Kako istegnuti mišiće. Vježbe istezanja

Izmjenom i kombiniranjem ovih jednostavnih tehnika možete brzo, značajno i sigurno poboljšati svoje istezanje.

1. Vježbamo redovito. Najbolji raspored je 6 puta tjedno.

2. Vodimo računa o bioritmovima. Navečer je tijelo mnogo bolje podložno istezanju nego ujutro. Ujutro je tijelo ukočenije.

3. Pratimo raspoloženje. Za učinkovito istezanje tijelo mora biti opušteno. A da bi se tijelo opustilo, um mora biti miran. Iritacija, stres, ljutnja, ljutnja, tjeskoba, briga itd. – neprikladna emocionalna pozadina za takvu praksu. Prije treninga dovodimo um i osjećaje u mirno stanje. Ako to ne uspije, istezanje odgađamo do boljih vremena.

4. Ne žuri nam se. Istezanje ne trpi strku i žurbu. Sve radimo polako, ni u kom slučaju ništa ne forsiramo. Kod istezanja je posebno važno pridržavati se pravila zaštite od ozljeda, jer će vas svaka ozljeda, čak i manje istegnuće, prisiliti da ograničite vježbanje na nekoliko dana ili čak tjedana i poništit će sve postignute rezultate.

5. Idemo se zagrijati. Topli mišići su puno elastičniji. Čak i običan vrući tuš prije vježbanja značajno će poboljšati vaše istezanje. Intenzivno 15-minutno zagrijavanje koje zagrijava cijelo tijelo odmah će značajno povećati opseg pokreta. Ako se bavite sportom, svakako odvojite vrijeme za istezanje odmah nakon treninga - bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.

6. Ispravno rasporedimo asanu. U početku, nepravilan položaj tijela ograničava mogućnosti istezanja i povećava rizik od ozljeda. I premda ponekad netočna prilagodba asane stvara iluziju veće amplitude, to se ne događa zbog poboljšane fleksibilnosti, već zbog iskrivljenja tijela. Ali to nije ono što želimo.

7. Izbjegavamo bol. Ne činimo ništa, svladavajući bol. Prvo, budući da se pokreće nevoljni neuromuskularni mehanizam, bol automatski dovodi do grčenja mišića, čineći istezanje gotovo nemogućim. Drugo, bol je znak za uzbunu koji nam tijelo daje kako bi nas upozorilo na opasnost.

8. Opustimo se. Ulazimo u asanu i zauzimamo maksimalno dostupan položaj tijela uz osjećaj blage napetosti u istegnutim mišićima. Popravljamo ovaj položaj i pokušavamo se opustiti što je više moguće. To radimo postupno, usredotočujući se na male površine tijela, počevši od periferije. Na primjer, kod istezanja bedrenih mišića (u sjedećem ili ležećem položaju) prvo opuštamo nožne prste, zatim skočni zglob, mišiće potkoljenice, koljena itd. Ova tehnika pomaže: duboko udahnemo i dok izdišemo zamislimo da zrak izlazi kroz opušteni dio tijela. Također možete trljati i masirati istegnute mišiće.

Čim se mišići opuste i napetost prođe, malo povećamo amplitudu i ponovimo sve iz početka. Ako se mišići kategorički odbijaju opustiti, smanjujemo amplitudu.

9. Napeti smo. Nakon opuštanja mišića u istegnutom položaju, naprežemo ih svom snagom i tu napetost držimo 8 do 15 sekundi. Zadržavamo statičan položaj tijela i ne mičemo se. Mišići se moraju kontrahirati izometrijski, tj. bez pokreta. Otpustite napetost i odmah se istegnite, povećavajući amplitudu. Ovo je vrlo učinkovita tehnika, što se naziva post-izometrijska relaksacija (PIR). PIR vam omogućuje svladavanje otpora mišićnih refleksa koji sprječavaju istezanje. Možete ponoviti cijeli niz opuštanje - napetost - istezanje 2 - 3 puta. Učinak će biti značajan. Kao primjer, pokušajmo biti napeti u uttanasani (savijanje prema naprijed) 10 – 15 sekundi i zatim se opustiti glutealni mišići. Amplituda nagiba će se povećati. (Slijedimo tehnike prevencije ozljeda za lumbalni dio: pritisnite trbuh na kukove, ne ispružite koljena do kraja prije nego što to postane moguće.)

10. Angažujemo mišiće antagoniste. Kada se neki mišići u tijelu kontrahiraju, drugi mišići dizajnirani za stvaranje suprotnog pokreta automatski se opuštaju. Na primjer, kada napnemo fleksore kuka (kvadriceps, itd.), ekstenzori kuka (tetive koljena) se automatski opuštaju. Na taj način tijelo optimizira svoj rad tako da pri kretanju ne troši dodatnu snagu na svladavanje otpora antagonista. Ovaj fenomen možemo koristiti za poboljšanje istezanja. Da bismo to učinili, jednostavnim svjesnim naporom tijekom istezanja napinjemo mišiće antagoniste. Nastavljajući primjer s uttanasanom: snažno naprežemo kvadriceps bedra (prednja skupina bedrenih mišića) i trbušne mišiće, uvlačeći trbuh.

11. Naizmjence istežemo desnu i lijevu stranu. Ako asana dopušta (u pravilu je ova tehnika prikladna za simetrične asane), mijenjamo položaj tijela tako da se sila prebacuje prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Na primjer, u upavishtha konasani prelazimo prvo na jednu nogu, zatim na drugu, zatim se vraćamo u središte. Slika 1, 2.

12. Dišite. Sljedeća tehnika pomaže povećati amplitudu istezanja: duboko udahnite, udahnite zrak punim plućima i zadržite dah 5 – 10 sekundi. Izdišemo i u isto vrijeme dok izdišemo pokušavamo se više istegnuti. Ova tehnika izvrsno funkcionira u zavojima.

13. Koristimo mišićne brave – bandhe. Još dobra dobrodošlica– korištenje mišićnih bravica. U praksi istezanja za nas je uglavnom relevantna mulabandha - zatezanje mišića perineuma i dna zdjelice i uddiyana bandha - uvlačenje trbuha i povlačenje dijafragme prema gore. Konkretno, uddiyana bandha je učinkovita za povećanje amplitude savijanja prema naprijed, kako u stojećem tako iu sjedećem položaju.

14. Koristite ručne poluge. U nekim slučajevima možete si pomoći rukama, koristeći ih kao polugu. Na primjer, kada se saginjemo naprijed, pomaknemo ruke iza leđa, sklopimo šake i povučemo ravne ruke prema gore (prema glavi).

Nažalost, korištenje poluge povećava ne samo učinkovitost istezanja, već i rizik od ozljeda. Stoga pri korištenju takvih tehnika morate biti posebno oprezni i uzeti si vremena.

15. “Tražimo pomoć od prijatelja.” Kod post-izometrijske relaksacije dobro će doći pomoć partnera. Na primjer, razmislite o supta padangusthasani - ležeći na leđima, podignite ravnu nogu i povucite je prema sebi, istežući mišiće stražnje strane noge. Povlačimo nogu prema sebi što je više moguće i tražimo od partnera da popravi nogu u tom položaju. Počinjemo naprezati mišiće nogu, kao da ih pokušavamo spustiti na pod; partner se opire, sprječavajući pad noge. Zadržavamo ovaj položaj 8 - 10 sekundi, nakon čega opuštamo mišiće i povlačimo nogu prema sebi, a partner pomaže fiksirati nogu u novom položaju s većom amplitudom.

Takve tehnike moguće su u mnogim asanama, ali za ulogu partnera prikladni su samo iskusni praktičari i, da budemo potpuno iskreni, iskusni instruktori joge.

16. Koristimo rekvizite. Ako nema partnera, ponekad ga možete zamijeniti rekvizitima. Na primjer, u istoj supti padangusthasani stavljamo pojas na nogu i guramo je prema dolje. Pojas povlačimo prema sebi, odupirući se pokretu noge i sprječavajući da padne.

Rekviziti također pomažu nadoknaditi nedostatak fleksibilnosti ublažavanjem napetosti u mišićima koji se povlače. Na primjer, u janushirshasani, ako se koljeno ne spusti na pod, aduktori kuka (unutarnja strana bedra) prisiljeni su oduprijeti se gravitaciji i, umjesto opuštanja i istezanja, skupljaju se. "Cigla" postavljena ispod bedra omogućuje vam da ublažite napetost ovih mišića i omogućuje njihovo istezanje. Pojas koristimo ako nije moguće dohvatiti stopalo rukama.

Standardni blokovi za jogu - "cigle" - mogu se zamijeniti snopom knjiga i, kako se mišići opuštaju i povećava istezanje, smanjite visinu snopa, uklanjajući knjigu po jednu.

17. Povećajte snagu mišića. Jači mišići se manje naprežu kada su napeti, lakše se opuštaju i podložniji su istezanju. Ako je unatoč svim naporima napredak u istezanju nezadovoljavajući, jačamo mišiće i povećavamo njihovu snagu.

18. Istezanje uvijek završite vježbama snage. Intenzivno istezanje remeti koordinirani rad mišića, što rezultira lošom koordinacijom pokreta u sljedećih nekoliko sati nakon treninga. Kako bismo to spriječili, trening završavamo vježbama snage na ciljanu mišićnu skupinu.

18. Tijelo će reći "hvala". Vježbe istezanja oslobađaju mišićnu i emocionalnu napetost, potiču opću relaksaciju, poboljšavaju svijest o tijelu, pokretljivost zglobova i opću dobrobit te povećavaju raspon dostupnih pokreta; Dugoročno gledano, poboljšavaju koordinaciju i pomažu u sprječavanju ozljeda. Pokreti postaju skladniji i pravilniji, poboljšava se držanje i stanje unutarnjih organa.

Olga Prilepova, liječnica, certificirana učiteljica joge; autorova web stranicawww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Svatko želi biti fleksibilan i plastičan, ali to nije svima dano po prirodi. Međutim, svoje istezanje možete poboljšati vježbanjem u bilo kojoj dobi. Mnoge ljude posebno zanima kako napraviti uzdužne i poprečne raskole. Danas ćemo govoriti o istezanju nogu.

Koje su prednosti istezanja za tijelo (istezanje)

Zagovornici istezanja (od engleskog stretch - povući) uvjereni su da ono koristi tijelu i da je važno ne samo da iznenadi druge. Neki čvrsto vjeruju da od istezanja nema nikakve koristi. Ali kako stvari zapravo stoje?

Najvažnija prednost istezanja je vidljivo poboljšanje fleksibilnosti. To vam može pomoći u izvođenju nekih vježbi snage kroz cijeli raspon pokreta, čineći ih učinkovitijima.

Istezanje se također pokazalo kao dobra praksa rehabilitacije za ljude, na primjer, koji pate od bolova u vratu ili koljenima.

Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje ne sprječava rizik od ozljeda ako ga radite prije vježbanja.

Osim toga, studije su pokazale da istezanje prije glavnog treninga može čak smanjiti pokazatelje snage.

Ali nakon glavnog aktivnog treninga, vrijeme je za malo istezanja. To će pomoći pri istezanju i opuštanju mišića tijela i spriječiti ili smanjiti bol nakon vježbanja.

Jednostavne vježbe istezanja nogu za početnike

Statičko istezanje pokazuje najbolju učinkovitost i sigurnost, jer se kod ovih vježbi položaj fiksira i drži neko vrijeme bez ikakvih pokreta. Dinamičko istezanje može biti više štetno za ligamente i zglobove.

Mnoge statičke vježbe istezanja su asane (položaji) iz joge. Upoznajmo ih.

Kakve god vježbe istezanja pogledali, bit će korisne i ženama i muškarcima.

Postoji mnogo varijanti ove vježbe, od najjednostavnijih do onih koje mogu raditi samo profesionalci.

Počnimo s najjednostavnijom opcijom.

Tehnika:

  1. Kleknemo i spustimo zdjelicu na pete.
  2. Koljena raširimo u stranu koliko nam dopuštaju trenutne mogućnosti istezanja.
  3. Zadržavamo se u ovoj pozi.

Ako ova poza ne uzrokuje poteškoće, kompliciramo vježbu.


Tehnika:

  1. Stanemo na sve četiri, raširimo koljena u stranu, koliko dopušta trenutna razina istezanja.
  2. Nakon toga okrenemo noge tako da unutarnja strana potkoljenice leži na podu. Potkoljenice su međusobno paralelne. Čarape pokazuju na strane.
  3. U ovom položaju dopušteno je lagano se ljuljati naprijed-natrag kako biste produbili istezanje.

Cilj je staviti cijelu unutarnju stranu svakog bedra na pod.

Još jedna prilično jednostavna, ali ne manje učinkovita verzija vježbe žabe je čučanj.


Tehnika:

  1. Spuštamo se u čučanj, stopala su razmaknuta u širini kukova, prsti su usmjereni u stranu.
  2. Spustite se sve dok vam bedra ne dodirnu mišiće lista.
  3. Pazite da su vam leđa ravna, trtičnu kost pokušajte zakotrljati malo prema natrag.
  4. Spajamo ruke, stavljamo dlanove zajedno, laktove oslonjene na unutarnju stranu koljena.
  5. Tako se ispostavlja da laktovima gurate koljena u stranu. Ako je sve ispravno, osjetit ćete istezanje na unutarnjoj strani bedra.

Ove opcije vježbi, ako ih redovito prakticirate, omogućit će vam izvođenje križnih raskoraka.

Postoje specifičnije verzije "žabe".

Poza žabe za napredne


U ovoj varijanti zadatak je postaviti stopala na pod. Naravno, ova je opcija prikladna samo za napredne vježbače s dobrom razinom istezanja.

Prvo morate vježbati.


Tehnika:

  1. Lezite na trbuh, ispružite obje noge.
  2. Udahnite i podignite tijelo.
  3. Savijte jednu nogu u koljenu i povucite je prema istoimenoj stražnjici.
  4. Istom rukom uhvatimo stopalo i lagano ga počnemo pritiskati prema podu.
  5. Isto radimo s drugom nogom.

I postupno pokušavamo izvesti vježbu s obje noge odjednom.

Iskoraci u stranu za početnike

Dovoljan je još jedan dobra vježba za istezanje unutarnjih bedrenih mišića – bočni iskoraci.


Tehnika:

  1. Stojimo ravno, leđa su nam ravna, pogled usmjeren naprijed.
  2. Stopala stoje otprilike u širini ramena.
  3. Široko iskoračimo u stranu i savijemo nogu u koljenu.
  4. Koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta.
  5. Savijamo tijelo prema nogama i rukama dodirujemo pod.
  6. Morate ostati u ovom položaju 30-60 sekundi i ponoviti na drugoj nozi.

Poza leptira - gimnastika ne samo za žene, već i za muškarce

Još jedna vježba posuđena iz joge za unutarnju stranu bedara je poza leptira.

Zapravo, raditi to sami je neučinkovito, jer nije moguće izvršiti potreban pritisak na noge. Vrijedno je zamoliti nekoga da primijeni blagi pritisak na vaša bedra za najbolji učinak.


Tehnika:

  1. Sjedimo na podu ravnih leđa.
  2. Noge povučemo prema sebi što je više moguće i spojimo stopala.
  3. Uhvatite stopala dlanovima i povucite ih prema sebi, dok kukove pokušavate postaviti na pod.

Kada razina istezanja postane bolja, možete nagnuti tijelo prema naprijed iz ovog položaja i pokušati dosegnuti čelo do poda.


Istezanje iz sjedećeg položaja – razvijanje fleksibilnosti mišića

Savijanje u sjedećem položaju je teško onima čije istezanje nije baš dobro. Lakše je izvoditi zgibove stojeći. Ali ovo je učinkovita vježba i ne treba je zanemariti.

  1. Sjednemo na stražnjicu i ispružimo noge – ovo je početni položaj.
  2. Pokušajte držati leđa ravno u ovom položaju. Ako rastezanje nije jako dobro, već ćete osjetiti rastezanje ispod koljena.
  3. Stavite dlanove pored sebe i pritisnite ih o pod kao da se želite odgurnuti, pokušavajući nagnuti tijelo prema naprijed. Povucite čarape prema sebi. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju.


  4. Sada ispružite tijelo prema nogama.


  5. Ako vam je to lako, stavite prsa i trbuh na bedra i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi.


  6. Nakon toga vratite se u početni položaj, povucite jednu nogu prema sebi tako da se stopalom osloni na unutarnji dio druge noge, a koljeno gleda u stranu, te se ponovno istegnite naginjući se naprijed. Rukom uhvatite ispruženu nogu. Zadržite ovaj položaj.


  7. Ako je moguće, možete leći na trbuh na ispruženu nogu.


  8. Ponovite isto na drugoj nozi i vratite se u početni položaj.
  9. Sada raširite noge u stranu koliko vam rastezanje dopušta i nagnite tijelo prema naprijed.
  10. Ako ispadne dobro, pokušavamo spustiti tijelo na pod između nogu.


  11. Ako ne uspije baš dobro, možete staviti ruke na dlanove iza sebe i lagano se gurati naprijed.
  12. U zavoju ostajemo 20-30 sekundi i uspravljamo se.
  13. Sada ispružimo tijelo ne prema sredini, već prema desnoj nozi, također pokušavajući ležati na njoj trbuhom.


  14. Nakon toga mijenjamo nogu.
  15. Ispravimo leđa i počnemo se istezati ne trbuhom prema nozi, već bokom. Cilj je omotati ruku oko stopala.


  16. Mijenjamo nogu.

Možete izvesti 2-3 takva kruga za učinkovitije istezanje ligamenata i mišića.

Najbolje je raditi ove vježbe ili u paru, kao što je istezanje zajedno, ili s nekim drugim da vam pomaže istezati se.


Istezanje iz stojećeg položaja prikladno je za netreniranu osobu

Istezanje stojeći obično je lakše i ugodnije čak i za neuvježbanu osobu s ne baš dobrom fleksibilnošću, stoga je bolje započeti istezanje stojeći, a zatim prijeći na druge vježbe.

  1. Uspravimo se.
  2. Duboko udahnite i sagnite se s okruglim leđima. Opustite se i dopustite svom vratu, glavi, rukama i tijelu da budu u ugodnom slobodnom stanju. Osjetite lagano istezanje kralježnice i zadržite se u tom položaju.


  3. Još jednom udahnite i ispružite ruke prema podu, pokušavajući staviti cijeli dlan na pod.


  4. Zatim se uhvatite za koljena i stavite prsa i trbuh na bedra.


  5. Ako ništa drugo ne uspije, stavite ruke na potkoljenice i nježno se istegnite u udoban položaj.


  6. Uspravimo se, duboko udahnemo i opet ponovimo cijeli krug.
  7. Nakon toga raširimo noge šire od ramena i nagnemo se naprijed kako bismo nožnim prstima dodirnuli pod.

  8. Ako možete, stavite cijeli dlan na pod.
  9. Ovdje je važan zadatak nastojati sve raditi s ravnim leđima. Da, sa zaobljenim leđima moći ćete se dublje savijati, ali će se zbog toga kvaliteta istezanja smanjiti.
  10. Dobra vježba istezanja iz ove pozicije: sagnite se dok vam nožni prsti ne dodirnu pod i počnite pomicati ruke, kao da iskoračite iz nogu naprijed, a zatim se vratite na noge.
  11. Sada se naginjemo prema desnoj nozi, također se pokušavajući ispružiti ravnim tijelom.
  12. Ispravite se i ponovite na drugoj nozi.

Iskoraci - duboko istezanje

Gledali smo uglavnom vježbe koje dobro istežu unutarnju stranu bedara. Ako ih redovito izvodite, pomoći će vam u izvođenju križnih raskola.

Budite oprezni ako ste imali ili imate problema s koljenima Radi praktičnosti, na početne faze

  • možete staviti nešto ispod noge tako da se opusti u ovom položaju i ne napinje


  • Ako uspijete potpuno sjesti na pod, onda je sljedeća faza okrenuti zdjelicu tako da sjedite ne polustrano, već ravno. Da bismo izašli iz rascjepa, oslanjamo se na dlanove i savijamo se desna noga
  • . Pažljivo sastavite noge.

    • Ponavljamo isto na drugoj nozi.


    Ova je vježba također posuđena iz joge i dobra je za istezanje u uzdužni raskol.

    1. Slijedite ove savjete i vaši će treninzi postati još učinkovitiji:
    2. Da biste postigli zapažene rezultate, morate se redovito istezati. 3-4 puta tjedno bit će dovoljno.
    3. Bolje je raditi kompleks istezanja (suples) navečer nego ujutro. Mišići su se tijekom dana zagrijali i istegnuli pa će biti lakše izvoditi vježbe.
    4. Morate vježbati najmanje 30 minuta. Svaki položaj zadržavamo od 15 sekundi do 1 minute.
    5. Prije istezanja, preporučljivo je zagrijati mišiće: radite zamahe, čučnite, inače možete povući ligamente i mišiće nogu.
    6. Statičko istezanje je sigurnije od dinamičkog, ali to ne znači da si ne možete pomoći njihanjem. Međutim, ovdje morate razumjeti umjerenost: ne bi trebalo biti oštrih trzaja s velikom amplitudom (pogledajte video treninga).
    7. Ne biste trebali osjećati jaku bolnu napetost u nogama. Nema potrebe da se rastežete dok ne zaboli. Najvažnije je pokušati se opustiti u svakom položaju.

    Tek kada se opustite, mišići se počinju istezati.

    Bez obzira na vašu aktivnost tijekom dana, redovitost i dostupnost fitnessa u vašem životu, istezanje tijela je zdrava navika koja je potrebna apsolutno svima. Nakon istezanja, krv teče u mišiće, omogućujući tako zglobovima da izvrše cijeli opseg pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas učinkovitijima u sportu, a smanjuje rizik od boli i ozljeda.

    Kada odvojeno radite jogu ili istezanje, znate li koje mišiće istežete? I rastežete li se pravilno?

    1. Devina poza

    Istežemo mišiće: rectus abdominis i vanjski kosi trbušni mišić. Ova je poza izvrsna za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unatrag, držeći se za pete i podignite tijelo više. Pazite na vrat, ne zabacite glavu prenisko.

    2. Široko širenje nogu u stranu

    Istežemo mišiće: aduktor natkoljenice i biceps natkoljenice. Ova vježba savršeno otvara zdjelicu. Ako je teško, počnite s lagano savijenim koljenima i držite leđa ravno. Čim postane lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo prema naprijed, po mogućnosti bez savijanja leđa. Malo radite stopalom, skupite stopalo prema sebi, a zatim ispružite nožni prst. Da biste se pogurali naprijed, koristite pojas ili ručnik. Također možete leći na leđa, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

    3. Poza žabe

    Istežemo mišiće: mišiće prepone. Koljena bi vam trebala biti na mekanoj površini. Raširite koljena što je moguće šire bez izazivanja oštre boli. Radite sve glatko, malo radite sa zdjelicom, usmjeravajući je naprijed i nazad.

    4. Široki duboki iskorak

    Istežemo mišiće: mišiće prepone. Počnite s raširenim stopalima, zatim polako pomaknite ruke do desne noge, savijajući desnu nogu u koljenu. Spustite zdjelicu niže, pokušavajući sletjeti točno uz petu.

    5. Leptir poza

    Istežemo mišiće: mišiće prepone. Morate sjesti na obje ishijalne kosti, spojiti stopala i ispružiti glavu prema stropu. Pokušajte približiti stopala što je više moguće, čime ćete mišiće prepona učiniti elastičnijim. Zatim pomaknite stopala još naprijed i nagnite torzo prema naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

    6. Istezanje ekstenzora podlaktice

    Istežemo mišiće: ekstenzor podlaktice. Počnite s pravilnim položajem ramena. Spustite rame i pomaknite ga malo unazad, zatim malo podignite ruku, spustite ruku prema dolje, a drugom rukom lagano pritisnite ruku.

    7. Neck Curl

    Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže prema ramenu. Trebao bi postojati osjećaj istezanja glatkih mišića, bez boli ili naglih pokreta. Pokušajte ostati u ovom položaju duže, barem 10 sekundi. Možete staviti suprotnu ruku iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje rastezanje.

    8. Uvijanje vrata

    Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu držeći bradu podignutom. Za pojačano rastezanje lagano pritisnite rukom.

    9. Zabacite glavu unatrag

    Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate podignuti glavu, izdužujući vrat, a zatim glatko nagnuti glavu unatrag. Ovaj pokret se mora izvesti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralješaka, njihovo pomicanje, kile i osteokondrozu, bolje je isključiti ovaj pokret.

    10. Bočni nagib glave pomoću ruke

    Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapezastog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Kako biste pojačali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

    11. Mišići kvadricepsi i psoas

    Istežemo mišiće: kvadriceps i psoas. Počinjemo s klečećom pozom. Zatim ispružimo nogu naprijed i postavimo je na stopalo. Istom rukom primimo suprotno stopalo i povučemo ga prema stražnjici.

    12. Istegnite ekstenzore podlaktice
    Istežemo mišiće: ekstenzore podlaktice. Morate spustiti ruku prema dolje i pomaknuti je natrag. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste dodatno povećali napetost.

    13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

    Istežemo mišiće: deltoidni mišić. Ispružimo ruku ispred sebe i pomičemo je u suprotnom smjeru, pomažemo drugom rukom za bolje istezanje mišića.

    14. Pregib vrata prema naprijed

    Istežemo mišiće: trapezasti mišić. Stavite ruke na stražnju stranu glave, zatim spustite bradu i spojite laktove.

    15. Istegnite leđa

    Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim podignite noge s poda. Ugodno istezanje za mišiće prsa i leđa.

    16. Istegnite leđa držeći se za zid

    Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida objema rukama. Počnite povlačiti torzo i kukove u stranu.

    17. Poza djeteta

    Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Stani na sve četiri. Zatim polako povucite kukove prema petama, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete šire raširiti koljena i više izviti leđa te tako dodatno istegnuti kukove i prsne mišiće.

    18. Naglasak na petama, viši oslonac za prste

    Istežemo mišiće: soleus i gastrocnemius. Ovu vježbu možete raditi na rubu stepenice. Lagano rotirajte gležnjeve, unutra i van, kako biste aktivno istegnuli mišiće potkoljenice.

    19. Uzdužna špaga.

    Napravite širok iskorak unatrag. Zatim glatko ispravite koljena i šire raširite noge. Budite pozorni na svoje osjećaje.

    20. Dodirivanje nožnih prstiju s ravnim nogama.

    Istežemo mišiće: tetivu koljena, potkoljenicu, biceps bedra. Sjednite na sjedeće kosti, ispravite noge, leđa držite ravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed, a leđa držite ravno.

    21. Istegnite noge jednu po jednu

    Istežemo mišiće: tetive koljena, tetive koljena, potkoljenice. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u koljenu. Stavite ruke na bokove i nagnite se naprijed s ravnim leđima.

    22. Duboki čučanj

    Istežemo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba ima odličan učinak na cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda vježbajte i radite sve glatko. Prvo možete isprobati opciju ležanja na leđima.

    23. Sjedeća poza kralja goluba

    Istežemo mišiće: stražnjice. Morate sjesti na sjedeće kosti i ispružiti noge. Zatim nogu savijemo u koljenu i povučemo je prema prsima.

    24. Istezanje mišića potkoljenice dok se oslanjate na zid

    Istežemo mišiće: soleus i gastrocnemius. Stanemo uza zid, ispravimo jednu nogu unatrag i pritisnemo petu o pod.

    25. Povucite vanjske kose mišiće

    Istežemo mišiće: vanjski kosi trbušni mišić. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo u drugom smjeru.

    26. Rotirajte zdjelicu dok ležite na leđima

    Istežemo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba izvrsna je prevencija za sjedilački način života. Podignite jednu nogu, prekrižite je preko tijela, stavite koljeno na pod i oba ramena na pod. Dišite duboko s dobro otvorenim prsima.

    27. Sagnite se u stranu s ručnikom

    Istežemo mišiće: vanjske kose mišiće. Uzmite ručnik u ruke, rastegnite ga u stranu, a zatim nagnite tijelo u stranu. U isto vrijeme držite zdjelicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

    28. Poza trokuta

    Istežemo mišiće: vanjski kosi trbušni mišić. Noge raširite, ruke ispružite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu i jednom rukom dodirnite pod, a drugu povucite prema gore. Ruke su na istoj liniji, leđa su nova, tijelo je paralelno s podom.

    29. Rotirajte tijelo od zida

    Istežemo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite se jednom rukom za zid, a zatim rukom okrenite tijelo, osjećajući istezanje u području prsnog mišića.

    30. Istezanje parnog prsnog mišića

    Istežemo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba vas povlači za ruke.

    31. Sjedeća poza goluba

    Istežemo mišiće: m. tibialis anterior. Sjednite s ispruženim nogama, zatim savijte koljeno i stavite gležanj preko koljena. Ravna leđa, ravna druga noga.

    32. Istezanje ramena dok ležite na leđima

    Istežemo mišiće: m. subscapularis. Lezite na leđa, savijte ih pod pravim kutom u stranu. Dodirnite nadlanicom pod. Ako vam ruka ne dopire do poda, mišići su vam zategnuti, a zglobovi ukočeni.

    33. Pas okrenut prema dolje blizu zida

    Istežemo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili zidne šipke i pokušajte izviti leđa i ispružiti prsa prema dolje. Noge ravne, zdjelica više.

    34. Istezanje parnog prsnog mišića

    Istežemo mišiće: prsne mišiće. Lezite na trbuh. Povucite ruke unazad, druga osoba povlači vaše ruke, podižući vaše tijelo više.


    Mnogi ljudi znaju za prednosti istezanja - pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i koordinacije, čini mišiće elastičnim, oblikuje lijepu figuru i poboljšava zdravlje. Većini ljudi prva asocijacija na istezanje su razdori. Ali zapravo, sve nije ograničeno na ovo - za učinkovitu vježbu potrebno je istegnuti cijelo tijelo od vrata do stopala. Učinkovite vježbe za cijelo tijelo u nastavku pomoći će vam da postignete odlične rezultate ako ih redovito izvodite.

    Istezanje tijela u pravilu počinje s mišićima vrata, zatim prelazimo na ramena, leđa, ruke, prsa, trbušnjake i na kraju istežemo noge. Predstavljamo set vježbi za istezanje cijelog tijela pravilnim redoslijedom.

    Istezanje mišića vrata

    Vježba 1

    Ove vježbe istezanja tijela mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći. Jedna ruka treba biti ispružena uz tijelo, druga treba raditi i izvoditi pokret, a to je lagano povlačenje glave prema dolje prema ramenu. Zadržite se u konačnom položaju što duže možete, a zatim učinite isto s druge strane. Ponovite nekoliko puta na obje strane.


    Vježba 2

    Morate se uspraviti, staviti oba dlana na stražnju stranu glave. Pritišćući ih lagano na glavu, povucite bradu prema prsima. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu vrata.


    Istezanje mišića ramena, leđa i prsa

    Vježba 1

    Izvodi se u stojećem položaju. Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena desna ruka podići. Povucite ga iznad glave blizu uha. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i nježno povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u ramenima. Nakon što ga osjetite, pokušajte ostati u konačnom položaju što duže možete. Ponovite isto s drugom rukom.


    Vježba 2

    Stanite uspravno, noge postavite u širinu ramena. Stavite obje ruke iza leđa tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Uhvatite jednu ruku drugom, što bliže laktu. Nježno ga povucite preko leđa do drugog ramena. Zadržite završnu poziciju što duže možete, isto ponovite s drugom rukom.


    Istezanje mišića leđa

    Zatim, istezanje tijela kod kuće uključuje vježbanje leđa. Jednom rukom morate uhvatiti motku ili motku, nasloniti se i ispraviti noge tako da se mišići istegnu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ako osjetite lagano peckanje, ponovite isto za drugu ruku.


    Istezanje mišića ruku i zapešća

    Vježba 1

    Ovom vježbom, koja uključuje potpuno istezanje cijelog tijela, rade se tricepsi, a dodatno leđa i ramena. Morate zauzeti stojeći položaj s nogama u širini ramena. Prvo stavite jednu ruku iza leđa i savijte je u laktu. Sada podignite drugu ruku, uhvatite lakat prve ruke i nježno i glatko ga povucite što je dublje moguće. Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.


    Vježba 2

    Ova vježba cilja na bicepse. Morate kleknuti na stup, spustiti ruke ispred sebe, prstima okrenutim prema koljenima. Bedra bi vam trebala gotovo dodirivati ​​stopala. Savijte leđa i nagnite se glatko i polako, držeći laktove mirnima, a dlanove na podu kako biste istegnuli ciljane mišiće. Zadržite konačni položaj što duže možete. Zatim napravite pauzu od 15-20 sekundi i ponovite vježbu.


    Istezanje prsa

    Sada istezanje cijelog tijela kod kuće prelazi na prsne mišiće.

    Vježba 1

    Trebate okomitu potporu, poput zida. Priđi joj, stavi ruku na nju. Savijte lakat pod pravim kutom, a cijelo tijelo nagnite prema naprijed i lagano u stranu kako biste osjetili napetost u prsnim mišićima. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Zatim ponovite isto na drugu stranu.


    Vježba 2

    Zauzmite uspravan položaj. Povucite ispružene ruke unatrag, držeći ih sklopljenima. Zatim polako podignite ruke prema stropu koliko god možete, držeći ih ravno. Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića.


    U svim vježbama istezanja, pokreti bi trebali biti glatki i kontrolirani. Izbjegavajte trzanje i nagle pokrete.

    Istezanje trbušnih mišića

    Vježba 1

    Lezite na trbuh, stavite obje ruke na pod ispred sebe, kao da ćete napraviti sklek. Podignite prsa i glavu od poda, nježno i glatko izvijajući leđa. Trebali biste osjetiti istezanje, a zatim zadržite ovaj položaj što duže možete. Ponovite vježbu nekoliko puta.


    Vježba 2

    Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena. Stavite jednu ruku na pojas i nagnite se u ovom smjeru, posegnuvši za njim. Isto ponavljamo za drugu stranu.


    Istezanje mišića nogu

    Tek nakon što završite prethodne vježbe istezanje mišića cijelog tijela uključuje prelazak na noge. Kompleks predstavljen u nastavku bit će učinkovit za njih.

    Vježba 1

    Sjednite na pod i široko raširite noge. Sagnite trup prema naprijed što je niže moguće, a zatim izvodite opružne sagibe gore i dolje.


    Vježba 2

    Morate sjesti na pod i raširiti noge. Sagnite se što je niže moguće prema jednoj nozi. U isto vrijeme rukama držite nogu ispod koljena. Napravite elastične nagibe gore-dolje najmanje 10 puta. Zatim se isto radi za drugu nogu.


    Vježba 3

    Sjednite na pod sa skupljenim nogama i ispruženim naprijed. Savijte trup što je niže moguće, pokušavajući rukama dosegnuti gležnjeve. Ako je to teško, možete malo saviti koljena. Izvedite elastične, glatke nagibe gore i dolje najmanje 10 puta. Vaš glavni cilj je dodirnuti glavom koljena.


    Vježba 4

    Odmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite istezanje unutarnja površina bokovima Nagnite tijelo prema dolje, oslonite laktove na pod. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fleksibilnost dopušta. Svakog dana pokušajte razmaknuti stopala jedno od drugog, povećavajući statično vrijeme u srednjim položajima.


    Vježba 5

    Vježba je usmjerena na istezanje stražnjih mišića nogu. Morate stajati na tvrdoj površini, držeći tijelo ravno. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed, a desnu što je više moguće unazad. Savijte prednju nogu u koljenu, spuštajući se prema dolje. Držite leđa ravno kako biste mogli osjetiti istezanje mišića nogu. Morate ostati u položaju u kojem je kut savijenog koljena ravan. Pokušajte opustiti tijelo tako da donji dio tijela primi maksimalno opterećenje. Ostanite mirni koliko god možete. Što se tiče ruku, možete ih sklopiti na leđima, jednostavno ih položiti na pod ili bedra ili ih osloniti na nešto ako teško održavate ravnotežu. Isto ponavljamo s lijevom nogom.


    Vježba 6

    Baci se u desna strana. U tom slučaju nožni prst treba biti usmjeren naprijed ili malo prema van, stopalo treba biti na podu. Držite lijevu nogu ravno. Sada se istegnite i spustite, osjećajući napetost. Učinite isto za drugu stranu.


    Vježba 7

    Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena. Držite ih savršeno ravno, bez savijanja koljena, i izvodite opružne nagibe prema naprijed. Učinite to otprilike 12 puta.


    Vježba 8

    Morate se osloniti laktovima na koljena, kao što je prikazano na fotografiji. Polako pritisnite laktove na noge dok istovremeno naginjete torzo prema naprijed. Dok udišete, sagnite se. Nakon što ste postigli maksimalnu napetost, ostanite u ovom položaju. Ponovite slične nagibe nekoliko puta.


    Vježba 9

    Morate sjesti na pod i ispraviti obje noge ispred sebe. Rukama dohvatite nožne prste. Nakon što osjetite maksimalnu napetost u stražnjem dijelu bedra, zadržite neko vrijeme. Ponovite vježbu nekoliko puta.


    Vježba 10

    Morate se uspraviti, savinuti jedno koljeno i pritisnuti petu na stražnjicu s jednom ili dvije ruke. Ako je potrebno, možete upotrijebiti suprotnu ruku kako biste pomogli u održavanju ravnoteže. Pazite da su vam koljena u liniji, a kukovi čvrsto stisnuti. Morate zategnuti glutealne mišiće i lagano zakrenuti zdjelicu prema naprijed ili prema gore kako biste pojačali osjet. Zadržite ovaj položaj što duže možete, osjećajući napetost u prednjem dijelu bedra. Učinite isto za drugu nogu.


    Vježba 11

    Lezite na pod s leđima prema dolje, savijte koljena, pokušajte opustiti tijelo što je više moguće. Podignite lijevu nogu na desno koljeno. Objema rukama obuhvatite svoje desno koljeno i počnite ga polako, kontrolirano, povlačiti prema sebi. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.


    Vježba 12

    Usmjeren na istezanje gležnja. Trebate stati licem prema zidu, a zatim se dlanovima osloniti na njega. Pomaknite jednu nogu unazad 40-60 cm bez podizanja pete od poda – inače vježba gubi smisao. Pritišćući petu, ostanite u ovom položaju što duže možete - do jedne minute.


    Ove vježbe istezanja tijela pomoći će vam da učinkovito radite na svim mišićnim skupinama. Prije nego počnete vježbati, naučite osnovna pravila istezanja. Oni se svode na činjenicu da bi svi pokreti trebali biti glatki i spori, trebali biste doslovno osjetiti kako se vaše tijelo rasteže. Lagani osjećaj peckanja na najvećoj točki napetosti je normalan, ali važno je izbjegavati jaku bol, inače možete potrgati ligamente.

    Također imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. To uključuje hipertenziju, ozljede kralježnice, ligamenata i zglobova te modrice. Ako ste u nedoumici, svakako se obratite stručnjaku. Također, imajte na umu da Prije istezanja potrebno vam je kratko zagrijavanje za zagrijavanje.

    Vježbe istezanja cijelog tijela: video

    Postoji veliki broj varijacija full stretch kompleksa. Možete odabrati ono što vam odgovara. Ali osnovni principi i pravila uvijek su gotovo isti. Pozivamo vas da pogledate video sa setovima vježbi istezanja za cijelo tijelo, koje će vam biti od koristi u procesu savladavanja.



    Istezanje je danas vrlo popularan sport. Da, to je upravo sport, jer se puno truda i, shodno tome, energije troši na njegovu provedbu. Osim toga, vježbe istezanja i fleksibilnosti tijela za početnike pomoći će u održavanju zdravlja tijela u cjelini. Ako pretražujete, možete pronaći mnogo oglasa za regrutiranje grupa za sate istezanja za početnike. A naš je članak posebno pripremljen kako bi vam pomogao vježbati i istegnuti mišiće kod kuće.

    Ako ste sportaš početnik i tražite split vježbe istezanja kod kuće, onda je ovo mjesto za vas. U nastavku ćemo korak po korak analizirati sve potrebne informacije za početnike.

    Nužnost

    Ako djevojku pitate zašto joj treba istezanje, odmah će odgovoriti: “Želim raditi špalir kao moja prijateljica.” Istezanje je potrebno kako bi osoba dobila veću fleksibilnost tijela.

    A ako svakodnevno izvodite niz jednostavnih vježbi za istezanje cijelog tijela, vrlo brzo ćete osjetiti primjetne promjene u svom tijelu. Pravilno istezanje svih mišićnih skupina ima vrlo povoljan učinak na mišićno-koštani sustav, razvija se dobra pokretljivost, poboljšava prokrvljenost i sprječavaju grčevi mišića.

    Općenito, neke prednosti. Ali morate biti izuzetno oprezni kako ne biste pretjerali i naštetili sebi. Pa pogledajmo kako se pravilno istegnuti kako biste se zaštitili od ozljeda.

    Vrsta

    Postoji pet glavnih vrsta istezanja. Svi oni obavljaju jednu funkciju, ali postoje neke nijanse na koje vrijedi obratiti pozornost.

    1. Aktivan. Ova je opcija dizajnirana za samostalnu implementaciju. Možete pogledati video na kraju članka, iz kojeg ćete naučiti kako raditi istezanje kod kuće za početnike i sami izvoditi vježbe.
    2. Pasivna. Sve vježbe izvodi partner. Ovu opciju treba shvatiti vrlo ozbiljno, jer samo vi možete osjetiti pretjeranost i na vrijeme obavijestiti partnera.
    3. Statički. Statičke vježbe smatraju se najučinkovitijom vrstom istezanja, koju liječnici posebno preporučuju. Tijekom izvođenja tijelo je fiksirano u željenom položaju, što omogućuje istezanje svih mišićnih skupina. Vrijeme fiksiranja je od 15 do 30 sekundi, maksimalno - 1 minuta, ovisno o početnim podacima određene osobe.
    4. Dinamičan. Sve se događa u pokretu. Jednostavan primjer su iskoraci lijevo, desno, natrag, naprijed. Istezanje mišića nastaje povećanjem intenziteta i brzine pokreta.
    5. Balistički. Možda najteža i najopasnija vrsta istezanja mišića. Izvođenje se odvija brzim opružnim pokretima i oštrim trzajima. Tijekom treninga mišići i zglobovi doživljavaju ogroman i prilično riskantan stres. Najčešće ovu opciju koriste pravi profesionalci, entuzijasti ekstremnih sportova, zaljubljenici u lim i hardcore, kojima sve i svugdje nije dovoljno.

    Osnovna pravila

    Prije izvođenja bilo koje vježbe, bilo da se radi o radu s bučicama ili, kao u ovom slučaju, istezanju, morate se pridržavati osnovnih pravila:

    1. Zagrijavanje tijela. Najvažniji korak prije početka bilo kojeg treninga. Opterećenje "hladnih" mišića izuzetno je štetno, jer umjesto koristi možete dobiti ozbiljnu ozljedu, čija će rehabilitacija trajati dosta vremena. Možete odabrati bilo koji aerobni trening, bilo da se radi o sobnim biciklima, skakanju ili trčanju. Inače, ako u teretani trenirate sa spravama, onda prije glavnih vježbi treba napraviti zagrijavanje, a na kraju istezanje, upravo zato što se nakon jake napetosti mišići trebaju opustiti i istegnuti.
    2. Opustiti i budi strpljiv. Ovo pravilo je važno, prije svega, za početnike. Istezanje treba raditi polako, disanje glatko i ravnomjerno. Ovdje ne bi trebalo biti trzaja ili naglih pokreta, koje sportaši početnici vole zloupotrijebiti.
    3. Leđa trebaju biti ravna, mišići su opušteni.
    4. Obraćamo posebnu pozornost pravilno disanje: pri udisaju – početni položaj, pri izdisaju (na usta) – istezanje.
    5. Za one koji se tek počinju istezati, možete početi s 5-10 sekundi po vježbi. Nadalje, za poboljšanje rezultata potrebno je povećati trajanje, budući da će bez toga napredak biti vrlo spor ili ga uopće neće biti.
    6. Jedno od osnovnih pravila je stalno vježbati. Pogotovo ako krećete od nule. Odustati od svega prije nego što uopće počnete je jednostavna stvar, ali steći naviku neprestanog učenja pravi je posao. Uostalom, nitko ne treba vaš napredak osim vas samih.
    7. Još jedna izuzetno važna točka - ne isteži se dok ne zaboli. Ovo je fundamentalno pogrešno. Tako ćete samo ozlijediti svoje mišiće i zauvijek, barem na jako dugo vrijeme, obeshrabriti svaku želju za daljnjim vježbanjem. Istežite se polako, ali postojano, povećavajući raspon istezanja svake sesije. Sami ćete osjetiti svoju granicu.

    Nemojte griješiti

    Često početnici počnu istezati sve i bilo kako, misleći da će brzim vježbanjem glavnih dijelova tijela uskoro postići željeni rezultat. Ali ovo je daleko od istine. U većini slučajeva, s malo svijesti i bez nadzora trenera ili iskusnog partnera, "zeleni" sportaši vuku ligamente, a ne mišiće. Pravilnim treningom gotovo je nemoguće istegnuti ligamente, budući da su oni jake i krute ljuske zglobova, ali zbog pogrešnog pristupa dolazi do ozljeda zglobova i mišića.

    Izbjegavajte osnovne pogreške:

    1. Ne možete se istezati ako imate zdravstvenih problema. Naime: ozljede kralježnice, upale zglobova kuka, problemi s krvnim tlakom, ozbiljne modrice i bilo kakve ozljede koštanog skeleta, posebno zdjelice.
    2. Morate podjednako istegnuti mišiće sa svake strane, bez obzira što vučete, bilo da su to mišići nogu, bedara ili lista. Ako ste lijevu nogu istezali 5 minuta, isto toliko istežite desnu nogu. Učinite li to pogrešno, tijelo će vas u najmanju ruku jako boljeti.
    3. Ne možete se istegnuti bez temeljitog zagrijavanja mišića (ovo je već spomenuto gore).
    4. Ako idete na teretana, nemojte ni pomišljati na istezanje prije treninga. Istezanje pomaže opuštanju mišića, a ako radite suprotno, nećete moći dati sve od sebe.
    5. Istežite se umjereno. Premalo je manje od tri puta tjedno, previše je svaki dan pet puta dnevno. Optimalno - svaki dan, samo jednom.
    6. Ako se nadate da ćete za tjedan dana dobiti prekrasan split, onda ne morate ni početi. To je spor, miran, odmjeren proces koji zahtijeva puno strpljenja i marljivosti.

    Psihološki stav

    Vjerojatno je svaka druga dama pomislila: "Zar ne bih trebala pokušati napraviti špalir?" Da, sve se čini jednostavno, pretražio sam internet, pronašao video upute i krenuo. Ali nije sve tako glatko kako bismo željeli. Ispada da se bolja polovica prvo mora psihički uskladiti da bi poduzela neku veliku akciju.

    Slijedite ova pravila:

    1. Neka vam pređe u naviku da se svaki dan rastežete, kako kažu – na dobre stvari se brzo naviknete.
    2. Počnite malim, ali postojanim. Morate svom tijelu i mozgu dati priliku da se naviknu na promjene.
    3. Ako ste iznenada promašili jedan ili dva puta, nema veze, samo nastavite.
    4. Pa češće zamišljajte krajnji rezultat.

    Mitovi

    Čudno je da postoje mnoge zablude o istezanju. Puno se priča, napiše se puno preporuka, a vi kao da vjerujete internetu kao enciklopediji, ali i tu ima mitova.

    Otklonimo neke od njih:

    1. Kažu da se djeca brzo rastežu i vrlo brzo rade špalir, i to je istina. Ali također kažu da ako ste već odrasli, nemojte ni razmišljati o tome. Ali to nije istina, svatko se može protezati, ali koliko god zna.
    2. Postoje informacije da su vam za istezanje potrebni posebni početni parametri tijela. Mit. Ako tek počinjete, onda ćete sigurno uspjeti. Samo počnite raditi najjednostavnije vježbe za početnike.
    3. Vježbe istezanja uzrokuju vrlo jaku bol. To nije tako, ako sve radite ispravno i bez fanatizma, tada ćete osjetiti samo ugodno istezanje mišića.
    4. Istezanje ne pomaže u mršavljenju. Ako razmislite o tome, prilikom izvođenja ove ili one radnje troši se određena količina energije, a time i kalorije. A ako posvetite dovoljno vremena vježbanju, moći ćete izgubiti i koji kilogram viška.

    Zagrijavanje

    Zagrijavanje mišića prije bilo kojeg treninga, a u ovom slučaju prije istezanja, nije samo ispravno, već je i vrlo važno. Već smo rekli da ako se prethodno ne zagrijete, možete se ozlijediti. Također će vam biti mnogo teže doći do njih, fizički i emocionalno.

    Nudimo poseban trening prije vježbanja koji ne smijete propustiti:

    1. Svi dijelovi tijela rade se odozgo prema dolje. Počinjemo s glatkim okretajima glave lijevo - desno, gore - dolje, u krug lijevo - desno.
    2. Sljedeća su ramena. Kružni pokreti ramena naprijed-natrag, naizmjenični zamasi rukama gore-dolje.
    3. Zagrijavamo skupine mišića leđa i prsa. Ispružimo ruke ispred sebe, raširimo ih u stranu i maksimalno iza leđa, dok zaokružujemo prsa. I, obrnuto, izvlačimo ruke naprijed ispred sebe, zaokružujući leđa.
    4. Slijedi zagrijavanje trupa. Tijekom izvođenja vježbe zdjelica ostaje nepomična, okreće se lijevo-desno te se savija naprijed-natrag.
    5. Kako bismo pripremili kralježnicu, sagnemo se što je više moguće i podignemo, zaokružujući leđa.
    6. Za istezanje mišića nogu i zglobovi kuka, izvodimo naizmjenične zamahe nogu naprijed-natrag, u stranu, također naizmjenično mijenjajući noge.
    7. Za zagrijavanje zglobova gležnja izvodimo kružne rotacije potkoljenica, gnječeći stopala gore i dolje, lijevo i desno. Za razradu zglobovi koljena Pomoći će vam vježbe s čučnjevima.

    Učinkovite vježbe istezanja

    Gdje započeti s treninzima istezanja jednostavno je pitanje s jedne strane, ali prilično složeno s druge strane. Ne možete sve rastegnuti; trebali biste početi s malim i, po mogućnosti, učinkovitim.

    Nudimo osnovni set vježbi za istezanje i kralježnicu kod kuće.

    Kralježnica

    Kralježnica je vrlo važan dio tijela pa vježbe treba birati za svaku osobu zasebno, u skladu s dobi i zdravstvenim stanjem organizma u cjelini. Za prevenciju možete kod kuće izvoditi dvije osnovne vježbe. Oni će vam pomoći smanjiti opterećenje kralježnice ako imate nezdrav način života, odnosno sjedeći posao, nošenje neudobnih cipela, posebno za djevojke i žene koje su navikle nositi cipele s visokom petom, kao iu nedostatku redovitih tjelesna aktivnost.

    Osnovne vježbe:

    1. Za izvođenje je dovoljno imati prečku ili vodoravnu šipku. Preporučljivo je visi na traci najmanje jednu minutu, postupno povećavajući do tri. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti drugim elementom: ležeći na leđima dok istovremeno ispružite ruke iza glave i noge prema dolje. Ova vježba je manje učinkovita, ali također korisna.
    2. U drugoj vježbi pozornost se posvećuje vratnim kralješcima. Da biste to učinili, dovoljno je dobro ispružiti vrat lijevo - desno, gore - dolje, bočno lijevo - desno, kao da pritišćete rame. U svakoj točki zadržite položaj nekoliko sekundi. Nema potrebe za žurbom, sve treba raditi mirno, ravnomjerno disati, tijelo opušteno, ruke spuštene.

    Ispod je niz vježbi za koje će vam kralježnica biti zahvalna:

    1. Puzanje na stražnjici. Početno – sjedi na podu. Ispravite noge, ravna leđa, prekrižite ruke i podignite ih ispred sebe. Zatim počinjete naizmjenično pomicati stražnjicu, praveći neku vrstu koraka, osam koraka s jedne i s druge strane. Vratite se na isti način. Ponoviti 3-5 puta. Pokušajte raditi samo na stražnjici, bez korištenja nogu u cjelini.
    2. . Ova vježba je vrlo učinkovita za kralješke i intervertebralne diskove, što će omogućiti njihovo umetanje na njihova mjesta. Početno – sjedi na podu. Povucite koljena na prsa, spajajući ruke, pritiskajući bradu na koljena. Počnite se ljuljati naprijed-natrag. Pokušajte izvesti vježbu barem 10-15 puta.
    3. Otklon. Ovaj element dobro trenira lumbalnu kralježnicu. Za izvođenje lezite na trbuh, stavite ruke na pod u razini ramena i podignite tijelo do maksimuma, savijajući kralježnicu. Ova vježba će savršeno nadopuniti prethodnu.

    Noge

    Ovo je možda dio tijela s kojim se najviše radi. Kako se pravilno rastegnuti, razmotrit ćemo u nastavku.

    Postoje tri glavne vježbe koje koriste i početnici i sportaši.

    Usput, istezanje nogu nije ništa manje važno za muškarce nego za žene, tako da i muškarci moraju uključiti ove vježbe u svoje treninge.

    Ovdje učinkovit kompleks za noge:

    1. Istezanje tetiva zadnje lože zahtijeva malo vremena, ali će zahtijevati malo znoja. Početni položaj - stojite ravno, stopala zajedno, ruke uz tijelo. Za bolja izvedba zatvori oči, opusti se. Zamislite svoju kralježnicu i polako, prateći kralježnicu kao na ljestvama, spustite svoje tijelo prema dolje, dok rukama spajate stražnju stranu bedra. Nemojte savijati koljena, pokušajte se sagnuti do maksimuma, fiksirajte vršnu točku na nekoliko sekundi i polako se podignite.
    2. Ova vježba je vrlo prepoznatljiva i široko korištena kod svih sportaša. Sjednite na pod, raširite noge, leđa ravna, gledajte ravno. Počinjemo se polako spuštati, ruke pokušavamo ispružiti što je više moguće naprijed. Fiksiramo maksimalnu točku i oprugu oko 30 puta, više ako je moguće, a zatim se vratimo na početnu točku. Isto možete učiniti tako da spojite noge zajedno ili da pokušate dohvatiti svaku nogu zasebno.
    3. Bočni iskoraci. Uspravite se, napravite bočni iskorak 45° u stranu, tijelo usmjereno prema savijenom koljenu, istegnite se, spustite, osjetite ugodno istezanje. Učinite isto s drugom nogom.

    Ovaj najbolje vježbe za istezanje mišića nogu, što vam omogućuje brzo i učinkovito istezanje.

    Kompleks za početnike

    Puno ste čitali, pitali, učili i konačno ste spremni za nastavu. Ali sad sam ja ostala glavno pitanje: gdje započeti trening. Ispod je jednostavan set vježbi istezanja za početnike koji je prikladan za svaki dan.

    Kako pravilno raditi istezanje i gimnastiku kod kuće:

    1. Sjednite na pod, noge spojite, leđa držite ravno, ruke stavite na pod iza leđa, nožne prste počnite povlačiti prema sebi, radeći na taj način nogama i leđima.
    2. Sjedeći na podu, pokušavamo dohvatiti prste stopala rukama, dok leđa držimo ravno i ne savijamo koljena.
    3. Nastavljamo iz prethodne početne pozicije. Sada spuštamo tijelo i pokušavamo prsima dotaknuti noge, dok leđa opuštamo i možemo ih zaokružiti. Noge držimo rukama i popravljamo položaj.
    4. Ležeći na leđima, podignite noge, držite ih ravno i zajedno. Ispružimo ruke do nožnih prstiju, ne odižući leđa od poda, lopatice trebaju ostati na podu, a noge ne smiju biti savijene u koljenima. Prilično teško, ali izvedivo.
    5. Početni položaj: sjedeći, savijte jednu nogu tako da stopalo počiva na ravnoj nozi. Ruke s obje strane ravne noge. Držite glavu ravno i počnite spuštati prsa prema ravnoj nozi, spuštajući glavu posljednju.
    6. Prethodni početni položaj. Držite leđa i glavu ravno i spustite tijelo između nogu, dok su vam ruke savijene, a laktovi oslonjeni na pod.
    7. Zove se "Lutka". Sjedimo na podu, noge u stranu, ruke u stranu. Nožne prste privlačimo prema tijelu. Guramo zdjelicu prema naprijed, pokušavajući povući unutarnje mišiće bedara.
    8. Dobro poznati “Leptir”. Sjedeći na podu, savijte koljena sa stopalima jedno prema drugom, uhvatite stopala rukama, povucite kukove prema dolje, možete pomoći rukama pritiskom na koljena.

    Ove slikovne vježbe pomoći će vam da se počnete istezati. Ovaj skup vježbi također je savršen kao istezanje nakon treninga za djevojčice.

    Video

    Sportaši početnici često postavljaju pitanja: kako poboljšati istezanje, kako istegnuti mišiće, kako trenirati istezanje. Video u nastavku prikazuje sjajne vježbe koje će vam pomoći da tijelo učinite gipkim, a mišiće elastičnima.

    Udio: