Proizvodi za snagu i dobro raspoloženje. Namirnice koje popravljaju vaše raspoloženje Namirnice koje popravljaju vaše raspoloženje

Članak o hrani koja vas može oraspoložiti i riješiti vas bluza. Saznajte koje namirnice popravljaju vaše raspoloženje i ravnotežu hormonska pozadina. Imajte ovaj popis pri ruci i uključite namirnice s njega u svoju svakodnevnu prehranu ako se osjećate tužno i gubite energiju za cijeli život.

Dobro raspoloženje ovisi o nizu faktora. Znanstvenici su odavno dokazali da neke namirnice mogu utjecati ne samo na zdravlje, već i na raspoloženje. Pomažu da ne klonu duhom, uživaju u životu i oporave se od depresije. Često pomažu. Meksički su istraživači identificirali oko 1700 kemikalija koje se nalaze u proizvodima i imaju sličan sastav komponentama koje se koriste u antidepresivima.

Serotonin u studiju!

Jedan od glavnih regulatora raspoloženja je serotonin; često se naziva i "hormon sreće". Ovo je kemikalija koja može utjecati na mozak, rezultirajući poboljšanom mentalnom aktivnošću, povećanom otpornošću na stres i osjećajem blagostanja. U tijelu se serotonin stvara uz prisustvo aminokiseline triptofan. Osoba prima ovu tvar iz hrane. Nije bitna samo količina triptofana, važno je i s kojim proizvodima ulazi u tijelo. Mnoge se aminokiseline natječu jedna s drugom i pomažu im da brže apsorbiraju vitamine i minerale. Triptofan se lakše apsorbira s ugljikohidratima, cinkom, magnezijem i vitaminima B skupine.

Proizvodi za podizanje raspoloženja

Znanstvenici su identificirali namirnice koje poboljšavaju raspoloženje. Takva hrana se sa sigurnošću može svrstati u svakodnevnu hranu, jer je dostupna svima i sa sigurnošću možemo reći da je prisutna u prehrani mnogih ljudi.

1. Riba

Ovo je pravi “lijek” za loše raspoloženje. Masna riba obogaćena je omega-3 masnim kiselinama. Većina ove komponente nalazi se u slabo slanim proizvodima. Triptofan je sačuvan u ribi bilo koje pripreme. Na račun njihove korisna svojstva Ovaj proizvod pomaže ublažiti živčanu napetost i vratiti rad mozga nakon napornog rada. Za poboljšanje raspoloženja preporučuje se jesti losos, losos, bakalar, haringu, tunu i skušu. Povremeno možete koristiti koji je predstavljen u jednom od naših članaka. Tjedna količina ribe u prehrani trebala bi biti približno 600 g.

2. Tamna čokolada

Zrna kakaovca sadrže puno feniletilamina, tvari koja potiče proizvodnju endorfina u ljudskom tijelu. Upravo u tamnoj čokoladi nalazi se resveratrol koji djeluje kao antioksidans. Zajedno sa serotoninom mogu poboljšati raspoloženje. Preporuča se unos 30 g dnevno Pročitajte jedan od naših najpopularnijih članaka -.

3. Jaja

Ovaj proizvod sadrži triptofan, zdrave masne kiseline, vitamine A, B, E, D i karotene. Osim toga, jaja pomažu u kontroli gladi tijekom dana.

4. Orašasti plodovi

Zasićeni su masnim kiselinama (omega-3), sadrže vitamin B6 za raspoloženje, kao i drugi proizvodi, i aminokiselinu triptofan. Mineral selen, koji se nalazi u orašastim plodovima, pomaže poboljšati vaše emocionalno stanje. Starenjem se smanjuje razina selena u krvi pa se ovaj proizvod preporučuje starijim osobama. Preporučuje se dnevno pojesti 30 g orašastih plodova.

5. Banane

ove egzotično voće sadrže i tvari koje pospješuju stvaranje serotonina, vitamin B6, a bogate su i alkaloidom harmanom koji može izazvati osjećaj euforije. Preporuča se jesti ovaj proizvod ako ste stalno umorni.

6. Ptica

Hrana koja vam podiže raspoloženje uključuje piletinu, puretinu, patku itd. Sadrže veliku količinu triptofana i nemasnih proteina, što ima pozitivan učinak na tijelo u cjelini. Međutim, takvu hranu treba konzumirati umjereno jer sadrži arahidonsku kiselinu.

7. Kava

Piće potiče proizvodnju dopamina - izazivajući osjećaj zadovoljstva. Kava povećava koncentraciju, pojačava protok krvi i otklanja umor. Preporuča se piti najviše 2 male šalice prirodne kave dnevno. Glavna stvar je ne pretjerivati, jer učinak može biti suprotan: nesanica, umor, depresija.

8. Avokado

S jedne strane, avokado je visokokaloričan proizvod koji sadrži puno masti, ali s druge strane, bogat je aminokiselinama, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i kalijem. Možete pojesti pola voća dnevno.

9. Čili papričica

Sastav uključuje antibiotik koji štiti tijelo od raka, a također se može boriti protiv nesanice i stresa. Ovaj proizvod sadrži fosfor, vitamin C, kalij, kalcij. Dnevno treba unositi 5g, a za bolju apsorpciju kombinirati ga s jelima od povrća i mesa.

"Neprijatelji" dobro raspoloženje smatraju se: alkohol, prekomjerna konzumacija čaja i kave (pročitajte naš članak

Kronični stres uzrokuje da se tijelo prebaci u način rada koji se zove "bori se ili bježi". Uz to, organi i tkiva nakupljaju hormone kortizol i adrenalin u visokim koncentracijama. Otkucaji srca se ubrzavaju, disanje postaje brže, krvni tlak raste, a glukoza se oslobađa u krvotok kao gorivo. Krv teče u ekstremitete (ruke i noge), što pomaže u bijegu od opasnosti.

Istodobno, opskrba probavnog sustava krvlju naglo se pogoršava, budući da ga tijelo ne smatra potrebnim za preživljavanje i zapravo zahtijeva velike troškove energije za funkcioniranje.

Ovakva reakcija neizostavna je kada se nađete u opasnoj situaciji, no potpuno je neprikladna ako je tjeskoba povezana s prijetećim rokovima projekta ili nedostatkom novca. Smanjeni protok krvi, a posljedično i smanjena količina kisika, usporavaju procese koji se odvijaju u probavnom traktu i dovode do nepotpune probave, apsorpcije i izlučivanja hranjivih tvari (retencija stolice).

Joga je fantastičan način opuštanja i oslobađanja od stresa. Utvrđeno je da seansa od 60 minuta značajno povećava razinu takozvanog kemijskog spoja za hlađenje u mozgu - gama-aminomaslačne kiseline (GABA).

GABA je neurotransmiter (kemikalija koja se proizvodi u mozgu) koja djeluje izravno u tkivu mozga kako bi smirila um i poboljšala raspoloženje. To čini reguliranjem djelovanja norepinefrina, dopamina i serotonina. Tijekom stresa u neuralnim krugovima, GABA djeluje kao kočnica i dovodi do opuštanja mišića, smanjenja brzine disanja i kontrakcija srca, smanjuje razinu anksioznosti, napetosti i ublažava nesanicu.

Sastav čovjekove košarice s hranom utječe na njegovo raspoloženje. Da bismo razumjeli kako hrana može učiniti da se osjećate sretnim i osloboditi stresa, smanjiti tjeskobu i depresiju, pogledajmo uobičajene čimbenike koji dovode do neugodnog stanja uma:

Upalni i oksidativni stres
Neravnoteža hormona
Inzulinska rezistencija
Intestinalna disbioza
Psihosocijalni čimbenici (osjećaj usamljenosti, životni problemi/stres, nedostatak smisla i svrhe u životu)
Mitohondrijska disfunkcija
Neuroplastičnost
Epigenetika

Opće je poznato da namirnice bogate vitaminima B potpomažu funkcioniranje živčanog sustava i ublažavaju stres, ali svrha ovog članka je predstaviti i druge namirnice koje podržavaju rad mozga, a kojih možda niste svjesni.

1. Probiotici

Veza između mozga i crijeva ostvaruje se živčanom regulacijom. Središnja karika u tom lancu je živac vagus, koji povezuje živčane stanice crijeva i neurone središnjeg živčanog sustava.

Zdrav crijevni mikrobiom (crijevna flora) izravno utječe na ovaj regulatorni sustav i potiče dobro raspoloženje.

Mikroflora ima izravnu ulogu u razvoju većine poremećaja ponašanja i mentalnih poremećaja, kao što su anksioznost, depresija, autizam i shizofrenija.

Crijevne bakterije utječu na raspoloženje na sljedeći način:

Antioksidativno i protuupalno djelovanje
Pozitivan učinak na ravnotežu šećera u krvi
Proizvodi 90% ukupnog serotonina sadržanog u tijelu. Serotonin je odgovoran za dobro raspoloženje, osjećaj smirenosti, san, apetit i pravilnu peristaltiku ( motorna aktivnost crijeva)
Odgovor na kemikalije koje koristi mozak za regulaciju sna, odgovor na stres i opuštanje, kao što su melatonin, dopamin, norepinefrin, acetilkolin i GABA
Održavajte zdravu crijevnu stijenku, spriječite povećanu propusnost i smanjite upalu promicanjem čvrstog kontakta između stanica sluznice

Probiotici su žive bakterije koje obnavljaju i obnavljaju crijevni mikrobiom. Laktobacili i bifidobakterije povećavaju razinu GABA u probavnom sustavu, smanjujući tjeskobu i simptome stresa. Lactobacillus rhamnosus pomaže u snižavanju razine kortizola.

Lactobacillus pentosus, koji živi u kiselom kupusu (kimchi), poboljšava mentalne funkcije i povećava proizvodnju moždanog neurotrofnog faktora (NFF), potrebnog za provođenje ispravnih reakcija ponašanja, procesa učenja i pamćenja. Izbjegavajte kupovnu, pasteriziranu hranu i onu s dodatkom šećera.

Izvori probiotika uključuju:

Kefir
Jogurt
Kiseli kupus
Fermentirano povrće
Kimchi
Kombucha
Jabučni ocat

2. Luk

Luk sadrži flavonoide, fitonutrijente koji pospješuju funkciju GABA.

Flavonoidi se smatraju antioksidansima s protuupalnim djelovanjem, a upala i oksidativni stres to su karakteristične značajke psihički poremećaji.

Druge biljne namirnice bogate flavonoidima uključuju orašaste plodove, sjemenke, voće (bobičasto voće, agrumi, jabuke, kruške), većinu povrća, bilje, začine, crni i zeleni čaj, kakao, vino, cvjetove kamilice i lipe te pasifloru.

3. Čaj

Zeleni i crni čaj. Sadrže teanin, aminokiselinu koja povećava razinu GABA u središtu živčani sustav i promicanje pojave opuštajućih alfa moždanih valova.

Tiamin povećava razinu dopamina, serotonina i glicina. Ovi neurotransmiteri važni su za dobro raspoloženje, osjećaj ugode, kvalitetan san, prevenciju razvoja i smanjenje anksioznosti i depresije.

Puer čaj. Pu-erh je fermentirani čaj iz Kine. Sadrži GABA koja djeluje protiv anksioznosti. Pu-erh štiti živčani sustav od egzotoksina. Pretjerano pobuđuju neuronske receptore, preko kojih moždane stanice kontaktiraju jedna s drugom. Kada su pretjerano stimulirani, neuroni se iscrpljuju, što može negativno utjecati na raspoloženje, san i ponašanje.

Čaj od kamilice. Utvrđeno je da kamilica ima antidepresivna svojstva. Također sadrži eterična ulja i flavonoide koji djeluju protuupalno.

Zbog prisutnosti flavonoida apigenina i drugih komponenti koje se mogu vezati na GABA receptore u mozgu, kamilica djeluje umirujuće.

Melissa. Melisa pojačava djelovanje GABA-e i smanjuje djelovanje kortizola. Povišene razine hormona doprinose razvoju stresa, tjeskobe, depresije i poremećaja spavanja.

4. Divlje morske ribe

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno i antioksidativno na moždano tkivo. Upala utječe na koncentracije serotonina, dopamina, glutamata i GABA te dovodi do razvoja oksidativnog stresa.

Utvrđeno je da dodaci ribljeg ulja koji sadrže omega-3 masne kiseline smanjuju razinu depresije unutar 21 dana. Polinezasićene omega-3 masne kiseline (eikosapentaenska kiselina - EPA i dokozaheksaenska kiselina - DHA) imaju ulogu u proizvodnji, oslobađanju i djelovanju serotonina u mozgu. Niske razine EPA/DHA povećavaju rizik od razvoja depresije i dovode do lošeg funkcioniranja središnjeg živčanog sustava.

EPA štiti živčane stanice od oštećenja i potiče rast živčanog tkiva u hipokampusu, regiji mozga odgovornoj za osjećaj sreće, donošenje odluka, učenje i pamćenje.

Omega-3 kiseline nalaze se u masnoj ribi (haringe, sardine, skuša, losos, inćuni) i jetri bakalara. Mogu se naći i u orasima, sjemenkama lana i konoplje.

5. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su bogat izvor magnezija. Stres bez obzira na uzrok: emocionalni, fizički, izloženost okruženje ili biokemijski, može smanjiti razinu magnezija u tijelu. Nedostatak minerala dovodi do upalnih reakcija, nesanice, povećane tjeskobe, problema s pamćenjem i slabije koncentracije.

Niske razine magnezija negativno utječu na šećer u krvi i sposobnost tijela da učinkovito koristi inzulin, što dovodi do razvoja inzulinske rezistencije. Zauzvrat, neosjetljivost na inzulin može negativno utjecati mentalno stanje i izazvati depresiju.

Magnezij se nalazi u špinatu, bademima, kefiru, avokadu, tamnoj čokoladi, bananama, artičokama, morskim algama, bosiljku i korijanderu. Alkohol smanjuje razinu magnezija u mozgu, stoga ga izbjegavajte redovito piti, osobito kada ste pod stresom.

6. Organska jaja

Jaja su odličan izvor triptofana, esencijalne aminokiseline, neophodan za proizvodnju serotonina. Prehrana s malo triptofana i stoga smanjenje razine serotonina u središnjem živčanom sustavu jedan je od uzroka tjeskobe i depresije.

Kada se triptofan konzumira s malim količinama ugljikohidrata koji imaju nizak glikemijski indeks (GI), prerađuje se izravno u moždano tkivo. “Hrana za podršku” uključuje povrće, orašaste plodove i hranu bogatu vitaminom B6 - patlidžane, sjemenke, pistacije, organske piliće, puretinu i divlji losos.

Triptofan je prisutan u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama (susam, sjemenke bundeve, orah, indijski oraščići), banane, puretina, piletina, spirulina, zeleni grašak i divlja riba (losos i bakalar).

7. Curry sa šafranom i kurkumom

Krocin, karotenoid koji se nalazi u šafranu, ima antidepresivna svojstva zbog svojih učinaka na proizvodnju serotonina. Osim toga, ima antioksidativno, protuupalno i neuroprotektivno djelovanje.

Šafran može biti učinkovit u liječenju blage do umjerene depresije.

Kurkumin, prirodna protuupalna komponenta prisutna u kurkumi, djeluje poput antidepresiva, štiti neurone i potiče razvoj neuroplastičnosti (sposobnost stvaranja novih veza između neurona).

Također štiti od oksidativnog stresa, oštećenja mitohondrija i povećane propusnosti crijeva, što se sve može vidjeti kod depresije.

Prema istraživanju, dodatak prehrani koji se zove ekstrakt kurkume (BCM-95) učinkovitiji je od nekih tradicionalnih formula.

Ono što jedemo ima moć slanja informacija iz probavnog sustava u mozak, što pozitivno utječe na naše raspoloženje i ponašanje. Možda, znajući to, ima smisla ponuditi tijelu hranu koja pomaže unutarnjem plamenu sreće da gori? Moj posao je upoznati sve s ovom nevjerojatnom informacijom. I napunite svoje tijelo onim prirodnim tvarima koje ste u stanju sami proizvesti.

Ali ne zaboravite, hrana je mali dio projekta pod nazivom " sretan život" Sreća je kombinacija osjeta dobivenih kretanjem, svjesnošću, interakcijom s drugima i povezanosti sa samim sobom.

Hvala na prijevodu Natalia Timchenko

Kako vaše raspoloženje ne bi ovisilo o vremenu izvan prozora ili o odnosima s drugima, samo zapamtite ovo kratki popis proizvodi ─ oni će vam pomoći vratiti prekrasno raspoloženje u vrlo kratkom vremenu.

Začini

Muškatni oraščić, zeleni kardamom, zvjezdasti anis glavni su začini koji griju i djeluju ugodno. Začini se ne mogu konzumirati zasebno, a predlažemo da sami pripremite kuhano vino ili grog. Takva pića ne samo da će vas zagrijati u lošem vremenu, već će stvoriti i ugodnu, ugodnu atmosferu: možete se opustiti nakon napornog dana na poslu i zaboraviti na beskrajni stres barem na jednu večer. Stvar je u tome što mirisi slatkih začina blagotvorno djeluju na naš živčani sustav ─ ovo je svojevrsna aromaterapija koja će vas spriječiti da zaglibite u melankoliju. Istina, ne biste se trebali zanositi: začini u velikim količinama mogu izazvati alergije. Pa, ako želite napraviti koktel, jednostavno ubacite prstohvat aromatičnih antidepresiva u biljni čaj ili toplo mlijeko.

Slatkiši za kojima žudimo u trenucima malodušnosti i očaja nimalo ne doprinose dobrom raspoloženju. Jedina iznimka je čokolada, izvor “hormona radosti” (ali samo crna). Svi ostali slastičarski proizvodi sadrže velike količinešećer, koji uzrokuje umor i loše raspoloženje. Stoga će pčelinji med biti bolja zamjena za slatku utjehu. Prirodna poslastica izaziva emocionalni uzlet kod uzrujane osobe - to je sve kemijski elementi koji su uključeni u sastav. Pojedite žlicu ili dvije - nećete požaliti.

Morski kelj

Ispostavilo se da je za dobro raspoloženje zaslužan i vitamin B, a tu je i fokus naše pažnje alge, bogata vitaminima B skupine, koji reguliraju rad nadbubrežnih žlijezda, a shodno tome i hormona adrenalina, čiji nedostatak uzrokuje kronični umor, zbog čega nam se pogoršava raspoloženje. Stručnjaci savjetuju odustajanje od konzerviranog proizvoda - uostalom, kupus koji se prodaje u zatvorenim staklenkama bogatiji je dodacima prehrani nego vitaminima. Kupujte svježe pripremljene salate, a ljubitelji kulinarskih užitaka posebno će uživati ​​u začinjavanju algi začinima, uljem i aromatičnim začinima.

Banane

Banane su još jedna alternativa pecivima i kolačima. Poput morskih algi, obogaćene su vitaminom B i serotoninom, a oba mogu izazvati osjećaje slične euforiji. Također se preporuča zapamtiti banane za kronični umor - oni će pružiti poticaj živahnosti i energije za dugo vremena. Ali budite oprezni: banane su visokokalorično voće, pa uz dobro raspoloženje možete dobiti nekoliko kilograma viška.

jaja

Glavna stvar je da u najvažnijem trenutku miš ne protrči i ne maše repom, inače će se vaše nade u dobro raspoloženje raspršiti. Srećom, moderne kokoši ne nose zlatna jaja, pa vam uopće ne prijeti basnoslovna nesreća. Naprotiv, očito, ako u jelovnik uvrstite najobičnija jaja, čeka vas nevjerojatna sreća. Čarobni učinak kokošjih jaja je u tome što sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine A, E, D, kao i veliku količinu triptofana i vitamina B. Općenito, vrijeme je da si napravite omlet, pogotovo od mlijeka, koje je bitna komponenta ovog jela također pomaže u izlasku iz depresije.

Zobena kaša

Zobene pahuljice imaju svojstva koja blagotvorno djeluju na opće stanježivčani sustav, i za manji živčani stres - ovo je izvrstan lijek za depresiju. Osim toga, istraživači tvrde da zobene pahuljice sadrže aminokiselinu triptofan koja, kada se preradi u tijelu, stvara "hormon sreće" serotonin. Zob sadrži i ugljikohidrate koji postupnom apsorpcijom normaliziraju razinu šećera u krvi i sprječavaju da prijeđe granice normale za tijelo.

Riba

Glavna tvar koja se bori protiv lošeg raspoloženja sadržana u ribi je Omega-3. Istina, za one koji jedu ribu kako bi podigli svoje raspoloženje, bolje je jesti samo slanu hranu: jela s visokim udjelom soli i ljutih začina ne samo da vraćaju radost života, već pomažu i funkcioniranju krvnih žila ( zbog toga ljudi koji pate od vegetativno-vaskularne distonije osjećaju neodoljivu želju za začinjenom i slanom hranom). Ali također morate znati da je masna riba bogata vitaminom B (kao što se sjećamo, poboljšava raspoloženje i jača imunološki sustav).

Jesen je, dani su sve kraći, a vrijeme ide prema kiši i bljuzgavici. U takvoj situaciji možete održati raspoloženje samo pravilnom prehranom, jer neke namirnice imaju ogroman utjecaj na naše emocionalno stanje. Otkrit ćemo vam koje gastronomske specijalitete svakako trebate imati pri ruci kako biste podigli svoje raspoloženje iu najburnijem danu.

Mnogi stručnjaci, uključujući Patricka Holforda, kažu da postoji jaka veza između naše prehrane i naših emocija., engleski nutricionist, autor knjige “ Faktor dobrog osjećaja" . “Hrana je moćan alat, ali se često zaboravlja njezin utjecaj na mentalno zdravlje”, kaže on.

Kako hrana utječe na naše raspoloženje? Dokazano utječe na tjelesni metabolizam, hormone i neurotransmitere (kemikalije proizvedene u mozgu koje utječu na naše raspoloženje). Prema dr. Nishi Dhawanu (Nishi Dhawan), ti procesi zajedno određuju naše emocije, razinu koncentracije i energije.

Proteini, ugljikohidrati i vitamini koji se nalaze u hrani djeluju na održavanje metabolizma, razine hormona i neurotransmitera u tijelu u stanju koje nam omogućuje kontrolu raspoloženja. “No pretjerana konzumacija alkohola, šećera i kofeina može dovesti do lošeg raspoloženja, jer ti proizvodi uzrokuju upalne reakcije u živčanom sustavu”, kaže dr. Dhawan.

Poznavajući neke karakteristike hrane i planirajući svoju prehranu uzimajući ih u obzir, lako ćete postići i održati željeno emocionalno stanje. Dakle, evo što trebate jesti:

Biti miran i opušten

Jedite sjemenke bundeve, zelje i bademe. Magnezij, koji se nalazi u sjemenkama bundeve i lisnatom zelenilu, esencijalni je umirujući mineral, ali tjelesne rezerve su iscrpljene kada smo pod stresom. Za ljude koji su stalno pod jakim stresom, istraživanje provedeno u...Medicinske hipotezepredlaže uzimanje dodatnih 150 miligrama magnezija dnevno za poboljšanje raspoloženja. Dobar san pogoduju i bademi i sjemenke bundeve, jer imaju izvrstan umirujući učinak, povećavajući u tijelu razinu gama-aminomaslačne kiseline i triptofana koji su neophodni za miran i čvrst san.

Ne uskratite sebi zadovoljstvo da s vremena na vrijeme popijete čašu vina. "Ispijanje čaše crnog ili bijelog vina nekoliko puta tjedno može smanjiti razinu hormona adrenalina u krvi, što također može dovesti do opuštanja i poboljšanja pamćenja", kaže dr. Holford.

Biti sretan

Šparoge, grah, grašak, žumanjci, suncokretove sjemenke, špinat, meso, riba i perad- ove prehrambeni proizvodi bogati folna kiselina(osobito šparoge, grah, grašak, žumanjci, sjemenke suncokreta, špinat i jetrica), vitamin B6 (zelenje i sjemenke) i vitamin B12 (ima ga u izobilju u ribi, peradi i mesu). B vitamini rade na održavanju niske razine homocisteina. Homocistein je aminokiselina koju proizvodi tijelo, a povišene razine mogu biti prediktor depresije, osobito kod žena, prema studiji objavljenoj uArhiv opće psihijatrije . Studija je otkrila da ako su razine homocisteina iznad 15 (norma je 7 ili niže), šanse da će žena doživjeti depresiju su se udvostručile. Vitamin B6 pomaže nadbubrežnim žlijezdama u proizvodnji adrenalina, koji kontrolira odgovor tijela na stres. Stres uzrokuje da naš metabolizam troši više rezervi vitamina B6 u našem tijelu, pa ih je potrebno odmah nadoknaditi. Vitamin B6 također može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Lisnato povrće, mahunarke, orasi i jaja– Ove namirnice su bogate vitaminom B, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera poput serotonina, koji smiruje i smanjuje anksioznost. "Žene obično imaju prilično niske razine serotonina", kaže dr. Holford. – „To je zato što žensko tijelo reagira na zabrinutost i tjeskobu akutnije od muškaraca. Stoga, za održavanje dobrog raspoloženja žensko tijelo Potrebna je velika količina serotonina i njegove rezerve se brzo troše. Kako biste poboljšali svoje stanje, možete uzimati i dodatni vitamin B12, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.”

Luk, zelena salata i rajčice. Krom sadržan u ove tri namirnice potiče proizvodnju inzulina, koji zauzvrat regulira razinu šećera u krvi. A balansiranje razine šećera u krvi ključ je trajnog dobrog raspoloženja. Krom također povećava razinu serotonina u tijelu. Prema studiji koju je provela Biological Psychiatry, ako se često osjećate umorno i skloni ste lošem raspoloženju, tada najvjerojatnije imate atipičnu depresiju, a to stanje može biti posljedica nedostatka kroma. Studija je otkrila da je 70% ljudi s atipičnom depresijom izjavilo da se osjećaju bolje nakon osmotjednog suplementiranja kromom.

Riba, laneno sjeme i neka ulja. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, lanenom sjemenu te uljima avokada i konoplje, štite od depresije i olakšavaju oporavak od depresije. “Studije su pokazale da je moguće predvidjeti razinu depresije u određenoj zemlji isključivo na temelju količine morskih plodova koji se tamo konzumiraju. Kako više ribe ljudi jedu, manje je samoubojstava, a stopa ubojstava opada”, kaže dr. Holford. Naš mozak se 60% sastoji od masti, od kojih su značajna količina "esencijalne masti", sličnog sastava riblje ulje. Ove "esencijalne masti" trebamo nadoknaditi kroz hranu koju jedemo - tada pozitivne emocijeće prevladati. "Osim toga, istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina D također može biti uzrok lošeg raspoloženja, a masna riba ima najveću koncentraciju vitamina D", kaže dr. Bal Pawa ( Bal Pawa).

Perad, crveno meso, školjke i cjelovite žitarice. Aminokiselina triptofan (koja se nalazi u školjkama, crvenom mesu i peradi) potiče proizvodnju serotonina u tijelu. Kada se razina triptofana smanji, postajemo skloniji depresiji i anksioznosti. Imajte na umu da kako bi tijelo pravilno apsorbiralo triptofan, cjelovite žitarice moraju se konzumirati u kombinaciji s namirnicama bogatim proteinima.

Biti energičan

Špinat, paprika, školjke i plodovi mora. Manjak željeza i vitamina B12 u tijelu može dovesti do anemije, što će uzrokovati depresiju i nedostatak energije. Kako biste to izbjegli, povećajte unos proteina s visokim udjelom B12, poput školjki, kamenica, školjki, hobotnica i jetrica, kao i lisnatog povrća, osobito špinata.

Jaja, janjetina i nemasna govedina– Sve te namirnice sadrže aminokiselinu tirozin, koja povećava razinu neurotransmitera dopamina u tijelu. A te tvari zauzvrat pomažu mozgu da se probudi i počne funkcionirati punom snagom. “Osim toga, ako spavate dovoljno, jedete na vrijeme i dodate fizičku aktivnost u svoj život, također ćete se osjećati budno i energično,” dodaje Bryce Wild ( Bryce Wylde, homeopatski liječnik.

Biti pažljiv i koncentriran

Avokado, banane, grah i perad– ova 4 proizvoda sadrže tirozin, koji potiče proizvodnju dopamina i norepinefrina, koji su odgovorni za koncentraciju.

Sjemenke, orasi, grah. Cink, koji se nalazi u sve tri namirnice, pomaže pretvoriti omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i biljna ulja prostaglandini – tvari koje su vitalne za održavanje razine koncentracije.

Voda.“Dehidracija može uzrokovati lošu koncentraciju i nedostatak energije, stoga pokušajte piti puno vode svaki dan kako biste napunili svoje tijelo”, kaže dr. Bal Pawa.

Kako bi izbjegli depresiju

Čaj od kamilice s limunom.“Biljni čaj od kamilice smanjuje tjeskobu”, kaže dr. Nishi Dhawan. “A vitamin C koji se nalazi u limunu pomaže nadbubrežnim žlijezdama i imunološkom sustavu da se nose sa stresom.

U razdobljima jakog stresa tijelo koristi vitamin C u velikim količinama i njegove rezerve se brzo troše. Stoga su ljudi s niskom razinom vitamina C u tijelu osjetljiviji na stres i vjerojatnije je da će doživjeti tjeskobu.”

Plodovi mora, brazilski orasi, crveno meso, cjelovite žitarice i mahunarke. Selen sadržan u ovim proizvodima pomaže u borbi protiv tjeskobe i blage depresije. To je zato što aminokiselina tirozin, koja pojačava tjelesni "hormon sreće" dopamin, ne može pravilno funkcionirati bez dovoljno selena. Studija sa Sveučilišta u Teksasu otkrila je da je 16 sudionika koji su uzimali dodatke selena tijekom 7 tjedana iskusilo smanjenje razine anksioznosti i bez znakova depresije.

Pravilno sastavljena prehrana može biti izvrsna prevencija stresa, depresije i lošeg raspoloženja. Pazite što jedete i neka vam svaki dan započne osmijehom!