Što bi boksač trebao jesti? Sportska prehrana za boksača

Sadržaj:

• Protein
• Aminokiseline
• Adaptogeni
• Stimulansi
• Kompleksi vitamina i minerala
• Kreatin
• Dobitnici
• Zaključak

Kao i svaki drugi mehanizam, ljudsko tijelo nije perpetum mobile i ako nema benzina, automobil se ne kreće. Svaki sportaš, osim obroka, jednostavno treba dodatno punjenje vitaminima, aminokiselinama, proteinima i drugim korisnim elementima. Naravno, možete trenirati i bez korištenja, ali moderni dodaci mogu pružiti značajne prednosti u odnosu na druge.

Ako ste za sebe dugo odgovorili na pitanje je li to potrebno? Zatim ćemo analizirati glavne suplemente koje koriste sportaši, njihov učinak na tijelo i preporučljivost upotrebe.

Protein

I naravno, prvi u analizi bit će legendarni protein, najpopularniji suplement kod svih sportaša. Osnova ovog dodatka je koncentrirani protein. To je protein koji čini osnovu mišićnog tkiva. Rast mišićne mase moguć je samo kada se u tijelu stvori pozitivna ravnoteža dušika, odnosno dođe do procesa anabolizma. Budući da je glavni izvor dušika u tijelu protein, po njegovoj prisutnosti može se prosuditi rast mišićne mase ili njezin nedostatak.

Glavni izvori proteina u hrani su: meso, svježi sir, jaja, riba, perad. Što se suplemenata tiče, postoje tri vrste proteina: kompleks, kazein i sirutka. Svrha sve tri varijante, u gruboj procjeni, približno je ista: poticanje rasta mišića, održavanje zdrave tjelesne težine, au rijetkim slučajevima i smanjenje razine tjelesne masti.

Glavna razlika između njih je brzina apsorpcije iz gastrointestinalnog trakta, stoga su njihove metode primjene za postizanje maksimalnog učinka različite.

Na primjer, kazein se apsorbira sporije (6-8 sati) i ima svojstvo suzbijanja apetita. Najbolje ga je uzimati navečer i prije dužih razdoblja bez jela. Pogodan kao pomoć za.

Protein sirutke ima najveću stopu apsorpcije (2 sata) i najprikladniji je samo za dobivanje na težini i povećanje anaboličkih procesa tijekom treninga. Najbolje je koristiti ujutro, 2 sata prije treninga i odmah nakon treninga.

Potpuni protein je mješavina kazeina i proteina sirutke i uključuje svojstva oba. Također se konzumira prije spavanja i prije dužih razdoblja bez hrane.

Uzimajući u obzir njihove učinke na tijelo, najbolja opcija za boksača će biti protein sirutke. Osim, naravno, ako ne želite prijeći u višu težinsku kategoriju. S obzirom na specifičnost boksa, potrebno ga je piti prije i poslije treninga kako bi se minimizirali katabolički procesi.

Aminokiseline

Drugi popularni sportski dodaci. Aminokiseline su materijal od kojeg su izgrađeni svi proteini u tijelu. Postavlja se razumno pitanje: koja je razlika između proteina i aminokiselina? Odgovor leži u činjenici da o aminokiselinama ne ovisi samo rast mišićne mase i snage, već i lipoliza potkožnog masnog tkiva, vraćanje tjelesnog i mentalnog tonusa nakon treninga, pa čak i intelektualne aktivnosti mozga. Postoji mnogo aminokiselina, od kojih su najvrjednije za boksača:

• BCAA su glavno “gorivo” za mišićno tkivo i imaju antikatabolički učinak;
• Glutamin – daje dodatnu energiju u bitkama, obnavlja mišiće;
• Taurin – stimulira središnji živčani sustav;

Glavni nedostatak aminokiselina vjerojatno će biti njihova visoka cijena. Ako ne doživite financijske poteškoće, trebali biste uzeti porciju prije i poslije treninga. Ako imate problema, možete se snaći s proteinima.

Adaptogeni

Vrlo popularna biološki aktivna skupina u boksu, ali i sportu općenito. Biljni su ekstrakti koji imaju toničko djelovanje, stimuliraju središnji živčani sustav, povećavaju radnu snagu i izdržljivost, povećavaju mentalnu sposobnost, poboljšavaju mentalnu koncentraciju i još mnogo toga. Uzimati pojedinačno prema uputama.

Stimulansi

Također je pronašao široku upotrebu u . To su tvari koje poboljšavaju pamćenje, ubrzavaju reakciju i razmišljanje, otklanjaju pospanost, ubrzavaju metabolizam i potiču sagorijevanje masti. Uz njihovu pomoć, možda, uz minimalne gubitke u pokazateljima snage, možete prijeći u lakšu težinsku kategoriju. Primjeri stimulansa su kofein, sinefrin, johimbin, a nalaze se u raznim sportskim dodacima prehrani.

Kompleksi vitamina i minerala

Trening boksa visokog intenziteta diktira potrebu za dodatnim vitaminima i mineralima. Pojačani metabolizam tijekom vježbanja povećava potrošnju vitamina, a pojačano znojenje uklanja minerale iz tijela u velikim količinama. Prvi dokaz nedostatka vitamina i minerala je pogoršanje sportskih rezultata. Njihov nedostatak može uzrokovati mnoge različite bolesti. Multivitamini ne sadrže štetne tvari, sigurni su za zdravlje i uglavnom su usmjereni na aktiviranje metaboličkih procesa.

Kreatin

Kreatin je uglavnom popularan u sportovima snage, sprintu i skoku u dalj. To je zbog osobitosti njegovog učinka; ima sposobnost kratkoročnog poboljšanja atletskih performansi. U boksu su njegove prednosti nadoknađene osobitostima rada. Kreatin potiče rast mišićne mase, povećava izdržljivost i snagu, ali tijekom tečaja ima sposobnost nakupljanja viška vode u mišićima. To usporava brzinu udara, što je loše.

Dobitnici

Mješavine proteina i ugljikohidrata koje sadrže malo masti. Usmjereni na povećanje mase (istodobno mišića i masti) i obnavljanje energetskih rezervi, oni su od male vrijednosti za boksača. U našem slučaju protein bi bio prikladniji za obnavljanje energetskih rezervi.

Zaključak

Poznavanje svojstava i djelovanja sportskih dodataka sastavni je dio svakog.

Sva gore navedena sportska prehrana ne smije se brkati s anaboličkim steroidima, koji nedvojbeno štete tijelu. Sport, ako slijedite upute i nemate kontraindikacije, nemojte štetiti tijelu, već samo poboljšati pojedinačne pokazatelje.

Video je objavljen u javnoj domeni na resursu treće strane; urednici bloga nisu odgovorni za sadržaj videa i njegovu kvalitetu te ne jamče njegovu dostupnost i mogućnost gledanja u budućnosti.

To je sve za mene. Vidimo se na stranicama mog bloga.

Želimo vam uspjeh!

Ne postoji posebna boksačka dijeta koja vrijedi za sve. Svaka osoba ima specifične prehrambene potrebe. Međutim, što se tiče prehrane, kao iu drugim aspektima, vrijedi se pridržavati jednostavnih, vremenski testiranih istina koje čine temelj sportske prehrane za boksača.

Prehrana ne mora biti komplicirana. Lukava pravila dijete i kojekakvi trikovi ne djeluju jednako kod svih, a često uopće ne djeluju. Držite se jednostavna pravila prehrani i slijedite osnovno načelo: ako želite imati vitko tijelo dostojno boksača i osjećati se zdravo i snažno, trebali biste maksimizirati intenzitet i trajanje treninga i pravilno se hraniti.

Prehrana za sportaša, posebno uzimajući u obzir specijalizaciju, igra vitalnu ulogu jer pomaže u održavanju i jačanju zdravlja, povećanju performansi, postizanju visokih sportskih rezultata i oporavku nakon teških natjecanja i treninga. Prije svega, prehrana boksača, kao i svake osobe, mora biti uravnotežena i kvalitetno i kvantitativno cjelovita, te racionalna ovisno o utrošku energije. Također, hrana treba izgledati ukusno, biti dobro probavljiva, bezopasna i kvalitetna. Istovremeno, važno je da se sportaš pridržava dijete ovisno o opterećenju u danima treninga i natjecanja te tijekom dana.

Dakle, sadržaj kalorija u prehrani boksača izračunava se na temelju toga da sportaš troši 63-75 kcal dnevno po 1 kg svoje težine. Znanstvenici su izračunali da dnevna prehrana boksača treba sadržavati 2,4-2,8 g proteina/1 kg tjelesne težine (kako se mišićna masa povećava, te brojke rastu), 1,8-2,2 g masti/1 kg tjelesne težine (i 70% životinjskog su podrijetla, a 30% biljnog) i 9-11 g ugljikohidrata / 1 kg ljudske težine (ali s intenzivnim rad mišića te će brojke biti veće).

Preporuča se distribucija proteinskih jela na sljedeći način: doručak i ručak - mesni proizvodi i sir, večera - svježi sir, kaša s mlijekom, riba. Šećer je bolje uključiti u prehranu boksača samo za zaslađivanje jela i u obliku slatkih jela. Međutim, tijekom intenzivnih i dugotrajnih treninga, možete uzeti 100-150 g šećera odjednom kako biste brzo nadoknadili izgubljenu energiju.

Vitamini

Količina i vrste vitamina trebaju biti uključene u sportsku prehranu boksača ovisno o tome opće stanje tijela, klimatsku zonu u kojoj se sportaš nalazi, volumen i vrstu opterećenja. Prije svega, potrebe za vitaminima zadovoljavaju se prirodnim proizvodima (npr. zimi će organizmu dati veliku količinu vitamina kiseli kupus, infuzija šipka, sokovi od voća i povrća), zatim - posebne vitaminske infuzije/koncentrati/sirupi (na primjer, infuzija šipka). Također je učinkovito nadopuniti prehranu boksača vitaminskim kompleksima. Ako tijelo nema dovoljno ovih vitamina, tada se u prehranu uključuju sintetski vitamini, koje liječnik mora propisati i odrediti dozu.

Makro- i mikroelementi

Prehrana boksača mora sadržavati dovoljno mineralnih elemenata kako bi tijelo normalno funkcioniralo i podnijelo velika opterećenja. Dakle, dnevno bi sportaš trebao primiti 2000-2400 mg kalcija (koji se nalazi u mliječnim proizvodima, žitaricama i jajima), 2500-3000 mg fosfora (mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, žitarice), 500-700 mg magnezija (grašak, kruh, žitarice, sir, skuša), 5000-6000 mg kalija (mahunarke, sušeno voće, krumpir).

Dijetalna vlakna i voda

Odrasli boksač treba unositi 25-30 g dijetalnih vlakana dnevno (korisno je jesti mahunarke, mrkvu, kupus, ciklu, suhe šljive i kruh od brašna grubo).

Ovisno o sportskoj specijalizaciji i temperaturi zraka, sportaš treba piti 2-6 litara vode dnevno (pri normalnim temperaturama zraka i intenzivnom treningu - 2-3 litre dnevno). Boksačima se savjetuje da piju malo i često, bez ograničenja u piću. Glavno piće koje biste trebali odabrati je zeleni čaj, kao i mineralna voda, kvas od kruha, sokovi i infuzija šipka.

Zdrava hrana za boksače

Preporučljivo je da dnevna prehrana boksača uključuje mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, svježi sir, kiselo vrhnje i vrhnje, sir, perad, ribu, riblje proizvode, a posebno plodove mora, jaja, žitarice, kruh, krumpir, mahunarke i zobene proizvode, povrće ( mrkva, kupus, cikla, rajčica, luk). Od masti - maslac i biljna ulja, životinjske masti. Osim toga, bobice i voće s visokim sadržajem vitamina C, PP i beta-karotena, sokova od povrća i voća. Također se preporučuje konzumacija meda tijekom intenzivnih natjecanja i treninga.

Dijeta sportaša

Za potpuni ciklus treninga i natjecanja za boksača, važno je jesti prema rasporedu jelovnika sastavljenom za tjedan. Tada jelovnik nudi raznovrsnu hranu i mnoštvo jela bez njihovog ponavljanja, kako tijekom dana tako i tijekom tjedna.

Prehrana boksača prije treninga treba sadržavati cjelovite bjelančevine, dovoljne količine vitamina C, fosfora i ugljikohidrata, biti lako probavljiva, visokokalorična, ali malovolumna. Na primjer, kuhano meso, perad, prilozi od povrća, jaja, juhe, zobene pahuljice i heljdina kaša, čaj sa šećerom, sokovi, kava. Ali ne biste trebali jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima ili masnu hranu prije treninga.

Nakon treninga hrana može sadržavati teško probavljive namirnice s puno dijetalnih vlakana i biti hranjivija i kaloričnija.

Tijekom bilo kojeg ciklusa treninga, večera bi trebala pomoći tijelu da povrati izgubljenu energiju. Stoga je za večeru prikladno jesti svježi sir, ribu, kiselo mlijeko i mlijeko, žitarice, voće i povrće.

Iz ovog članka saznat ćete koliko energije borac troši tijekom treninga i tijekom borbe, kakva bi trebala biti prehrana borca, kakva bi trebala biti pravilna prehrana boksač, kako se markantni sportaš može pravilno udebljati i smršaviti, kakvu prehranu treba jesti prije i tijekom natjecanja, kakvu sportsku prehranu smije i treba konzumirati markantni borac, može li markantni borac biti vegetarijanac, a pritom biti u dobroj formi oblik. Sva ova pitanja vrlo su važna za sportaša-borca ​​kako bi održao zdravlje i održao tijelo u dobrom radnom stanju.

• Potrošnja energije boksača tijekom treninga
• Boksačka dijeta
• Hrana u kutiji
• Zahtjevi prehrane
• Pravilna prehrana boksača
• Prehrana na natjecanjima
• Primjena dodataka prehrani hrani
• Sportska prehrana za boks

Trening sportaša-boksača povezan je sa stalnim i brzim restrukturiranjem motoričkih radnji u skladu s promjenjivom situacijom. Što postavlja visoke zahtjeve za kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sustav tijela. Tijekom boksačkog treninga sportaš može izgubiti više od 2 kg tjelesne težine - masti, proteina, ugljikohidrata i aminokiselina - u jednom treningu. Redoviti boksački tečajevi s velikim opterećenjem uvelike iskorištavaju tjelesne resurse i mogu narušiti zdravlje boksača ako se sportaš ne pridržava potrebne prehrane s dovoljnim količinama za obnavljanje svih potrebnih elemenata. Stoga je za sportaša koji se ozbiljno bavi boksom iznimno važno pratiti prehranu, tjelesnu težinu, fizičku i mentalno stanje tijelo.

Baveći se boksom, sportaš treba razvijati snagu i brzinu u određenim uvjetima i manifestacijama. Također, tjelesna aktivnost boksača kombinirana je s povećanim stresnim uvjetima. Na primjer, stres prije borbe na natjecanju ili sparingu – trening borbi.

Tijekom treninga i opterećenja prije natjecanja (koja se javljaju na pojačanoj neuro-emocionalnoj pozadini), tijelo sportaša gubi posebno puno: vode, proteina, minerala i vitamina. Potrošnja energije boksača je vrlo velika. Pogotovo u lakim kategorijama.

Potrošnja energije boksača tijekom treninga

Prema istraživanjima, potrošnja energije boksača u srednjim težinskim kategorijama (od 60 do 80 kg) doseže 4500 – 5500 Kcal dnevno. Za 1 sat trening borbe boksač može potrošiti više od 1000 kcal energije. Sve to na određeni način utječe na potrebu organiziranja pravilne prehrane i oporavka boksača. Pritom je u boksačkoj praksi (obično) važna stroga kontrola tjelesne težine.

Boksačka dijeta

Dnevna prehrana boksača trebala bi biti bogata proteinima. Količina proteina trebala bi biti od 2 grama po 1 kilogramu težine sportaša. Također je potrebno unositi dovoljnu količinu ugljikohidrata (oko 10 grama po 1 kg težine sportaša). To pomaže u povećanju izdržljivosti i performansi tijela.

Dijeta boksača formirana je pod utjecajem činjenice da sportaš mora voditi računa o svom zdravlju i stalno održavati dobru sportsku formu. Boksač također treba održavati određenu tjelesnu težinu s kojom se osjeća što ugodnije i boksa bez ikakvih poteškoća povezanih s premalom ili viškom kilograma.

Hrana u kutiji

Fiziološki mehanizmi pokreta u boksu i borilačkim vještinama su slični. Boks po energetskoj opskrbljenosti pripada brzinsko-snažnoj skupini, sa snažnim “eksplozivnim” pokretima na granici snaga. Profesionalni boksački meč traje 36 minuta, od čega je značajan dio sportaš aktivan i izvodi intenzivne pokrete. Troškovi energije su vrlo visoki: puls sportaša tijekom borbe može doseći i do 190 otkucaja u minuti, što ukazuje na snažno opterećenje kardiovaskularnog sustava. Tijekom borbe sportaši gube do 2-3 kg tjelesne težine znojenjem.

Zahtjevi prehrane

Ukupna potrošnja energije borca ​​može biti 3000 – 5500 kcal. Naravno, puno ovisi o pripremi. Protein u prehrani boksača obično iznosi 13-18%, ali u nekim slučajevima raste i do 20%. Za sportove snage, kao što je hrvanje, sportaš treba 2-2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, opet ovisno o vrsti opterećenja, au sportovima s pretežno udarnom prirodom pokreta - boks - 1,7-2. .2 g po kg tjelesne težine dnevno. Što je borba više orijentirana na snagu, obično je potrebno više proteina.

Kada radite visokim intenzitetom, ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije. Potrošnja ugljikohidrata je do 10 g/kg tjelesne težine, odnosno 50-60% ukupnih kalorija. Za boksače je kritičan unos vitamina i minerala. Tijekom intenzivnog vježbanja režim pijenja postaje posebno važan. Stope potrošnje tekućine u boksu su približno iste kao iu drugim sportovima s visokim intenzitetom vježbanja - 2 - 3 litre dnevno, uključujući vodu dobivenu hranom.

Pravilna prehrana boksača

Osnovu prehrane boksača čini lako probavljiva hrana s visokim hranjiva vrijednost. Opasno je preopteretiti tijelo boksača "teškom" hranom zbog strogog režima vježbanja. Sukladno tome, ograničeno je masno meso, nešto povrća i gljiva. Suprotno preporukama koje se ponekad nalaze u starijim publikacijama, većinu kobasičarskih proizvoda ne treba uključivati ​​u prehranu. Također se ne preporučuje pržena hrana i dimljena hrana.

Za boksera je najoptimalniji način pripreme hrane kuhanje, uključujući kuhanje na pari, pirjanje i pečenje. Sirova hrana - salate, uključujući sirovu jetru. Sirova riba jedan je od najpoznatijih izvora helmintijaze.

Još se vode rasprave o prihvatljivosti i poželjnosti vegetarijanstva u borilačkim sportovima. Obično se uglavnom “istočnjaci” izjašnjavaju za isključivanje mesa, peradi i ribe iz prehrane, dok predstavnici tradicionalnog sportske vrste velika većina su svejedi.

Na veliku žalost “naprednih sljedbenika” istočnjačkih borilačkih vještina, čisto vegetarijanstvo ne doprinosi postizanju visokih rezultata. Osim toga, velike količine povrća preopterećuju crijeva. Iz vlastitog iskustva mogu preporučiti lakto-vegetarijanstvo - konzumaciju mliječnih proizvoda uz vegetarijansku hranu - onima koji posebno mrze "jedenje na živo". Neki vegetarijanski sustavi dopuštaju i konzumaciju jaja, čime se prehrana dodatno obogaćuje esencijalnim proteinima, mastima i lecitinom. Riba se savršeno uklapa u prehranu boraca. Stoga možete izgraditi optimalno uravnoteženu prehranu bez mesa. Boksačima se, kao i ostalim sportašima borilačkih vještina, preporučuje 4-5 obroka dnevno. Omjer kalorija za četiri obroka dnevno može biti približno 25/20/30/25, promjene su prihvatljive, ali glavnu količinu hranjivih tvari treba dobiti u prvoj polovici dana.

Dobivanje mišićne mase i mršavljenje

U razdoblju povećanja tjelesne težine smatramo da je moguće lagano povećati udio proteina do maksimalno dopuštenog. U isto vrijeme možete malo povećati unos ugljikohidrata. Ukupni sadržaj kalorija se povećava tako da planirano povećanje 1 kg težine iznosi oko 500 kcal i 200-250 g proteina više od izračunate norme. Po potrebi možete koristiti dodatke prehrani koji potiču apetit.

Ni u kojem slučaju ne smije doći do manjka tekućine i vitamina. U ovom slučaju posebno su korisni višestruki obroci s relativno ravnomjernom raspodjelom hrane tijekom dana, iako bi se glavno opterećenje ipak trebalo dogoditi ujutro i poslijepodne.

Puno je napisano o opasnostima ubrzanog mršavljenja. Međutim, to se prakticira posvuda. “Drugovi građani” borci, dosta je! Gurajući težinu naprijed-natrag, trošite dragocjene resurse koji su tijelu potrebni za održavanje radne forme na prilagodbu novom stanju, a osim toga, ako nepravilno mršavite, riskirate da potpuno uništite svoje zdravlje. Većina popularnih redukcijskih načina temelji se na namjernom pregrijavanju tijela, koje prije svega izbacuje vodu. Posljedice dehidracije su nadaleko poznate - poremećaji u radu kardiovaskularnog i hormonalnog sustava, koji su uz dugotrajnu "drenažu" praćeni organskim poremećajima.

Kod mršavljenja kalorijski unos se prirodno smanjuje u odnosu na izračunatu vrijednost. Da biste samo promjenom tjelesne građe izgubili 1 kg tjelesne težine, morate održavati deficit od približno 700 kalorija. Istodobno je vrijedno povećati udio proteina uz smanjenje unosa ugljikohidrata. Kao što vjerojatno već znate, ograničavanje unosa masti manje je učinkovito u smanjenju masne mase. Vrijedi paziti na promjenu sastava konzumiranih masti, fokusirajući se na biljna ulja.

Na primjer, za boksače pri mršavljenju preporučuje se sljedeći sastav prehrane: proteini - 2-2,5 g, masti - 1,0-2,0 g i ugljikohidrati - 4,0-4,5 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Paradoksalno, i ovdje su korisni višestruki obroci. Ograničenja u pijenju su prihvatljiva, ali ne biste trebali smanjiti unos tekućine ispod 1 litre dnevno. Bolje je malo smanjiti količinu soli. Za one koji su zadovoljni neslanom hranom, preporučam da uopće ne dodajete sol, zamijenite je začinima. Ali tu treba biti oprezan - začini potiču apetit.

Prehrana na natjecanjima

Ako se natjecanje održava u večernjim satima, ručak treba biti lagan, lako probavljiv, malog volumena, ali bogat kalorijama. Pokušajte ne podleći novonastalim znanstvenim trendovima, jer oni mogu vrlo brzo uzrokovati štetu. Glikokol je aminokiselina glicin. Glicin je neophodan za sintezu vezivnog tkiva, iako je neesencijalna aminokiselina. Nema smisla izbjegavati ga, a navedeni proizvodi su vrlo korisni jer je sinteza kolagena osnova za oporavak od ozljeda i prevenciju pucanja ligamenata.

Primjena dodataka prehrani hrani

Mnogi predstavnici tradicionalnih borilačkih vještina imaju oštro negativan stav prema bilo kakvim dodacima prehrani. U isto vrijeme, sportaši s modernijim pogledima aktivno koriste proteine, aminokiseline i ergogena pomagala. Prilagodite sastav prehrane u pogledu sadržaja proteina i esencijalne aminokiseline može biti teško, pogotovo jer je visoko kalorično i treba ga brzo apsorbirati. Neki obroci se sasvim normalno zamjenjuju proteinima.

Opterećenja visokog intenziteta zahtijevaju stimulaciju performansi i ubrzanje oporavka. Dakle, ove tri klase dodataka prehrani najučinkovitije su u ovoj skupini sportova. Ovdje je izbor prilično širok. Potrebni su nam proteini, kompleksi aminokiselina i biljni adaptogeni.

Doze ovise o trenutnim zadacima. U sklopu normalne prehrane, recimo, umjetno dodani proteini mogu činiti 20-25% ukupnog kalorijskog sadržaja, aminokiseline se uzimaju u dozama koje preporučuje proizvođač. Ponekad sportaši koriste složene stimulanse koji sadrže, posebice, kofein, biljne ekstrakte i taurin. Trebali biste odabrati sastav koji vam najviše odgovara. Prvi stimulans, adaptogen ili energetski napitak na koji naiđete najvjerojatnije neće biti optimalan, a možda će vam trebati nekoliko recepata za različite zadatke. Ne zaboravimo ni multivitamine i minerale – bez njih je gotovo nemoguće dobiti odgovarajuću dozu vitamina i mikroelemenata. Najbolje rješenje bio bi uravnoteženi kompleks vitamina i minerala.

Sportska prehrana za boks

Korištenje sportske prehrane: proteinski napitci (proteini), mješavine proteina i ugljikohidrata (gaineri). Osim toga, možete dodati komplekse vitamina i aminokiselina ili BCAA.

Proteini

Od proteina najbolja opcija Za borilačke vještine može se koristiti protein sirutke. Na primjer, proteini iz Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Ili višekomponentni protein. Syntha-6 iz BSN-a i Syntrax iz Matrixa pokazali su se dosta dobrima.

Protein sirutke - Gifted Nutrition 100% protein sirutke najkvalitetniji je i najbolji oblik proteina koji je danas dostupan. Sirutka daje tijelu potreban materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Danas svaki sportaš zna koliko je važno unositi dovoljno proteina. Istraživanja se slažu da protein sirutke sadrži savršenu kombinaciju aminokiselina; Uzimanjem proteina sirutke značajno se poboljšavaju hormonalni i stanični odgovori, a da ne spominjemo činjenicu da sirutka podržava ljudski imunološki sustav. Protein sirutke također ima ulogu antioksidansa i zaštitnika imunološkog sustava. I što je najvažnije: stalni unos sirutke u kombinaciji s tjelesnim vježbama dovodi do stabilnog povećanja mišićne mase i povećanja snage.

Gifted Nutrition "100% Whey Protein", čokolada, 860 g

Proteini sirutke imaju najveći stupanj apsorpcije među životinjskim proteinima. Koncentracija aminokiselina u krvi naglo se povećava unutar prvog sata nakon primjene. Istodobno, oni ne utječu na kiselotvornu funkciju želuca, što eliminira poremećaje u njegovom funkcioniranju. Probavljivost proteina sirutke je izuzetno visoka.

Aminokiselinski sastav proteina sirutke najbliži je aminokiselinskom sastavu ljudskog mišićnog tkiva, a po sadržaju esencijalnih aminokiselina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) - valina, leucina i izoleucina, nadmašuju sve ostale proteini životinjskog i biljnog podrijetla.

Za one sportaše koji kontroliraju ili smanjuju svoju težinu, a istovremeno imaju osjećaj gladi navečer, prikladan je kazein protein. Koji se obično uzima navečer. Skoro prije spavanja. To je zbog činjenice da se takav protein ne apsorbira odmah. To mu omogućuje da hrani mišiće proteinima tijekom noćnog sna, bez opterećenja želuca. Mogu se primijetiti kazeinski proizvodi iz Optimun Nutrition, Dymatize i Weider.

Aminokiseline

Aminokiseline su dobra pomoć u prehrani, obnavljanju i očuvanju mišićne mase. Budući da se brzo upijaju, prikladni su za nošenje i konzumiranje izravno tijekom ili neposredno nakon treninga. Kada mišići posebno trebaju hranjive tvari.

Kompleksi aminokiselina dolaze u obliku tekućine, praha ili kapsula. Češće se njihov izbor temelji na pogodnosti načina korištenja. Međutim, ne treba zaboraviti na koncentraciju hranjivih tvari u 1 porciji. I to u većoj mjeri koncentracije leucina, izoleucina i valina (BCAA). Ovdje su takvi kompleksi kao što su: Modern BCAA od USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 od Gaspari Nutrition najbolji.

Moderni BCAA+ je jedinstveni kompleks esencijalnih BCAA aminokiselina koji potiče brži oporavak, regeneraciju i rast mišićnog tkiva, kao i povećanje vašeg intenziteta tijekom treninga. Jedna od glavnih razlika između ovog proizvoda i sličnih suplemenata je rijedak omjer BCAA aminokiselina – 8:1:1, što ukazuje na najviše učinkovit rast, obnavljanje mišićnog tkiva, povećanje performansi i izdržljivosti tijekom treninga. Svaka porcija Modern BCAA+ sadrži 15 grama posebne mješavine čistih aminokiselina: L-leucin, L-izoleucin, L-valin, L-lizin, L-taurin, L-alanin, L-glicin i jedinstveni spoj Sustamine.

Osim toga, dodatni unos aminokiseline L-karnitina neće biti suvišan. Što potiče pretvorbu masnih stanica u energiju.

Dobitnici

Ako se boksač odluči koristiti ovu vrstu proizvoda u svom treningu, onda se preporuča koristiti gainere sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Odnosno, gaineri koji koriste manje šećera. Prikladni visokoproteinski geteri: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).

Smatra se da BSN True-Mass stvarno djeluje i najbolji je uređaj za povećanje mase koji je danas dostupan. U razvoju True-Mass gainera, BSN je pomaknuo fokus s korištenja ugljikohidrata niske kvalitete na složene ugljikohidrate i mješavinu proteina kao dodatni izvor kalorija iz esencijalnih makronutrijenata. Zato je True-Mass uravnotežena mješavina dizajnirana za izgradnju čiste mišićne mase, a pritom ostaje idealan izvor dodatnih kalorija. Ova činjenica postala je senzacija među proteinsko-ugljikohidratnim sportskim dodacima.

Gainer BSN "True Mass 1200", vanilija, 4,65 kg

Za razliku od većine gainera koji postoje na tržištu sportske prehrane i koriste jeftine sirovine u obliku šećera kao izvor kalorija, čija je konzumacija dovela do brzog povećanja masne mase, True-Mass radi upravo na povećanju čiste mišićne mase. To je omogućeno korištenjem ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, zbog čega potrošači iz godine u godinu preferiraju True-Mass.

Usput, budući da govorimo o ugljikohidratima, trebali biste obratiti pozornost na takav izvor povećanja zaliha glikogena u mišićima i jetri kao sportski napici. Mogu se konzumirati prije, tijekom i nakon treninga. Svakako će vam se svidjeti okus i sastav pića iz Power Systema i Maxlera. Iz jedne limenke praha možete pripremiti do 16 litara gotovog pića.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali također igraju značajnu ulogu u prehrani boksača. Oni nisu plastični materijal niti izvor energije. Ali oni sudjeluju u metabolizmu, kao sudionici biokemijskih i fizioloških procesa. Stoga ih ne biste trebali isključiti iz dohrane.

Zaštita ligamenata i zglobova

Boks je prilično opasan za zglobove i ligamente. Stoga je borcima preporučljivo redovito koristiti suplemente koji sadrže kolagen, glukozamin i kondroitin.

Ovdje ima mnogo ponuda. Možete odabrati Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Ako se već pojavio bol, odaberite suplemente koji sadrže MSM (Animal Flex, Joint Tech od Dymatize).

Animal Flex je poseban proizvod poznatog svjetskog proizvođača sportske prehrane Universal Nutrition. Lijek je namijenjen za jačanje zglobova i ligamenata sportaša i, štoviše, za njihovo liječenje! Animal Flex se temelji na glukozaminu i kondroitinu – najvažnijim lijekovima za regeneraciju hrskavice i vezivnog tkiva. Osiguravaju brzo prodiranje hranjivih tvari u tkiva i imaju analgetski učinak. Animal Flex također povećava dotok tekućine u zglobove, što im olakšava rad i poboljšava podmazivanje.

Još jedno svojstvo lijeka je snažan protuupalni učinak. Sportaši koji su uzimali Animal Flex primijetili su brzo smanjenje otekline tkiva i trenutačno olakšanje dobrobiti.

Ali nije potrebno početi uzimati Animal Flex kada već postoji problem s ligamentima ili zglobovima, sasvim je dovoljno uzimati ga u pola doza i kao preventivu ozljeda. Lijek ima dobro zaštitno svojstvo, štiti ligamente i hrskavično tkivo od oštećenja i osigurava njihovu brzu regeneraciju.

Kreatin

Općenito, uzimanje kreatina kod boksača postavlja niz pitanja. Jer, prema opisu svojstava i praksi korištenja, radi se o volumizeru mišića. Što zadržava vodu u njima, opterećuje ih i stvara efekt pumpe. Uobičajeno rečeno, "začepljuje" mišiće. Što, naravno, smanjuje brzinu nanošenja niza udaraca.

Stoga bi borilački sportaši trebali izbjegavati komplekse prije treninga koji sadrže kreatin monohidrat. Konkretno, hit bodybuildinga je Jack3D.

Iako, ako stvarno želite eksplozivan trening, možete pokušati koristiti Neurocore iz MuscleTecha ili Nutrex Hemo Rage u svojoj praksi. Gdje učinak kreatina nije toliko izražen. Ili se čak ograničite na dodatke kofeinskim aminokiselinama. Kao što je Amino Energy tvrtke Optimum Nutrition ili pokretač mišića tvrtke Power System.

Gdje sportaši vegetarijanci nabavljaju proteine?

Prvo pitanje koje ljudi imaju kada čuju da je neki sportaš postao vegetarijanac kako bi poboljšao svoje zdravlje i izgled je "Odakle će dobiti proteine?" Oni vjeruju da biljna prehrana nikada neće pružiti dovoljno proteina sportašu za izvođenje rigoroznih svakodnevnih treninga.

Deveterostruki olimpijski pobjednik Carl Lewis postigao je ogroman uspjeh nakon vegetarijanske prehrane. I UFC borac Mac Danzig bori se na veganskoj prehrani od 2004. godine.

“Dopustite mi samo da kažem da je unos proteina važan za sportaše,” navodi Danzig, “ali ja bez većih poteškoća pronalazim potrebnu količinu proteina, koja iznosi 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine kada ne treniram. Zaista pretpostavljam da svi ovi članci, govoreći ljudima, kakav jest, prepisan iz prehrane fanatičnih bodybuildera i predstavljen široj javnosti.”

Općenito, sportaši koji jedu uravnoteženu, kalorijski bogatu vegansku prehranu automatski će osigurati proteine ​​za svoju tjelesnu aktivnost. Dobri izvori proteina uključuju lisnato povrće (da, povrće sadrži proteine; zapravo, 30% kalorija špinata dolazi iz proteina), grah, orašasti plodovi i sjemenke.

Tablica kalorija za žitarice, tjesteninu, brašno

Ako ste zainteresirani za veganstvo, ali još niste uvjereni da će vam biljna prehrana osigurati proteine ​​za održavanje mišićne mase, postoje dodatne načine dobivanje proteina. Puno veganskih proteinskih prašaka pojavilo se u trgovinama posljednjih godina, a oni su stvarno izvrstan izbor. Grašak, konoplja, smeđa riža i soja samo su neke od opcija. Neke su namirnice, poput konoplje i riže, u prednosti u odnosu na druge jer se konzumiraju sirove, što znači da se kuhanjem ne uništavaju važni enzimi.

Biljne bjelančevine su po sastavu mnogo zanimljivije od životinjskih. Na primjer, sastav sirovih proteina Garden of Life natjerat će svakog obrazovanog vegana na sline: proklijali protein smeđa riža, amarant (cjelovito zrno), kvinoja, proso, heljda, garbanzo, klice leće i adzukija, klice lana, suncokreta, bundeve, chia i sjemenke sezama. Porcija od 23 grama sadrži 17 grama proteina. Također sadrži vitamine A, D, E, K plus žive probiotike za nadoknadu korisne bakterije crijeva i pomaže probavu. Vrijeme je da otpadne izvore proteina poput sirutke i teško probavljivog kazeina ostavimo u prošlom stoljeću.

Garden of Life sirovi protein - ako svom tijelu želite dati najbolje, dajte mu prirodnu zamjenu za obrok Garden of Life - zamjenski obrok s visokim sadržajem proteina i vlakana. Ovi proizvodi vašem tijelu pružaju hranjive tvari uravnotežene, zdrave hrane u jednom ukusnom obroku. Prirodna zamjena za obrok sadrži žive probiotike i enzime, kompleks vitamina i hranjivih tvari te bitne čimbenike kao što su beta-glukani, SOD, glutation i CoQ10.

Prirodna zamjena za obrok izvrstan je izvor proteina, uključujući sve esencijalne aminokiseline, bitne građevne elemente dobrog zdravlja. Jedna porcija ovog proizvoda sadrži 34 grama proteina iz organskih klica, kao i 9 grama topivih i netopivih vlakana. Super koncentrirani izvor hranjivih tvari, prirodna zamjena za obrok također je izvrstan izvor vitamina i minerala u obliku prehrambenih hranjivih tvari i keliranih minerala, za ciljane učinke i prirodnu apsorpciju u tijelu.

Prirodna zamjena za obrok sadrži 26 organskih superhrana, uključujući klice, sjemenke, zelje i voće, plus žive probiotike i enzime za podršku zdravlju probavnog sustava. Prirodna zamjena za obrok utažuje glad i daje energiju. Prirodna zamjena za obrok neutralnog je okusa i svidjet će se svima.

Praktične prirodne zamjene za obroke prikladne za vegetarijance, osobe s niskim udjelom ugljikohidrata i osobe preosjetljive na mlijeko, pšenicu, soju i druge izvore proteina.

Uz toliko mnogo namirnica biljnog podrijetla na izbor i dobro osmišljenih vegetarijanskih proteinskih prahova, sportaši vegetarijanci ne moraju brinuti o nedostatku proteina. Osim toga, vegetarijanska prehrana osigurava da sportaš primi ne samo sve potrebne makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine, masti), već i makronutrijente za prevenciju bolesti i za sretnu, zdravu dugovječnost.

Nadam se da vam je naš članak pomogao da dobijete dovoljno informacija o tome kako se pravilno hraniti za boksače i borilačke umjetnike. Ne zaboravite redovito vježbati.

Lajkajte i repostirajte!

Želimo vam uspjeh i visoke rezultate!

Uvod.
Zadaci.

1. Opća načela prehrane za sportaše.
2. Režim prehrane sportaša boksača tijekom razdoblja treninga.
3. Prehrana boksača tijekom natjecanja.
4. Izrada jelovnika.

Popis korištene literature.

Uvod.

Danas je postizanje visokih sportskih rezultata nemoguće bez vrlo teškog fizičkog i neuropsihičkog stresa kojem su boksači izloženi tijekom treninga i natjecanja. Svladavanje ovih opterećenja popraćeno je promjenama stanja metaboličkih procesa u tijelu. Racionalna prehrana boksača bilo koje razine sportskog duha najvažniji je uvjet za njegov život, kondiciju i učinkovit trening.
Za nadoknadu energetskih troškova i aktiviranje anaboličkih procesa i procesa za vraćanje sposobnosti sportaša, potrebno je tijelo opskrbiti odgovarajućom količinom energije i esencijalnih nutritivnih čimbenika.
Preporuke za prehranu boksera trebaju se temeljiti kako na eksperimentalnim istraživanjima utjecaja tjelesne aktivnosti na određene pokazatelje stanja regulacijskih sustava i metabolizma u tijelu životinja, tako i na proučavanju karakteristika biokemijskih i fizioloških procesa tijekom tjelesne aktivnosti. aktivnosti samih sportaša.

Opća načela prehrane za sportaše.

Načela izgradnje prehrane za sportaše mogu se formulirati na sljedeći način:
1. Opskrba sportaša potrebnom količinom energije koja odgovara njenom utrošku tijekom tjelesne aktivnosti.
2. Usklađenost s načelima uravnotežene prehrane, u odnosu na određene vrste sporta i intenzitet vježbanja, uključujući raspodjelu sadržaja kalorija prema vrsti glavnih hranjivih tvari, koja bi, očito, trebala značajno varirati ovisno o fazi pripreme za sport. natjecanja; usklađenost s načelima uravnoteženja aminokiselina uključenih u proteinske proizvode; usklađenost s korisnim odnosima u formuli masnih kiselina u prehrani, na temelju dubinskih studija o učinku masti na metabolizam lipida na razini cijelog organizma, organa, stanica i membrana; poštivanje racionalnih odnosa u spektru mineralnih tvari, poštivanje načela ravnoteže između količina osnovnih hranjivih tvari, vitamina i mikroelemenata.
3. Odabir adekvatnih oblika prehrane (namirnice, hranjive tvari i njihove kombinacije) za razdoblja intenzivnog vježbanja, pripreme za natjecanja, natjecanja i razdoblje oporavka.
4. Korištenje inducirajućeg utjecaja hranjivih tvari za aktiviranje procesa aerobne oksidacije i konjugirane fosforilacije, transglikozidaznih procesa, biosinteze oblika koenzima, ATPazne reakcije, nakupljanja mioglobina i drugih metaboličkih procesa koji su posebno važni za osiguranje provedbe tjelesne aktivnosti.
5. Korištenje utjecaja hranjivih tvari za stvaranje metaboličke pozadine povoljne za biosintezu humoralnih regulatora i provedbu njihovog djelovanja (kateholamini, prostaglandini, kortikosteroidi, itd.).

6. Korištenje elementarnih čimbenika kako bi se osigurale povećane stope mišićnog rasta i snage.
7. Izbor adekvatnih obroka, ovisno o režimu treninga i natjecanja.
8. Korištenje prehrambenih čimbenika za brzo mršavljenje pri dovođenju sportaša u određenu težinsku kategoriju.
9. Razvijanje principa individualizacije prehrane ovisno o antropomorfotipometrijskim, fiziološkim i metaboličkim karakteristikama sportaša, stanju njegovog probavnog sustava, kao i njegovim ukusima i navikama.
Nažalost, trenutno nema dovoljno potkrijepljenih znanstvenih podataka za preporuku prehrane za predstavnike različitih sportova koja je kalorijski sadržaj primjerena dnevnoj potrošnji energije i odgovara stvarnim potrebama sportaša za osnovnim hranjivim tvarima.
Istodobno, postoji prilično velik broj podataka koji pokazuju da stvarna prehrana sportaša tijekom treninga i natjecanja ne zadovoljava osnovne zahtjeve racionalne prehrane.
U tom smislu, čini se najprikladnijim organizirati prehranu sportaša u fazama. U prvoj fazi potrebno je racionalizirati prehranu sportaša u okviru uravnotežene formule prehrane za zdravu osobu, uzimajući u obzir dostupne podatke o energetskim i osnovnim hranjivim tvarima sportaša.
U budućnosti, s dobivanjem novih podataka, potrebno je preporuke proširivati ​​i prilagođavati ih.
Formula za uravnoteženu prehranu data je u tablici. 1. Ova formula daje predodžbu o potrebama odrasle osobe, s umjerenom tjelesnom aktivnošću, za osnovnim hranjivim tvarima i energijom.
Količina utroška energije kod sportaša iznimno je raznolika i ovisi uglavnom ne samo o vrsti sporta, već i o količini obavljenog rada. Potrošnja energije može varirati u vrlo širokim granicama za isti sport, ovisno o razdoblju priprema za natjecanje i tijekom natjecanja. Osim toga, treba uzeti u obzir da potrošnja energije ovisi o vlastitoj težini sportaša. Stoga je preporučljivo izračunati potrošnju energije u svakom pojedinačnom slučaju, koristeći postojeće tablice koje daju potrošnju energije u kcal po 1 kg težine po jedinici vremena (sat ili minuta) na razne vrste sportske aktivnosti.

U isto vrijeme, za približnu ideju o prosječnim vrijednostima potrošnje energije, mogu se koristiti materijali prikazani u tablici. 2, koja vrlo grubo daje raspodjelu glavnih sportova u 5 skupina ovisno o potrošnji energije.
Skupina I - sportovi koji nisu povezani s značajnom tjelesnom aktivnošću.
II skupina - sportovi povezani s kratkotrajnom značajnom tjelesnom aktivnošću.
Grupa III - sportovi koje karakterizira veliki volumen i intenzitet tjelesna aktivnost.
IV skupina - sportovi povezani s produljenom tjelesnom aktivnošću.
Grupa V - isti sportovi kao u Grupi IV, ali pod izuzetno intenzivnim uvjetima tijekom treninga i natjecanja.

Tablica 1.

Formula uravnotežene prehrane za odraslu osobu (prema A.A. Pokrovskom)

Hranjive tvari	Dnevna potreba
Voda u (g) uključujući: piće (voda, čaj, kava, itd.) u juhama u hrani
uključujući: životinje
Esencijalne aminokiseline (u g) triptofan izoleucin metionin fenilalanin
Esencijalne aminokiseline (u g) histidin glutaminska kiselina asparaginska kiselina klikokol
Ugljikohidrati (u g)
Organske kiseline (limun, mlijeko itd.)
Balastne tvari (vlakna i pektin)
Masti (u g) povrće esencijalne poluzasićene masti kolesterola fosfolipsa
Minerali (u mg) uklj. mangan molibden
Vitamini (u mg) uključujući: askorbinska kiselina (C) tiamin (B1) riboflavin (B2) Niacin (PP) pantotenat kobalamin (B12) folacin (B9) Vitamin D (razni oblici) Vitamin A (razni oblici) Vitamin E (razni oblici) vitamin K (razni oblici) lipoična kiselina inozitol (u g)
Ukupni sadržaj kalorija (u kcal)

Tablica 2.

Prosječna potrošnja energije sportaša (kcal dnevno)

	Vrsta sporta	Potrošnja energije (kcal)
		muškarci, 70 kg	Žene, 60 kg
	Šah, dame
	Akrobatika, gimnastika (sportska, umjetnička), konjištvo, atletika (prepone, bacanje, skakanje, sprint), stolni tenis, jedrenje, trampolin, ronjenje, skijaški skokovi, skijanje, sanjkanje, streljaštvo (streličarstvo, skeet), dizanje utega, mačevanje, figure klizanje
	Trčanje na 400, 1500, 3000 m, boks, hrvanje (slobodno, judo, klasično, sambo), alpsko skijanje, plivanje, atletski višeboj, moderni petoboj, sportske igre (košarka, odbojka, vaterpolo, ragbi, tenis, nogomet, hokej kay s loptom, pak, na travi)
	Planinarenje, trčanje na 10 000 m, biatlon, cestovni biciklizam, veslanje, kajak i kanu, klizanje (višeboj), skijaško trčanje, nordijska kombinacija, maraton, trkačko hodanje
	Cestovni biciklizam, maraton, skijaško trčanje i drugi sportovi s iznimnim intenzitetom treninga i natjecanja

Za održavanje normalne ljudske aktivnosti potrebno je unos hranjivih tvari u tijelo ne samo u odgovarajućim količinama, već iu optimalnim omjerima za apsorpciju. Treba imati na umu da je štetan ne samo nedostatak pojedinih neovisnih prehrambenih čimbenika, već i njihov višak, uključujući mnoge aminokiseline, vitamine i druge hranjive tvari.
Potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima usko su povezane s ukupnim kalorijskim unosom i izračunavaju se uzimajući u obzir postotak kalorija koje osigurava svaki nutrijent u ukupnom kalorijskom unosu prehrane. Prema formuli za uravnoteženu prehranu, ovaj bi omjer trebao biti sljedeći: bjelančevine / masti / ugljikohidrati = 14% / 30% / 56%. Na temelju te formule izračunava se energetska vrijednost svake hranjive tvari u prehrani, a zatim se pomoću energetskih koeficijenata izračunava sadržaj glavnih hranjivih tvari u jedinicama težine. Tako, na primjer, uz kalorijsku dijetu od 3000 kcal, proteini čine 420 kcal, masti 900 kcal, a ugljikohidrati 1680 kcal. Poznavajući energetske koeficijente glavnih hranjivih tvari tijekom njihove oksidacije u tijelu (1 g proteina 4,1 kcal; 1 g masti 9,3 kcal; 1 g ugljikohidrata - 4,1 kcal), možemo izračunati sadržaj svake od hranjivih tvari u dijeta u gramima. U ovom slučaju, količina proteina bit će 102 g, masti - 97 g, ugljikohidrata - 410 g.

U tablici Slike 3 i 3a prikazuju prosječne vrijednosti koje karakteriziraju potrebe sportaša za energijom i osnovnim nutrijentima. S povećanjem energetske potrošnje povećava se i potreba za energijom, a time i za osnovnim hranjivim tvarima. Međutim, mora se uzeti u obzir da pretjerano povećanje proteina u prehrani može imati negativan učinak na ljudski organizam. U tom smislu, s povećanjem potrošnje energije, udio bjelančevina u kalorijskoj opskrbi prehrane treba malo smanjiti, i to: s kalorijskim sadržajem prehrane od 4500-5500 kcal na 13%, 5500-6500 na 12 kcal. %, s kalorijskim sadržajem do 8000 kcal - do 11 %.
Formula uravnotežene prehrane za zdravu osobu propisuje da se najpotpunije zadovoljenje ljudskih potreba za bjelančevinama, koje su opskrbljivači aminokiselinama, može postići samo ako se poštuju određeni omjeri količina životinjskih i biljnih bjelančevina. Prema suvremenim shvaćanjima, za optimalnu opskrbu organizma bjelančevinama potrebno je da životinjske bjelančevine čine najmanje 50% ukupne količine bjelančevina u prehrani.
Dakle, optimalan omjer životinjskih i biljnih bjelančevina u prehrani odrasle osobe je 1:1.
Jedna od glavnih komponenti hrane su lipidi, posebno masti, koji u tijelu služe ne samo kao rezerva energije, već su i dio staničnih struktura svih tkiva u tijelu. Potrebe odrasle osobe za masnoćama osiguravaju se količinom koja osigurava oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Mora se naglasiti da je biološka vrijednost masti određena ne samo njezinim vrlo visokim sadržajem kalorija, već i prisutnošću u njoj pojedinačnih višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje imaju vrlo važnu ulogu u metabolizmu, te mogućnošću njihove sinteze u organizmu. tijelo je krajnje ograničeno. Stoga se čini prijeko potrebnim uključivanje biljnih ulja u prehranu, čija bi količina trebala biti približno 25% ukupne količine masti.

Glavna funkcija koju ugljikohidrati obavljaju je opskrba tijela energijom, stoga je potreba za njima u velikoj mjeri određena tjelesnom potrošnjom energije. Potreba sportaša za ugljikohidratima znatno je veća od osoba koje se bave lakšim fizičkim radom. Uz intenzivnu tjelesnu aktivnost, sadržaj ugljikohidrata u prehrani može se povećati na 800-900 g dnevno. Glavni ugljikohidrati u hrani su polisaharidi - škrob i glikogen, kao i disaharidi i monosaharidi, koji uključuju saharozu, laktozu, glukozu, fruktozu. Značajka jednostavnih šećera je njihova sposobnost da se prilično brzo apsorbiraju nepromijenjeni kroz crijevnu sluznicu. Disaharidi se također vrlo brzo apsorbiraju. Međutim, značajna stopa apsorpcije jednostavnih šećera može uzrokovati određenu štetu ako se koristi nestručno. Konzumacija prevelikih količina šećera (preko 100 g) odjednom može uzrokovati naglo povećanje šećera u krvi.
Čovjek prima glavne količine ugljikohidrata u obliku škroba, koji se nalazi u vrlo velikim količinama u hrani biljnog podrijetla i nikada ne uzrokuje značajnu hiperglikemiju, budući da njegovoj apsorpciji prethodi proces relativno spore probave i apsorpcije u probavnom traktu. .
U prikazanoj tablici. 1 formula uravnotežene prehrane osigurava količine vitaminskih potreba uz utrošak energije od 3000 kcal. Istodobno, neuropsihički i fizički stres kojem su sportaši izloženi, te napetost metaboličkih procesa koja se neminovno javlja, uzrokuju povećanu potrebu organizma, najvjerojatnije za vitaminima. Međutim, treba imati na umu da višak vitamina nije ravnodušan, a nekontrolirani unos velikih količina može imati negativan učinak na tijelo. Prilikom bavljenja sportom, prije svega, povećava se potreba za askorbinskom kiselinom, diaminom, riboflavinom, pantotenskom kiselinom, tokoferolom, a također, očito, i vitaminom A. Njihovu količinu pri prehrani sportaša treba izračunati uzimajući u obzir troškove energije .

Askorbinska kiselina (vitamin C) - 35 mg na svakih 1000 kcal. Riboflavin (vitamin B2) - 0,8 mg na svakih 1000 kcal.
(vitamin mg na svakih 1000 kcal.
Vitamin A - 2,0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 0,5 mg na svakih 1000 kcal. Maksimalna doza nije veća od 4,0 mg dnevno. Tokoferol (vitamin E) - 15‚0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 5,0 mg na svakih 1000 kcal.
Postupak povećanja ostalih vitamina u prehrani treba provoditi s velikim oprezom, jer ovo pitanje zahtijeva posebnu studiju. Potrebe za mineralima naznačene su u formuli uravnotežene prehrane, gdje su određene njihove količine i optimalni omjeri. Pri velikom tjelesnom naporu, praćenom obilnim znojenjem, povećava se potreba za određenim mineralima, a prije svega za kalijem i natrijem, čiji sadržaj u prehrani treba povećati za 20-25.
Povećava se potreba za fosforom (do 2000-2500 mg) i kalcijem (do 1200 mg).
Također treba voditi računa o povećanoj potrebi za željezom koja se javlja s pubertetom kod žena, čiju količinu treba povećati na 20 mg.
Kvaliteta hrane ima presudan utjecaj na apsorpciju željeza. Poznato je da se samo 1 - 3% željeza apsorbira iz većine biljnih proizvoda, a do 10% iz životinjskih proizvoda. Najvrjednija u tom pogledu su namirnice koje sadrže željezo (jetra, meso). Ove preporuke temelje se na formuli uravnotežene prehrane odrasle osobe. No, mora se uzeti u obzir da reprezentacije u pojedinim sportovima (gimnastika, plivanje) uključuju sportaše od 13 do 17 godina. Poznato je da se potrebe organizma u razvoju razlikuju od potreba odraslog čovjeka. Osobito je u adolescenciji potrebno nešto više cjelovitih bjelančevina (u prehrani životinjske bjelančevine trebaju činiti najmanje 60% ukupnog sadržaja bjelančevina). Povećane potrebe za kalcijem (1200 - 1500 mg) i fosforom (do 2500 mg).

Količina vode u prehrani trebala bi biti oko 2 - 2,5 litre, uzimajući u obzir čaj, mlijeko, kavu, juhe, kao i vodu sadržanu u raznim jelima, voću i povrću. U danima intenzivnih treninga i natjecanja, potreba za vodom se povećava. Međutim, treba imati na umu da ispijanjem velike količine tekućine odjednom sportaš ne može utažiti žeđ i nadoknaditi gubitak vode koji je nastao tijekom tjelesne aktivnosti. Osjećaj suhih usta, koji uzrokuje žeđ, objašnjava se, prije svega, inhibicijom salivacije tijekom intenzivne mišićne aktivnosti. Različite organske kiseline (jabučna, limunska, jantarna itd.) pridonose povećanom lučenju sline. Možete preporučiti alkalne mineralne vode (Borjomi, Narzan). U potonjem slučaju, preporučljivo je u vodu dodati kriške limuna ili sokove od kiselog voća i bobica. U nekim slučajevima može se preporučiti sisanje kiselih bombona ili jednostavno ispiranje usta vodom.
Iskustvo organiziranja prehrane za visokokvalificirane sportaše ukazuje na potrebu korištenja specijaliziranih prehrambeni proizvodi povećana biološka vrijednost. To uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina, ugljikohidratno-mineralnu hranu i hranu obogaćenu aminokiselinama i vitaminima. Mogu se koristiti za prehranu sportaša u pauzama između treninga i tijekom natjecanja, za povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane i njezinu ravnotežu u glavnim bitnim komponentama hrane. Taktiku korištenja takvih proizvoda u svakom sportu razvija timski liječnik, uzimajući u obzir specifičnosti vrste i karakteristike trenažnog procesa.

Režim prehrane sportaša boksača tijekom razdoblja treninga.

Prehrana boksača mora biti podvrgnuta određenom režimu.
Raspodjela prehrane tijekom dana ovisi o tome u koje doba dana dolazi glavno sportsko opterećenje. Ako se treninzi ili natjecanja održavaju tijekom dana (između doručka i ručka), tada bi doručak sportaša trebao biti pretežno orijentiran na ugljikohidrate, tj. sadržavati jela s visokim udjelom ugljikohidrata. Doručak treba biti dovoljno kaloričan (25% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane), malog volumena i lako probavljiv. Ne smije uključivati ​​hranu s visokim udjelom masti i vlaknima.
Fiziološki značaj ručka je nadoknada različitih troškova tijela tijekom treninga. Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti približno 35% dnevnog kalorijskog sadržaja hrane. Kalorični sadržaj večere je oko 25% dnevnog kalorijskog sadržaja hrane. Asortiman proizvoda trebao bi pomoći u obnavljanju bjelančevina tkiva i obnoviti rezerve ugljikohidrata u tijelu. Za večeru je preporučljivo uključiti svježi sir i proizvode od njega, riblja jela i kašu. Ne smijete jesti hranu koja se dugo zadržava u želucu.
Nakon večere (prije spavanja) preporučuje se čaša kefira ili jogurta koji su dodatni izvor proteina koji ubrzavaju procese oporavka. Osim toga, ovi proizvodi pospješuju probavu, a mikroorganizmi koje sadrže inhibiraju razvoj patogenih i truležnih mikroba koji žive u crijevima. Tijekom treninga savjetuje se prehrana koja uključuje 5-6 obroka (Tablica 3). U tom slučaju unos hrane treba uključivati ​​i korištenje sredstava za obnovu hrane (hrana i piće povećane biološke vrijednosti).

Tablica 3.

Približna prehrana tijekom treninga.

Obroci moraju biti prilagođeni režimu treninga tako da od trenutka glavnog obroka do treninga prođe najmanje 3 sata. Ovaj zahtjev se odnosi na sve sportove koji se odnose na brzinu i snagu.

Prehrana sportaša tijekom mršavljenja trebala bi osigurati gubitak težine (1 - 3 kg) u 1-2 dana. To se, prije svega, može postići ograničavanjem kalorijskog sadržaja prehrane i smanjenjem sadržaja ugljikohidrata, soli i vode u njoj, uz zadržavanje relativno velike količine bjelančevina.
Nedostatak dovoljno informacija o mehanizmu metaboličke regulacije pri ograničavanju konzumacije hrane u uvjetima intenzivnog režima treninga zahtijeva posebno pažljivu pozornost timskih liječnika i nutricionista pri izradi dnevne prehrane tijekom razdoblja mršavljenja za sportaše.

Prehrana boksača tijekom natjecanja.

Glavni zadatak prehrane boksača tijekom natjecateljske aktivnosti je nadoknada tjelesnih energetskih, vodenih i mineralnih resursa, kao i održavanje normalne koncentracije šećera u krvi.
Na dan natjecanja na jelovniku boksača ne bi trebalo biti novih jela. Ako sportaš počinje ujutro, doručak bi trebao uključivati ​​lako probavljivu hranu s ugljikohidratima, kao i dovoljnu količinu tekućine. To će tijelu dati priliku probaviti svu hranu prije natjecanja i s njom dobiti potrebnu količinu energije.
Živčano-emocionalna napetost, takozvana predstartna groznica, ometa apsorpciju hrane. Stoga je najbolje koristiti proizvode na bazi ugljikohidrata povećane biološke vrijednosti (HPVV) u tekućem obliku.
Ako natjecanje počinje poslijepodne, tada 3-4 sata prije starta možete jesti običnu hranu, a zatim samo laganu ugljikohidratnu hranu.
Nedovoljan unos tekućine tijekom natjecanja brzo se smanjuje fizička izvedba boksač i dovodi do poremećaja termoregulacije. Ako postoji prilika tijekom natjecanja, tada je potrebno često uzimati male gutljaje.

Budući da boksačka natjecanja najčešće traju nekoliko dana, preporučljivo je nadoknaditi rezerve ugljikohidrata prije početka uz pomoć posebnih proizvoda i PPBC-a.

Nakon završetka borbe, boksač mora brzo obnoviti gubitak vode, soli i ugljikohidrata. U tom slučaju dopušteno je piti do potpunog gašenja žeđi, najbolje 4-10% otopine ugljikohidratno-mineralnih napitaka.

1. Treba imati na umu da je apsolutna količina kalorija koja se može unijeti ovom vrstom prehrane relativno mala i ne prelazi 2-3% dnevnog kalorijskog unosa.
2. Proizvodi moraju nadoknaditi povećanu potrošnju minerala (K, Na, Mg i P) i pomoći u održavanju metabolizma vode i soli na potrebnoj razini.
3. Preporučljivo je uvesti određenu količinu vitamina ( askorbinska kiselina riboflavin, tiamin).
4. Proizvodi moraju biti dobrog okusa i sportaš ih mora uzimati u tekućem obliku u malim obrocima (30-50 ml).
5. Pri pripremi tekuće prehrane za sportaše potrebno je voditi računa o klimatskim, geografskim i temperaturnim uvjetima natjecanja i treninga. U pravilu je temperatura pića zimi 54-60°, a ljeti 35-40°/
Pri izradi jelovnika i odabiru proizvoda za sportaše potrebno je voditi računa o nejednakoj brzini evakuacije različitih namirnica iz želuca u crijeva.
U tablici Na slici 4 prikazano je približno trajanje zadržavanja nekih namirnica u želucu. Masti se najsporije evakuiraju iz želuca, osobito janjetina i svinjetina. Hrana koja sadrži veliku količinu masti (prženo meso, pečena divljač) dugo se zadržava u želucu (4-5 sati), to je zbog činjenice da masti imaju inhibitorni učinak na sekretornu i motorno-evakuacijsku funkciju. od želuca.

Tablica 4.

Trajanje zadržavanja hrane u želucu.

Evakuacija kuhanog mesa (3-4 sata) i kuhane ribe (2-3 sata) iz želuca događa se mnogo brže.

Mora se uzeti u obzir da na trajanje zadržavanja hrane u želucu ne utječe samo kemijski sastav, već i količina uzete hrane. Veći volumen uzete hrane ostaje u želucu mnogo duže. Podaci navedeni u tablici. 5, odnose se na porcije proizvoda prosječne težine 150-250 g.
Kako bi se osigurala točna ravnoteža između vremena treninga i vremena obroka, dnevnu rutinu u trening kampu sastavlja voditelj ekipe uz obavezno sudjelovanje trenera i liječnika.

Izrada jelovnika.

Kako bi se boksačima osigurala optimalna prehrana, apsolutno je potrebno razviti specijalizirane proizvode, obroke i dijete koji najbolje zadovoljavaju specifične potrebe sportaševa tijela za hranjivim tvarima i energijom.
Prilikom sastavljanja jelovnika, prije svega, trebali biste poći od sadržaja kalorija u prehrani i potrebne količine hranjivih tvari za boks, kao i uzimajući u obzir individualne karakteristike i ukuse sportaša.

Preporučljivo je osigurati možda veći izbor jela. Ne preporučuje se često ponavljanje istih jela. Ove preporuke pružaju informacije o sadržaju kalorija i kemijskom sastavu osnovnih namirnica i raznih jela. Ovi materijali nedvojbeno mogu biti korisni pri izradi jelovnika i odabiru proizvoda i jela prema potrebama sportaša.
Svi prehrambeni proizvodi podijeljeni su u šest glavnih skupina.
Prva skupina su mlijeko, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, jogurt itd.
Drugu skupinu čine meso, perad, riba, jaja i proizvodi te proizvodi od njih.
Treća skupina su brašno, pekarski proizvodi, žitarice, šećer, tjestenina i slastičarski proizvodi, krumpir.
Četvrta grupa su masti.
Peta skupina je povrće.
Šesta grupa namirnica je voće i bobičasto voće.
Prva i druga skupina proizvoda glavni su izvori cjelovitih životinjskih bjelančevina. Sadrže optimalan skup aminokiselina i služe za izgradnju i obnovu glavnih struktura tijela.
U tablici 6 navodi glavne proizvode koji osiguravaju kompletne životinjske bjelančevine. Vrlo su vrijedni mlijeko i mliječni proizvodi, koji vrlo uspješno objedinjuju kompletne bjelančevine, lako probavljive masti, neke minerale i vitamine. Na primjer, 100 g mlijeka sadrži oko 3 g bjelančevina, 3 - 3‚5 g emulgirane lako probavljive masti, veliku količinu lako probavljivih spojeva kalcija i fosfora, kao i određene količine vitamina A, B i B2. Kiselo mlijeko zadržava bitne korisna svojstva mlijeko, a mikroorganizmi koje sadrži sprječavaju razvoj mikroba truljenja u debelom crijevu. Mliječni proizvodi sadrže relativno veliku količinu esencijalne aminokiseline - metionina, koja ima izraženo lipotropno djelovanje, odnosno sposobnost sprječavanja razvoja pretilosti. Najvažniji izvor cjelovitih proteina je meso. Razne vrste mesa i peradi sadrže od 14 do 24% bjelančevina. Osim proteina, meso sadrži značajnu količinu masti, što utječe na njegovu kalorijsku vrijednost i pridonosi brzoj zasićenosti. Prisutnost masti kreće se od 0,5% u teletini do 30-40% u masnoj svinjetini. Meso sadrži brojne minerale, posebice željezo i vitamine. Jetra je posebno bogata željezom i vitaminima A, B2, B6, B12. Osim toga, u sastav mesa, što je vrlo važno, ulaze takozvane ekstraktivne tvari koje potiču apetit i potiču lučenje probavnih sokova.

Biološka vrijednost ribljih bjelančevina nije manja od mesnih bjelančevina, budući da im je aminokiselinski sastav vrlo sličan. Riblje bjelančevine se čak nešto lakše probavljaju i apsorbiraju u tijelu nego mesne bjelančevine. Riba sadrži relativno nizak postotak masti: smuđ - 1,0%, bakalar - 0,5%, šaran - 3,5% itd., što objašnjava niži sadržaj kalorija ribljih proizvoda u usporedbi s mesnim proizvodima i ne tako brzu mogućnost zasićenja njima . Istovremeno riblje ulje sadrži značajnu količinu vitamina A, kao i dobar raspon višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina.
Skup aminokiselina proteina jaja može se smatrati bliskim optimalnim potrebama tijela. Žumanjak sadrži veliki postotak masti i fosfatida, značajnu količinu željeza, lako probavljivog kalcija, fosfora, kao i vitamine A i B.
U treću skupinu proizvoda spadaju: brašno, pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina, šećer i slastice. Glavna važnost proizvoda iz ove skupine je opskrba tijela energijom. Posebno mjesto među proizvodima treće skupine zauzima kruh. Kruh je uključen u prehranu sportaša u prosječnoj količini od oko 500 - 600 g dnevno. Budući da kruh sadrži 40 do 45% ugljikohidrata, daje oko 1200 kcal energije dnevno. Važnost kruha nije ograničena samo na njegovu energetsku vrijednost. Njegove različite vrste sadrže od 4,7 do 7% proteina. Unatoč činjenici da se bjelančevine kruha ne smatraju cjelovitima zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina kao što su lizin, metionin i triptofan, uz raznoliku prehranu i pravilnu kombinaciju biljnih bjelančevina s bjelančevinama životinjskog podrijetla, posebice mliječnih, probavljivost bjelančevina kruha znatno se povećava. može se povećati. Treba napomenuti da je kruh pečen od integralnog brašna, koji sadrži značajnu količinu vitamina B i mineralnih soli, vrlo koristan.

Vrijedni proizvodi ove skupine su žitarice koje sadrže značajne količine ugljikohidrata, bjelančevina i minerala. Preporučljivo je u prehranu sportaša uključiti jela od zobene kaše, koja uz značajnu količinu ugljikohidrata sadrži i lipotropne tvari - metionin i kolin.
Šećer, kao proizvod, predstavlja samo energetsku vrijednost, budući da je čisti ugljikohidrat. Praktično ne sadrži vitamine i mikroelemente.
Masti koje spadaju u četvrtu skupinu namirnica pravi su energetski koncentrati. Biološka vrijednost masti određena je prvenstveno visokim sadržajem kalorija. Niti jedan proizvod se po svojoj energetskoj vrijednosti ne može usporediti s mastima. Na primjer, po kalorijskom sadržaju 25 g masti odgovara 100 g kruha, 175 g mesa, 320 g mlijeka, 225 g krumpira i 700 g kupusa. Energetska vrijednost mnogih drugih namirnica ovisi o njihovom udjelu masti, što uglavnom objašnjava osjećaj sitosti koji se javlja nakon unosa relativno malih količina masne hrane (Tablica 5).

Svinjska slanina

Otopljena životinjska mast

Mliječni margarin

Biljno ulje (suncokretovo, sojino, pamučno)

Razlika između masti je uglavnom zbog prirode masnih kiselina koje sadrže. Masnoće koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina: stearinsku, palmitinsku, maslačnu i dr. Masnoće (ulja) koje su na normalnoj temperaturi u tekućem stanju sadrže vrlo veliki postotak nezasićenih masnih kiselina. Za biološku vrijednost masti bitna je prisutnost pojedinih višestruko nezasićenih masnih kiselina u koje spadaju: linolna, linolenska i arahidonska. Sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina u pojedinim mastima varira. U biljna ulja obično sadrži više od 50% linolne kiseline, znatno manje u životinjskim mastima, do oko 15%, i vrlo malo, manje od 5%, u maslac. U suncokretovo ulje sadrži oko 60% linolenske kiseline, kukuruz - 35%, soja - 50%, sjeme pamuka - 45%, orasi - 73%, itd.
Zajedno s mastima tijelo prima najvažnije vitamine topive u mastima. Vitamini A i B nalaze se u velikim količinama u masnoći, jetri riba i morskih životinja te u vrlo malim količinama u biljnim uljima, ali vitamina E ima puno više u biljnim uljima.

Povrće i voće uključeno u petu i šestu skupinu najvažniji su dobavljači vitamina C, P, nekih vitamina B skupine, provitamina A - karotina, mineralnih soli (osobito soli kalija), niza mikroelemenata, ugljikohidrata, fitoncida koji pomažu uništavanju patogenih mikroorganizama. mikrobi i na kraju balastne tvari potrebne za normalan rad crijeva.
Vrlo važno svojstvo povrća je njegova sposobnost da znatno pojača izlučivanje probavnih sokova i pojača njihovu enzimsku aktivnost. Jela od mesa i ribe tijelo bolje apsorbira ako se konzumiraju s povrćem. Jela od povrća pospješuju izlučivanje probavnih sokova i na taj način pripremaju probavni trakt za probavu proteinske i masne hrane. Stoga je korisno započeti ručak s predjelima od povrća: vinaigrettes i salate, a zatim prijeći na juhe, boršč itd.
Povrće nije samo opskrbljivač važnim hranjivim tvarima i vitaminima, ono je i dinamički regulator probave, povećavajući sposobnost apsorpcije hranjivih tvari, a time i biološku vrijednost većine proizvoda.
Povrće i voće imaju važnu ulogu u normalizaciji alkalno-kisele ravnoteže, koja je poremećena nakon intenzivnog vježbanja mišića, što rezultira pojavom velikih količina kisele hrane u tijelu. Povrće i voće sadrži značajne količine alkalnih soli i zemnoalkalijskih metala, koji pokrivaju nedostatak koji je nastao u tijelu sportaša u proizvodima koji imaju bazična svojstva.
Zbog velike količine balastnih tvari koje povrće sadrži, ono je dobar prirodni stimulans motoričkog i crijevnog rada. S ove točke gledišta vrlo su korisne cikla, mrkva, suhe šljive, rabarbara itd.

Osim gore navedenih informacija o hrani koja je izvor esencijalnih nutrijenata – bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ove preporuke pružaju informacije o hrani koja je posebno bogata određenim nutrijentima. minerali i vitaminima. Prilikom sastavljanja jelovnika treba obratiti pozornost na sadržaj soli fosfora, kalcija, željeza i magnezija u proizvodima, čija se potreba povećava tijekom intenzivnog mišićnog rada.
Glavni izvori kalcija su mlijeko, sir, svježi sir, kiselo vrhnje i jaja. Njime su relativno bogate mahunarke, zobene i heljdine pahuljice, kupus, marelice, suhe šljive, orasi. Međutim, kalcij iz biljne hrane apsorbira se puno lošije nego iz mliječnih proizvoda. Puno fosfora ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, mesu, jetri, ribi, kao i mahunarkama, zobenoj kaši i heljdi, te kruhu. Treba imati na umu da je važno ne samo osigurati tijelu dovoljnu količinu kalcija i fosfora, nego je također jednako važno održavati optimalan omjer ovih soli u prehrani. Prema formuli za uravnoteženu prehranu, omjer kalcija i fosfora odgovara 1: 1,5.
Prilikom izrade jelovnika trebali biste odabrati proizvode koji se međusobno nadopunjuju u sadržaju fosfora i kalcija. Na primjer, preporučljivo je kombinirati hranu s visokim sadržajem fosfora (meso, riba, jetra) s hranom koja sadrži dovoljnu količinu kalcija. Izvori željeza su uglavnom jetra i meso, mahunarke, pšenično i raženo brašno, zobene pahuljice, breskve, jabuke, šljive itd. Željezo se iz hrane biljnog podrijetla apsorbira puno lošije nego iz proizvoda životinjskog podrijetla.
Dobavljači magnezija uglavnom su proizvodi biljnog podrijetla i to prvenstveno kruh, žitarice i mahunarke. Kalij se nalazi u mnogim namirnicama, a posebno su bogate biljne namirnice (mahunarke, krumpir, suhe marelice, grožđice i dr.).

Sada se smatra utvrđenim da racionalna ishrana može se postići samo dovoljnom raznolikošću proizvoda i pravilnom kombinacijom. Šest gore navedenih grupa namirnica nadopunjuju jedna drugu i daju tijelu potrebne materijale za izgradnju i ažuriranje struktura ljudsko tijelo, opskrbljuju ga potrebnom količinom energije, kao i tvarima koje sudjeluju u regulaciji fizioloških procesa (vitamini i mikroelementi). Apsolutno je neosporno da prehrana boksača treba biti raznolika i osigurati tijelu sve potrebne tvari. Jednostrana prehrana, prekomjerna upotreba mesa, jaja i mlijeka, ne opravdava se, štoviše, može uzrokovati metaboličke poremećaje i preopteretiti tijelo određenim metaboličkim produktima, koji ometaju rad jetre i bubrega.
Prehrana boksača treba sadržavati namirnice iz svih šest skupina, posebice mliječne i mesne, koje su nositelji kompletnih bjelančevina. Preporuča se u prehranu uključiti dovoljne količine povrća i voća koji su lako probavljivi, a opskrbljuju tijelo ugljikohidratima, mineralima i nekim vitaminima. Također ne zaboravite opskrbiti tijelo potrebnom količinom višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Sadržaj članka:

Kao i kod svih sportova, sportska prehrana za boksače ima svoje karakteristike. Istovremeno, mnogi principi konstruiranja programa prehrane koji se koriste u bodybuildingu ovdje nisu prihvatljivi. Boksačima je važno smanjiti tjelesnu masnoću što je više moguće, kao i bodybuilderima, no za to se koriste različiti pristupi.

Bodybuilderi si mogu dopustiti da dobiju određenu količinu masti, a zatim provesti tečaj sagorijevanja. Boksači trebaju samo nemasnu masu ili održavaju sastav tijela bez promjene, ali povećavaju snagu i izdržljivost. I u boksu velika vrijednost ima mentalnu koncentraciju.

Nemaju svi sportaši takve prirodne sposobnosti kao Muhammad Ali. No, znanost, a s njom i sportska farmakologija, napravile su snažan iskorak i korištenjem posebnih suplemenata mogu se postići izvrsni rezultati. Danas ćemo pokušati razgovarati što detaljnije o programu sportske prehrane za boksače.

1. Spojevi aminokiselina - građevinski materijal za proteine.
Često čujete pitanja o razlikama između spojeva proteina i aminokiselina. Uostalom, iz proteina se sintetiziraju aminokiseline u tijelu. Treba odmah reći da se spojevi aminokiselina apsorbiraju u tijelu gotovo trenutno, što je vrlo važan faktor, posebno prije treninga. Također, različiti spojevi aminokiselina imaju različite vrijednosti za tijelo. Najkorisniji su sljedeći:

• Citrulin - savršeno obnavlja mišićno tkivo i može spriječiti pretreniranost.
• Glutamin - obnavlja mišićno tkivo i također daje tijelu dodatnu energiju potrebnu za borbu.
• BCAA su možda najvažniji spojevi aminokiselina koji obnavljaju mišićno tkivo i inhibiraju kataboličke reakcije.
• Taurin je dobar stimulans središnjeg živčanog sustava.

Aminokiselinske spojeve treba uzimati prije početka treninga i odmah nakon njegovog završetka.

2. Restauratorski kompleksi Oni su višekomponentni aditiv koji sadrži nekoliko redukcijskih sredstava. Uzmite jednu porciju prije i nakon završetka treninga.

3. Adaptogeni- vrlo se široko koriste u mnogim sportovima, uključujući boks. Ovi lijekovi izrađeni su od biljnih materijala i potpuno su sigurni za tijelo.

4. Stimulansi također može pružiti pomoć boksačima. Oni su u stanju povećati snagu, brzinu, točnost udaraca, povećati izdržljivost i ubrzati reakciju. Osim toga, ovi lijekovi su izvrsni sagorijevači masti, omogućujući sportašu da prijeđe u lakšu težinsku kategoriju uz održavanje pokazatelja snage na istoj razini. Slikano pola sata prije početka borbe.

5. Vitaminski i mineralni kompleksi. Pod velikim opterećenjima tijelo treba veliku količinu vitamina i minerala. Ove tvari su neophodne za odvijanje svih metaboličkih procesa.

6. Potpuni protein- jedan je od glavnih dodataka za boksača. Tijekom trenažnog procesa mišići su podložni velikim opterećenjima, a razina kataboličkih hormona u tijelu raste. Da biste postigli najbolji učinak, trebali biste ga koristiti složeni pripravci koji sadrže proteine ​​različite brzine apsorpcije.

7. Antioksidansi dizajnirani su za neutralizaciju opasnih radikala koji se u velikim količinama pojavljuju u tijelu tijekom borbe.

Što boksači ne bi trebali jesti

Nisu svi suplementi korisni za boksače. Kreatin nije prikladan za predstavnike ovog sporta. Promiče nakupljanje tekućine u mišićnom tkivu, što negativno utječe na brzinu udarca. Iako, ako sportaš treba dobiti mišićnu masu, tada je upotreba kreatina dopuštena. Kada ga uzmete, vaša težina i snaga će se povećati. Višak tekućine će otići iz mišića, ali rezultat će ostati.

Razni kompleksi prije treninga koji sadrže kreatin, kao i gaineri, nisu preporučljivi u prehrani boksača. Kreatin je gore napisano, a gaineri doprinose nakupljanju tjelesne masti. Jedino vrijeme kada je dopušteno uzimanje gainera je prije borbe. Tijelo treba spore ugljikohidrate, a gainer treba uzeti nekoliko sati prije početka borbe. Također biste trebali izbjegavati jesti proteinske pločice.

Boks i steroidi

Korištenje steroidnih lijekova u boksu vrlo je radikalan korak. Za to su najprikladniji Anavar ili Winstrol. Ovi lijekovi ne uzrokuju snažan porast mišićne mase, ali značajno povećavaju snagu i izdržljivost. Osim toga, dobro sagorijevaju višak masnih stanica. No, čini se da je najsigurnije korištenje pojačivača testosterona i anaboličkih kompleksa.

Za informacije o dodacima prehrani za boksače pogledajte ovaj video: