelazimo izravno na sušenje. Nekima će sedam dana biti dovoljno da mišićni reljef postane jasno vidljiv. Za neke će to trajati dva do tri tjedna. Sve ovisi o veličini potkožnog masnog sloja.

Podsjećamo vas: tijekom sušenja ćete morati jesti češće nego inače, ali malo po malo. Predloženi ogledni jelovnik Pomoću popisa dopuštenih proizvoda možete ga jednostavno prilagoditi svojim preferencijama ukusa. Prvi "obrok" ​​je standardno isti - čaša vode odmah nakon buđenja.

1. dan, ponedjeljak

• Doručak (8 sati) – dva tosta s kriškama pilećih prsa.
• Drugi doručak (10 h) – heljdina kaša, ušuškan maslinovo ulje, omlet od 1 cijelog jajeta i 2 bjelanjka.

Preporučljivo je napraviti trening između ručka i ručka. Obrok – pola sata nakon završetka sportskih aktivnosti.

• Ručak (13-14 sati) - pire krumpir, riblji kotlet, salata od kupusa i rajčice s maslacem.
• Popodnevni snack (16:00) – banana, komad lonca od svježeg sira.
• Večera (18 sati) – varivo od povrća s govedinom.
• Druga večera (20 sati) - kefir.

Prilikom sušenja zadnji obrok treba biti sat vremena prije spavanja. Prema tome, ako je "gašenje svjetla" zakazano za 22-00, tada se druga večera može pomaknuti za sat vremena kasnije.

2. dan, utorak

• Tost od crnog kruha, dva kuhana jaja.
• Zobena kaša s mesnom juhom, svježa jabuka.
• Tjestenina, goveđi ili teleći stroganoff, salata od rotkvica sa zelenim lukom i koprom.
• Šaka suhog voća, jogurt.
• Dvije paprike punjene mesom i mrkvom.
• Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

3. dan, srijeda

• Sendvič od Borodino kruha s krastavcima i lagano slanim lososom.
• Syrniki.
• Pšenična kaša, gulaš od kunića s pirjanim kupusom.
• Svježa kruška, malo badema.
• Kuglice od lignji, salata od krastavaca i paradajza.
• Jogurt.

4. dan, četvrtak

• Lopsa od zobenih pahuljica s jabukom.
• Žitarice s jogurtom.
• Posni boršč s gljivama, malo krekera.
• Svježi sir sa zelenilom.
• Teleći kotlet u umaku od luka, heljde.
• Smoothie od povrća.

5. dan, petak

• Omlet s rajčicama.
• Heljda s mlijekom.
• Dinstana teletina u umak od rajčice, špageti.
• Jogurt.
• Piletina s grahom i gljivama.
• Voćni pire.

6. dan, subota

• Sendvič s nemasnim sirom.
• Kaša od bundeve s rižom.
• Tepsija od bakalara s povrćem, pire krumpir.
• Usireno mlijeko.
• Mesni kotlet, salata od paradajza i krastavaca.
• Jabuka.

7. dan, nedjelja

• Tost s kuhanom piletinom, zelenim graškom.
• Salata s krumpirom, začinskim biljem i pilećim prsima.
• Solyanka od svježeg kupusa s teletinom.
• Dvije banane.
• Pileće okruglice, brokula.
• Kefir.

8. dan, ponedjeljak

• Kaša od griza.
• Salata od kuhanih jaja s kukuruzom i štapićima od rakova.
• Kharcho juha s govedinom.
• Voćna salata sa jogurtom.
• Bakalar zapečen s povrćem.
• Svježi sir.

9. dan, utorak

• Sendvič sa papalinama i krastavcima.
• Lonac od riže s bananom.
• Zeleni boršč s jajetom.
• Kefir.
• Teleći paprikaš s gljivama i kupusom.
• Voćni smoothie.

10. dan, srijeda

• Zobene pahuljice s jogurtom.
• Kuhano meso, kriška crnog kruha, svježa rajčica.
• Lignje punjene rižom i jajima.
• Usireno mlijeko.
• Grah pirjan s govedinom.
• Smoothie od povrća.

11. dan, četvrtak

• Riža sa želeom.
• Riba pečena u foliji s lukom i limunom.
• Piletina na žaru, pire krumpir.
• Rjaženka.
• Patlidžani u pećnici sa mesom kunića.
• Jabuka.

12. dan, petak

• Svježi sir sa suhim šljivama.
• Tostovi s pilećim fileom i zelenom salatom.
• Zapečeni šampinjoni punjeni piletinom i mladim lukom, heljdina kaša.
• Kruška ili avokado.
• Povrće na žaru, ružičasti losos kuhan na pari.
• Usireno mlijeko.

13. dan, subota

• Syrniki.
• Omlet sa zelenilom.
• Pollock s marinadom od mrkve i luka, kuhana riža.
• Tepsija od bundeve.
• Salata od lignji, mrkve i algi.
• Jabuka.

14. dan, nedjelja

• Heljdina kaša s gljivama.
• Jogurt, jabuka.
• Juha od graška, krutoni od raži.
• Omlet sa zelenilom.
• Riža s jajima i škampima, salata od rotkvica s krastavcima.
• Kefir.

Procijenjena porcija ugljikohidratnog priloga (tjestenina, kaša, pire) je 40-50 g. Također, po obroku je uključeno 200 ml jogurta, kiselog mlijeka, fermentiranog pečenog mlijeka. Svježi sir - 150 g, meso ili riba - 100-120 g. Sol - najmanje. Preporučljivo je u potpunosti izbjegavati šećer, začiniti kašu kapljicom meda ili slatkim voćem. Salate je poželjno začiniti hladno prešanim maslinovim uljem.

Dnevno vaganje tijekom sušenja je obavezno, ali će rezultat prvog tjedna biti indikativan. Ako uz dovoljnu količinu popijene vode ukupni gubitak tjelesne težine prelazi 1 kg, može se pretpostaviti da se "topi" ne samo masno, već i mišićno tkivo. Možda nemate dovoljno ugljikohidrata - malo povećajte njihov udio.

Gubitak težine prilikom rezanja trebao bi se kretati od 500-900 g izgubljenih tjedno. Ovaj rezultat govori da sve radite kako treba, možete nastaviti u istom tonu. Ako vaga kaže da je izgubljeno samo 200-300 g (ili se težina uopće nije promijenila), ugljikohidrate u prehrani treba još više smanjiti. Osim toga, pažljivo izračunajte sadržaj kalorija u svojoj prehrani pomoću kalkulatora.

Tjelesne vježbe dan za danom - raspored za pola mjeseca

Najbolje je izdvojiti određeno vrijeme za intenzivne sportske aktivnosti. Na primjer, sat vremena prije ručka. Ne preporučuje se vježbanje na puni želudac; to je neproduktivno i štetno. Potrebno je izmjenjivati ​​vježbe snage i aerobne vježbe kad god je to moguće.

Raspored nastave je sljedeći:

• tri puta tjedno (npr. ponedjeljak-četvrtak-subota) izvodi se kružni trening za sve mišićne skupine;
• dva puta (na primjer, u utorak i petak), umjesto vježbanja, preporuča se trčanje 40-50 minuta umjerenim tempom, trkačko hodanje, posjet bazenu, klizanje ili rolanje;
• preostala dva dana u tjednu - odmorite se od dodatnog stresa.

Pažnja! Prilikom rezanja ne biste trebali zlorabiti intenzitet vježbanja, zajedno s promjenom prehrane, to može dovesti do pogoršanja vašeg zdravlja. Želja za trenutnim rezultatima po cijenu iscrpljenosti i gubitka tonusa neće vam dati lijepo, zategnuto tijelo, već buket bolesti.

Kakav bi trebao biti kružni trening? Predlažemo korištenje skupa vježbi koje se ponavljaju nekoliko puta tijekom “sata sporta”. To su “krugovi” između kojih treba praviti dvije minute pauze za odmor i opuštanje. Pojedinačne vježbe također treba razrijediti kratkim pauzama (svaka 40-60 sekundi) kako bi se obnovilo disanje.

Prvi tjedan – 6 vježbi, četiri kruga

Vježba 1 – čučnjevi (na svakom krugu – 20 ponavljanja)

Noge su u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Prilikom izvođenja dubokog čučnja ruke trebaju biti ispružene ispred prsa (prsti mogu biti isprepleteni). Nemojte savijati leđa, držite ih ravno.

Vježba 2 – sklekovi (10 u krug)

Vježba poznata iz školskih godina. Ključ njegovog uspjeha je ispravna tehnika. Savijte laktove otprilike za 90 stupnjeva i dotaknite pod prsima, a ne trbuhom. Leđa su ravna od ramena do peta, napeta, ispravljena. Ne možete podići stražnjicu.

Vježba 3 – hiperekstenzije (20 puta u svakom krugu)

Lezite potrbuške na pod. Savijte ruke u laktovima, spojite prste iza glave. Noge - naglasak na nožnim prstima. Podignite gornji dio tijela, odvajajući ga od vodoravne površine što je više moguće. Zadržite se nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj. Tijekom vježbe ne možete podići noge, otklon u donjem dijelu leđa je maksimalan.

Vježba 4 – burpees (5 ponavljanja u krug)

Početni položaj - stoji, noge šire od ramena. Naginjući se, dodirujemo pod dlanovima. Skočite u ležeći položaj i izvedite sklek, postavljajući trup potpuno u vodoravan položaj. Podigavši ​​tijelo, vraćamo se u položaj "sagnuti se, ruke na podu". Iz ovog stava izlazimo skokom, plješćući rukama iznad glave. Brojimo pljeske.

Vježba 5 – trbušnjaci (25 ponavljanja)

Početni položaj: lezite na pod, ispružite ruke ravno gore iza glave. Savijte noge u koljenima, široko raširite stopala sa strane. Koristeći trbušne mišiće, podignite tijelo u sjedeći položaj, dodirujući rukama i podlakticama pod između nogu. Zatim lagano spustite torzo natrag u početni položaj. Vježbu izvodite mirno, bez trzaja, nemojte pomicati niti podizati stopala.

Vježba 6 – plank (1 minuta)

Usredotočite se na podlaktice savijenih ruku i vrhove stopala. Šake su otvorene i leže na podu. Leđa su apsolutno ravna, bez savijanja i progiba. Trbušnjaci su napeti. Disanje je slobodno i ritmično.

Nakon što završite prvi krug, odmorite se dvije minute. Zatim sve vježbe ponavljamo drugi, treći i četvrti put.

Ove se vježbe mogu izvoditi tri puta tjedno. Po želji povećajte broj krugova na 5-6. Ojačajte učinak skakanjem užeta. I nastavite tako tijekom cijelog procesa sušenja. Ili odaberite poboljšanu verziju, mijenjajući vježbu u krugovima, čineći trening snage redovitijim. Ako želite dati sve od sebe, onda drugi tjedan počinjemo s novim krugovima.

Drugi tjedan - po danima u tjednu

Ponedjeljak – 5 krugova po 4 vježbe

• Br. 1 – sklekovi (15 ponavljanja za redom).
• br. 2 – poskočni čučnjevi (20 puta).

Isto kao i obični čučnjevi, samo što se u početni položaj ne biste trebali vratiti glatko, već skačući, pokušavajući podići stopala s poda. Ruke su savijene u laktovima, skupljene ispred prsa.

• 3 – jumping jack (50 ponavljanja).

Početni položaj - stoji na podu, noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Raširite noge (što je šire moguće), lagano savijte koljena. U ovom trenutku podignite ruke i pljesnite iznad glave. Skočite natrag u početni položaj.

• Br. 4 – “penjačica” (50 ponavljanja).

Početni položaj - naglasak na podu na nožnim prstima i rukama ispravljenih ruku (kao prije pokretanja sklekova). Rameni pojas je nepomičan. Noge su jedna po jedna savijene u koljenima i povučene prema prsima. Tijelo može biti lagano okrenuto prema zamašnoj nozi.

Utorak – vježbe iz 2 dijela (3 kruga po 3 vježbe + 5 krugova po 2 vježbe)

prvi dio:

• Br. 1 – burpees (10).
• Br. 2 – sitapi (30).
• br. 3 – čučnjevi (20).

Zatim dvije minute odmora i drugi dio:

• br. 1 – sklekovi (15).
• 2 – daska (30 sekundi u svakom krugu).

Srijeda – 5 krugova po 3 vježbe + 6 krugova po 2 vježbe

prvi dio:

• br. 1 - jumping jack (20).
• br. 2 – burpees (10).
• Br. 3 – skok čučnjeva (10).

Drugi dio (nakon minute odmora) - sami krugovi i vježbe idu bez prekida:

• br. 1 – plank (30 sekundi).
• Br. 2 – visoka stolica (30 sekundi).

Može se napraviti uza zid. Da biste to učinili, morate pritisnuti leđa na ravnu okomitu površinu. Zatim, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva, klizite niz zid kao da sjedite na stolcu. Ne podižite lopatice s oslonca i ne podižite stopala. Fiksirajte u ovom položaju potrebno vrijeme. Uz dovoljnu obuku, "stolica" se može obaviti bez potpore.

Četvrtak – jedan dio, koji se sastoji od 5 krugova po 5 vježbi

• br. 1 – sklekovi (15).
• br. 2 – čučnjevi (15).
• 3 – sklekovi za triceps (10).

Početni položaj je leđima naslonjen na stabilnu stolicu, ruke ispružene unazad i čvrsto držeći sjedalo. Naglasak na petama stopala, bokovima u težini. Savivši laktove pod pravim kutom, spustite stražnjicu što bliže podu i vratite se u početni položaj.

• Br. 4 – trbušnjaci (20).
• br. 5 – “penjačice” (50).

Petak – 5 krugova po 2 vježbe, zatim 2 minute odmora + 5 krugova po 2 vježbe + burpees (30 puta)

prvi dio:

• br. 1 – jumping jack (40).
• br. 2 – plank (pola minute).

Drugi dio:

• br. 1 – čučnjevi (20).
• br. 2 – “penjačica” (40).

treći dio:

• Br. 1 – burpees (30).

Subota – dvije mjerene vježbe

• Br. 1 – sjedite na stolici na minutu.
• #2 – Radite burpees dvije minute bez prestanka.

Nedjelja – slobodan dan

Na sličan način možete napraviti raspored za treći i četvrti tjedan – ako sušenje još traje. Princip se ne mijenja: u prosjeku postoje dva dijela dnevno, svaki se sastoji od 4-6 krugova, a oni, pak, od 2-4 vježbe koje ste već koristili prije. Svakim tjednom intenzitet treninga se povećava barem 1-2 puta u sedam dana.

Pažnja! Tijekom vježbanja trebate pratiti otkucaje srca. Optimalan broj otkucaja srca za tjelesna aktivnost– unutar 120 otkucaja u minuti. U tom slučaju ne bi trebalo biti bolova u prsima, teškog nedostatka zraka, napada mučnine ili nesvjestice.

Vježbe "Mad drying" za najbrži mogući učinak

Uz prosječan atletski trening, aerobni trening u kombinaciji s kružnim treningom bit će sasvim dovoljan. Djevojke koje su u izvrsnoj fizičkoj formi mogu učiniti sušenje učinkovitijim uz pomoć dodatnih opterećenja. Predstavljaju svakodnevno izvođenje jedne vježbe za određenu mišićnu skupinu s velikim brojem ponavljanja. Na primjer:

• Ponedjeljak – 700 čučnjeva.
• Utorak – 300 sklekova.
• Srijeda – 600 iskoraka sa skočnim nogama.

Za ovu vježbu početni položaj je lijeva noga ispružena što više naprijed, savijena u koljenu, druga noga je također savijena, ali koljeno pokazuje prema podu. Prilikom izvođenja niskog skoka trebali biste promijeniti položaj nogu tako da vam desno koljeno bude ispred.