Sagorevanje potkožnog masnog tkiva kod muškaraca. Sagorevanje potkožnog masnog tkiva na stomaku kod muškaraca

Svaki muškarac bi želio da ima trbušnjake i izvajane mišiće tijela, ali ne uspijevaju svi. U ovom članku ćemo pogledati što je trening za sagorijevanje masti za muškarce, njegove različite varijacije i druge suptilnosti.

Ključni aspekti

Šta trebate znati prije nego što počnete s treningom kako bi vam bilo udobno i donijeli maksimalne rezultate? Morate znati osnovna pravila i nijanse ishrane, odabrati pogodan prostor za trening i imati plan vježbanja. Razmotrimo glavne komponente za efikasan trening.

Mjesto za trening

Da biste počeli da gubite kilograme, morate shvatiti da najefikasniji način da izgubite višak kilograma nije kod kuće, već u teretani. To je zbog činjenice da kod kuće nema uvijek dovoljno prostora za potpuni trening i da ima mnogo smetnji. U teretani se možete izuzetno koncentrirati na svoj cilj. Ali ako nemate sredstava, možete vježbati kod kuće.

U prvom slučaju, glavni naglasak će biti na veliki broj ponavljanja sa malim tegovima. Povećana potrošnja energije pomoći će vam da sagorite više masti i razvijete mišićnu izdržljivost. Kućni trening sagorijevanja masti za muškarce fokusira se na rad s vlastitom tjelesnom težinom, što je najoptimalnije za početnike.

Ishrana

Prehrana je sastavni dio svakog trenažnog procesa, bilo da se radi o treningu za sagorijevanje masti ili povećanju mišićne mase. Da bismo smršali, moramo smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo tako što ćemo izgraditi omjer nutrijenata na sljedeći način:

  • Ugljeni hidrati 10-20%;
  • Proteini 40-50%;
  • Masti 30-40%.

Zašto je potrebno izbaciti jednostavne ugljikohidrate? Činjenica je da ih tijelo brzo apsorbira, uzrokujući porast glikogena u krvi i ubrzano stvaranje masti. Spori ugljikohidrati djeluju na drugačiji princip, održavajući visoke energetske rezerve dugo vremena.

Stoga treba izbjegavati:

  • čips i krekeri;
  • proizvodi od piva;
  • slatko;
  • sokovi;
  • brašno (bijeli hljeb, pica);
  • majonez, svježi sir itd.

Šta trebate da konzumirate da biste efikasno izveli trening sagorevanja masti kod kuće ili u kući teretana:

  • zeleni čaj;
  • heljda ili zobena kaša;
  • piletina i riba;
  • povrće i voće;
  • crni kruh;
  • čista voda.

Posljednja točka posebno se ističe jer voda savršeno uklanja razne toksine i štetne tvari iz tijela.

Vježbajte kod kuće

Trening kod kuće jedna je od najisplativijih opcija vježbanja za muškarce. Uključuje rad s vlastitom tjelesnom težinom i malim težinama.

Sastoji se iz 3 dijela, prvi je zagrijavanje tijela, drugi zagrijavanje i zagrijavanje zglobova, treći je istezanje zglobova i mišića. Cijeli početni kompleks treninga za sagorijevanje masti za muškarce kod kuće ne bi trebao trajati više od 10 minuta. Lako trčanje, skakanje užeta, rotacija nogu u kuku, skočnom zglobu i kolenskog zgloba– jedan od najbolje vežbe za zglobove. Ovdje su također prikladni savijanja i istezanja u raznim varijacijama.

Kružni trening je najefikasnija opcija za trening sagorevanja masti za muškarce kod kuće. To ćemo uraditi.

  • Prvu vježbu treba izvesti dok ležite na podu. Izvedite 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Druga vježba su čučnjevi sa rukama na pojasu do 50 puta. Više to bolje. Čučnite prosječnim tempom, možete se spustiti u položaj u kojem su vam noge nešto ispod paralele s podom.
  • Treća vježba je potisak za ramena s bučicama. 3 serije po 15 ponavljanja će biti dovoljne.
  • Četvrto – sklekovi sa klupe širokim hvatom. Ovdje postoje dvije opcije - lagana od koljena i klasična obična. Prvi je pogodan za one koji su tek počeli trenirati. 3 serije po 12 ponavljanja.
  • Peto – mrtvo dizanje sa bučicama. 3 do 12.
  • Šesto – savijeni nad redovima bučica. 3 do 12.
  • Sedmo – zamahnite bučicama u stranu. 3 do 12.
  • Osmo – pulover sa ležećim bučicama. 3 do 12.
  • Deveto – ohladiti se.

Ovako izgleda trening za sagorevanje masti za muškarce kod kuće. Sve vježbe su jednostavne za izvođenje i dizajnirane za maksimalnu udobnost za trenera.

Vježbajte u teretani

Kada su u pitanju treninzi za sagorevanje masti za muškarce u teretani, postoje mnoge nijanse. Ako odlučite izgraditi mišićnu masu ne kod kuće, odmah se pripremite na činjenicu da će vam u prvih nekoliko mjeseci trener dati vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, bit će minimalan rad snage.

Zašto je to tako?

Višak masnoće negativno utiče na zglobove i rad srca pri teškom radu, što doprinosi nastanku novih tegoba. Stoga ćete u početku jednostavno pripremiti svoje tijelo za rast, istovremeno uklanjajući višak masnoće.

Evo primjera tipičnog treninga za sagorijevanje masti za muškarce.

Lagani kardio. Traje ne više od 5 minuta, tokom kojih treba trčati uz minimalan napor. Na taj način se možete zagrijati za dalji rad.

  • 1 vježba – burpi. Uobičajen među sportistima i ima nekoliko varijacija, savršeno sagorijeva masne stanice. Dvije najčešće opcije su skakanje + sklekovi i skokovi + ležanje sa zabačenim nogama.
  • 2 – skakanje bosi sa naizmjeničnim nogama. Uprkos lakoći vježbe, ljudima s prekomjernom težinom bit će teško. Počnite da skačete sporim tempom i napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Zatim se mogu povećati na 20-25.
  • 3- čučnjevi sa girjama ili bučicama. Ovo poslednje mora biti u vašim rukama. Pokušajte da čučnete što je niže moguće.
  • 4 – trbušnjaci na fitballu ili klupi. U nedostatku iskustva u obuci, najbolji izbor Bit će tu i fitball, tako da je dovoljno mekan i dobro podupire vaša leđa.
  • 5 – ulaz na štand. Energetski intenzivniji od skakanja, ali i efikasniji. Kada se osjećate bolje, možete uzeti male bučice.

Sve vježbe se rade ujednačeno i bez odmora. Obično treneri daju od 3 do 6-7 krugova za završetak. Ako se ne osjećate dobro, zamolite da smanjite poteškoću.

Lagano trčanje do 5 minuta. Završna faza treninga za sagorevanje masti za muškarce.

O treningu u teretani za iskusne sportiste

Program treninga za iskusne sportiste je veoma zanimljiv. Zasniva se na 4 osnovna principa:

  1. Umjerene težine i veliki broj ponavljanja. Na primjer, ako pritisnete benč 70 kg za 8 ponavljanja, onda ukupan iznos tonaža će biti 560 kg. A drugi je u to vrijeme napravio 15 ponavljanja od 50 kg. Njegova tonaža će biti 750 kg, što je znatno više. Više ponavljanja će sagorjeti više masti.
  2. Osnovne vježbe. Upravo kada se izvode maksimalno se mišićna vlakna uključuju u rad. Vodeći će ovdje biti čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje.
  3. Ukupna količina posla. Što više pokreta napravite, brže ćete se oprostiti od masnog sloja. Kardio se dodaje danima treninga 20-30 minuta nakon treninga ili 60-90 minuta danima bez treninga. Sami možete mijenjati stepen opterećenja, od laganog (hodanje) do teškog (brzo trčanje).
  4. Ishrana. Da, da, opet o njemu. Zamijenite hranu s ugljikohidratima proteinima. Uvijek će imati niži sadržaj kalorija. Na primjer, za večeru možete jesti ribu s povrćem, a za ručak nemasno meso.

Ne zaboravite na sportske dodatke. To uključuje komplekse aminokiselina i sagorevače masti, od kojih je najslabiji i najsigurniji L-karnitin. Iako se o njegovoj efikasnosti i dalje žestoko raspravlja, dokazano je da pruža dodatni izvor energije.

Sedmični plan treninga

Što se tiče specifičnih vježbi za trening sagorijevanja masti u teretani, naveli smo 3 glavne - čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. Imajte na umu da svi uključuju 3 najveće mišićne grupe - noge, prsa i leđa. Zajedno s njima možete kombinirati male grupe mišića. Na primjer, podijelite sedmicu treninga prema sljedećem programu:

  • Ponedjeljak – težak trening za grudi + triceps;
  • utorak - kardio trening 60 minuta;
  • srijeda – noge + ramena;
  • Četvrtak – kardio trening 45-60 minuta;
  • Petak – leđa + biceps;
  • Subota – kardio trening 60 minuta;
  • Nedjelja je odmor.

Uz klasične vježbe možete dodati:

  • Prsa – potisak s bučicama, vježba muha ili leptir;
  • Noge – savijanje/pružanje nogu u simulatoru, bench press sa nogama;
  • Natrag – zgibovi, gornji/donji spuštanja, hummer redovi.

Vrijedi napomenuti da će ove vježbe biti manje efikasne od "svetog trojstva" zbog uključivanja manjeg broja mišićnih vlakana.

Vrijeme odmora treba biti 45-60 sekundi, najbolje je naizmjenično mijenjati velike i male mišićne grupe kako bi se dalo vrijeme da mliječna kiselina napusti mišiće.

Stoga smo pregledali glavne programe treninga za sagorevanje masti za muškarce - početnike i iskusne sportiste. Zapamtite da će program vježbanja kod kuće djelovati nešto lošije od vježbanja s punim radnim vremenom u teretani, pravilno jesti, raditi kardio i osloboditi se viška masti.

Mnogi muškarci nakon 30 godina suočavaju se s problemom povećanja abdominalnog masnog tkiva. A u nekim slučajevima, veliki trbuh počinje smetati muškarcima čak iu mlađoj dobi.

Debeo stomak ne samo da izgleda veoma neprivlačno, već može značajno da naruši samopouzdanje muškarca. Stoga se predstavnici jačeg spola na sve moguće načine trude da se bore protiv ovog problema. Međutim, to nije uvijek uspješno.

Malo njih shvaća da višak masnoće oko struka značajno povećava vjerovatnoću razvoja opasnih bolesti. Na primjer, patologije endokrinog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, probavnog sistema, pa čak i rak crijeva.

Za poboljšanje izgled i zaštitite se od ozbiljnih bolesti, potrebno je promijeniti svoje prehrambene navike i voditi aktivan način života.

Mijenjamo naš pristup ishrani

Ne znaju svi kako muškarac može ukloniti salo sa stomaka bez štete po vlastito zdravlje. Ali prije svega, potrebno je konsultovati ljekara. Uostalom, često tjelesne masti povećanje prisutnosti hroničnih bolesti.

Da biste se riješili viška kilograma, morate slijediti ove principe ishrane:

  1. Pametno birajte ugljikohidrate. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (bijeli pirinač, tjesteninu i peciva) pšeničnog brašna, konditorski proizvodi), konzumiraju složenije (proizvodi od cjelovitog zrna, žitarice) ugljikohidrate.
  2. Proteini su osnova ishrane. Proteini ubrzavaju sagorijevanje masti i podstiču rast mišića. Svakodnevno konzumirajte piletinu, ćuretinu, jaja, plodove mora, mliječne proizvode, mahunarke itd.
  3. Smanjite kalorijski unos. Da vozim potkožna mast, smanjite jelovnik za 500 kcal ili ga iskoristite dok se bavite sportom. Najbolja opcija Za većinu muškaraca koji žele da se otarase viška masnog tkiva na stomaku, smanjenje dnevnog unosa kalorija za 20-25% je dobra ideja. Međutim, to treba činiti postepeno, tokom nekoliko dana, a ne odjednom.
  4. Lista zabranjenih proizvoda. Možete brzo smršati odustajanjem od slatkiša, proizvoda od pšeničnog brašna, masne, pržene hrane, konzervirane hrane, dimljene hrane, poluproizvoda itd.
  5. Zaboravite na alkohol. Ako želite da imate prekrasno tijelo, zatim odustati od alkoholnih pića (posebno piva).

Stručno mišljenje

Evgeniy Kislitsa

Prakticni hirurg. Sertifikovani majstor masaže. Dvostruki vicešampion i prvak u teškoj kategoriji regionalnih takmičenja u dizanju girja.

Za muškarca je pivo najštetniji alkohol. A razlog nije u činjenici da su bilo koja pića koja sadrže alkohol štetna za zdravlje, pa čak ni u visokom sadržaju kalorija u napitku (što, naravno, dovodi do povećanja tjelesne masti). Glavna šteta piva za zdravlje muškaraca leži u činjenici da piće sadrži značajnu količinu biljnih analoga ženskih polnih hormona - fitoestrogena. Ako često ulaze u organizam, mogu smanjiti nivo muškog polnog hormona (testosterona). To dovodi do smanjenja brzine metabolizma i nakupljanja masti. Istovremeno, proces nakupljanja masnih naslaga najizraženiji je u predelu stomaka, što dovodi do pojave takozvanog „pivskog stomaka“. Također, kada se nivo testosterona smanji kod muškaraca, smanjuje se libido i seksualna funkcija. Moguće je čak i taloženje sala u grudima, bokovima i zadnjici, odnosno prema ženskom tipu, čime muška figura izgleda kao ženska.

Ovo je zanimljivo! Korišćenjem dani posta Možete ubrzati sagorijevanje masti. Da biste to učinili, jednom sedmično jedite samo voće, povrće, kefir, svježi sir ili kašu.

Proizvodi i kako ih kombinirati za uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva

Da bi hrana bila lakše probavljiva i donosila samo koristi, morate naučiti kako pravilno kombinirati zdravu hranu:

  1. Ugljeni hidrati sa povrćem. Kombinujte krompir, pirinač, zob sa povrćem kako biste brzo utažili glad i ubrzali sagorevanje masti.
  2. Plodovi su uvek odvojeni. Voće treba jesti odvojeno od proteina, ugljenih hidrata i masti. Brzo se razgrađuju, pa ih je preporučljivo jesti pola sata prije ili 2 sata nakon obroka.
  3. Masti sa proteinima. Kombinujte jogurt sa orašastim plodovima ili mesom sa avokadom kako biste se brže osećali sitima i normalizovali nivo šećera u krvi.
  4. Umjesto međuobroka preporučuje se konzumacija sušenog voća i orašastih plodova.

Važno! Sigurna doza sušenog voća i orašastih plodova je do 30 g dnevno.

Nemojte kombinovati ugljene hidrate sa proteinima, kao što su krompir i meso. To ne samo da dovodi do potrošnje viška kalorija, već i preopterećuje probavni sistem, što može potaknuti razvoj niza bolesti.

Tokom obroka konzumirajte proteine ​​iz jedne grupe, nemojte kombinovati meso sa ribom ili jajima. Za 1 obrok pojedite samo 1 proizvod od brašna. Mlijeko je zasebna hrana, pa ga nemojte kombinirati sa drugom hranom.

Optimalna dijeta za muškarca

Da biste se brzo riješili potkožnog masnog tkiva, jedite redovno. Istovremeno, uzmite u obzir svoju uobičajenu rutinu.

Ako se čovjek probudi u 6 ujutro i zaspi u 21 sat, onda će raspored obroka biti ovakav:

  1. Doručak – 7:00.
  2. Ručak – 10:00.
  3. Ručak – 13:00.
  4. Popodnevna užina – 16:00.
  5. Večera – 19:00.

Ako se muškarac probudi u 9 sati ujutro i zaspi u 00:00, tada će režim unosa hrane biti sljedeći:

  1. Doručak – 10:00.
  2. Prva užina – 13:00.
  3. Ručak – 15:00.
  4. Druga užina – 17:00.
  5. Večera – 20:00.

Planirajte svoj prvi obrok sat vremena nakon buđenja. Za to vrijeme tijelo će već imati vremena da se oporavi od sna i pokrene metaboličke procese "u potpunosti". A to će vam omogućiti da što više upijete hranu i ne dobijete višak masnoće.

Morate večerati 2-3 sata prije spavanja. Vremenski interval između obroka treba da bude 3-3,5 sata. Ovo će ubrzati vaš metabolizam i samim tim brzo se riješiti viška masnih naslaga.

Pijemo vodu

Redovna negazirana voda će vam pomoći da smršate.

Sa nedostatkom ove tečnosti u organizmu, metabolizam se usporava i može doći do poremećaja funkcionisanja brojnih organa.

Optimalna doza vode za prosječnog muškarca je 30 ml na 1 kg težine. Ovisno o težini i visini, može varirati manje ili više. Ali ako se muškarac redovno bavi sportom, tada ukupni volumen treba povećati za 1,5 puta.

Izraz "potkožna mast" može zbuniti osobu koja je daleko od dijetetike. Da bismo razumjeli šta je to, treba napomenuti da se masnoće u ljudskom tijelu akumuliraju u različitim dijelovima tijela iu različitim oblicima. Subkutano mast - mast, koja se nalazi direktno ispod kože, koju vidimo u obliku nabora na stomaku, bokovima i bedrima. Postoji i unutrašnja mast, koja se nalazi pored organa i sudova, pa čak i unutar njih. Naziva se i visceralnim.

Ako osoba ima višak potkožnog masnog tkiva, ali nema unutrašnjeg masnog tkiva, možemo ga smatrati sretnim, jer je višak potonjeg opasan po zdravlje. Visceralna masnoća se ne vidi; ona postepeno ulazi u šupljine unutrašnjih organa u prostore mišićnih vlakana, ispunjavajući krvožilni sistem i izazivajući poremećaje cirkulacije, srčane i moždane udare. Da bi borba protiv viška kilograma kod kuće bila učinkovita, potrebno je temeljno pristupiti pitanju.

Potkožna mast je manje opasna. Njegova glavna šteta je izobličenje figure i našeg izgleda u cjelini. No, lakše je nositi se s tim što je lako primijetiti i shvatiti da morate smršaviti, i lakše se nositi s tim nego s nevidljivom visceralnom masnoćom, koja izaziva izuzetno neugodne posljedice.

Količina visceralne masti u tijelu ne bi trebala prelaziti 10-15% ukupnog broja masnih ćelija. Što se tiče generala

procenat telesne masti

Kod žena je norma veća nego kod muškaraca.

Kako sagorjeti samo masnoće

Glavni princip ishrane za sagorevanje potkožnog masnog tkiva je ubrzanje metabolizma i promena ishrane ka povećanju proteina. Tako tijelo koristi vlastite rezerve masti, trošeći ih na razgradnju proteina i izgradnju mišićne mase. Sportisti često koriste ovu vrstu dijete. Zasnovan je na sljedećim pravilima:

  1. Ne možete striktno ograničiti unos kalorija - to usporava vaš metabolizam. Dnevna ishrana treba da bude najmanje 1200-1500 kcal.
  2. Uključite u svoj jelovnik namirnice koje sadrže velike količine vitamina C, prirodnog stimulansa metabolizma: citrusno voće, bobičasto voće, svježe povrće i voće. U krajnjem slučaju, vitamin C možete uzeti iz apoteke.
  3. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti savršeno zadovoljavaju glad i pomažu u smanjenju tjelesne težine. Osim toga, bogati su kalcijumom koji se brzo apsorbira i jača kosti.
  4. Prisustvo životinjskih masti u ishrani je obavezno. Ali to ne znači da morate jesti mast ili masno meso. Zdrave životinjske masti nalaze se u jajima, morskoj ribi, orašastim plodovima i puteru.
  5. Polovinu dnevne ishrane treba da čine proteini. Jesu građevinski materijali za mišiće. A da bi razgradio i apsorbirao proteine, tijelo troši mnogo energije.
  6. Smanjite unos masti na minimum i brzi ugljeni hidrati. To su ono što tijelo prvo koristi. Stoga će vaše vlastite rezerve masti ostati netaknute ako se potrebe tijela podmire hranom koja se konzumira.
  7. Dijeta sugerira frakcijski obroci– treba jesti malo po malo, ali svaka 2-3 sata. Takođe stimuliše metabolizam i sprečava da osećate glad.
  8. Doručak treba pojesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Večera - najkasnije 2 sata prije spavanja. Preostali obroci se regulišu samostalno.
  9. Morate piti najmanje 2-3 litre vode dnevno, jer u organizam ulazi velika količina proteina. Jedan od proizvoda njegovog razgradnje je urea, koja se mora aktivno uklanjati iz tijela.

Karakteristike sagorijevanja potkožne masti

Prve tri nedelje - pripremna faza. Postepeno uklonite svu slatku i škrobnu hranu. Lepinje, kolači i brza hrana sada su zabranjeni. Izračunajte svoje dnevne potrebe u kalorijama - to se može učiniti pomoću bilo koje formule (na primjer, Harris-Benedict). Od dobijenog broja oduzmite 15% - ovo je broj kalorija koje biste trebali pojesti da biste smršali.

Pratite izračun KBZHU - kalkulator kalorija će vam pomoći u tome, ali za to svakako trebate kupiti elektronske kuhinjske vage.

Procenat hranljivih materija treba da bude:

  • Do 20% masti;
  • Do 60% proteina;
  • Ostalo su ugljeni hidrati.

Pokušajte da unosite ugljene hidrate u prvoj polovini dana, pre 14:00. Večernji obroci treba da se sastoje od proteinske hrane.

Nemojte gladovati, inače ćete postići potpuno suprotan rezultat - tijelo će početi stvarati rezerve masti. Jedite pet puta dnevno: doručak, ručak, večera i užinu između obroka.

Na taj način ćete ubrzati metabolizam i pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ne zaboravite na režim pijenja - pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Bolje je sve namirnice kuhati na pari ili dinstati - na taj način ćete smanjiti kalorijski sadržaj gotovog jela, a mnogo je zdravije za vaše zdravlje.

Druga faza je samo sušenje. Njegovo trajanje ovisi o tome koliko brzo ćete postići željeni rezultat. Sada će struktura moći izgledati ovako:

  • Do 70% proteina;
  • Do 20% masti;
  • Ostalo su ugljeni hidrati.

Postoji još jedna, nježnija opcija sušenja. Sastoji se od izmjene proteina i ugljikohidrata. Odnosno, prvog dana vaša prehrana sadrži normu ugljikohidrata, drugog i trećeg naglasak je na proteinima i mastima, četvrtog dana je opterećenje ugljikohidratima. Ova metoda vrlo efikasno ubrzava metabolizam i potiče aktivno mršavljenje. Osim toga, psihički je mnogo lakše ići na takvu dijetu.

  1. Meso. Glavni izvor proteina i aminokiselina. Bolje je odabrati sorte s niskim udjelom masti, dajući prednost govedini, piletini i zecu.
  2. Riba i plodovi mora. Sadrže Omega-3, zbog čega su veoma korisni za pravilno funkcionisanje cijelog tijela.
  3. Mlijeko i fermentisani mlečni proizvodi. Bolje je ako sadržaj masnoće svježeg sira ne prelazi 5%, a mlijeka - 2,5%. Nemasne proizvode ne treba uzimati, oni nemaju nikakvu korist.
  4. Jaja. Možete jesti belog koliko želite, ali ne više od 2 žumanca dnevno.
  5. Žitarice. Isti spori ugljikohidrati koji hrane naš mozak i daju nam energiju za cijeli dan. Zobene pahuljice, heljda, proso su divni kao prilog ili samostalno jelo. Trebali biste ograničiti potrošnju bijelog pirinča i griza.
  6. Voće. Biramo nezaslađene - narandže, grejpfrut, kisele jabuke, kivi.
  7. Povrće i zelje. Vrijedan izvor vlakana koji sadrži minimum kalorija i zdrav je.
  8. Mahunarke. Gdje bismo bili bez biljnih proteina? Grašak, sočivo, pasulj, pasulj - sve je to zasitno i veoma ukusno.

Sada morate shvatiti zašto je važno ukloniti potkožno masnoće, a ne gubiti težinu apstraktno. Mnogi ljudi vjeruju da su uzrok viška masnoće samo greške u ishrani, iako je u stvari manjak aktivnosti mnogo gori.

Iz ovoga je jasno da ne možete sagorjeti potkožnu masnoću samo pridržavajući se dijete. Ovo je, naravno, važna komponenta, ali fizička aktivnost nije ništa manje važna. Kada postite, tijelo gubi i masne i mišićne ćelije, tako da sve što dobijete je, možda, mršavo, ali ružno, iznemoglo, nesposobno tijelo.

Stoga je važno očuvati mišiće uz sagorijevanje masti, a to zahtijeva integrirani pristup koji kombinuje oboje pravilnu ishranu i fizička aktivnost. Vježbanje pomaže u održavanju tonusa mišića i sprječava nakupljanje masti u budućnosti. Ovo posljednje osigurava činjenica da mišićno tkivo troši mnogo energije. Odnosno, oni sa uvježbanim tijelom sagorevaju više masti bez mnogo truda od onih koji ne vole fizičku aktivnost.

Ako odlučite smanjiti postotak tjelesne masti, u početku razmotrite sljedeće opće preporuke:

  • Nema potrebe da žurite. Jasno je da svi žele što prije da se riješe viška masnoće, ali brzo mršavljenje nije bezbjedno za organizam. Ne preporučuje se gubitak više od kilograma sedmično. Izbjegavajte razne moderne stroge dijete koje obećavaju minus 10 kg u sedmici, jer daju brze i kratkoročne rezultate, a samo pogoršavaju situaciju, jer tijelo počinje aktivno akumulirati rezerve masti za budućnost, a postaje još teže bori se protiv toga.
  • Ishrana treba da bude pravilna, raznovrsna i uravnotežena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti ovo pitanje. Ne trebaju vam dijete neko vrijeme, već hranljiva ishrana koja će postati vaš način života.
  • Kao što je već rečeno, fizička aktivnost je važnaŠtoviše, potrebno je kombinirati kardio opterećenja i vježbe snage.
  • Možete ubrzati proces sagorijevanja masti kroz razne procedure, kao npr masaža, oblozi. Postoje također specijalni lekovi, što može pomoći u ovoj stvari.

Važna je dijeta koja ima za cilj sagorevanje masti. Trebalo bi da ima za cilj ubrzanje metabolizma i promjenu prehrane ka povećanju proteina u njemu. Zahvaljujući tome, tijelo sagorijeva više masti uz održavanje mišićne mase. Osnovni principi vaše prehrane trebali bi biti sljedeći:

  • Nemojte se gladovati ili striktno ograničavati kalorije., inače će vam se metabolizam usporiti i tijelo će nakupiti još više masti. Dijeta bi trebala biti najmanje 1200-1500 kcal.
  • Uključite u svoju ishranu hrana bogata vitaminom C. Osim što poboljšava imunitet, on je i prirodni stimulans metabolizma. Njegovi izvori su bobičasto voće, agrumi, razno voće i povrće, kupus.
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su zdravi. Bogate su proteinima i kalcijem, koji pomažu u jačanju kostiju i mišića.
  • Masti se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane, već njihovi izvori trebalo bi da bude korisno. Tijelo može uzeti “prave” masti iz ribe, jaja, orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.
  • Proteini bi trebali činiti otprilike polovinu vaše prehrane. Njihov najbolji izvor su mliječni proizvodi, nemasno meso i riba, plodovi mora, jaja i mahunarke.
  • Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata i životinjskih masti u svojoj prehrani, pošto su oni ti koji dovode do nepotrebnih ušteda.
  • Jedite male, česte obroke– svaka 2-3 sata. Ovaj plan ishrane ubrzava metabolizam, potiče sagorevanje masti i pomaže u sprečavanju bolne gladi.
  • Obavezno doručkujte, ovo je veoma važno. Poslednji obrok treba da bude najmanje 2-3 sata pre spavanja.
  • Pijte dovoljno čiste vode. Pomaže u čišćenju organizma od otpada i toksina, ubrzava metabolizam i ubrzava procese sagorijevanja masti.

Važno je ne toliko ograničiti količinu hrane koju jedete, koliko kontrolirati njen kvalitet, odnosno birati ono što jedete. Evo liste namirnica koje je preporučljivo izbjegavati ili njihovu konzumaciju svesti na minimum:

  • masno meso;
  • majonez i drugi masni umaci;
  • konzervirana hrana, dimljeno meso, kiseli krastavci;
  • brza hrana;
  • bijeli kruh, peciva;
  • slatkiši, šećer;
  • razni čips, krekeri i drugi grickalice;
  • gazirana voda, pakovani sokovi, alkoholna pića.

Svoju ishranu morate graditi na svježoj i zdravoj hrani. Treba da sadrži dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda. Također korisno hleb od celog zrna. Osim toga, vaša prehrana treba uključivati ​​sljedeće namirnice:

  • bijelo meso;
  • riba i morski plodovi;
  • žitarice;
  • jaja;
  • orašasti plodovi i sjemenke (u ograničenim količinama);
  • jaja;
  • tvrdi sir.

Osim vode, o čijoj je važnosti već spomenuto, možete piti zelene i biljne čajeve. Crna kafa je korisna u umjerenim količinama.

Korist ili šteta

Na prvi pogled, dijeta za sagorevanje masti ima samo prednosti:

Ali i ovdje postoje neke nedostatke. Prvo, takva dijeta je apsolutno kontraindicirana za osobe sa zatajenjem srca i bubrega. Osim toga, ona:

  • mora se kombinovati sa fizičkom aktivnošću;
  • zahtijeva strogo pridržavanje režima pijenja i najmanje 2 litre vode dnevno;
  • dizajniran za dug period - najmanje 10-14 dana (do 3-4 sedmice).

Dijeta apsolutno neće odgovarati onima koji žele brzo smršaviti, jer je ovdje glavni naglasak na sagorijevanju potkožne masti, čija je specifična težina mala. U prvim danima dolazi do gubitka težine zbog uklanjanja viška tečnosti iz organizma. Ali u narednom periodu gubićete oko 1 kg nedeljno.

Meni za sagorevanje masti

Najefikasnija dijeta za sagorevanje masti je ona koja je prijatna i koja vam omogućava da vodite aktivan stil života. Stoga morate pravilno izračunati sadržaj kalorija u dnevnom meniju. Trebao bi biti otprilike 30 kcal po kilogramu tjelesne težine. U proporcijama u ishrani za muškarce, proteini bi trebali biti 3 grama po kilogramu tijela, za žene je dovoljno 2 grama. Dnevno - najmanje 6 obroka.

Primjer dnevnog menija može izgledati ovako:

Pokušajte mijenjati obroke tako da jedan dan imate više hrane, a drugi manje. Poslednja užina treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja.

Fizička aktivnost za sagorevanje masti

Bez takve komponente kao što je fizička aktivnost, nemoguće je sagorijevati potkožno masnoće. Zapravo, svaki sport doprinosi gubitku težine, važno je samo kombinovati kardio trening sa treningom snage. Prvi potiču direktno sagorijevanje masti, drugi zatežu tijelo i pomažu u očuvanju mišića. Kardio vježbe uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili odgovarajuću opremu za vježbanje u teretani.

Najproblematičnija oblast u pogledu potkožnog masnog tkiva je stomak. Za poboljšanje njegove fizičke kondicije korisni su hula hoop sa lopticama za masažu, kao i vježba „vakum“. I ne zaboravi klasične vežbe na štampi

Mogući rezultati

Prema recenzijama onih koji su uspjeli ostati na dijeti najmanje 4 tjedna, nakon ovog perioda vidljivo je smanjenje volumena tijela. Možete izgubiti jednu veličinu za mjesec dana, ili čak dvije veličine uz intenzivan trening. Ali gubitak tjelesne težine nije previše značajan - 4-6 kg mjesečno. Ali ova dijeta je, zapravo, prilagođena dijeta i, u nedostatku kontraindikacija, može se produžiti na 2-3 mjeseca.

Organizam ga dobro podnosi. Nema osećaja gladi, jer se hrana često uzima. Mnogi ljudi kažu da se povećava izdržljivost tijela i da postoji osjećaj povećane energije. Poboljšava se stanje kose i noktiju. Koža postaje glatka i elastična, a mišići oblikovani. Stoga, ako ste spremni na dijetu za sagorevanje masti kao što je nova slikaživota, ne samo da će vam pomoći da oblikujete svoju figuru, već će donijeti i očigledne zdravstvene prednosti.

Čitajte s ovim

Dodatne metode

Postoje efikasni lekovi usmjereno na uklanjanje masti i poboljšanje definicije mišića. To su razni sagorevači masti koji potiču uništavanje ili razgradnju molekula masti i nadopunjuju prehranu i vježbanje. Sagorevači masti su korisni za one koji se bave sportom - poboljšavaju efikasnost vežbanja, povećavaju izdržljivost tela i daju mu energiju.

Savremeni lekovi za sagorevanje masti su kombinacija supstanci koje sagorevaju masti, razgrađuju masno tkivo i povećavaju resurse organizma. Aktivne komponente u njima su L-karnitin, yohimbine, kofein, klenbuterol i tako dalje. Napominjemo da takve lijekove treba koristiti u preciznoj dozi i po preporuci specijaliste, jer imaju niz kontraindikacija i mogu djelovati na organizam. negativan uticaj. Važno je pratiti svoje zdravlje, a ako se pogorša, prekinuti kurs.

Još jedan dodatak popularan među onima koji rade na sagorijevanju masti redovnim vježbanjem su proteini, koji su proteini. Može se dobiti i iz hrane, ali često ta količina nije dovoljna, pa se koristi proteinski prah na osnovu kojeg se prave kokteli. Proteini povećavaju tjelesnu potrošnju energije, potičući sagorijevanje masti, potičući mršavljenje, održavanje i izgradnju mišićne mase. Ako konzumirate proteinske šejkove u ispravnoj dozi, neće biti nuspojave neće biti.

Postoje i potpuno prirodni suplementi koji takođe podstiču sagorevanje masti. To su razne biljke koje sadrže kofein. Koristan je i prirodni zeleni čaj, koji potiče proizvodnju energije čak i u statičnim uslovima. Razni začini podstiču sagorevanje masti: crvena paprika, cimet, đumbir.

Masaža, koju izvodi samostalno ili od strane specijaliste, može pomoći u sagorijevanju masti. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metaboličke procese ispod kože i poboljšati tonus kože. Sljedeće vrste masaže mogu biti od pomoći:

  • Vodena masaža. Uključuje izlaganje kože hladnom mlazu tuša.
  • Masaža prstima. U tom slučaju, prstima se prstima štipa u smjeru kazaljke na satu.
  • Konzervirano. Uključuje upotrebu silikonskih čašica koje se pričvršćuju na kožu i pomiču.
  • Dušo. Med se nanosi na kožu, a zatim se izvode ritmični pokreti tapkanja.
  • Ručna masaža koju može izvoditi specijalista ili samostalno.

Od kozmetičkih postupaka korisni su pilingi i obloge, kod kuće ili u salonu. Ali zapamtite da su to dodatne mjere, a ne osnovne, i neće zamijeniti sport i pravilnu prehranu.


Ove jednostavna pravila pomoći će vam da efikasno i efikasno sagorite višak potkožnog masnog tkiva. Držite se pravog načina života i nećete se morati ponovo boriti protiv toga.

  1. „Nemojte jesti posle šest uveče“ je loš savet. U stvari, konzumacija kazeina prije spavanja je vrlo preporučljiva. Kazein štiti mišiće od noćne iscrpljenosti.
  2. Dnevni kalorijski deficit ne bi trebalo da bude veći od 300-400 kcal. Kako se nedostatak povećava, metabolizam se pogoršava, a time i efikasnost sagorijevanja masti naglo opada.
  3. Najzdravije masti se nalaze u ribi maslinovo ulje, orasi.
  4. Ne možete preskočiti doručak. Ovo je najvažniji obrok za organizam i njegov metabolizam.

Svaki trener u fitnes klubu ili nutricionist, na pitanje: kako ukloniti bokove muškarca, odgovorit će da će u ovom slučaju biti potrebno sveobuhvatno rješenje problema.

Ako je uzrok pojave masnih nabora na bokovima loša prehrana i nedostatak fizičke aktivnosti, onda je vrijedno prilagoditi unos proteina, masti i ugljikohidrata, plus istovremeno raditi vježbe snage i aerobne vježbe.

Muški struk, čija veličina prelazi 88-94 cm, može postati preteča razvoja dijabetesa (tip II), kardiovaskularnih bolesti i raka.

Trbušna mast ("zaštitni pojas" oko struka i sa strane) je koncentrat hormona stresa (kortizola), koji je faktor rizika za smrt.

Osim toga, abdominalna gojaznost je često praćena visceralnom gojaznošću, kada je bilo koji od unutrašnjih organa prekriven “masnom vrećicom”, što dovodi do ozbiljnih poremećaja u njegovom funkcioniranju i kritičnog pogoršanja zdravlja.

Stoga, izvajani trbušnjaci i snažni mišići nisu samo garancija ljepote i zdravlja. Muškarac koji vodi računa o svojoj figuri je siguran u sebe, uživa žensku pažnju i poštovanje u društvu. Takva osoba je uspješnija u napredovanju u karijeri.

Zašto mi raste stomak?

Postoji mnogo razloga za povećanje volumena abdomena kod muškaraca. U 90% slučajeva nakupljanje masti u donjem i bokovom dijelu trbuha povezano je s obilnim upijanjem ukusnih poslastica. A da biste izgubili salo, morate naporno raditi.

A ako ovom razlogu dodate i omiljenu sofu ispred televizora i sjedenje za kompjuterom sa omiljenom igračkom ili poslom, onda je salo na stomaku zagarantovano. Pivo daje ogroman doprinos. Retko ko čovek prođe veče bez svog omiljenog piva. Pivo remeti proizvodnju testosterona i neravnotežu jetre, što dovodi do nakupljanja masti u predelu stomaka. Dijetoterapija u kombinaciji sa fizička aktivnost. A da biste pravilno uklonili masne naslage, trebat će vam pažnja stručnjaka.

U nekim slučajevima, da bi uklonio salo na bokovima i stomaku, muškarac treba da poseti lekara. U preostalih 10% slučajeva masnoća se nakuplja zbog endokrinih bolesti. Posjeta endokrinologu i liječenje bolesti štitne žlijezde, gušterače, spolnih žlijezda i hipofize pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Međutim, ne biste trebali grozničavo tražiti simptome bolesti. Nadležni stručnjak će postaviti tačnu dijagnozu nakon provođenja istraživanja.

Opasnosti od viška masti

Kod muškaraca je situacija drugačija. Kod njih dolazi do nakupljanja masti oko unutrašnjih organa, što uzrokuje radikalno restrukturiranje tjelesnih sistema. Ova mast, nazvana trbušna mast, hormonski je aktivna i povećava potrebu za hranom, što podstiče još veći rast, kompresiju unutrašnjih organa i poremećaj njihovog funkcionisanja.

Pravilna ishrana ili dijeta

Nesumnjivo, dok ste na dijeti, stomak će brže nestati. Ali isto tako ga morate mudro odabrati. Dijete povezane s izmjenom proteina i ugljika sada su vrlo popularne. Ne djeluju vrlo brzo, ali pouzdano, i što je najvažnije, sadrže sve potrebne tvari.

U procesu mršavljenja, kako biste sačuvali (i povećali!) svoje zdravlje, ne možete žuriti. Bolje je samo preći na redovnu zdravu ishranu - tada će vaš stomak neminovno doći u dobro stanje.

Osnovni principi i za zdravu ishranu i za bilo koju dijetu:

  • morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno;
  • izbjegavajte osjećaj gladi;
  • porcije treba da budu male;
  • Kuhamo na pari, kuvamo, pečemo hranu - ali bez prženja;
  • ne treba jesti 4 sata prije spavanja (da, ne poslije šest, već 4 sata prije spavanja - jer ljudi mogu u potpunosti ići u krevet različita vremena, ali je dopustiti gladovanje, kao što je već spomenuto, nemoguće);
  • što manje jednostavnih ugljikohidrata – obično slatkiša;
  • pravilna raspodjela hrane po dobu dana: ujutro - složeni ugljikohidrati, uveče - proteini;
  • više hrane koja ubrzava vaš metabolizam;
  • Pijemo što više vode - ne može svako da popije 2 litre dnevno, ali tome treba težiti. Da, i možete ga dobiti od sočno povrće i supe, na primjer.

2016

Dijeta za sagorevanje masti

Da biste smanjili salo na stomaku, potrebno je da sagorite više kalorija nego što ih unosite. Što više kalorija sagorite, brže će se istopiti višak kilograma.

1. Kreirajte zdravu ishranu. Zdrava prehrana pomoći će vam da se riješite viška kilograma. Dijeta bi trebala uključivati ​​niskokalorične prirodne namirnice kao što su nemasno meso, cjelovite žitarice, voće i povrće. Konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što počnete da primenjujete ili pravite značajne promene u vašoj ishrani.

2. Smanjite unos kalorija. Ako ne ograničite unos kalorija, nećete izgubiti salo na stomaku. Ograničite ukupan dnevni kalorijski unos na 1600-1700 kcal. Ovo bi trebalo da rezultira deficitom dovoljnim da izgubite otprilike 0,5 do 1 kg nedeljno, u zavisnosti od nivoa vaše aktivnosti. Ako već patite od gojaznosti II stepena (BMI = 35-39,9), onda se kalorijski sadržaj dnevne ishrane može smanjiti na 1100-1200 kcal, a u slučaju gojaznosti III stepena (BMI = 40 i više) - na 600-700 kcal.

Lista vježbi za uklanjanje trbuha i bokova:

  1. Čučnjevi
  2. Sklekovi od poda, šipke
  3. Pull-ups
  4. Potisak bučica
  5. Trčanje, između treninga

Najvažnije je da proradite velike grupe mišića, kao što su noge i leđa, gdje su rezerve glikogena (šećera) najveće. Nakon što se glikogen potroši, potkožna mast ide u potrošnju!

Opterećenje treba da bude dugotrajno i redovno. Zagrevanje je svakako potrebno.

Kućne vježbe za uklanjanje trbuha i bokova

Vježbajte kako biste ojačali trbušne mišiće, butine i riješili se sala u području trbuha:

Lezite na leđa, naslonite torzo na laktove. Polako podignite ispravljene noge, lagano ih savijajući u koljenima. Držeći se u gornjem položaju, polako spustite noge na pod. Izvedite tri serije po 20 puta.

Vježbajte kako biste se riješili sala sa butina:

Lezite na leđa, noge savijene, stopala široko razmaknuta, ruke uz tijelo. Sa stopalima na podu, podignite kukove, napinjući se glutealnih mišića. Izvedite četiri serije po 30 ponavljanja.

Vježba za sagorijevanje masti u struku:

Stanite uspravno, spojite noge. Postavite fitball na desno bedro i pritisnite desna ruka. Lijeva ruka savijena, dlan na struku. Savladavajući otpor fitballa, nagnite se udesno. Zatim promijenite stranu. Izvedite 3-4 seta od 30 nagiba.

Vježba za sagorijevanje masti na bedrima i stomaku:

Sjednite na pod, noge savijene, stopala na podu. Ruke iza, poduprite torzo u uspravnom položaju. Podignite noge i istovremeno ih ispravite. Nakon što zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju, vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije po 20 ponavljanja.

Nema potrebe da iznova izmišljate točak, samo obratite pažnju na vežbe za stomak proverene vremenom.

Joga poze koje će vam pomoći da se riješite sala na bokovima i stomaku

Joga vam može pomoći da brzo izgubite salo na stomaku. Da biste to učinili, trebate koristiti set posebnih asana za jačanje trbušnih mišića.

Možete koristiti klasične joga poze, ili možete razviti vlastiti sistem vježbi, čija će početna pozicija biti samo jedna od asana. Pored vizuelnog efekta vitke, joga će vam pomoći da poboljšate rad trbušnih organa, normalizujete cirkulaciju krvi i poboljšate unutrašnji sklad vašeg tela.

Sve vježbe indijske religijske kulture koje djeluju na trbušne mišiće pomažu u borbi protiv mnogih problema gastrointestinalnog trakta. Određene asane će vam pomoći da poboljšate pokretljivost crijeva i oslobodite tijelo toksina, ubrzate metaboličke procese. Kao rezultat toga, osjećat ćete se bolje i brže smršaviti. Najbolje asane za trbušne mišiće su obrnuti položaji, tokom kojih je glava niža od nogu: stoj na glavi, stoj na glavi. Da biste ih izvodili, morate imati uvježbane ruke i razvijen vestibularni aparat.

Podijeli: