Motorička aktivnost i njezin značaj za organizam. Zašto je nedostatak mišićne aktivnosti štetan za zdravlje Pravilna organizacija tjelesne aktivnosti

Da bi naše tijelo funkcioniralo bez smetnji, nije potrebno puno. Ako ste u apsolutnom zdravlju, trebali biste poduzeti samo mjere za njegovo održavanje: osigurati si pravilnu i uravnoteženu prehranu, odreći se svih vrsta štetnih tvari (uključujući alkohol i nikotin), dobro se naspavati i pravilno odmoriti. No, kako praksa pokazuje, veliki broj modernih ljudi pati od zdravstvenih problema uzrokovanih ne lošim navikama ili poremećajima u prehrani. Uzrok takvih bolesti je nedostatak tjelesne aktivnosti, čije se posljedice ne pojavljuju odmah. Tako da ne shvatite odmah koji je razlog...

Gotovo potpuni izostanak tjelesne aktivnosti negativno utječe na aktivnost cijelog tijela. Sjedeći rad ili prisilni boravak u krevetu dovodi do postupnog slabljenja mišića, zbog čega počinju atrofirati. Ljudi postaju manje jaki i otporni. Tjelesna neaktivnost prepuna je poremećaja neurorefleksnih veza, što s vremenom dovodi do razvoja vegetativno-vaskularne distonije, depresije i nekih drugih patoloških stanja.

Dugotrajna neaktivnost dovodi do smanjenja stope sagorijevanja masti. To može dovesti do pretilosti, sporog protoka krvi i smanjene učinkovitosti inzulina. Sukladno tome, s nedostatkom tjelesne aktivnosti, vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa povećava se za red veličine.

A povećanje količine tjelesne masti može dovesti do hormonske neravnoteže i kod muškaraca i kod žena. Kod predstavnika jačeg spola, pretilost je ispunjena proizvodnjom estrogena u značajnim količinama i smanjenjem sinteze testosterona (muškog hormona). Kod žena, višak kilograma može dovesti do poremećaja menstrualnog ciklusa, pa čak i neplodnosti.

Između ostalog, masne naslage se pojavljuju i oko unutarnjih organa, što znatno otežava njihov rad i dovodi do razvoja raznih zdravstvenih problema.

Ako je osoba stalno u sjedećem položaju, njegovi lumbalni intervertebralni diskovi podložni su posebnom pritisku. Tijekom ovakvog rada glava se često naginje prema naprijed, a ramena pokušavaju kompenzirati prijenos težine. Mišići i ligamenti u donjem dijelu leđa podložni su povećanom stresu. Ovakav položaj dovodi do poremećaja u funkcioniranju kralježnice. Uz tjelesnu neaktivnost, vjerojatnost razvoja osteohondroze u različitim dijelovima kralježnice povećava se za red veličine, čija su najranija manifestacija bolni osjećaji. Mogu se javiti i stanjenje koštanog tkiva – osteoporoza, te zakrivljenost kralježnice – skolioza.

Problemi s kralježnicom, u kombinaciji s lošom cirkulacijom, dovode do glavobolje. Ljudi koji ne vježbaju često pate od smanjene koncentracije, smanjene aktivnosti mozga, lošeg zdravlja i lošeg raspoloženja. Ne spavaju dovoljno i osjećaju se "slomljeno". Klasičan problem pacijenata s tjelesnom neaktivnošću je sindrom kroničnog umora.

Liječnici kažu da nedostatak pune tjelesne aktivnosti može dovesti do razvoja raka. Dakle, tjelesna neaktivnost značajno povećava vjerojatnost raka dojke, maternice, jajnika i prostate. Kao što je poznato, normalna potencija kod muškaraca uvelike ovisi o dostatnosti protoka krvi u zdjelici. Ako osoba stalno sjedi i ne izvodi čak ni minimalne vježbe, razvijaju se stagnirajući procesi. Sukladno tome, erektilna funkcija se pogoršava za red veličine ili čak potpuno nestaje.

Organi reproduktivnog sustava posebno su osjetljivi na nedostatak tjelesne aktivnosti. Tako kod žena i muškaraca dugotrajna tjelesna neaktivnost može izazvati probleme s cirkulacijom u zdjelici, što može dovesti do razvoja proširenih vena, prostatitisa i drugih problema.

Dugotrajni boravak u statičnom položaju također negativno utječe na rad kardiovaskularnog sustava, što je prepuno razvoja raznih bolesti srca i krvnih žila. Tako tjelesna neaktivnost može dovesti do razvoja ateroskleroze, angine pectoris pa čak i srčanog udara.

Oni ljudi koji dugo sjede za stolom suočeni su s problemom slabe cirkulacije krvi u donji udovi. Ovo je ispunjeno razvojem proširenih vena. Najčešće se ovaj poremećaj javlja kod žena, što se objašnjava karakteristikama tijela.

Ako osoba prekriži noge, vjerojatnost pojave takve bolesti povećava se za red veličine, jer su žile stegnute, što uzrokuje stagnaciju krvi u određenim područjima.

Loša cirkulacija uzrokovana nedostatkom tjelesne aktivnosti često dovodi do hemoroida. Također, stagnirajući procesi u zdjelici puni su stalnog zatvora.

Liječnici kažu da dugotrajni nedostatak tjelesne aktivnosti povećava vjerojatnost rane smrti među predstavnicima različitih spolova za 6,9%.

Što učiniti?

Ako vaš posao uključuje dug boravak u statičnom položaju (osobito sjedeći), svakako povremeno stanite radi zagrijavanja. U slobodno vrijeme od posla pokušajte više hodati, posjetiti bazen ili fitness klub. Gimnastiku možete raditi i kod kuće.

Tjelesna aktivnost trebala bi biti obavezan dio životnog stila svake osobe.

Mnogi se ljudi suočavaju s problemom slabosti mišića. I svatko se nastoji riješiti osjećaja nelagode, pribjegavajući raznim metodama. Ali nije uvijek moguće postići željeni rezultat. U tom smislu javlja se koncept učinkovitosti terapije. Da bi se to provelo, potrebno je utvrditi uzrok slabosti mišića.

Što je mišićna slabost i brzo zamaranje mišića?

Slabost mišića čest je fenomen koji uključuje nekoliko pojmova. To uključuje disfunkciju, umor i iscrpljenost.

Primarna mišićna slabost (istinito)– mišićna disfunkcija, smanjena sposobnost snage, nesposobnost osobe da izvede radnju uz pomoć mišića. To je također tipično za obučene ljude.

Astenija – umor mišića, iscrpljenost. Funkcionalne sposobnosti mišića su očuvane, ali je potreban veći napor za izvođenje radnji. Karakterističan je za osobe koje pate od nesanice, kroničnog umora te bolesti srca, bubrega i pluća.

Umor mišića– brzi gubitak sposobnosti normalnog rada mišića i njihov spori oporavak, što se često opaža kod astenije. Karakteristično za osobe s miotoničnom distrofijom.

Uzroci slabosti mišića u nogama i rukama

Gotovo svatko iskusi slabost mišića, a postoji niz razloga za to:
  • Neurološki(moždani udar, multipla skleroza, ozljede leđne moždine i mozga, meningitis, dječja paraliza, encefalitis, autoimuna Guillain-Barreova bolest).
  • Nedostatak tjelesne aktivnosti(atrofija mišića zbog neaktivnosti).
  • Loše navike(pušenje, alkohol, kokain i druge psihoaktivne tvari).
  • Trudnoća(nedostatak željeza (Fe), povećana tjelesna aktivnost, visoke razine hormona).
  • Starost(slabljenje mišića kao rezultat promjena povezanih s godinama).
  • Ozljede(oštećenje mišićnog tkiva, uganuće i iščašenje).
  • Lijekovi(neki lijekovi ili njihovo predoziranje mogu uzrokovati slabost mišića - antibiotici, anestetici, oralni steroidi, interferon i drugi).
  • Intoksikacija(trovanje tijela narkoticima i drugim štetnim tvarima).
  • Onkologija(maligni i benigni tumori).
  • Infekcije(tuberkuloza, HIV, sifilis, kompleksna gripa, hepatitis C, lajmska bolest, žljezdana groznica, dječja paraliza i malarija).
  • Kardiovaskularne bolesti(nemogućnost opskrbe mišića potrebnom količinom krvi).
  • Endokrine patologije(dijabetes melitus, poremećaji štitnjače, neravnoteža elektrolita).
  • Problemi s kralježnicom(zakrivljenost, osteohondroza, intervertebralna kila).
  • Genetske bolesti(miastenija gravis, miotonična distrofija i mišićna distrofija).
  • Oštećenje išijatičnog ili femoralnog živca(slabost mišića samo u jednom ekstremitetu).
  • Kronične bolesti pluća(KOPB, nedostatak kisika) i bubrega(disbalans soli, otpuštanje toksina u krv, nedostatak vitamina D i kalcija (Ca)).

Nedostatak sna, dehidracija, anemija, tjeskoba i depresija također mogu dovesti do slabosti mišića.

Simptomi slabosti mišića

Osjećaj slabosti u rukama, nogama ili tijelu često je praćen pospanošću, groznicom, zimicom, impotencijom i apatijom. Svaki od simptoma govori o ozbiljnim problemima tijela u cjelini.

Česte su manifestacije mišićne slabosti pri povišenoj temperaturi, koje su posljedica upalnih procesa - bronhitisa, običnih prehlada, hladnih bubrega itd. Najmanji skok temperature dovodi do nepravilnog funkcioniranja metaboličkih procesa, a tijelo postupno gubi svoje funkcionalne sposobnosti. Stoga se pri temperaturi opaža umor i slabost mišića, i to ne samo u udovima.

Manifestacije bolesti također su karakteristične za intoksikaciju. Trovanje organizma može biti uzrokovano ustajalom hranom, hepatitisom, određenim virusom itd.



Osim toga, slabost i pospanost mogu biti opasna patologija alergijske i zarazne prirode. Bruceloza se smatra najopasnijom, često lišujući svog nositelja života.

Javlja se slabost u mišićima i kod infekcija krvi – leukemije i mijeloične leukemije. Isti simptomi javljaju se i kod reume.

Somatske bolesti također doprinose formiranju glavnog simptoma, uključujući amiloidozu, Crohnovu bolest (povezanu s probavom), zatajenje bubrega i rak.

Poremećaji endokrinog sustava dovode do slabosti mišića, kao i epilepsija, neurastenija, depresija i neuroza.

miastenija. Kako prevladati slabost mišića (video)


Video govori o slabosti mišića, što je to i razlozima njenog nastanka. Kako se nositi s takvim fenomenom kao što je miastenija gravis. A koje su posljedice izostanka pravovremene terapije?

Slabost mišića s VSD-om, depresija, neuroza

VSD (vegetativno-vaskularna distonija) manifestira se u određenim bolestima, uključujući hormonske poremećaje i mitohondrijske patologije. U pozadini se formira niz simptoma autonomna disfunkcija krvožilni sustav i srčani mišić. To je ono što dovodi do slabe cirkulacije.

Zbog toga udovi ne dobivaju dovoljno kisika i crvenih krvnih stanica. Teško je ukloniti ugljični dioksid iz tijela. To uzrokuje jaku slabost ili čak bolove u tijelu, a kod uznapredovalog VSD-a i nesvjesticu.

Najbolji način za uklanjanje bolesti je tjelesna aktivnost. Za normalizaciju metaboličkih procesa potrebna je mliječna kiselina, čija proizvodnja prestaje s niskom tjelesnom aktivnošću. Liječnici preporučuju više kretanja - hodanje, trčanje, svakodnevno zagrijavanje.

Lijekovi i tradicionalne terapije nisu samo neučinkoviti, već su također ispunjeni komplikacijama zbog slabosti mišića zbog VSD-a.


Depresija na pozadini razočaranja, gubitka, lošeg raspoloženja i drugih poteškoća može vas dovesti u melankolično stanje. Simptomi mogu uključivati ​​nedostatak apetita, mučninu, vrtoglavicu, čudne misli, bol u srcu - sve se to manifestira u obliku slabosti, uključujući slabost mišića.

Za depresiju, sljedeći postupci pomoći će u prevladavanju slabosti mišića:

  • pozitivne emocije;
  • pomoć psihoterapeuta (kod teške depresije).
Neurozu karakterizira živčana iscrpljenost tijela dugotrajnim stresom. Bolest je često popraćena VSD-om. Uz tjelesnu slabost javlja se i duševna slabost. Da bi se uklonile posljedice, potreban je niz mjera, uključujući promjenu načina života, odricanje od loših navika, bavljenje sportom, hodanje na svježem zraku, kao i terapiju lijekovima i tečaj psihoterapije kod stručnjaka.

Slabost mišića kod djeteta

Pojava slabosti mišića tipična je ne samo za odrasle, već i za djecu. Često osjećaju vremensku razliku između živčanog signala i naknadnog odgovora mišića. I to objašnjava ponašanje beba koje ne mogu dugo držati svoje tijelo ili udove u fiksnom položaju.

Uzroci slabosti mišića kod djeteta mogu uključivati:

  • miastenija gravis;
  • kongenitalna hipotireoza;
  • botulizam;
  • rahitis;
  • mišićna distrofija i spinalna atrofija;
  • trovanje krvi;
  • posljedice terapije lijekovima;
  • višak vitamina D;
  • Downov sindrom (Prader-Willi, Marfan).

Kako se slabost mišića razvija, neovisno o uzroku, mijenja se izgled djeteta.




Primarni simptomi slabosti mišića kod djeteta:
  • korištenje udova kao potpore postavljanjem na strane;
  • nevoljno postavljanje ruku, klizanje prilikom podizanja za pazuhe (dijete se ne može objesiti na ruke roditelja za pazuhe);
  • nemogućnost držanja glave ravno (spuštanje, bacanje natrag);
  • nedostatak fleksije udova tijekom spavanja (ruke i noge se nalaze duž tijela);
  • opće kašnjenje u fizičkom razvoju (nemogućnost držanja predmeta, uspravnog sjedenja, puzanja i prevrtanja).
Liječenje ovisi o uzroku i opsegu mišićne disfunkcije. Stručnjaci kao što su ortoped, fizioterapeut, neurolog i drugi mogu propisati sljedeće tretmane:
  • Posebne vježbe.
  • Pravilna prehrana.
  • Razvoj koordinacije pokreta, kao i fine motorike.
  • Razvoj držanja i formiranje hoda.
  • Fizioterapeutski postupci.
  • Lijekovi (protuupalni i tonik za mišiće).
  • Ponekad izlet kod logopeda (za poboljšanje govora).

Možete vratiti rad mišića u djeteta s bilo kojom dijagnozom, ali samo ako se pravovremeno obratite liječniku.

Kada posjetiti liječnika

Često je slabost mišića posljedica prekomjernog rada ili privremene slabosti. Ali u nekim slučajevima to može ukazivati ​​na prisutnost ozbiljne bolesti. A ako je slabost periodična ili stalna, trebali biste odmah posjetiti liječnika.

Stručnjaci kao što su terapeut, neurolog, endokrinolog, kirurg i drugi pomoći će vam otkriti uzrok nelagode. Također ćete morati uzeti neke testove i proći niz pregleda.

Ako je slabost mišića rijetka, nema osjećaja boli ili utrnulosti i brzo prolazi, liječnici preporučuju da sami učinite sljedeće:

  • uravnotežite svoju prehranu;
  • piti više pročišćene vode;
  • češće šetati na svježem zraku.
Za druge manifestacije slabosti mišića morate dogovoriti sastanak sa stručnjakom kako biste brzo uklonili moguću bolest. I samo-lijek u takvim slučajevima je kontraindiciran.

Dijagnostika

Prije propisivanja učinkovitog liječenja, stručnjaci provode potrebne dijagnostičke mjere, uključujući instrumentalne i laboratorijske pretrage. Za pacijenta s mišićnom slabošću predviđeni su sljedeći postupci:
  • Konzultacije s neurologom.
  • Test krvi (opći i antitijela).
  • Kardiogram srca.
  • Ispitivanje timusa.
  • Elektromiografija (određivanje amplitude mišićnog potencijala).

Liječenje

Ako je slabost mišića uzrokovana prekomjernim radom, dovoljno je odmoriti udove nakon treninga snage ili duge šetnje (osobito u neudobnim cipelama). U drugim slučajevima može se propisati odgovarajuća terapija:
  • razvoj mišića kroz posebne vježbe;
  • lijekovi za poboljšanje aktivnosti mozga i cirkulaciju krvi;
  • lijekovi koji uklanjaju toksine iz tijela;
  • antibakterijska sredstva za infekcije leđne moždine ili mozga;
  • povećanje neuromuskularne aktivnosti posebnim lijekovima;
  • otklanjanje posljedica trovanja;
  • kirurška intervencija usmjerena na uklanjanje tumora, ulkusa i hematoma.



Sve veća slabost na lijevoj strani može ukazivati ​​na moždani udar.

Tradicionalne metode

Protiv slabosti mišića možete se boriti i kod kuće. Da biste to učinili, morate poduzeti sljedeće korake:
  • Uzmite 2-3 žlice. l. soka od grožđa dnevno.
  • Piti tri puta tjedno po 1 čašu uvarka od neoguljenog krumpira.
  • Svaku večer koristite infuziju Motherwort (10%) u volumenu? naočale.
  • Napravite smjesu od orasi i divlji med (proporcije 1 do 1), jesti svaki dan (tečaj - nekoliko tjedana).
  • U prehranu uključite proteinsku hranu s niskim udjelom masti (riba, perad).
  • Povećajte unos hrane koja sadrži jod.
  • 30 minuta prije jela popijte mješavinu koja se sastoji od 2 žlice. l. šećer, ? čaša soka od brusnice i 1 čaša soka od limuna.
  • Uzmite tinkture ginsenga, aralije ili limunske trave 30 minuta prije jela.
  • Napravite opuštajuće kupke s dodatkom eteričnih ulja ili agruma (temperatura vode treba varirati između 37-38 stupnjeva Celzijusa).
  • 2 žlice. smreka (bobice) i 1 čaša kipuće vode će smiriti živčani sustav i vratiti tonus mišića.
  • Umjesto vode, popijte ohlađenu infuziju od 1 žlice. zobena slama i 0,5 litara kipuće vode.

Moguće posljedice i komplikacije

Nedostatak tjelesne aktivnosti uzrokuje smanjenje tonusa mišića i povlači za sobom niz drugih problema. To uključuje:
  • pogoršanje koordinacije;
  • usporavanje metabolizma (vidi također -);
  • smanjen imunitet (osjetljivost na virusne bolesti);
  • problemi sa srčanim mišićima (tahikardija, bradikardija i hipotenzija);
  • oticanje udova;
  • dobivanje viška kilograma.

Prevencija

Kako biste izbjegli probleme povezane s umorom mišića, preporuča se slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
  • Držite se pravilna prehrana(uz uključivanje u prehranu hrane bogate proteinima i kalcijem, žitarica, povrća, ljekovitog bilja, meda, vitamina) i stil života.
  • Posvetite dovoljno vremena radu, odmoru i vježbanju.
  • Pratite krvni tlak.
  • Izbjegavajte stres i pretjerani umor.
  • Budite na svježem zraku.
  • Odreći se loših navika.
  • Obratite se svom liječniku ako se pojave ozbiljni problemi.

U starijoj dobi preporučljivo je odustati od sjedilačkog načina života, posvetiti više vremena terapeutskim vježbama i šetnjama na svježem zraku, a također ne zanemariti terapiju masažom.

U videu se govori o urođenoj bolesti - displaziji, koju karakterizira slabost nogu i ruku, česte vrtoglavice i visoki krvni tlak. Posebne vježbe i pravilno disanje za uklanjanje slabosti.
Slabost mišića- fenomen svojstven svima. Svatko se može boriti s bolešću, posebice u slučaju pretjeranog rada i nedostatka tjelesne aktivnosti. Ali iz ozbiljnijih razloga trebat će vam pomoć stručnjaka. On će dijagnosticirati problem i propisati učinkovit tretman. Slijedite preporuke i miastenija gravis će vas zaobići.

Sljedeći članak.

Redovito idete u teretanu i naporno trenirate, ali iz nekog razloga ne napredujete. Toliko rada i truda, ali ništa za pohvaliti se!
Ako vam ovo zvuči poznato, vrlo je vjerojatno da radite barem jednu od pogrešaka o kojima se govori u ovom članku. Ali ima dobrih vijesti - uz pomoć nekoliko jednostavne tehnike možete se vratiti na put razvoja i rasta. Dakle, idemo!

Pogreška #1: Ne mijenjate svoje raspone ponavljanja

Optimalan broj ponavljanja za trening hipertrofije i dalje je tema tekuće rasprave u svijetu fitnessa. I premda istraživanje nije uvjerljivo, praksa pokazuje da prosječni raspon ponavljanja ( 6 – 12 ponavljanja po seriji), obično optimalan za rast mišića.

Ova metoda se ponekad naziva "trening u stilu bodybuildinga" jer pruža idealnu kombinaciju mehaničkog stresa, razgradnje mišića i metaboličkog stresa - tri najvažnija čimbenika u hipertrofičnom napretku. Nažalost, većina sportaša vjeruje da se ova shema ponavljanja mora strogo pridržavati u svakoj sesiji, pa stoga redovito slijede iste obrasce treninga. A ovo je potpuno pogrešna pretpostavka.

Potrebno je razumjeti da se razvoj mišića gradi na temelju snage. Stoga je u lekciju potrebno uključiti pristupe s malim brojem ponavljanja ( 1 – 5 ponavljanja po seriji).

Snažniji mišići omogućuju vam da koristite veću težinu, što uzrokuje veću napetost mišića u srednjim rasponima ponavljanja, što stimulira hipertrofiju. Povećavanjem napetosti mišića bez žrtvovanja metaboličkog stresa, stvarate uvjete za snažan rast.

Serije s velikim brojem ponavljanja – raspon od 15 do 25– također igraju ulogu u hipertrofičnom treningu. Pod uvjetom da se trening izvodi s normalnom radnom težinom, pristupi s nižim intenzitetom pomoći će podići vaš laktatni prag - granicu iznad koje se mliječna kiselina počinje brzo nakupljati u mišiću koji radi.

Kada se postigne određena koncentracija, mliječna kiselina ometa kontrakciju mišića, čime se smanjuje broj izvedenih ponavljanja.

Ali dobra je vijest da vježbe s velikim brojem ponavljanja jačaju stijenke kapilara i poboljšavaju sposobnost mišića da prerađuju mliječnu kiselinu, što pomaže odgoditi njezino nakupljanje u tkivima. Kao rezultat toga, dulje se razvija sposobnost održavanja kontinuirane napetosti u mišićima. Osim toga, razvija se tolerancija na veće volumene opterećenja, a to je vrlo važan faktor za hipertrofiju.

Ukratko, napominjemo da se maksimalni rast mišića postiže povremenom promjenom raspona ponavljanja. Najlakši način za implementaciju ovog pravila je u strukturiranom periodičnom programu. Primjenjiv je na modele linearne i valne periodizacije, ovisno o vašim ciljevima. Međutim, koji god krug koristili, svakako uključite cijeli raspon raspona opterećenja.

Naravno, hipertrofični učinci najbolje se postižu izvođenjem umjerenog broja ponavljanja po seriji, ali visoki i niski intenziteti jednako su važni za optimalan razvoj mišića.

Pogreška #2: Ne dobivate dovoljno volumena

Davnih 1970-ih, Arthur Jones popularizirao je ono što je bilo poznato kao visokointenzivni trening za izgradnju mišića (HIT). Metoda se temelji na pretpostavci da je dovoljna jedna serija vježbi za poticanje rasta mišića, pod uvjetom da je izvodite do potpunog otkazivanja mišića u koncentričnoj fazi pokreta.

Prema HIT principu, izvođenje dodatnih serija je nepotrebno, a moguće čak i kontraproduktivno za rast mišića. Drugi istaknuti lideri u industriji snage, poput Mikea Mentzera i Ellingtona Dardena, kasnije su slijedili Jonesov primjer i primijenili HIT u praksi, što je dovelo do njegove popularizacije. Metoda do danas ima mnogo pristaša.

Dakle, prije nego što me optužite da mrzim HIT, spremno ću priznati da je to savršeno valjana strategija treniranja. Ne može se poreći da je dobar za izgradnju mišića. A ako ste vremenski ograničeni, HIT će vam pružiti produktivan i učinkovit trening. Ipak, ako tražite maksimalnu hipertrofiju, HIT neće dati željene rezultate. Da biste to učinili, potreban vam je veći volumen punjenja. Mnogo viši.

Većina studija redovito potvrđuje da su pojedinačni pristupi inferiorni u učinkovitosti od višestrukih pristupa. Nedavno objavljeno u Časopis za istraživanje snage i kondicije Meta-analiza pokazuje da izvođenje više serija vježbi poboljšava 46 % veće dobitke na snazi ​​i 40% veće povećanje težine u usporedbi s pojedinačnim pristupima.

Ostaje nejasno je li veća učinkovitost višestrukih pristupa posljedica produljene mišićne napetosti, razgradnje mišićnog tkiva, metaboličkog stresa ili kombinacije ovih čimbenika. No jasno je da su potrebni višestruki pristupi za postizanje punog mišićnog potencijala. Problem je, međutim, što čak i ako izvodite vježbe u nekoliko serija, to ne jamči da ćete dobiti dovoljno opterećenja tijekom treninga.

Optimalan broj pristupa je subjektivna vrijednost, a ovisi o nizu individualnih čimbenika, kao što su nasljeđe, sposobnost oporavka tijela, iskustvo treniranja, način prehrane i prehrana.

Ali osobnost je samo dio jednadžbe. Veličina određenog mišića također je važna. Velike skupine mišića (leđa i kukovi) trebaju više opterećenja nego male skupine - ruke i listovi, koji, usput, također primaju neizravno opterećenje pri izvođenju višezglobnih vježbi.

Drugi važan čimbenik je struktura vašeg programa treninga. Pod jednakim uvjetima, split programi daju veći volumen opterećenja za svaku mišićnu skupinu u odnosu na programe za cijelo tijelo.

A ako već pratite split program, bitan je i njegov sastav. Odnosno, trodnevni split će dati više opterećenja svakoj mišićnoj skupini nego dvodnevni split. Prema tome, bilo bi ispravnije izračunati obujam treninga u tjednom ciklusu, a ne u svakoj sesiji.

Bez obzira kojem tjednom volumenu težite, najbolji rezultati dolaze iz biciklizma, gdje je broj serija strateški raspoređen kroz ciklus treninga. Morate shvatiti da će često ponavljane vježbe s velikim opterećenjem neizbježno dovesti do pretreniranosti.

Praksa pokazuje da je pretreniranost u većoj mjeri određena volumenom opterećenja nego intenzitetom. Samo kompetentna periodizacija nastave omogućit će vam isplativo primanje velikog volumena opterećenja, izbjegavajući užasno stanje pretreniranosti.

Nudimo vam primjer periodizacije, koji je vrlo učinkovit. Recimo da postavite svoj maksimalni tjedni volumen opterećenja na 18-20 serija za svaku mišićnu skupinu. Napravite puni ciklus od tri mjeseca, u kojem ćete izvoditi 8-10 pristupa tjedno u prvom mjesecu, 14-16 pristupa tjedno u drugom mjesecu, au zadnjem mjesecu "utjecaja" - 18-20 pristupa tjedno . Neka nakon toga slijedi kratko razdoblje odmora ili aktivnog oporavka. Dok potpuni proces superkompenzacije nakon ciklusa šoka obično traje jedan do dva tjedna, tijekom tog vremena vaši mišići mogu prilično dobro rasti.

Pogreška #3: Ne držite se načela specifičnosti

Većina bodybuildera želi ne samo izgraditi mišiće, već i riješiti se masnih naslaga kako bi pokazali svoje olakšanje. U početnim fazama obuke ovaj je zadatak sasvim izvediv. Početnici mogu brzo izgraditi mišićnu masu i istovremeno sagorjeti višak masnog tkiva bez ikakvih problema.

Ovo postignuće dostupno je i onima koji imaju puno viška kilograma - više od 10 kilograma, te sportašima koji su imali dugu pauzu u treninzima. Moramo priznati da će vam i farmakologija pomoći da u kratkom vremenu postanete veliki i rastrgani.

Ali ako trenirate oko godinu dana, nemate višak tjelesne masti i ne uzimate anaboličke steroide, postaje izuzetno teško izgraditi mišiće i sagorjeti masnoću u isto vrijeme. U određenom trenutku morat ćete napraviti konačan izbor.

Ako želite dobiti na masi, onda je to ono na što se trebate fokusirati, inače nećete postići velike rezultate. Ovdje ćete morati ponovno razmotriti količinu aerobnih vježbi u svom programu.

Problem paralelnog treninga, u kojem vježbe snage u kombinaciji s aerobnim, utoliko što može ometati procese koji stimuliraju anabolizam. Ovaj se fenomen objašnjava hipotezom koja kaže da vježbe izdržljivosti i snage aktiviraju i potiskuju različite katalitičke spojeve i signalne procese, a te su reakcije međusobno u sukobu.

Točnije, aerobne vježbe aktiviraj AMPK ( AMP-aktivirana protein kinaza), koji je uključen u procese metabolizma ugljikohidrata i masti. A to, naravno, pomaže u sagorijevanju masti. Međutim, AMPK također inhibira aktivaciju signalnih kompleksa protein kinaze B i mTOR, komponenti anaboličkog procesa kritičnog za sintezu proteina i, kao rezultat, rast mišića.

To ne znači da aerobne vježbe treba potpuno napustiti. Iako se hipoteza o međusobnom potiskivanju metaboličkih procesa tijekom vježbi snage i aerobnih vježbi čini uvjerljivom, nedavna studija pokazala je da je previše pojednostavljena. Umjesto potiskivanja, prilagodbe se razvijaju tijekom vremena između vježbi izdržljivosti i treninga snage, tako da dolazi do međusobnog razgovora između metaboličkih procesa.
Stoga, dok će česti i dugotrajni aerobni trening inhibirati rast mišića, umjereni kardio trening vjerojatno neće imati isti učinak. Osim toga, kardio trening je koristan za zdravlje i dobrobit kao ništa drugo.

Dakle, kako odrediti odgovarajuću količinu aerobne vježbe? Nemoguće je sa sigurnošću reći. Kao i s drugim aspektima sportske vježbe, individualna reakcija ovisi o mnogim čimbenicima nasljeđa i načina života. Ne smijemo zaboraviti da svatko ima svoju granicu treniranja, preko koje počinje pretreniranost.

Dodavanjem aerobne vježbe svom programu povećavate ukupnu količinu stresa tijekom treninga. U jednom će trenutku ovaj stres premašiti sposobnost oporavka tijela i dovesti do pretreniranosti. Kao opća preporuka Preporučamo posvetiti 20 do 30 minuta dnevno aerobnom treningu tri dana u tjednu, ali ti će brojevi varirati zbog individualnih karakteristika svakog sportaša. Pratite svoj napredak, uočite sve znakove pretreniranosti i po potrebi prilagodite svoj program.

Pogreška #4: Ne unosite dovoljno kalorija.

Ova je točka usko povezana s trećom pogreškom. Nije neuobičajeno da sportaši ograniče unos kalorija u pokušaju da definiraju svoje mišiće, ali ipak žele izgraditi mišićnu masu i nastave naporno trenirati.

Kao što je ranije spomenuto, izgradnja mišića i sagorijevanje masti u isto vrijeme gotovo je nemoguć zadatak za dobro trenirane "prirodne" bodybuildere. Ako spadate u ovu kategoriju, trebate unositi mnogo kalorija kako biste podržali rast mišića.

Ovo pravilo je u skladu s prvim zakonom termodinamike, koji kaže da se energija niti proizvodi niti uništava, već samo prelazi iz jednog oblika u drugi. Jednostavno rečeno, ako unesete više kalorija nego što potrošite, višak energije će se pohraniti kao tjelesna težina.

Pretjerano fanatični bodybuilderi mogli bi razmotriti ovaj savjet da jedu sve što im se nađe pred očima. Ovaj je pristup bio popularan među sportašima stare škole koji su izmjenjivali cikluse punjenja i gubljenja, bilo jedući nevjerojatne količine hrane kako bi dobili na težini ili išli na ekstremne dijete, čak do točke potpunog izgladnjivanja.

Problem metode je što se 75% dobivene težine pohranjuje u obliku masnog tkiva. Naravno, povećava se i mišićna masa, ali značajna količina prolazi kroz katabolizam u narednim "brzim" razdobljima.

A ako sportaš uspije zadržati polovicu dobivene mišićne mase, može se smatrati sretnikom. Što je još gore, ponovljeni ciklusi povećanja volumena i sagorijevanja mogu pomaknuti vašu točku biološke ravnoteže, uzrokujući da dobijete još više masti u sljedećim ciklusima. Očito, ovo nije pametna strategija prehrane.

Dakle, koliko kalorija trebate unijeti da izgradite mišiće, a da ne izgledate kao sumo hrvač? Kao opće pravilo, možete uzeti broj jednak 35-40 kalorija po 1 kg tjelesne težine. Ako imate 90 kg, trebate konzumirati 3200-3600 kalorija dnevno za povećanje tjelesne težine.

Držeći se preporučene količine kalorija, pratite rezultate i prilagodite prehranu reakcijama tijela. Ako želite dobiti mišićnu masu, dobit će biti normalna 0,5–1 kg tjelesne težine mjesečno. Veći porast će značiti da dobivate višak masnog tkiva.

Većina ljudi s vremena na vrijeme doživljava takvo oslabljeno stanje tijela kada im je teško pokretati ruke i noge. Ali slabost mišića nije uvijek posljedica neke bolesti. Ponekad se nedostatak energije očituje kao rezultat banalnog umora nakon dugotrajnog fizičkog rada, emocionalnog umora ili previše intenzivnog neobičnog treninga. Događa se da se slabost mišića javlja nakon opijenosti tijela virusnim ili bakterijskim infekcijama.

Ovaj članak govori o glavnim uzrocima zatajenja mišića kod odraslih i djece. Vrijedno je napomenuti da se patološka stanja u većini slučajeva mogu liječiti, ali također mogu postati nepovratni proces.

Klasifikacija mišićne slabosti

U medicini postoje tri glavne vrste stanja oslabljenih mišića:

  1. Primarna slabost;
  2. Umor;
  3. Umor.

U prvu kategoriju spadaju patološke promjene u motoričkim tkivima koje nastaju nakon moždanog udara ili zbog mišićne distrofije. Pacijent ne može izvesti određene pokrete prvi put, mora se potruditi izvršiti potrebne radnje u nekoliko pristupa. Istovremeno, bez obzira na uložene napore, mišići ne mogu raditi snagom koja je trenutno potrebna osobi. Ovo stanje nije normalno. Uz primarnu mišićnu slabost, tkiva izgledaju opušteno i njihov volumen je smanjen.

Druga kategorija se također naziva astenija. Prilikom pokretanja mišića čovjek gubi snagu i postaje iscrpljen. Ali motorna tkiva zapravo ne gube svoju sposobnost funkcioniranja, kao u prvom slučaju. Ovo stanje se opaža kod ljudi s kroničnim umorom, koji podnose stresne situacije, pate od depresije, bolesti srca ili bubrega. Slabost mišića nastaje jer je u iscrpljenom tijelu potrebno više vremena za prijenos energije nego u zdravom tijelu.

Treća kategorija uključuje one patologije u kojima mišići rade brzo i aktivno, ali se nakon kratkog vremena umore. Osoba treba više vremena da povrati snagu. Ovo stanje se javlja kod miastenije gravis i distrofičnih promjena u motornim vlaknima.

Tri kategorije mišićne slabosti mogu se pojaviti istovremeno ili se međusobno izmjenjivati. Dijagnoza uzroka bolesti prilično je složena, ali s kompetentnim pristupom stručnjaci mogu utvrditi točan čimbenik koji uzrokuje određene vrste disfunkcije mišićno-koštanog sustava.

Uzroci slabosti mišića?

U većini slučajeva patologije motornih vlakana nisu rezultat primarnog oštećenja tkiva. U osnovi, mišićna slabost nastaje zbog negativnih učinaka sljedećih reverzibilnih čimbenika:

  • Nedostatak tjelesne aktivnosti;

Bez odgovarajućeg opterećenja mišićno tkivo može atrofirati i djelomično biti zamijenjeno masnoćom. Ako se ne koriste, s vremenom slabe, postaju mlohavi i opušteni. Iako sama vlakna ne gube snagu, zbog smanjenja mase ne mogu se skupljati tako učinkovito kao prije. Pri izvođenju bilo kakvih pokreta dolazi do brzog umora. Ali nakon redovite vježbe, ovaj proces se obnavlja, a mišićna vlakna ponovno počinju raditi punom snagom.

  • Senilne promjene;

Kako starimo, mišićna masa postaje sve manja, a tkiva gube snagu. Ali čak iu ovom slučaju svatko može održavati tonus mišića izvođenjem odgovarajućih vježbi. Ne treba očekivati ​​da se u starosti fizički rad može obavljati tako brzo kao u mladosti, jer se metabolizam i prijenos energije znatno usporavaju.

  • Zarazne upale;

Ovo je najčešći razlog zašto mnogi ljudi s vremena na vrijeme osjećaju slabost mišića. Čak i nakon bolesti oporavak traje nekoliko tjedana. Kao rezultat dugog tijeka infekcije može se razviti sindrom kroničnog umora. To se često događa kod gripe, lajmske bolesti, hepatitisa C, spolno prenosivih bolesti itd.

  • Trudnoća;

Nakon začeća djeteta, mnoge žene doživljavaju umor. To je zbog visoke razine hormona i nedostatka željeza. Ova mišićna reakcija je normalna tijekom ovog vremenskog razdoblja, ali za poboljšanje stanja možete raditi posebne lagane vježbe.

  • Kronične bolesti;

Ako osoba razvije patološko sužavanje krvnih žila, tada se javlja opća slabost mišića zbog nedostatka cirkulacije krvi. Dijabetes pridonosi distrofiji mišića, budući da visoke razine šećera oštećuju funkcije mišićno-koštanog sustava. Osim toga, kako bolest napreduje, inervacija bolesnika je poremećena, arterije su oštećene, a može se razviti i zatajenje srca. Sve te manifestacije ne osiguravaju mišićima normalnu prehranu, zbog čega oni slabe i gube fizički oblik.

Zbog plućne opstrukcije smanjuje se potrošnja kisika u tijelu, što je vidljivo pri obavljanju neke vrste posla. Tijekom vremena, bolest može uzrokovati atrofiju mišića. Poremećena funkcija bubrega pridonosi neravnoteži elektrolita i nakupljanju toksina. Ovi čimbenici utječu na nastanak primarne mišićne slabosti.

Bolesti središnjeg živčanog sustava, poput depresije i anksioznosti, uvijek uzrokuju slabljenje mišićne snage. A s prekomjernom količinom hormona koji reagiraju na bol, pacijenti doživljavaju stalnu slabost, prisiljavajući ih na štednju mišićne energije. Zbog nelagode, pacijenti su zabrinuti zbog umora.

  • Ozljede;

Nakon uganuća, iščašenja ili oštećenja mišićnog tkiva u nogama ili rukama, osoba razvija upalni proces praćen oticanjem. Nakon toga bolesnici postaju letargični, a motorički procesi uzrokuju bol. Prvi simptomi ozljede su bol i oteklina, ali zatim se može pojaviti slabost.

  • Lijekovi;

Često uzimanje lijekova izaziva oštećenje mišića. Ako se nuspojave ne primijete na vrijeme, pacijent razvija umor, pa čak i atrofiju. Negativan utjecaj Antibiotici, lijekovi protiv bolova, statini, steroidi, kemoterapija, interferoni i lijekovi za štitnjaču mogu pružiti olakšanje.

  • Loše navike;

Dokazano je da zlouporaba alkohola, droga i pušenje uzrokuju simptome slabosti mišića. Na primjer, pušenje dovodi do razvoja problema u rukama, a alkoholizam pridonosi lošoj koordinaciji pokreta u nogama.

Ostali uzroci atrofije ili slabljenja mišića uključuju:

  • Fibromialgija (bol se pojavljuje na palpaciji tkiva);
  • Hipotireoza (nedostatak hormona);
  • Dehidracija (neravnoteža soli, dehidracija);
  • Reumatoidni artritis, polimijalgija, dermatomiozitis;
  • Onkološke bolesti;
  • Neuralgija mišića;
  • Multipla skleroza, Guillain-Barreov sindrom, Parkinsonova bolest.

Opća mišićna slabost može se razvijati postupno ako je posljedica dugotrajnog tijeka druge bolesti. Ili se može pojaviti iznenada zbog akutnog oštećenja živčanih vlakana, mišića i vaskularne mreže.

Dijagnostika i liječenje mišićne slabosti

Da bi se utvrdio uzrok koji uzrokuje sindrom mišićne slabosti ili blagu slabost kod bolesnika, potrebno je utvrditi kliničke manifestacije patoloških promjena. Liječnik će htjeti znati kada vas je počeo mučiti umor i koji su bili prvi simptomi tegoba. Postaje li bolesniku sve gore? opće stanje ili obrnuto, ima li poboljšanja? Je li slabost povezana s brzim gubitkom težine ili preseljenjem u drugu zemlju? Je li osoba uzimala lijekove?

Prilikom pregleda pacijenta, stručnjak utvrđuje distrofiju ili smanjeni tonus u određenim mišićima. Također pojašnjava je li problem stvaran ili se sumnja. Palpacijom vlakana može se uočiti postoji li upala tkiva.

Nakon toga liječnik provjerava vodljivost živaca do mišića. Po potrebi proučava rad živčani sustav, koordinacija pokreta. Zatim pacijenta šalje na pretrage (hormoni, elektroliti i sl.).

Ako nakon svih studija nije moguće utvrditi točan uzrok, mogu biti potrebne dodatne metode ispitivanja:

  1. CT/MRI;
  2. Biopsija mišića.

Budući da postoji toliko mnogo uzroka mišićne slabosti/sindroma umora motoričkog tkiva, liječenje mogu provoditi različiti stručnjaci na temelju prave geneze. Liječenje bolesti provodi se konzervativnom ili kirurškom metodom.

Slabost mišića prilično je česta u djetinjstvu. Obično se bebini živčani signali šalju normalnom brzinom, ali je odgovor mišića sporiji. Zbog toga bebe ne mogu dugo zadržati udove ili položaj tijela u fiksnom stanju.

Razlozi za ovaj fenomen su različiti:

  • Downov, Marfanov, Prader-Willijev sindrom;
  • Rahitis;
  • Trovanje krvi;
  • miastenija;
  • Botulizam;
  • Kongenitalna hipotireoza;
  • Višak vitamina D;
  • Distrofija mišića, spinalna atrofija;
  • Neželjene reakcije na cjepiva.

Bez obzira na razlog zašto djeca razvijaju slabost mišića, njihov izgled će se promijeniti. Stoga, čak i bez pritužbi djeteta, stručnjaci mogu primijetiti probleme povezane s motoričkom funkcijom.

Simptomi hipotonije mišića javljaju se kao posljedica oštećenja područja mozga. S promjenama u malom mozgu dijete razvija opću mišićnu slabost. Vrlo rijetko se koriste samo određene skupine vlakana. Prvi znakovi patologije su:

  • Za podršku, djeca rašire ruke i noge;
  • Ne mogu držati glavu ravno, ona se zabacuje unatrag ili pada prema prsima;
  • Kada podignete bebu, držeći je ispod pazuha, oslabljeni mišići neće mu dopustiti da visi na rukama roditelja, oni će kliziti prema dolje, nehotice pomičući podlaktice u stranu i gore;
  • U snu dijete neće savijati noge i ruke u zglobovima; one se opuštaju, ravnomjerno leže uz tijelo;
  • Dojenčad sa sindromom slabosti mišića doživljava kašnjenje u tjelesnoj aktivnosti, zbog čega ne mogu puzati, prevrtati se, sjediti uspravno, stajati ili držati predmete.

Hipotonija mišića često dovodi do smanjene pokretljivosti i lošeg držanja. Tako se kod djece smanjuju refleksi i dislociraju zglobovi. Uz ozbiljne disfunkcije, dijete ima poteškoća s gutanjem i žvakanjem hrane. Ako se to dogodi, bebama se postavlja posebna sonda za hranjenje. Djeci je teže naučiti govoriti, unatoč činjenici da njihova inteligencija ne opada. Govorni aparat ne može normalno funkcionirati zbog distrofije mišića dišnog sustava. Čim roditelji primijete simptome hipotenzije mišića, trebaju kontaktirati stručnjaka kako bi brzo započeli liječenje.

Bolest se liječi uz pomoć fizioterapeutskih postupaka. Glavni tijek liječenja propisan je tek nakon utvrđivanja točnog uzroka disfunkcije mišića. Također ovisi o dobi djeteta i stupnju oštećenja tkiva. Ovaj zadatak pada na nekoliko stručnjaka: neurologa, fizioterapeuta, logopeda, ortopeda itd.

Glavne metode liječenja hipotonije mišića u djetinjstvu:

  • Posebno odabrana gimnastika;
  • Fizikalni postupci;
  • Nastava s logopedom za poboljšanje govora;
  • Razvoj fine motorike i koordinacije pokreta;
  • Odabir pravilne prehrane;
  • Formiranje držanja i hoda;
  • Propisivanje lijekova za poboljšanje tonusa mišića, ublažavanje upale itd.

Važno je napomenuti da čak i s takvom dijagnozom djeca uspijevaju vratiti funkciju mišićnih vlakana i potpuno se oporaviti. Glavna stvar je kontaktirati stručnjake što je prije moguće.

Udio: