Napravite trbušnjake za 1 sedmicu. Kako napumpati trbušnjake za nedelju dana kod kuće? Najbolji sistem vježbi za početnike! Vježbe za djevojke i muškarce

Svi žele da u kratkom vremenskom periodu dobiju tonirane trbušne mišiće. Bilo bi poželjno i bez mnogo truda. I evo stojite pred ogledalom ravnog stomaka, bez sumnje spremni da u svakom trenutku pokažete svoj paket od šest komada. Međutim, prije nego što se divite svojim postignućima, hajde da prvo shvatimo da li je moguće napumpati trbušnjake za jednu sedmicu.

Da li je moguće napumpati trbušne mišiće za nedelju dana?

Nažalost, ovaj zadatak je očigledno nemoguć. Međutim, šta možemo učiniti za jednu sedmicu?

1. Prvo, počnimo sa treningom. Činjenica je da štampa zahtijeva sistematizaciju, jasan raspored hrane i vaših aktivnosti. Teško je naviknuti se i teško razumjeti kako sve najbolje uraditi, ali ako ne počnete, onda se ništa neće promijeniti.
2. Drugo, ako se već bavite sportom, imate nekakvu bazu i želite rezultate vrlo brzo, onda možete pričati o postu na ugljikohidratima i prisilnom treningu, ali o tome kasnije.

Zapravo, jedna sedmica će biti korisna. Na primjer, za mjesec dana zaista možete vidjeti dobar rezultat, ali za 7 dana ćete se osjećati mnogo sigurnije i shvatiti da je to ostvarivo.

Kako početi trenirati trbušnjake

Danas ćemo kreirati program koji će se fokusirati na svakodnevni trening abdomena tokom 7 dana. Ovo neće uzrokovati nikakvu štetu tijelu ako ne radite sve dok mišići ne otkažu. Jasno je da izraz “sutra” ne može biti ovdje. Ako su vam zaista potrebni vrlo brzi rezultati, onda postoji ugljični post. Ovo u potpunosti isključuje sve brašno, slatkiše, žitarice i voće. Meso, jaja i povrće unosite u vašu ishranu. Općenito, bolje je to ne raditi, posebno za djevojke koje treniraju trbušnjake. Ovo obično praktikuju profesionalni sportisti prije takmičenja. Početnicima se to ne preporučuje.

Vježbe za trbušnjake za nedelju dana

1. Penjač

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Naizmjenično približavajte koljena grudima.

U našem programu za trbušnjake za ovu sedmicu, koristićemo ovu vježbu kao način za održavanje intenziteta. Obično ga je najbolje izvoditi polako, istežući trbušne mišiće. Takođe, pritisnite koljena ne na grudi, već na suprotni lakat, kako biste dodirnuli i.

2. Stojeći bicikl

1. Uspravi se.
2. Raširite laktove u stranu, podignite ruke i stavite ih iza glave.
3. Naizmjenično podižite koljena i dodirujte ih suprotnim laktom.

Dobra vježba za zagrijavanje i rad na nekoliko područja trbušnjaka odjednom.

3. Ugao

1. Lezi na pod.
2. Savijte koljena i podignite ih tako da vam stopala budu usmjerena pravo naprijed.
3. Stavite ruke iza potiljka.
4. Podignite tijelo kao u škripcu, dok noge povlačite prema sebi u ritmu.

Nemojte žuriti, već glatko i tehnički stežite mišiće kako biste efikasnije i efektivnije napumpali trbušne mišiće.

4. Okretanja

1. Sjednite na pod.
2. Podignite noge 15 centimetara od poda.
3. Rotirajte svoje tijelo u različitim smjerovima što je više moguće.

5. Superman

1. Lezi na stomak.
2. Podignite gornji dio tijela i noge u isto vrijeme kako biste stvorili luk u svom tijelu.

Ne trzajte se, već se polako dižite i spuštajte.

6. Rotacija ležećih nogu

1. Lezi na pod.
2. Podignite noge i rotirajte ih u smjeru kazaljke na satu, praveći veliki okret.

1. Lezi na pod.
2. Podignite tijelo i noge.
3. Povucite kolena prema sebi jedno po jedno.
4. Koristeći suprotnu stranu tijela, također se povucite prema nozi, pokušavajući kolenom dodirnuti lakat.

8. Crunches

1. Lezi na pod.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Stavite ruke na potiljak.
4. Podignite tijelo dok vam se donji dio leđa ne podigne.

9. Podizanje nogu na horizontalnu šipku

1. Zgrabi šank.
2. Podignite noge na ruke.

Držite tijelo ravno i ne ljuljajte se. Preporučljivo je držati noge ispravljene, ali to je mnogo teže. Vodite računa da vam se noge dižu i spuštaju jednako sporo.

10. Rotacija savijenih nogu

1. Lezi na pod.
2. Ispružite ruke u strane.
3. Savijte koljena i podignite ih tako da vam stopala uvijek budu usmjerena naprijed.
4. Okrenite ih u stranu tako da vam koljena dodiruju pod.

11. Zamahnite nogama

1. Lezi na pod.
2. Podignite noge gore i makazama gore-dolje.

Pronađite položaj u kojem vaša stopala nisu previsoka ili preniska. U ovom položaju, najveće opterećenje će biti primijenjeno na presu.

Kao što je već pomenuto: treniraćemo svaki dan.

Ali ako odjednom osjetite konstantno peckanje u abdomenu koji se nastavlja dugo vremena nakon nastave, a zatim prekinuti trening.

Takođe, ne treba da trpite preteranu bol tokom procesa. Muškarci koji treniraju trbušnjake mogu biti skloni fanatizmu, što ne bi trebalo da vas obuzme. Bol u sportu je normalna pojava, ali ponekad može izazvati stres na tijelu, koji će usporiti i spriječiti rezultate. Idealno vrijeme za trening je jutro. Poznato je da se hrana koju čovjek konzumira pretvara u energiju koja se koristi za potrebe organizma. Ostatak odlazi u skladište i postaje debeo. Ako dugo ne jedete, energija se uzima direktno iz masti. Stoga je spavanje jedna od njih najbolji načini prođite vrijeme i ne stavljajte ništa u usta. Ako trenirate trbušnjake na ovaj način cijele sedmice, rezultati će doći brže. Istovremeno, to ne znači da večernji trening neće donijeti uspjeh.

Set vežbi za stomak:

To je sve potrebno je uraditi dva puta. Pauza između vežbi - 30 sekundi. Usput, ako odlučite napraviti uvjetni maraton vježbi za trbuh za 1 tjedan, onda odmor možete zamijeniti treningom ruku. Na ovaj način ćete uvijek biti na nogama.

Zaključak

Za nedelju dana nećete biti zadovoljni rezultatom treninga za stomak. Međutim, to neće nestati bez traga: prvo, osjećat ćete se lakše, a drugo, disciplina će se početi razvijati. Glavna stvar je da ne pijete puno vode tokom vježbanja.

Svaka žena sanja o vitkoj i zategnutoj figuri. Neki ljudi radije idu na dijetu, drugi se iscrpljuju dugim vježbama u teretani. Ali šta učiniti ako želite zategnuti stomak i to morate učiniti u najkraćem mogućem roku. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako možete napumpati trbušne mišiće kod kuće, uz pomoć minimalni trošak vrijeme. Ali ako si ozbiljan pitam se kako napumpati trbušne mišiće za nedelju dana. Ili kada možete dobiti željene kocke i šta je za to potrebno učiniti.

Da li je zaista moguće napumpati trbušne mišiće za nedelju dana?

Odmah želim da istaknem da je nemoguće postići rezultate za nedelju dana. Svako ko vam obeća tonizirane trbušnjake za nedelju dana je pravi šarlatan. Ali ne očajavajte. Radeći svakodnevne vježbe, možete malo zategnuti stomak. A ovdje sve ovisi o vašim početnim parametrima. Za djevojčice sa malim stomakom dovoljne su dvije-tri sedmice intenzivnog treninga. Žene sa prekomjernom težinom morat će čekati od jednog do nekoliko mjeseci, ali rezultati su vrijedni toga.

Kako napumpati trbušne mišiće bez štete po zdravlje

Unatoč prednostima fizičkih vježbi za napumpavanje trbušnih mišića, u nekim slučajevima preporučuje se suzdržati se od njih:

• Prolaps maternice i drugih organa;
• U prva dva mjeseca nakon trudnoće;
• Prilikom otkrivanja malignih tumora;
• U prvim nedeljama nakon operacije (u ovom slučaju sve zavisi od preporuka lekara);
• Tokom PMS-a;
• Tokom pogoršanja hroničnih bolesti.

Treneri savjetuju da se ne preopterećujete u prva dva sata nakon jela. Ovo je ispunjeno želučanim tegobama, a same vježbe su učinkovitije kada se izvode na prazan želudac.

Kako pravilno organizovati obuku?

Da biste što brže postigli rezultate, pokušajte se pridržavati nekoliko pravila:

• Ujutro trenirajte. Po mogućnosti prije doručka. U ovom trenutku moći ćete maksimalno napumpati trbušne mišiće. Istraživanje britanskih naučnika o jutarnjim vježbama to potvrđuje. Prema rezultatima eksperimenta, utvrđeno je da jutarnje vježbe smanjuju težinu za 20% efikasnije od onih koje se izvode u drugim terminima. Osim toga, jutarnje vježbanje može smanjiti vaš apetit.
• Glavni uslov za pravilan trening je zagrevanje. Nakon sna, tijelu je potrebno vrijeme da se opusti. 10-15 minuta laganih vježbi za zagrijavanje pomoći će vam da se razbudite i pripremite za teže vježbe.
• Neki ljudi misle da trbušne mišiće (i druge dijelove tijela) možete napumpati samo tako teretana. I ovdje se nećemo složiti. Naravno, pod nadzorom iskusnog trenera lakše je izvoditi vježbe. Ali da biste dobili željeni rezultat, ne morate imati pri ruci simulator. Trbušnjake možete napumpati sami kod kuće.
• Redovni trening će vam pomoći da postignete brze rezultate. Ali ovdje je važno ne pretjerati. Vježbe radite tri puta sedmično. Na taj način možete sebi osigurati vrijeme za opuštanje. Trbušnim mišićima treba vremena da se oporave.
• Počnite s malim. Ako ste početnik, a 3 serije od 20 ponavljanja vam se čine nemogućim, ne biste trebali težiti tome na prvom treningu. Smanjite broj pristupa za pola, postupno povećavajući opterećenje. Glavna stvar je da pravilno kreirate program obuke.

Koliko je potrebno da se kod kuće napumpaju trbušnjaci kod djevojčice?

Dobivanje mišićne mase nije brz proces. Stoga, ako želite napumpati trbušne mišiće, nemojte očekivati ​​brze rezultate. Sve zavisi od vaše želje i od toga koliko ozbiljno shvatate trenažni proces.. Trening treba da bude intenzivan. Što više vremena posvetite napumpavanju trbušnjaka, brže ćete doći do uspjeha. Ali ne zaboravite na odmor. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. U suprotnom, rizikujete da ih povrijedite. Uz intenzivnu obuku i pridržavanje svih preporuka, vidljivi rezultati će se pojaviti za par mjeseci.

Pravilna ishrana za rast trbušnih mišića

Kada kreirate program treninga za napumpavanje trbušnjaka, ne zaboravite se organizirati pravilnu ishranu. Mora biti izbalansiran. Zaboravite na stroge dijete i dani posta. nema smisla ovdje. Prihvatiti sve sa povjerenjem fizička aktivnost, vašem telu je potrebna energija. Fitnes treneri savjetuju da u svoju prehranu uključite veliku količinu proteina i biljne hrane. Proteini sudjeluju u formiranju mišića, a biljna vlakna normaliziraju metaboličke procese. Važno je održavati režim pijenja od 2-2,5 litara čiste vode dnevno. Korisno je piti i sokove, voćne napitke i kompote, ali po mogućnosti bez dodatka šećera.

Evo liste namirnica i jela koje treba isključiti iz jelovnika tokom treninga:

• Masna i pržena hrana;
• Hrana iz restorana brze hrane;
• Alkoholna i gazirana pića;
• Slana i dimljena hrana;
• Visokokalorični i ljuti umaci.

Tokom treninga povećajte ukupan dnevni unos kalorija za 300-400 kalorija. U ovom trenutku tijelu je potrebno više energije. Ali ne morate ga unositi iz masne hrane. Idealan doručak bi bio omlet sa povrćem ili ovsena kaša sa komadićima svježeg voća. Ručak uključuje kuhano nemasno meso (piletina, govedina ili ćuretina) i prilog od povrća. Večera treba da bude lagana, pa pokušajte da se ne prejedate. Najbolje bi bilo da pojedete povrće ili popijete čašu kefira. Između obroka možete napraviti smoothie od voća ili povrća.

Važno! Zapamtite da lijepo, vitko tijelo za kratko vrijeme nije samo rezultat napornog treninga. Mnogo toga zavisi od pravilno sastavljene ishrane.

Savjeti za djevojčice da napumpaju trbušnjake kod kuće

• Compose individualni program obuku. I ovdje puno ovisi o vašoj fizičkoj spremi i početnoj težini. Ako nemate višak kilograma, tada će program treninga biti standardni (zagrijavanje - pumpanje štampe - oporavak). Ali ako želite izgubiti par kilograma viška, u svoj program uključite kardio vježbe (brzo hodanje, plivanje).
• Pijte više vode. Dnevna norma tečnost je 2-2,5 litara. Važno je piti vodu, a ne čaj ili kafu.
• Tokom PMS-a, ne preporučuje se napumpavanje trbušnjaka ili bilo kakve teške vježbe. Bolje je ovo vrijeme posvetiti opuštanju ili šetnji. svež vazduh. Takođe je važno da se dovoljno naspavate. Dnevna potreba za spavanjem za zdravu osobu je 8 sati. Istovremeno, ženama je potrebno više vremena za pravilan odmor i oporavak nego muškarcima.
• Jedite ispravno. Odlučili smo da ovom pitanju posvetimo posebnu pažnju. Jer nijedan trening ne garantuje rezultate osim ako ne počnete da pazite na prehranu. Osim toga, svaka vježba bez pravilne prehrane može uzrokovati probleme u vidu vrtoglavice, glavobolje i pojačanog umora.
• Mišići se brzo navikavaju na opterećenje, pa je potrebno stalno povećavati intenzitet i trajanje vježbe. Ali nemojte preterivati. Ne zaboravite da odvojite vrijeme za odmor.
• Važno je raditi prave vježbe. Konsultujte trenera. Ali ako to nije moguće, koristite savjete na mreži ili pogledajte videozapise o obuci.

Efikasne vježbe za napumpavanje trbušnjaka

Prilikom izvođenja vježbi za napumpavanje trbušnjaka važno je koristiti sve grupe mišića. Na ovaj način ćete postići bolje rezultate. Postoje 4 grupe trbušnih mišića:

1. Rectus abdominis mišić.
2. Unutrašnji kosi trbušni mišić.
3. Poprečni trbušni mišić.
4. Vanjski kosi trbušni mišić.

Za svaku od ovih mišićnih grupa postoje razne vrste vježbe. Pogledajmo neke od njih.

Pažnja! Broj ponavljanja i pristupa je individualan i izračunava se na osnovu vaše trenutne fizičko stanje.

Bočne trzavice ležeći na boku

Ova vrsta vježbe savršeno trenira bočne trbušne mišiće, unutrašnje i vanjske. Lezite na bok na ravnu površinu. Savijte slobodnu ruku u laktu, dodirujući slepoočnicu dlanom. Postavite drugu ruku uz tijelo. Polako privucite lakat prema nogama i vratite se u prvobitni položaj. Uradite 15 serija i preokrenite. Ponovite iste korake na drugoj strani.

Bočni trzaji dok ležite na leđima

Još jedna vrsta treninga bočnih mišića. Lezite na leđa i savijte desnu ruku u laktu tako da vam dlan dodirne slepoočnicu. Savijte noge. Polako podignite tijelo i desnim laktom dodirnite lijevo koleno. Izvedite vježbu 10-15 puta i promijenite ruke. Na isti način, polako podižući tijelo, laktom lijeve ruke dodirnite koleno desne noge.

Bicikl za vježbanje

Dizajniran je da trenira rectus abdominis mišić. Lezite na pod i stavite ruke iza glave. Podignite noge i lagano savijte koljena. Podignite glavu iznad poda bez pritiska na vrat. Koristite noge za kretanje kao da vozite bicikl jednu minutu. Početnici mogu početi sa tri serije dnevno. Ova vježba se može koristiti za treniranje kosih trbušnih mišića. Da biste to učinili, sa svakim podizanjem izvedite okret, usmjeravajući lakat desne ruke prema lijevoj nozi i obrnuto.

Kao i kod bicikla, dizajniran je za treniranje mišića rectus abdominis. Sjednite na ivicu stolice i ispravite noge. Dok udišete, povucite se desna noga do grudi, postepeno ga savijajući u kolenu. Dok izdišete, spustite nogu nazad. Isto ponavljamo sa lijevom nogom. Izvodimo 3 serije po 10 puta na svakoj nozi.

Podizanje karlice dok ležite na leđima

Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na leđima na ravnoj površini. Savijte koljena i polako podignite karlicu. U tom slučaju, lopatice trebaju biti u kontaktu s podom. Zategnite trbušne mišiće i zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Lezite na leđa i stavite ruke duž trupa. Dok udišete, podignite ih, formirajući ugao od 90 stepeni. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Istovremeno, pokušajte da naprežete trbušne mišiće što je više moguće. Uradite potreban broj pristupa 15 puta.

Vježbe izvodite postepeno, povećavajući opterećenje svake naredne sedmice. Zapamtite da je dosljednost ključ uspjeha. Ako želite rezultate, ne preskačite trening. Osim ako, naravno, ne govorimo o zdravstvenim problemima. U periodu prehlade prestanite sa vežbanjem.

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće - video sa setom vježbi

Pumpanje trbuha je vrlo zanimljiva i jedinstvena stvar. Izgradnja jakih trbušnjaka nije posebno teška. Radeći sve osnovne vježbe, bez obzira na glavni mišić koji je uključen, vaši trbušnjaci će biti dovoljno dobro razrađeni da budu čvrsti. Ali ovdje je problem - ovo se ni na koji način vizualno neće vidjeti. Ali cilj i san onih koji razmišljaju o štampi su vidljivi trbušnjaci. I po mogućnosti bez trošenja novca na teretanu.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće. To se može postići samo napornim radom. I trebali biste koristiti više od samo vježbi. Također vrijedi obratiti pažnju na prehranu i dnevnu rutinu. Samo kombinovanjem ovih „sastojaka“ može se postići željeni rezultat.

Anatomija: struktura štampe

Mnoge ljude zanima kako brzo i efikasno napumpati trbušnjake. Da biste pravilno razradili trbušne mišiće, morate znati anatomsku strukturu mišića.

Trbušna presa se sastoji od četiri mišićne grupe:

• Pravi mišić je odgovoran za dragocjene kocke.
• Kosi mišići trbuha nalaze se sa strane torza i odgovorni su za formiranje lijepog struka. Zato im žene posvećuju posebnu pažnju.
• Unutrašnji kosi mišić - obavlja iste funkcije.
• Poprečni mišić je unutrašnji oslonac trbušnih mišića. Upravo je ovaj mišić odgovoran za snagu štampe i njenu izdržljivost.

Da li je moguće napumpati trbušnjake kod kuće?

Naravno, trening trbušnjaka u teretani je efikasnija aktivnost. Tu su stvoreni svi uslovi za plodonosan rad. Ali to ne znači da je nemoguće raditi ovu mišićnu grupu kod kuće. Ali postoje pravila kako to efikasno uraditi za mesec dana kod kuće. O njima ćemo dalje.

Prva faza: borba sa masnoćom na stomaku

Da pumpanje štampe nije besmisleno, potrebno je pripremiti odskočnu dasku za kocke. Napumpavanje trbušnjaka za 3 nedelje je moguće, ali da biste to uradili, prvo morate da se rešite sala sa stomaka. Samo što je naše tijelo tako dizajnirano da je nemoguće ukloniti salo sa stomaka, već možete samo smanjiti ukupan postotak masti u tijelu. A to se može postići ne samo uz pomoć dijeta (ako koristite samo njih, masnoća će se uskoro ponovo vratiti), već i potpunim prilagođavanjem vaše prehrane.

Ishrana

Svoju prehranu možete normalizirati samo prema određenim pravilima.

Kalorijski proračun

Da biste spriječili nakupljanje masti u tijelu, morate potrošiti onoliko kalorija koliko unosite. Stoga, da biste salo nestali, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih apsorbujete.

Pravilna ishrana za trbušne mišiće treba da bude sledeća:

• Podijelite dnevnu ishranu na pet ili šest obroka. Ali uzimajući u obzir činjenicu da će porcije morati biti manje. Glavna stvar je izbjegavati duge pauze između obroka.
• Prestanite da konzumirate visokokaloričnu hranu. Iz ishrane izbacite prženo, brašno i slatkiše.
• Izbjegavajte alkohol, on inhibira sagorijevanje masti i povećava apetit.
• I što je najvažnije, pazite na kalorije. Izračunavanje kalorija nije tako težak proces, pogotovo zato što najnovije tehnologije omogućavaju vam da to uradite na mreži.

Prednost proteinima

Nakon što ste se riješili masti, morate dati tijelu građevinski materijal za mišiće. A ovo nije ništa više od proteina. Stoga, prioritet u hrani treba dati proteinskim proizvodima. 30% ukupne ishrane treba da bude proteinska hrana.

A najviše proteina nalazi se u namirnicama kao što su:

• dijetalno meso (perad, zec, govedina);
• riba;
• mahunarke;
• jaja;
• svježi sir;
• mliječni proizvodi.

Povrće i voće

Jedite povrće i voće. Oni će savršeno zamijeniti junk food i zasitiće telo kada bude zahtevalo hranu. I ne samo da će vas zaštititi od masti, već će vašem tijelu dodati i esencijalne vitamine. Neko povrće je pravo skladište proteina. Osim toga, poboljšat će vaš metabolizam, koji će postati vaš glavni pomoćnik u napumpavanju trbušnjaka.

Režim pijenja

Postoji mnogo videa o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće u 3 sedmice kod kuće. Ali nigde se ne govori o uticaju vode na ovaj proces. Konzumiranje puno vode jedno je od glavnih pravila za mršavljenje. I, naravno, ovo pravilo je savršeno za to. Potrebno je piti 2-3 litre vode dnevno. Naravno, ne u jednom dahu. Ovaj proces morate rasporediti tokom dana.

Doktori preporučuju da popijete dvije čaše vode prije jela; Takođe je korisno piti vodu odmah nakon buđenja, ovaj ritual će „pokrenuti“ tijelo i crijeva za cijeli dan. I, naravno, ispijanje posljednje čaše vode prije spavanja, prvo, smanjit će vaš apetit, a drugo, neće ni na koji način dodati kalorije.

Uzorak menija

Evo primjera jelovnika koji može poslužiti kao osnova za kreiranje individualne prehrane „za sebe“.

Uz ovaj meni, napumpavanje trbušnjaka neće biti uzaludno:

1. Doručak - omlet od 2-3 belanca i jedno žumanca, parče tostovanog hleba, sveže ceđeni sok.
2. Ručak – 150-200 g mesa (najbolje kuvanog u rerni), 200-300 g salate od povrća, sok i ribljeg ulja.
3. Ručak – 100-150 g kaše (bilo koje), 200-300 g salate od povrća, voće.
4. Popodnevna užina – kuvano ili pečeno meso – 200 g, salata od povrća, sok.
5. Večera – 200 g svježeg sira, malo voća (osim banana i grožđa) ili zelenog povrća, čaj bez šećera.

Posmatrajući ove jednostavna pravila, možete napraviti veliki korak prema izvajanim kockama.

Aerobni trening

Trening snage i redovni trening će vam pomoći da izgradite mišiće, dijeta će vam pomoći da sagorite masti, ali postoji univerzalni način da napumpate stomak. Ova metoda je aerobni trening. Uključuju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme i pod istim opterećenjem, a također troše puno kisika. Nazivaju se i kardio treningom.

To uključuje:

1. Trčanje je najpristupačnija vrsta aerobne vježbe. Trčanje 20 minuta dnevno ili 40 minuta tri puta sedmično dovoljno je da krenete ka svom cilju.
2. Hodanje - kretanje na velike udaljenosti je također prilično pogodno za primarne svrhe ako iz nekog razloga ne možete trčati.
3. Vožnja bicikla vam omogućava da povećate opterećenje u odnosu na hodanje i diverzificirate vježbe u odnosu na trčanje.
4. Sportske igre - pogodne za one kojima je potpuno dosadno trčanje, hodanje ili vožnja bicikla.

Druga faza: Trening trbušnih mišića

Nakon što ste se pozabavili masnim naslagama, konačno možete ozbiljno krenuti u treniranje trbušnjaka. Ovdje morate odmah odlučiti kojem cilju ćete težiti: samo napumpati trbušne mišiće i dobiti ravan stomak, ili možete napumpati 4 trbušnjaka za mjesec dana. A kako ćete strukturirati svoj trening ovisi o ovoj odluci.

Odmah treba reći da ga svaka vježba za trbušne trbušne napumpa u potpunosti, čak i ako se kaže da se napumpaju donji trbušni mišići, sve grupe trbušnih mišića će se napumpati. Postoji samo jedna karakteristika - nivo opterećenja, može biti različit. Ako vam je cilj ravan stomak, onda možete odabrati svoje omiljene vježbe i raditi dok ne postane tvrd kao daska. Ako je cilj kocke, onda morate podijeliti vježbe u grupe trbušnih mišića i također ih pumpati dok se ne pojavi olakšanje.

Pravila za trening kod kuće

Izgradnja trbušnjaka nije lak proces, ali u njemu postoji i ugodan trenutak. A ovo je da vam, osim vašeg tijela, ne treba ništa drugo za trening. Nema mašina, nema partnera, samo ti i tvoji trbušnjaci. A ako jeste, onda možete trenirati kod kuće.

Pogledajmo kako muškarac može brzo i efikasno napumpati trbušnjake kod kuće. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila:

1. Prostorija treba da bude dobro provetrena za trening.
2. Ne biste trebali vježbati odmah nakon jela. Morate sačekati najmanje sat vremena.
3. Nakon treninga nije preporučljivo prejesti hranu, bolje je suzdržati se od hrane nekoliko sati.

Karakteristike i način treninga

Pridržavajte se sljedećih pravila:

1. Prije treninga obavezno je zagrijavanje.
2. Vježbe izvodite mirnim, sporim tempom.
3. Ne vježbajte na kauču, samo na tvrdoj podlozi.
4. Izbjegavajte izvođenje vježbi s ravnim nogama kako biste izbjegli ozljede.
5. Izgradite svoj trening na način da prvo opterećujete donje trbušne mišiće, zatim kose mišiće, a zatim i gornje.

Preporučljivo je svakodnevno vježbati. Ali ako ne ide svaki dan, onda to možete raditi tri puta sedmično, samo uz uslov da trenirate dok mišići potpuno ne otkazuju. Da biste kod kuće dobili ravne trbušnjake, opterećenje bi trebalo da se povećava sa svakim novim treningom.

Plank

Pređimo na vježbe koje će vam pomoći da dobijete isklesane trbušnjake na stomaku. I prvo ćemo pogledati vježbu daske. Posebno je izdvajamo iz jednostavnog razloga što je to univerzalna vježba za trbušne mišiće. I ne samo za trbušne mišiće, već i za cijelo tijelo: u vježbu su uključeni i mišići leđa, ruku, ramena i nogu.

A to je prilično jednostavno za napraviti: samo trebate leći licem na pod i osloniti se na ispružene, ravne ruke i nožne prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta. Glavna poteškoća u vježbi leži u statičkom položaju - ne možete pomicati ili savijati leđa.

Za povećanje opterećenja na određenim dijelovima prese moguće su neke opcije daske. Možete se fokusirati na jednu ruku sa torzom okrenutim u stranu, možete povući noge do jedne od ruku itd.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Nudimo nekoliko opcija koje dobro funkcionišu:

• Reverse crunches- većina efikasan način napumpajte trbušne mišiće za 5 minuta dnevno. Tehnika je da legnete na pod na leđa, ispružite ruke duž trupa i podignite ravne noge prema gore dok ne naprave ugao od 90 stepeni sa trupom. Zatim trebate koristiti trbušne mišiće da podignete karlicu i ravne noge, tako da se noge povuku iza glave. Stigavši najviša tačka svoje mogućnosti, vratite se na svoju početnu poziciju. Vježbu radite sporim tempom i održavajte je u negativnoj fazi. Ovo je najefikasniji način da napumpate trbušne mišiće za 5 minuta.
• Podizanje nogu– Ova vježba je korisna u početnoj fazi treninga. Potrebno je samo da legnete na pod i polako podižete noge dok ne budu okomite na vaše tijelo. Zatim ga spuštajte jednako polako, ali ne do kraja. Nakon što između nogu i poda ostane 10 centimetara, započnite novo ponavljanje. Da biste povećali opterećenje u ovoj vježbi, možete podići noge dok visite na šipki. Prema profesionalcima, ova vježba će vam pomoći da brzo napumpate paket od šest na stomaku djevojke.
• Bicikl. Zauzmite horizontalni položaj i stavite ruke iza glave. Započinjući vježbu, ispružite desno koleno do lijevog lakta i obrnuto. Neiskorištena noga treba da bude ravna i ravna na podu.
• Makaze. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Započnite vježbu podizanjem nogu na nivo od 40 stepeni od poda, a zatim naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom gore-dolje. Ne možete spustiti stopala na pod do kraja vježbe.
• V-oblika trbušnjaka. Na početku vježbe zauzmite horizontalni položaj. Zatim izvršite istovremeno podizanje ravnih nogu i ispruženih ruku dok se ne dodirnu. Ovo je vrlo teška vježba, ali je idealna za trbušnjake sa šest paketa.
• Burpees.Čučnite tako da vam koljena dodiruju grudi i stavite ruke na pod. Vježba se sastoji od oštrog odgurivanja nogama i ispravljanja unatrag, a zatim i oštrog vraćanja u početni položaj.
• Climber. Zauzmite ležeći položaj i počnite naizmjenično povlačiti i skidati lijevu nogu prema lijevoj ruci, a desnu nogu prema desnoj.

Napumpati donji dio trbušnjaka je najteža stvar, a to nećete moći bez dijete.

Rad na gornjim trbušnjacima

Uradite sljedeće vježbe:

• Twisting. Lezimo na pod i savijamo koljena. Držimo ruke iza glave i podižemo torzo tako da samo lopatice odstupe od poda, a leđa ostanu ravna. Jednom kada djevojka nauči kako da radi ovu vježbu, moći će napumpati trbušnjake od nule.
• Perorez. Suština vježbe je naizmjenično podizanje gornjeg i donjeg dijela tijela iz ležećeg položaja dok se grudi ne oslone na koljena.

Možete ga koristiti i za pumpanje gornje prese razne opcije uvijanje (sa tijelom okrenutim u različitim smjerovima, sa nogama podignutim naopačke ili obješenim naopačke o šipke zida).

Radimo na kosim mišićima

Uradite sljedeće vježbe:

• Bočne krivine. Stanite ispravite noge u širini ramena, stavite šipku na ramena i uhvatite je rukama. Naizmjenično se savijajte u desnu/lijevu stranu sporim tempom dok mišići ne otkažu.
• Kosi zavoji. Lezite na pod i stavite ruke iza glave, podignite noge prema gore, savijajući ih u koljenima. Zatim podignite torzo, okrećući ga tako da vam desni lakat dođe do lijevog koljena, a lijevi do desnog.
• Kosi obrt. Zauzmite horizontalni položaj, savijte noge i stavite ih na stopala. Podignite torzo sa ispruženim rukama naprijed do koljena, zatim okrenite torzo na jednu stranu, vratite se u "sjedeći" položaj i okrenite se na drugu stranu. Zauzmite početnu poziciju.

Radeći sve ove vježbe, možete pravilno i brzo napumpati trbušne mišiće za 2 sedmice, vrlo brzo ćete vidjeti dobre rezultate.

Set vježbi

Mnogi ljudi sanjaju da dobiju prekrasne trbušne mišiće s kockicama, poput momaka na fotografiji u našem članku. To je moguće ako ne zanemarite trening i poštujete sva pravila.

Trening trbuha bi trebao trajati oko 40 minuta, trbušni mišići se oporavljaju brže od ostalih mišića, tako da možete napraviti kratku pauzu između pristupa. A na početku svakog treninga potrebno je dobro zagrijati (10-15 minuta) - zagrijati cijelo tijelo, jer su sve mišićne grupe indirektno uključene u vježbe za trbušne trbuhe.

Kompleks se sastoji od:

1. Obrnuti trbušnjaci – 3x12 (u daljem tekstu 3 serije po 12 ponavljanja).
2. Makaze – 3x25.
3. Penjač – 3x35.
4. Perorez – 3x8.
5. Bočni nagibi – 3x30.
6. Plank – 2-5 minuta.

Savršeni trbušnjaci za 8 minuta

Sve devojke sanjaju da efikasno napumpaju trbušnjake za 1 nedelju. Da, ovo zvuči nerealno. Ali postoje slične metode, od kojih će vam jedna omogućiti da provedete samo 8 minuta dnevno na treningu.

Ovi programi su usmjereni na određeni set vježbi usmjerenih na vježbanje i gornjih i donjih trbušnjaka. Uvjet je izostanak pristupa (odnosno, jedna vježba se izvodi jednom) i određeni broj ponavljanja. Vježba se izvodi određeno vrijeme prosječnim tempom, a vrijeme između vježbi je svedeno na minimum.

Tako se ispostavilo da je to dobar intenzivan trening, ali upozoravam da vam bez pomoći kardio treninga i pravilne prehrane neće pomoći da dobijete isklesan trbuh.

Najbolji kompleks za devojke

Zahvaljujući sjajnim časopisima i televiziji, većina modernih djevojaka jednostavno je opsjednuta ravnim stomakom. Ali ne može si to priuštiti svako. Neko zato prirodna lenjost, a neki zbog jednostavnog neznanja kako se to radi. Ali ravan stomak je, prije svega, puno posla, kako fizičkog tako i psihičkog.

Pa kako djevojka može brzo izgubiti stomak i napumpati izvajane trbušnjake za mjesec dana? Prvo, morate se pridržavati uravnotežene prehrane, a drugo, izvoditi set vježbi. Na primjer, ovako:

1. Twisting.
2. Podizanje nogu.
3. Istovremeno podizanje nogu i tijela.
4. Podizanje karlice.
5. Žaba.
6. Dodirivanje pete dok ležite na podu.
7. Plank.

Koliko je vremena potrebno za napumpavanje trbušnjaka djevojčice ovisi o individualnim karakteristikama tijela.

Šta učiniti da se pojave kocke

Koliko je vremena potrebno da napumpate trbušne mišiće da dobijete šest paketa? Šta trebate učiniti za ovo?

Potrebno je puno rada da biste dobili trbušnjake sa šest paketa. ovo:

1. Uravnotežite svoju ishranu.
2. Oslobodite se masti. I ne samo od viška, već i da se njegov sadržaj u tijelu dovede do 10%.
3. Radite naporan trening.
4. Ne zaboravite na kardio vježbe.
5. Vodite aktivan stil života.

Najbolje vježbe za šest paketa

Koliko trbušnjaka ima osoba? Modeli ih obično imaju 8, ali teoretski je moguće napumpati 10. To je vrlo teško, a mnogi dodatni faktori će uticati na to.

Vježbe za napumpavanje 10 trbušnjaka:

1. Trbušnjaci sa podignutim nogama.
2. Podizanje tijela 90°.
3. Straight crunches.
4. Makaze.
5. Reverse crunches.
6. Perorez.

Pratite svoj napredak

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ono što trebate učiniti kada napumpavate trbušne mišiće je da pratite svoje rezultate. Kakvi god da su vaši ciljevi, bilo da se radi o tome kako napumpati lijepe isklesane trbušne mišiće kod kuće za 1 mjesec, ili jednostavno smršati i "skinuti bokove", ili postati sportski model, i dalje morate voditi dnevnik.

Ništa ne motiviše više od ličnog napretka. Da biste pratili svoj napredak, potrebno je da vodite dnevnik, izmjerite obim struka i fotografirate svoja postignuća radi poređenja.

Dnevnik ishrane i treninga

Vodite dnevnik i zapišite sve što jedete i koje vježbe radite. Vođenje dnevnika pomoći će vam da identificirate sve greške koje pravite u svojoj prehrani i rutini vježbanja i pomoći će vam da identificirate područja vaše rutine kojima je potrebna pažljivija pažnja.

Mjerenje obima struka

Mjerenja težine vam neće dati jasnu sliku niti će biti pouzdan prikaz vašeg napretka. Uostalom, napumpate mišiće i oni će postati veći. A mišići su teži od masti. Zbog toga je bolje izmjeriti obim struka. Izmjerite struk preko kukova i ne pokušavajte da uvučete stomak, budite opušteni prilikom mjerenja.

Fotografije prije i poslije

Rad na isklesanim trbušnjacima je prilično dug proces, a pošto se svakodnevno vidite u ogledalu, možda nećete vizuelno uočiti svoj napredak. Da biste to videli, fotografišite svake dve nedelje i uporedite ih, sigurno ćete primetiti kako ste se promenili za to vreme. Pa, lako možete odgovoriti i na pitanje - za koliko dana možete izgraditi lijepe trbušnjake kod muškaraca.

Video

U ovom videu ćete pronaći korisni savjeti za efikasan trening abdomena.

Ako se niste posebno pripremili za ljetnu sezonu, onda nije sve izgubljeno. Možete stvoriti dobru figuru u najkraćem mogućem roku. Ništa nije nemoguće u životu. Napumpavanje trbušnjaka za 1 sedmicu je stvarno.

Jedna sedmica je puno kratak vremenski period, ali čak i uz to možete postići dobre rezultate. Naravno, kocke se neće pojaviti za sedam dana, ali malo viška masnoće će nestati i konture mišića će postati više definisane. Da biste konsolidirali i poboljšali rezultat štampe, trebate vježbati još mjesec dana.

Vježbe

Potrebno je da trenirate najmanje tri puta nedeljno po 40 minuta. Prije treninga potrebno je zagrijati mišiće. Sve je to neophodno kako bi tijelo počelo koristiti masti kao gorivo za energiju i snagu. Stoga prije nastave odvojite 10 minuta da se zagrijete. Ovo može biti džogiranje, preskakanje užeta. Osim toga, obavezno pravite rotacijske pokrete u zglobovima.

Sada možete započeti vježbe. Najbolje je početi s nižim pritiskom:

• Početni položaj – ležeći na podu. Nemojte se savijati u struku i podižite noge apsolutno ravne pod uglom od 45 stepeni. Standardni pristup uključuje 10 puta. Samo 3 pristupa. Kada spustite ravne noge na dole, pokušajte da ih ne spustite odmah na pod, već ih držite vrlo nisko 10 brojanja.
• Ostanite ležati na podu, savijte koljena i iz ovog položaja pokušajte da sjednete, zategnuvši stomak, ne pomjerajući noge i ne pomažući se rukama. Teška opcija - ruke iza glave, lakše - ruke ispružene naprijed duž tijela. Ovo treba da uradite najmanje 10 puta. Postoje samo 3 pristupa.
• Položaj tijela je isti, samo što sada trebate staviti ruke iza glave. Podignite tijelo u pravoj liniji prema stopalima. Nije neophodno da se potpuno dižete, ali lopatice treba da se podignu od poda. Nemojte previše pritiskati glavu rukama da ne biste ozlijedili vrat. Broj pristupa je isti, glavna stvar je da se pokret izvede brzo i bez zaustavljanja. Uradite to 30 puta za redom.
• Nakon što smo proradili gornje i donje trbušne mišiće, prijeđimo na kose trbušne mišiće. Ne mijenjajući položaj, radite dijagonalne okrete. Izvodite podizanje tijela, pokušavajući lijevim kolenom dosegnuti desni lakat, a desnim lijevi lakat. Pokreti trebaju biti brzi kako ne bi nestao osjećaj napetosti u trbuhu. Imajte na umu da je potrebno da ispružite lakat do koljena, a ne obrnuto. Bolje je raditi manje pokreta, ali više pristupa i vremenom povećavati njihov broj.
• Na kraju seta vježbi možete stajati u bočnoj dasci jednu minutu (po jednu minutu sa svake strane). Okrenite se na bok, savijte ruku u laktu i stavite je tačno ispod ramena. Postavite stopala jedno na drugo. Podignite karlicu i oslonite se na savijenu ruku. Telo treba da bude jedna ravna linija.

Ne zaboravite da se istegnete na kraju. Da biste to učinili, kleknite i počnite naginjati svoje ispravljeno tijelo unazad i polako se vratite u početni položaj. Možete napraviti most od koljena, to će biti efikasnije.

Viktor Nikolaev, trener Sky kluba, komentariše:

Prelepi trbušnjaci nisu samo da ih napumpate. Ovo je kompleks koji uključuje, prije svega, pravilnu prehranu, dobar san, odsustvo nervozne napetosti, režim pijenja čiste vode, kompetentan trening usmjeren na razvoj općeg fizičkog stanja. Obavezno uklonite kratke ugljikohidrate iz prehrane samo duge (na primjer, heljdu) u prvoj polovini dana.

Mišljenja sam da ne treba trenirati trbušnjake 5 serija svaki dan. To će dovesti do iscrpljenosti organizma. Potrebno je trbušnjacima dati priliku da se oporave i steknu rezerve glikogena. Nakon tjedan dana treninga pojavit će se bol, što će signalizirati početak adaptacije tijela. Kada stanje šoka prođe, bol će postepeno nestati redovnom tjelovježbom.

Da biste nacrtali trbušne mišiće, ono što zovemo "kocke", potrebno je da povežete kardio sa kompleksom. Upravo kardio će pomoći sagorijevanju masnog sloja koji skriva željene “kockice”. Trening treba da se odvija u opšteprihvaćenoj zoni pulsa sagorevanja masti, od 125 do 140 otkucaja. Idealno trajanje je 50 minuta, jer nakon 20 minuta tijelo tek počinje raditi, a potrebno je dodatno vrijeme za konsolidaciju i produženje rezultata.

Nemojte se uznemiriti ako set vježbi za trbuh u 1 sedmici ne da rezultate koje želite. Bolje uradite pravu stvar i razmislite o zdravlju svog tijela. Dobra vijest je da zaista svako može imati odlične trbušnjake!

Kako napumpati trbušnjake za 1 sedmicu i odabrati optimalan program treninga?

Danas dosta ljudi različitih starosnih kategorija nastoji poboljšati svoju atletsku formu i poboljšati svoju figuru. Jedan od ključnih elemenata odlične tjelesne građe su napumpani trbušnjaci.

Svaka osoba na svoj način vidi karakteristike savršenog izgleda, ali zapravo svako posebnu pažnju posvećuje trbušnim mišićima. Danas mnoge zanima odgovor na sljedeće pitanje: kako napumpati trbušne mišiće za tjedan dana i da li je to moguće učiniti bez pomoći trenera? Stručnjaci su uvjereni da je uz dobro strukturiran sistem ishrane i pravilno odabrane vježbe moguće vrlo pravilno i brzo ojačati sve trbušne mišiće u gore navedenom periodu.

Danas je mnogo informacija posvećeno temi pumpanja štampe, koje se mogu dobiti u bilo kojem obliku. Ali uvijek treba imati na umu da svaka osoba mora za sebe odabrati vrstu aktivnosti koja mu najbolje odgovara. Da biste napunili trbušnjake za 1 sedmicu, ne morate unajmiti skupe fitnes trenere. Ojačajte i poboljšajte spoljašnja forma trbušne mišiće u ovom periodu moguće je kod kuće. Najvažnija stvar je ispravan odabir metodologije i striktan redoslijed izvršavanja svih njenih pravila.

Pritisnite funkciju

Prisutnost mišića na zidovima abdomena čini strukturu trbušnih mišića. Za svaku osobu obavlja niz izuzetno važnih funkcija. Sastavni dio Ova struktura uključuje ravne, vanjske i unutrašnje kose i poprečne tipove mišića. Svi ovi elementi čine određeni okvir, čija je glavna funkcija da podrži sve ljudsko tijelo. Mišići rectus abdominis postavljeni su okomito, a unutrašnji i vanjski kosi mišići su okomiti jedan na drugi. Uz pravi sistem treninga, bilo koji od ovih elemenata može izgledati vrlo proporcionalno i lijepo izgleda.

Stručnjaci primjećuju činjenicu da je struktura trbušne štampe glavna vrsta zaštite unutrašnjih organa.

Osim toga, preuzima gotovo cijelo opterećenje s kojim kičma jednostavno ne može sama da se nosi. Snažna i dobro napumpana presa smatra se osnovom za mobilnost cijelog ljudskog tijela. Ovi mišići mogu izdržati velika opterećenja, ali to zahtijeva ozbiljan rad. Osoba koja želi imati napumpane i izvana vrlo lijepe trbušnjake mora što preciznije odabrati sistem treninga i posvetiti mu određeno vrijeme.

Izbor optimalnog programa obuke

Većina stručnjaka je uvjerena da gotovo svaka zainteresirana osoba može napumpati trbušnjake za 1 sedmicu. zdrav imidžživota i poznavalac njegovog izgleda. U tu svrhu, prije svega, morat ćete sastaviti optimalan program obuke. Za sedam dana, osim toga, svaki početnik će moći ozbiljno da ojača svoje trbušne mišiće i razvije određeni osnovni nivo vježbe. Stručnjaci izričito savjetuju da ne kombinirate nekoliko tehnika u isto vrijeme i insistiraju na odabiru samo jednog osobnog programa treninga za napumpavanje trbušnjaka. Osim toga, zabranjeno je započeti trening vrlo ubrzanim tempom, jer to može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.

Oni ljudi koji imaju minimalnu količinu masti u predelu stomaka imaju neke prednosti kada napumpaju trbušne mišiće za 1 nedelju. Ako, prije napumpanja trbušnjaka, osoba ima višak kilograma, morat će posvetiti neko vrijeme posebnoj prehrani.

Osnova programa za napumpavanje trbušnjaka u navedenom vremenskom periodu je razraditi reljef trbušnih mišića i spasiti ih od viška masnoće. Tada se preporučuje da svoju formu stalno održavate na optimalnom nivou.

Prije početka sedmice treninga potrebno je obavezno odaberite dane tokom kojih će se izvršavati osnovne vježbe. Stručnjaci savjetuju da za ove svrhe koristite ponedjeljak, srijedu, petak i nedjelju. U ove dane treninga, svakoj seriji vježbi treba dati određeni vremenski period. Stručnjaci preporučuju učenje najmanje 40-50 minuta, a na kraju sedmice ćete vidjeti veliki dobar rezultat.

Svaki set vježbi trebao bi početi s malo istezanja i kardio treninga. Tada je moguće započeti proces pumpanja prese. Da biste to učinili, svaku određenu vježbu morate raditi s velikom posvećenošću i koncentracijom. Preporučljivo je praviti kratke pauze između pristupa, ali uz to svu glavnu pažnju treba usmjeriti na izvođenje vježbi. Završnom fazom treninga, u većini slučajeva, smatraju se pravilno istegnuti mišići. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja 3-4. dana treninga i, na primjer, korištenje malih utega za izvođenje vježbi.

Ispravna ishrana

Kada se izvodi lični program za napumpavanje i jačanje trbušnjaka za sedam dana, to je izuzetno važan element uzima se u obzir prisutnost ispravne nutritivne strukture. Preporučljivo je da pre svega uravnotežite svoju ishranu što je više moguće. U ove svrhe, posebnu pažnju treba posvetiti onim vrstama proizvoda koji imaju svojstva sagorijevanja masti u području struka. Pravilno izbalansirana prehrana značajno će poboljšati vaš metabolizam i, u kombinaciji sa posebnom bazom vježbi, pomoći će vam da brzo postignete dobre rezultate. Stručnjaci snažno savjetuju da tokom sedmice treninga u svoju ishranu uključite sljedeće namirnice:

• Maslinovo ulje;
• kruh;
• kuhano meso;
• morski plodovi;
• pomorandže.

Svaki od gore navedenih proizvoda ima svoje jedinstvene i nezamjenjive kvalitete. Na primjer, morski plodovi imaju jedinstveno svojstvo snižavanja hormona koji uzrokuje stres. Maslinovo ulje opskrbljuje tijelo svime korisne supstance, a kuhano meso je nezamjenjiv izvor proteina. Narandža sadrži puno vitamina C, koji pomaže u jačanju mišića. Neki stručnjaci su uvjereni da kruh ima jedinstvena svojstva. Tokom sedmice treninga, preporučuje se jesti 4-5 malih porcija dnevno.

Sistem vježbanja

Osnova procesa pumpanja štampe za 1 sedmicu je sistem fizičkih vježbi. Konačni rezultat će uvelike ovisiti o ispravnosti njihovog odabira. Stručnjaci savjetuju da svaku vježbu radite što je moguće bolje. Ali najvažnija stvar tokom treninga je tehnika izvođenja svakog pojedinačnog ponavljanja.

Izgradite mišiće kod kuće. Program vježbanja kod kuće.

Pritisnite za mesec dana. Možda? Za početnike i napredne. A. Dmitryaev

Kako napumpati trbušne mišiće za nedelju dana

Svi žele da u kratkom vremenskom periodu dobiju tonirane trbušne mišiće. Bilo bi poželjno i bez mnogo truda. I evo stojite pred ogledalom ravnog stomaka, bez sumnje spremni da u svakom trenutku pokažete svoj paket od šest komada. Međutim, prije nego što se divite svojim postignućima, hajde da prvo shvatimo da li je moguće napumpati trbušnjake za jednu sedmicu.

Da li je moguće napumpati trbušne mišiće za nedelju dana?

Nažalost, ovaj zadatak je očigledno nemoguć. Međutim, šta možemo učiniti za jednu sedmicu?

1. Prvo, počnimo sa treningom. Činjenica je da štampa zahtijeva sistematizaciju, jasan raspored hrane i vaših aktivnosti. Teško je naviknuti se i teško razumjeti kako sve najbolje uraditi, ali ako ne počnete, onda se ništa neće promijeniti.
2. Drugo, ako se već bavite sportom, imate nekakvu bazu i želite rezultate vrlo brzo, onda možete pričati o postu na ugljikohidratima i prisilnom treningu, ali o tome kasnije.

Zapravo, jedna sedmica će biti korisna. Na primjer, za mjesec dana zaista možete vidjeti dobar rezultat, ali za 7 dana ćete se osjećati mnogo sigurnije i shvatiti da je to ostvarivo.

Kako početi trenirati trbušnjake

Danas ćemo kreirati program koji će se fokusirati na svakodnevni trening abdomena tokom 7 dana. Ovo neće uzrokovati nikakvu štetu tijelu ako ne radite sve dok mišići ne otkažu. Jasno je da izraz “sutra” ne može biti ovdje. Ako su vam zaista potrebni vrlo brzi rezultati, onda postoji ugljični post. Ovo u potpunosti isključuje sve brašno, slatkiše, žitarice i voće. Meso, jaja i povrće unosite u vašu ishranu. Općenito, bolje je to ne raditi, posebno za djevojke koje treniraju trbušnjake. Ovo obično praktikuju profesionalni sportisti prije takmičenja. Početnicima se to ne preporučuje.

Vježbe za trbušnjake za nedelju dana

1. Penjač

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Naizmjenično približavajte koljena grudima.

U našem programu za trbušnjake za ovu sedmicu, koristićemo ovu vežbu kao kardio za održavanje intenziteta. Obično ga je najbolje izvoditi polako, istežući trbušne mišiće. I takođe, privijte koljena ne na grudi, već na suprotni lakat, tako da utičete na kose mišiće.

2. Stojeći bicikl

1. Uspravi se.
2. Raširite laktove u stranu, podignite ruke i stavite ih iza glave.
3. Naizmjenično podižite koljena i dodirujte ih suprotnim laktom.

Dobra vježba za zagrijavanje i rad na nekoliko područja trbušnjaka odjednom.

1. Lezi na pod.
2. Savijte koljena i podignite ih tako da vam stopala budu usmjerena pravo naprijed.
3. Stavite ruke iza potiljka.
4. Podignite tijelo kao u škripcu, dok noge povlačite prema sebi u ritmu.

Nemojte žuriti, već glatko i tehnički stežite mišiće kako biste efikasnije i efektivnije napumpali trbušne mišiće.

4. Okretanja

1. Sjednite na pod.
2. Podignite noge 15 centimetara od poda.
3. Rotirajte svoje tijelo u različitim smjerovima što je više moguće.

5. Superman

1. Lezi na stomak.
2. Podignite gornji dio tijela i noge u isto vrijeme kako biste stvorili luk u svom tijelu.

Ne trzajte se, već se polako dižite i spuštajte.

6. Rotacija ležećih nogu

1. Lezi na pod.
2. Podignite noge i rotirajte ih u smjeru kazaljke na satu, praveći veliki okret.

7. Ležeći bicikl

1. Lezi na pod.
2. Podignite tijelo i noge.
3. Povucite kolena prema sebi jedno po jedno.
4. Koristeći suprotnu stranu tijela, također se povucite prema nozi, pokušavajući kolenom dodirnuti lakat.

8. Crunches

1. Lezi na pod.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Stavite ruke na potiljak.
4. Podignite tijelo dok vam se donji dio leđa ne podigne.

9. Podizanje nogu na horizontalnu šipku

1. Zgrabi šank.
2. Podignite noge na ruke.

Držite tijelo ravno i ne ljuljajte se. Preporučljivo je držati noge ispravljene, ali to je mnogo teže. Vodite računa da vam se noge dižu i spuštaju jednako sporo.

10. Rotacija savijenih nogu

1. Lezi na pod.
2. Ispružite ruke u strane.
3. Savijte koljena i podignite ih tako da vam stopala uvijek budu usmjerena naprijed.
4. Okrenite ih u stranu tako da vam koljena dodiruju pod.

11. Zamahnite nogama

1. Lezi na pod.
2. Podignite noge gore i makazama gore-dolje.

Pronađite položaj u kojem vaša stopala nisu previsoka ili preniska. U ovom položaju, najveće opterećenje će biti primijenjeno na presu.

1. Zauzmite položaj ležeći na laktovima.
2. Držite svoje tijelo uspravno određeno vrijeme.

Kao što je već pomenuto: treniraćemo svaki dan.

Takođe, ne treba da trpite preteranu bol tokom procesa. Muškarci koji treniraju trbušnjake mogu biti skloni fanatizmu, što ne bi trebalo da vas obuzme. Bol u sportu je normalna pojava, ali ponekad može izazvati stres na tijelu, što će usporiti oporavak i spriječiti rezultate. Idealno vrijeme za trening je jutro. Poznato je da se hrana koju čovjek konzumira pretvara u energiju koja se koristi za potrebe organizma. Ostatak odlazi u skladište i postaje debeo. Ako dugo ne jedete, energija se uzima direktno iz masti. Stoga je spavanje jedan od najboljih načina da provedete vrijeme i ne stavljate ništa u usta. Ako trenirate trbušnjake na ovaj način cijele sedmice, rezultati će doći brže. Istovremeno, to ne znači da večernji trening neće donijeti uspjeh.

Set vežbi za stomak:

To je sve potrebno je uraditi dva puta. Pauza između vežbi - 30 sekundi. Usput, ako odlučite napraviti uvjetni maraton vježbi za trbuh za 1 tjedan, onda odmor možete zamijeniti treningom ruku. Na ovaj način ćete uvijek biti na nogama.

Zaključak

Za nedelju dana nećete biti zadovoljni rezultatom treninga za stomak. Međutim, to neće nestati bez traga: prvo, osjećat ćete se lakše, a drugo, disciplina će se početi razvijati. Glavna stvar je da ne pijete puno vode tokom vježbanja.

Kako napumpati trbušne mišiće za 1 sedmicu

Lijepo, napumpano tijelo je ključ uspjeha za muškarca! Svaka žena će voleti čvrst stomak sa šest pakovanja. Napumpani trbušnjaci izgledaju mnogo privlačnije, za razliku od ovalnog trbuha. Kako napumpati trbušne mišiće za 1 sedmicu? Koje vježbe se smatraju efikasnim? Mnogi muškarci postavljaju ova pitanja. Pomoći ćemo vam da odgovorite na sva vaša pitanja. Ali prije toga morate znati nekoliko nijansi. Efikasnije je vježbe izvoditi ujutro, na prazan želudac - u ovom slučaju mišići su bolje ojačani. Postoji mnogo različitih tehnika za napumpavanje trbušnjaka. Za muškarce se smatraju relevantnim „kockice“, a ne ravan stomak. Stoga vježbe za napumpavanje vašeg paketa od šest treba raditi sporim tempom. Ako nakon dugog vježbanja i dalje nema rezultata, onda je problem u višku kilograma. Da biste riješili ovaj problem, morate se držati dijete, ali razlog mogu biti nedovoljno razvijeni trbušni mišići. Morate naporno raditi.

I tako da se vratimo na set vježbi. Za elastične trbušnjake, vježbanje u teretani se ne smatra obaveznim, sasvim je moguće trenirati kod kuće. Vježbe se moraju raditi savjesno, sve dok trbušni mišići ne izgore. Vježbe su podijeljene na napumpavanje gornjih i donjih trbušnjaka. Efikasnije je koristiti uvijanje za pumpanje mišića gornjih trbušnjaka, a podizanje nogu za mišiće donjih trbušnjaka.

A sada ćemo vam dati efikasan kompleks vežbe za stomak.

Program vježbanja: trbušnjaci za 1 sedmicu

• Uvijanje sa okretima

Morate ležati na podu i saviti koljena za 90°. Izvodi se jednostavan okret, dodirujući suprotnu nogu laktom. Ova vježba je posebno za gornje trbušne mišiće. Doziranje: 20 puta u 2 pristupa.

Vježba se izvodi pomoću gimnastičke klupe. Vježbe se izvode ležeći, hvatajući se za rub klupe. Podizanje nogu se izvodi bez učešća gornjih trbušnjaka, jer je vježba samo za donje trbušnjake. Potrebno je da podignete i spustite noge za nekoliko sekundi, pazeći na disanje. Doziranje: 15 puta, 2 pristupa.

Početni položaj, ležeći. Morate istovremeno podići ruke i noge, dok kolenima dodirujete grudi. U tom slučaju morate pratiti koordinaciju pokreta. Ova vježba je efikasna i za gornje i donje trbušne mišiće. Doziranje: 25 puta, 2 seta.

Za vježbu će vam trebati gimnastička prostirka. Potrebno je da legnete na leđa i podignete noge za 75 stepeni. Vježba se radi srednje amplitude. Doziranje: 2 seta po 30 puta.

Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na podu i držati glavu rukama. Savijene noge su podignute maksimalnom amplitudom. Glavna stvar je da ne izgubite ritam disanja. Dok izvodite ovu vježbu, morate opustiti mišiće vrata. Doziranje: 15 puta 2 pristupa.

• Podizanje torza u stranu

Ležeći na podu, savijte desnu nogu kolenskog zgloba, i baci ga preko lijevog koljena, desna ruka iza glave, a lijevu sa strane. Kada su trbušni mišići napeti, nagnite desno rame dodirujući lijevo koleno. Radimo istu stvar, u drugom smjeru.

Morate osjetiti kako se mišići naprežu. Vježba se izvodi sporim tempom, bez nepotrebnih naglih pokreta. Doziranje: 30 puta.

Ova vježba se sastoji od tri faze. Ležeći na leđima, morate podići tijelo za tri brojanja, podižući se više za svako brojanje. Fokusirajte se na disanje, ono je izuzetno važno za ovu vježbu!

Odgovor na pitanje "Kako napumpati trbušne mišiće za 1 sedmicu?" može se pronaći proučavanjem gornje metode. Strogo pridržavajući se uputa, možete postići željeni rezultat. Ove vježbe morate raditi 3 puta dnevno. Jedan takav trening traje oko sat vremena. Takođe veoma velika vrijednost ima odgovarajuću ishranu za trening. Preporučljivo je jesti hranu koja sadrži kalcijum, vlakna, proteine ​​i vitamine. Sasvim je moguće da će tokom prvog treninga doći do blage hipoksije, ali to je samo na prvom treningu. Nedostatak daha ne bi trebao biti razlog za prekid treninga.

trebat će vam:

1. Sofa/fotelja/stolica;
2. 10-20 min./dan;

Vježba 1

Vježba 2

Vježba 3

Vježba 4

Vježba 5

Vježba 6

Vježba 7

Rastanke!

Kako izgraditi trbušnjake kod kuće za samo nedelju dana

Ako brinete o svom zdravlju i figuri, onda ste vjerovatno ljubitelj zdravih, uravnoteženih obroka i efikasnog vježbanja. Fokusirajući se na ovo drugo, nudimo vam dokazanu metodu za stvaranje prekrasnih trbušnjaka kod kuće. Bićete iznenađeni, ali to se može postići nakon nedelju dana, posvetivši samo 10-20 minuta vežbanju.

Za početak, još jednom ćemo ponoviti tajnu uspjeha: 7 vježbi po 10-20 minuta dnevno sedmicu - i vaši trbušnjaci će poprimiti zategnutiji oblik. Glavna stvar je da se ne zaustavite na tome i nastavite sa redovnim treningom duže od 1 sedmice. Zašto je to tako? Svakoj osobi će trebati različita vremena tako da se pojave prve "kocke", ali do kraja prve sedmice vas očekuju prijatne promjene.

trebat će vam:

1. Sofa/fotelja/stolica;
2. 10-20 min./dan;
3. Snaga volje/pozitivan stav/orijentisan na rezultate/podrška/motivacija…

Vježba 1

Sedite na ivicu sofe. Podignite noge tako da ne dodiruju pod. Sada ste u veoma neprijatnom položaju, imate morsku bolest, trbušni mišići su vam napeti. Ali i vaša leđa, pa se pomozite rukama, oslonite ih na sofu. Sada imate balans.

Sada savijamo noge prema sebi, a zatim ih ispravljamo. Ovo je potrebno uraditi 20 puta. Savijamo se i ispravljamo.

Vježba 2

Sada promijenimo poziciju. Lezite na pod sa nečim mekim na krevetu. Podignite noge za 90 stepeni (obe zajedno), a zatim ih spustite. Ovu vježbu morate uraditi 20 puta.

Napomena: u ležećem položaju teško je podići noge ravno, pa si pomozite rukama: stavite ruke ispod zadnjice ili njima podupiru zadnji dio nogu.

Vježba 3

U istoj poziciji radimo i dobro poznati “bicikl”. Takođe 20 puta.

Nakon ovoga možete se odmoriti. Ali ne zadugo, još su pred nama vježbe.

Vježba 4

Opet, ne menjamo poziciju. Sada pokušavamo koljenima dosegnuti prsa, ljuljajući se naprijed-nazad. Važno je shvatiti da iz ležećeg položaja savijamo noge prema sebi, dopiremo do grudi, a zatim ispravljamo udove oprugom. I opet 20 puta.

Vježba 5

Sada stavite stopala na sofu, a leđa na pod. Trebate rukama dohvatiti koljena i ležati na leđima. Ovo radimo 20 puta bez ikakvih promjena.

Vježba 6

Hajde da zakomplikujemo. Sada u istom položaju koji trebate, držeći ruke iza glave, sa laktovima koji dosežu do koljena. Efikasnije će biti ako desna ruka posegne prema lijevoj nozi i obrnuto. Na ovaj način ne samo da napumpate gornji dio trbušnjaka, već i izvrćete kičmu, što je također vrlo korisno. Naravno, 20 puta.

Vježba 7

Rastanke!

Skrećemo vam pažnju na činjenicu da neće svi moći odmah da odrade svaku vježbu 20 puta. Najbolje je početi sa 5-8 ponavljanja, postepeno povećavajući za 3 ponavljanja svaki dan. Važno je razumjeti: bolje je raditi manje, ali duže. Uostalom, najteže je na početku, kada sutradan bole trbušnjaci i više vam se ne da da radite vežbe. Najvažnija stvar nije količina, već trajanje. Naravno, ne zaboravite na odmor. Takođe pijte više vode.