Najbolja vježba za ramena je s bučicama. Osnovne vežbe za ramena

Zdravo momci! Danas ćemo se dotaknuti teme napumpavanja ramena pomoću bučica. Vi sami znate razlog zašto je izbor pao na bučice. Možda vam utega nije prikladna jer želite napumpati deltoide kod kuće, možda vam leđa ne dozvoljavaju da radite s velikom težinom šipke. Možda nešto drugo.

Šta god da je, ima dosta informacija o ovoj temi! Pokušao sam prikupiti najnovije informacije o ovoj temi "bučica-rame". Pogledajmo konkretne vježbe za ramena s bučicama i dotaknimo se anatomije.

Prekrasni, široki mišići ramena čine figuru privlačnijom i skladnijom, tako da mnogi bodibilderi pokušavaju razraditi ovo područje što je više moguće. Ali rameni pojas je jedan od najtežih za treniranje, a mišići se ovdje vrlo lako ozlijede.

Na primjer, jednom sam naišao na srednju delta mini travu. Štaviše, izveo sam uski potisak od grudi sa utegom. Dugo me je boljelo i sprečavalo me da radim mnoge vežbe. Nije bilo velikih trzaja, ali je bila povreda, tako da morate biti jako oprezni sa vješalicama. Ali počinjemo...

Prije izrade programa obuke, trebali biste proučiti i razumjeti anatomiju traženog područja. Mišić ramena naziva se deltoid i oblikovan je kao trokut. Polazi od bočnog dijela klavikule, osovine lopatice i akromiona (bočni kraj lopatice), pričvršćujući se za deltoidni tuberozitet humerusa.

Delta se sastoji od tri glavna dijela - snopova (koji se nazivaju i glave), koji imaju svoje funkcije. Usmjereni su prema vrhu trougla prema dolje, u obliku lepeze.

1. PREDNJI ILI FRONTALNI. Oni su odgovorni za podizanje ruku (laktova) ispred sebe, savijanje ramena, okretanje prema unutra. Učestvujte u presama za mišiće prsnog koša i ramenog pojasa.
2. SREDNJI ILI BOČNI. Odgovoran za pomicanje ruku u stranu. Aktivno sudjelujte u sjedećem štapu.
3. REAR. Odgovoran za podizanje ruku, ispruživanje ramena, okretanje prema van. Učestvujte u vežbama povlačenja za leđa.

Osim što daju simetričnu figuru i lijepu siluetu, razvijeni mišići ramena pomažu i da se izbjegnu ozljede pri radu s velikim utezima.

Karakteristike treninga

Glavna greška mnogih bodibildera je rad samo na prednjim deltima. Potrebno je kreirati sistem obuke koji uključuje sve pakete.

Ovo ne znači da su bučice najbolja oprema za mišiće ramena. Ali njihova jasna prednost je mogućnost da ih izvode kod kuće. Nemaju svi šipku.

Potrebno je da trenirate najmanje dva puta nedeljno, najbolje u kombinaciji sa mišićima grudnog koša. Za početak je neophodno zagrijati i pripremiti mišiće, jer se deltoidi vrlo lako mogu oštetiti bez prethodne pripreme. Takođe se preporučuje da se počne sa težim osnovnim kompleksima i završi sa izolacionim.

Broj ponavljanja bi trebao biti do 15 puta u tri do četiri pristupa, a tokom svakog od njih potrebno je smanjiti radnu težinu.

Sve vježbe su podjednako pogodne i za muškarce i za žene. Žene ne treba da brinu o činjenici da će odjednom razviti ogromna ramena i izgledati kao muškarci. Ne, dame, to se neće dogoditi. Potpuno je drugačije u vašem tijelu. hormonske pozadine i neće vam omogućiti da rastete mišiće tako brzo kao muškarci. A bučice su prava stvar za vas.

4 osnovne vježbe

Pod osnovnim podrazumijevamo vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom, uključujući i pomoćne, a ne samo ciljane. Bez njihove implementacije vrlo je teško postići rezultate. Najefikasnije vježbe za ramena kod kuće:

1) “ARNOLD PRESS”. Ovaj trening se može raditi stojeći ili sedeći, tehnika je ista za obe opcije. Za sjedeći položaj potrebno je podići klupu za oko 75-80 stepeni.

Nakon što ste se udobno smjestili, podignite ruke s bučicama do linije ramena, formirajući pravi ugao u zglobu lakta. Četke su usmjerene prema licu. Stopala su široko raširena i oslonjena na pod. Pritisnite obje bučice prema gore, rotirajući ruke poleđina. Stoga će nadlanica vaše ruke biti okrenuta prema vašem licu. Održavajte blago savijenost u laktu. Pauzirajte na vrhu i vrlo polako spustite ruke.

Preporuka za implementaciju: Kada započnete vježbu, uvijek držite laktove u liniji sa ramenim pojasom. Ovo će zadržati ciljne mišiće napetim. Da biste bili efikasni, nije potrebno koristiti teške utege, bolje je početi s minimalnim i postepeno ih povećavati. Eksperimentišite i modifikujte trening - prilikom podizanja, okrenite bučice jednu prema drugoj, dovodeći ih do tačke iznad glave.

2) ARMIJSKA PRESA SA POSTAVKOM BUČICA. Jedna od najpopularnijih vježbi u mnogim programima, jer pomaže u radu ramenog pojasa, prsa, tricepsa i deltoida koji su nam potrebni. I mada klasična verzija izvodi se sa utegom i stojeći, ali je efikasna i opcija sa bučicama u sjedenju, a smanjuje se rizik od ozljeda lumbalnog dijela.

Da biste to izveli, trebate sjesti na ivicu klupe, noge će vam služiti kao oslonac. Ne savijajte leđa. Uzmite bučice i pritisnite ih prema ramenima, savijajući laktove. Ne rotirajte četke i držite ih u fiksnom položaju. Zadržite položaj na vrhu nekoliko sekundi i polako spustite ruke. Može se raditi i stojeći.

Preporuka za implementaciju: putanja kretanja ne smije biti poremećena; uspon mora biti striktno pravolinijski odozdo prema gore. U početku je preporučljivo imati trenera ili partnera u blizini koji će vam pomoći u kontroli pravilnog izvođenja za ramena. Također morate izdahnuti prilikom podizanja i udahnuti dok spuštate opremu.

3) IZMJENIČNO SJEDEĆE ZA POTISKU BUČICAMA. Savršeno razvija deltoidne mišiće, ruke, prsa i gornji dio leđa. Sedite na ivicu stabilne, tvrde površine, kao što je stolica, sa ravnim stopalima. Uzimajući bučice, podignite ih do linije ramena, savijajući laktove. Ruke postavite neutralnim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ali možete probati i pravi hvat, kao na slici ispod:

Dok izdišete, podignite se desna ruka, zatim spustite bučicu i odmah je podignite lijevom rukom. Ne zadržavajte se na gornjoj tački, odmah se spustite, udišući. Vježbu izvodite srednjim tempom, iako će postojati iskušenje da je uradite brzo. Ova vježba postavlja dinamiku.

Preporuke za implementaciju: ne pravite nagle pokrete, izvodite glatko. Ne mijenjajte početni položaj tokom cijele vježbe, nemojte okretati dlanove. Izvedite kao da držite uteg. Ne spuštajte laktove ispod nivoa ramena i ne gurajte ih naprijed.

4) PODIZANJE DUMBLA STOJEĆI UZ TORZO. Aktivno radi prednji i bočni snopovi, a nešto manje zadnji, kao i trapezni mišić. Za izvođenje morate stajati sa stopalima u nivou ramena.

Uzmite bučice i spustite ih, lagano savijajući lakat i okrećući ruke jedna prema drugoj. Držite tijelo uspravno. Snažno udišući i zadržavajući dah, podignite opremu prema gore, u ravni sa ramenim pojasom. U gornjoj tački morate se smrznuti i, dok izdišete, spustite ruke.

Za aktivniji razvoj stražnjih delti, kompleks treba modificirati i raditi s tijelom nagnutim pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke moraju biti postavljene prema dolje i raširene prema gornjoj tehnici.

Preporuka za implementaciju: U ovom treningu glavnu ulogu ima pravilno disanje i pravilno retencija. Ako tokom rada osjetite da napetost nije na deltoidima, već na mišićima grudi ili leđa, trebali biste smanjiti težinu bučica. Za izvođenje treninga savijanja preporučuje se da naslonite glavu na zid, čime se rasterećujete s leđa.

3 izolacijske vježbe

Izolacijske vježbe rade na jednoj mišićnoj grupi i na jednom zglobu. Pogledajte sljedeće ako želite naučiti kako tonirati ramena bučicama:

1) PODIZANJE BUČICA ISPRED SEBE. Pomaže u razvoju prednjeg dela deltoida. Stanite sa stopalima u nivou ramena. Držite tijelo uspravno. Ruke sa opremom su spuštene u strane, laktovi blago savijeni. Udišući i zadržavajući dah, podignite ruke pravo ispred sebe tik iznad ramena na 45°. Pauzirajte na vrhu i dolje dolje.

Preporuke za implementaciju: Da biste povećali učinak, bučice treba uzimati hvatom preko ruke. Ne biste trebali kršiti amplitudu pokreta i podići ruke iznad navedenog kuta, inače će se raditi potpuno drugačiji mišići.

Također pokušajte da ga izvodite sa svakom rukom posebno, to će vam pomoći da bolje osjetite napetost ciljanog mišića i kontrolirate svoju tehniku ​​izvođenja. Ne možete se zamahnuti i nagnuti tijelo naprijed. Ako ne možete izvoditi vježbe jasnom tehnikom, smanjite radnu težinu.

2) PODIZANJE BUČICA KROZ STRANE. Pomaže u razvoju srednjeg snopa. Početni položaj – noge u nivou ramena, stopala blago u stranu. Uzmite opremu sa dlanovima okrenutim prema unutra na ruke blago savijene u laktovima. Duboko udahnite i zadržite dah, podižući ruke prema gore, lagano savijajući laktove. Podizanje treba da bude u visini ramena.

Nakon trenutne pauze na maksimalnoj tački, polako se spustite u prvobitni položaj i izdahnite. Nemojte si pomagati ljuljanjem, držite torzo uspravno.

Preporuke za implementaciju: Ne biste trebali uzimati preteške bučice, to će prenijeti opterećenje na vaša leđa, a vi ćete se stalno mučiti sa savijanjem laktova, a to će u potpunosti dovesti do nulte performanse. Vaše ruke trebaju biti striktno paralelne s podom, ne biste trebali podizati bučice, okomito na pod, to će pumpati trapezni mišić.

Ovu opciju možete uključiti u svoj trening, ali nemojte je postavljati kao cilj. Vrlo je važno održavati pravilno disanje, jer pomaže u održavanju ravnoteže, promatranju tehnike, a također smanjuje opterećenje kralježnice.

3) PODIZANJE BUČICA KROZ STRANE U NAGLEDU. Odličan rad na zadnjim deltima. Za početak stanite sa stopalima u nivou ramena, uzmite opremu i nagnite torzo naprijed pod pravim uglom. Blago savijenih u laktovima, podignite ruke iza leđa do najveće moguće visine. Pauzirajte na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Preporuke za implementaciju: Ovu opciju je najbolje izvesti na kraju treninga kako biste napumpali ramena, što je više moguće osjetili napetost u stražnjim fascikulama. Leđa se mogu zaokružiti, ali ne treba praviti nagle pokrete i ljuljanje tijela.

Dakle, naučili ste najbolje vježbe za ramena s bučicama. Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani. Ako je moguće spojiti štap, to bi bilo super!

To je sve za mene - nadam se da sam odgovorio na vaše pitanje i da ste pronašli informacije koje su vam potrebne. Bye bye!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

Spisak vježbi za rameni pojas koristeći samo bučice. Svaka vježba sadrži detaljna tehnika izvedba sa foto i video uputama, kao i savjeti trenera kako pravilno izvoditi vježbe za ramena s bučicama kako ne bi oštetili mišiće i postigli maksimalan učinak.

Dizanje bučica stojeći je vježba sa više zglobova važan element programi treninga za izgradnju skladnog volumena i reljefa područja ramena. U trenutku kretanja maksimalan rad obavlja...

Arnold potisak za stajanje je modifikacija potisaka bučicama za prednje deltoide, koju je izumio sam Arnold Schwarzenegger, međutim, on ih je često izvodio sjedeći. U stojećem položaju ova opcija je malo...

Bučica pri sjedenju i savijanju u strane je pravi dar među vježbama, jer je jedna od rijetkih koja će vam omogućiti da opteretite stražnje deltoide i razvijete proporcionalno lijepe mišiće ramena. Pored ovoga...

Sjedeća bučica je izolirana vježba za srednje i zadnje deltoide, koja ima neospornu prednost da nećete moći sebi pomoći tijelom i zamahnuti bučicama u...

Za jačanje ligamenata ramenih zglobova koristi se strašilo s bučicama ili šipkom. Mišići prednje delte su u aktivnoj fazi rada. Ova vježba može biti pomoćna vježba ili vježba za zagrijavanje za...

Kubanska presa je kompleksna vježba "formiranja reljefa" s naglaskom na deltoidnim mišićima. Uključivanje bench pressa u vaš program treninga može također imati za cilj jačanje vaših rotatora ramena, sprječavanje...

Podizanje bučica ispred sebe je izolaciona vježba dizajnirana za fokusni razvoj prednjih glava deltoida. Kada se izvodi redovno, omogućava vam da prilagodite oblik i detalje mete...

Arnold press je „autorska“ verzija bučice koju je u društvu snage popularizirao Arnold Schwarzenegger. Vježba je usmjerena na globalni razvoj deltoidnih mišića, s glavnim naglaskom na opterećenje na ...

Lijepa i voluminozna ramena su privlačna izgled kako za sportistu tako i za običnog čoveka. Razvijena ramena približavaju oblik tijela V-obliku, čineći figuru atletskijom. Pogledajmo neke osnovne vježbe za ramena koje će vam pomoći da postignete snažan gornji dio tijela i bit će odličan poticaj za daljnje povećanje mišića.

Kako pravilno organizovati obuku?

Odluka da napumpate ramena ne nastaje niotkuda. Ili vam je to neko uporno preporučivao, ili ste u procesu rada na sebi osjetili da nije sve u redu sa ovom zonom. U prvom slučaju, najlogičnija opcija je da počnete ići u teretanu. I svakako će vam trebati trener koji će procijeniti vaše početno stanje, postaviti prioritete i preporučiti kurs efikasnih vježbi za ramena.

Ako niste novi u sportu, instruktor nije potreban: sami ćete moći da izradite plan treninga. Nije bitno gde trenirate – u teretani ili kod kuće. Glavna stvar je da imate pristup potrebnoj sportskoj opremi.

I ne zaboravite tri principa efikasnog treninga:

• pravilnost;
• kontinuitet;
• progresivnost.

Drugim riječima, klasama je potrebna struktura. Neka interval između dana treninga bude dug, ali stabilan. Sam proces obuke mora biti kontinuiran. Ako ste odvojili 1 sat za sebe, onda ne možete praviti neplanirane pauze tokom njega. Važno je postupno povećavati opterećenje: prekomjerni napor će samo naštetiti.

Anatomija ramena

Mišić ramena se inače naziva "delta" zbog svoje sličnosti s trokutastim oblikom istoimenog latinskog slova. Biceps i triceps se nalaze niže i nisu povezani sa deltoidnim mišićem. Stoga, sportaš koji radi vježbe za ramena mora shvatiti da će se kao rezultat napumpati samo gornji dio. Iz tog razloga su delta vježbe pogodne za djevojke koje žele imati relativno široka ramena, ali ne žele biti previše mišićave.

Deltoidni mišić je povezan sa skeletom pomoću tri kosti: humerusa, lopatice i ključne kosti. Prilikom izvođenja vježbi uzmite u obzir individualne karakteristike tijela. Ukoliko ste imali prijelome ili iščašenja navedenih kostiju, preporučuje se vježbanje samo sa trenažerom, a opterećenja treba ograničiti.

Delta se sastoji od tri snopa (prednjeg, srednjeg i stražnjeg). Pogledajmo njihovu lokaciju i učešće u obuci detaljnije u tabeli.

Dvije glavne funkcije delte su da odgurne teret od vas i da ga povuče prema vama. Ove dvije komponente pokreću svu raznolikost drugih pokreta koje koristimo u vježbama treninga ramena. Kada radimo prednji zamah, potisak s bučicama i utegom, razvijamo funkciju guranja. Zamasi sa strane ili u nagnutom položaju, kao i sve vrste vuče, druga su komponenta. Ispada da samo trebate odabrati i napraviti samo dvije vježbe. Koje, odlučite sami ili sa instruktorom. Međutim, ako neko više voli raznovrsnost u treningu, to nije zabranjeno.




Zagrijavanje

- veoma važan korak prije svakog treninga. Neophodan za zagrijavanje ramena i smanjenje ozljeda. 10 minuta izvodite jednostavne vježbe zagrijavanja u početnoj poziciji - stojeći na podu:

1. Nagnite glavu u različitim smjerovima i rotirajte u krug.
2. Kružna rotacija ramena naprijed i nazad.
3. Naizmjenično podižući ramena gore-dolje.
4. Kružna rotacija ruku napred i nazad. Zatim jedna ruka naprijed, a druga nazad. Promijenite ruke.

- jedan od najčešćih, pa posvetite dužnu pažnju zagrevanju i uradite to što je moguće temeljnije.

Osnovne vježbe

Predstavljamo vam nekoliko najefikasnijih osnovnih vježbi za ramena kako biste mogli odabrati one koje vam najviše odgovaraju. Bolje je prvih nekoliko treninga odraditi s instruktorom kako bi vas on mogao kontrolirati, objasniti i pokazati tehniku.

Počnimo sa osvrtom na osnovne vježbe za ramena. inače se zove vojna štampa. Ovo je najefikasnija vježba za razvoj potisne funkcije deltoidnog mišića.

A evo i zašto:

1. 2 zgloba rade odjednom, pa je mišićna masa više uključena.
2. Veliki opseg pokreta: šipku možete dodirnuti prsima, možete je podići visoko i spustiti nisko.
3. Vježbu može raditi svaka osoba, ne samo dizači tegova. Dovoljno je odabrati udobnu težinu.

Savjet! Hvat šipke za ovu vježbu ne smije biti preširok ili preuzak. Najbolja opcija: širina ramena. Kada dižete uteg, nemojte ga pratiti očima. Potisak za grudi u stojećem položaju omogućava vam da razvijete prednje deltoide, čineći ramena šira.

Ovom vježbom ćete uzeti više težine nego u prethodnom bench pressu, jer će amplituda očito biti kraća. Ali zglobovi ramena imaju manje slobode, što povećava rizik od ozljeda. Stoga se preporuča ne pritiskati šipku iza glave odmah, već postepeno, kako se opterećenje povećava.

Podignite uteg iza glave strogo okomito, u istoj ravni u kojoj se nalaze vaše podlaktice. Naginjanje naprijed može uzrokovati da padnete i ispustite projektil na vrat. A ako se nagnete unazad, možete ozlijediti ramene zglobove. Preporuka za početnike: ovu vježbu radite ispred ogledala ili sa instruktorom.

Sličnu vježbu možete izvoditi i sjedeći, ali za to morate imati napumpan donji dio leđa i zdravu kičmu. Činjenica je da sjedenje opterećuje leđa odozdo. A ako počnete pritiskati šipku, dobit ćete dvostruko opterećenje: također odozgo. Osim toga, u sjedećem položaju teže je ispustiti projektil. Dok stojite, koračate naprijed-nazad kako biste podesili ravnotežu.

Stajalište iznad glave razvija srednje deltoide, čineći ramena masivnijim.. Djevojke ne moraju da rade vježbu. Ali muškarci koji žele imati lijepa leđa trokutastog oblika mogu to uključiti u svoje vježbanje.

Ovo je popularna osnovna vježba s bučicama koja vam omogućava da uključite i prednje, srednje i stražnje deltoide. Ime je dobio po Arnoldu Schwarzeneggeru, čiji deltoidi, inače, nisu bili previše razvijeni. Ali glumac-sportaš i dalje ostaje standard za mnoge sportaše, a takva modifikacija bench pressa zaista vam omogućava da napumpate sva tri snopa.

Glavna karakteristika je da su ramena stalno u napetosti. Odnosno, nema tačaka na kojima ruke počivaju. Sve je u putanji. Bučice se povlače od gornje napete tačke prema naprijed kroz strane.

Glavne nijanse pumpanja ramena

Hajde da sumiramo i navedemo glavne tačke u vezi sa izvođenjem osnovnih vežbi za ramena.

1. Preporučljivo je razraditi svaki delta snop sa 1-2 vježbe.
2. Trening ne treba ponavljati svaki dan, jer mišićima treba najmanje 48 sati da se odmore. Optimalno je vježbati nakon 1-2 dana.
3. Obavezno počnite zagrijavanjem ramena.
4. Svi napori (povlačenje, pritisak) rade se uz izdisaj. Udahnite dok opuštate mišiće.
5. Izvodite glatko, bez trzaja.

Radite osnovne vježbe za ramena i vaša će leđa postati lijepa, a figura spektakularna.

Uperite prst u barem jednog predstavnika jače polovine stanovništva koji ne želi da ima idealnu mišićavu figuru, što nesumnjivo privlači zadivljene poglede svih oko sebe. Među brojnim istaknutim mišićima na muškom tijelu, ramena igraju značajno mjesto.

Prema anketi među djevojkama, ramena su jedan od najatraktivnijih dijelova tijela. Žene povezuju snažna, široka ramena sa pouzdanom potporom za njih u teškim trenucima. Zamislite da ste se upisali u teretanu i danas trenirate ovaj mišić.

Prije početka vježbi za ramena, neophodno je dobro zagrijati i cijelo tijelo i ramena posebno. Budući da su vježbe za ramena sklone ozljedama, zagrijavanje zahtijeva puno pažnje! Pogledajmo osnovne i najefikasnije vježbe za ramena, kao i ispravnu tehniku ​​za njihovo izvođenje.

Zapamtite, ramena su crvena mišićna vlakna, a poznato je da vole velika ponavljanja, 12 ili više. Morate se pažljivo fokusirati na vježbu i, uprkos boli, izvoditi je pravilnom amplitudom i ispravno.

Interval između serija ne bi trebao biti dug, oko 45-90 sekundi, kako ne bi dozvolili da se ramena opuste.

Budite spremni na jak osjećaj peckanja u ramenima, ali vrijedi ga se držati. Kao rezultat, nesumnjivo ćete dobiti odličan rezultat!

Počnimo s činjenicom da su vježbe za ramena podijeljene u dvije velike grupe: potisak i zamah. Ramena, kao nijedan drugi mišić, zahtijevaju pedantno, savjesno i ispravno izvođenje. Najispravnija tehnika u svakom ponavljanju je pravi ključ uspjeha. Prese su osnovne vježbe, posebno usmjerene na povećanje mišićne mase. Zamahe su izolovane vježbe i usmjerene su na izolirani razvoj.

Prese za ramena

1) Pritisnite sjedeći ili stojeći

2) Pritisnite bučice ili utege iz različitih položaja

3) Pritisnite iza glave ili od grudi

4) Pritisnite u simulatoru

Ima smisla započeti dobar trening za ramena osnovnim teškim pritiskom na klupi. Nakon toga treba da "završite" mišić izolovanim zamasima. Na početku lekcije puni ste snage i energije, tako da ste u mogućnosti da završite najtežu vježbu. Zamahe su vrlo opasne vježbe zbog specifične strukture ramenog zgloba. Preporučuje se izvođenje sa malim tegovima.

Vojna presa je dizajnirana za kvalitetan dubinski rad bočnih i prednjih deltoidnih mišića. Izvođenje vježbe je najefikasnije u smislu snage iz stojećeg položaja. Tehnika vježbe je sljedeća: iz stojećeg ili sjedećeg položaja potrebno se potpuno sagnuti u struku i uhvatiti uteg rukama u širini ramena. Zatim spustite laktove i držite ih u nivou ključnih kostiju. Vaša stopala treba da budu paralelna sa podom i veoma stabilna. Glavu treba lagano nagnuti naprijed, a ne podići je, gledajući jasno ispred sebe.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x12

Pritisnite bučice ili utege iz različitih položaja

Izvođenje ove vježbe također aktivno djeluje na prednje i bočne deltoidne mišiće. Pogođen je i rad tricepsa. Radno intenzivne prese s velikim utezima iza glave prilično su traumatične za zglobove. Potisak s bučicama ili utegom se ne preporučuje kao prva vježba. Vježba bi trebala početi od odabranog položaja tako da su podlaktice paralelne jedna s drugom, okomito na pod. Glava treba da bude u stabilnom, ravnom položaju, bez naginjanja napred na bilo koji način. Telo treba da bude u ispravljenom položaju, sa ispravljenim donjim delom leđa. Zatim glatko spustite šipku sa utegom na svoj trapez. Također je vrijedno obratiti pažnju na pravilno disanje. Prilikom spuštanja šipke udahnite, kada je podižete, izdahnite. Tako se mišići bolje obogaćuju kiseonikom.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x12

Potisci bučicama

Vježbe s bučicama se u određenoj mjeri razlikuju od vježbi sa šipkom. Prilikom spuštanja i podizanja bučice aktiviraju se mišići stabilizatori koji kontroliraju stabilan, stabilan položaj mišića. Amplituda i dinamika štampe također se djelomično povećava. Ukupna težina podignutog tereta je obično 10-15% manja nego na štapu. Moći ćete da spustite školjke na nivo niži nego što biste to učinili sa običnom šipkom. Međutim, teže je kontrolisati dvije bučice, također se morate pridržavati pravilne tehnike i pravilnog disanja.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x15

Podizanje bučica u stojećem položaju

Vježba je usmjerena na rad bočne glave deltoidnog mišića. Bučica zahtijeva odsustvo varanja, odnosno neplaniranog zamaha tijela kako bi se olakšalo opterećenje. Trebali biste osjetiti peckanje. Vježbu će biti efikasnije izvoditi laganim naginjanjem tijela naprijed, na sekundu fiksirajte ruke, odnosno ne zamahujte bučicama. Takođe, u gornjoj tački treba da okrenete zglobove paralelno sa podom, kao da sipate vodu iz flaše. Tempo zamaha treba da bude umeren i gladak.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x16

Naizmjenična podizanja ruku s bučicama ispred ogledala

Podizanje ima odličan centralizovani efekat na prednje deltoide. Trapez na najvišoj tački je također djelomično aktiviran. Međutim, ovu vježbu ne bi trebalo često koristiti u svom programu, jer su prednje delte aktivno uključene u razne potisak za prsa (ravne, nagnute, s bučicama).

Stanite ispred ogledala, držeći bučice u obje ruke, a zatim ih podižite jednu po jednu do nivoa tik iznad ramena, okrećući ruku prema sebi ili, alternativno, od sebe. Izvodite pokret glatko bez korištenja drugih mišića. Na gornjoj tački popravite ruku. Broj ponavljanja treba povećati na 15-20.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x18

Savijeno podizanje bučica

Svrha ove vježbe je temeljito razraditi i izolirati stražnji deltoidni mišić. U položaju pod uglom vaši mišići su mnogo podložniji stresu. Tehnika vježbe treba biti umjereno glatka s kratkim zakašnjenjem u gornjoj tački. Stanite ispred ogledala pod uglom od 45 stepeni i ispružite bučice pravo ispred sebe. Telo mora biti u stabilnom položaju. Prilikom dizanja tegova thumb treba da bude odmah ispod malog prsta. Vaš glavni zadatak je da kontrolišete svoju težinu i ne dozvolite joj da se slobodno kreće gore-dole. Postoji i mogućnost izvođenja pognutih podizanja iz položaja sedeći na stolici.

Pumpanje deltoidnih mišića ramena - ne tako jednostavan zadatak, kako to novopridošlice zamišljaju. Unatoč činjenici da postoji ogroman broj različitih vježbi za ramena, većina njih se međusobno ponavlja. Osim toga, neprofesionalni sportisti značajno potcjenjuju moguće rizike za rameni zglob i važnost pravilne tehnike vježbanja.

Uvijek morate imati na umu da će čak i manja ozljeda ramena dovesti do zabrane izvođenja bilo kakvih vježbi vezanih za podizanje utega rukama - od sklekova, potisaka utega i završavajući bilo kojim vježbama za bicepse i tricepse. Zato trening mišića ramena (posebno bučicama) treba provoditi s posebnom pažnjom.

Uzroci boli i najbolje vježbe za jačanje trapeza i vratne kičme.

Osnovna vježba za ramena

Većina efektivna vežba za napumpavanje ramena i povećanje snage deltoidnih mišića. Napominjemo da je ova vježba jedna od pet osnovnih višezglobnih vježbi koje su važne za sveobuhvatan i skladan razvoj mišića cijelog tijela. Varijacija ovoga je vježba za ramena koja se zove stojeći potisak s bučicama.

Međutim, mišići ramenog pojasa uključeni su u rad ne samo tokom štampe sa utegom u stojećem položaju, već iu svim ostalim. U suštini, mišići ramena aktiviraju osnovnu muskulaturu, pomažući u stabilizaciji stacionarnog položaja tijela. Čak i kada se izvodi čučanj sa šipkom, deltoidi su indirektno uključeni u pomoć pri održavanju težine.

Potisak za ramena sa utegom stojeći- kada se teg pomera prema gore, zglob uvek treba da bude u zglobnoj kapsuli, a triceps treba da gleda napred.

Vježbe za ramena sa bučicama

Glavna prednost vježbi za ramena s bučicama je mogućnost fokusiranja na simetriju mišića i ravnomjernog razvoja deltoida, kao i rada mišića ramenog pojasa iz različitih uglova. Osim toga, mnoge vježbe za ramena s bučicama često nemaju analoge koje se izvode u simulatorima, na blokovima ili sa šipkom.

Izbor najbolje vežbe za ramena za svaku osobu je uvek individualan i u velikoj meri zavisi od strukture ramenog zgloba i stepena razvoja delta mišića. Govoreći jednostavnim riječima, neki ljudi vole da rade zgibove i već imaju jaka ramena (preporučuje im se da pređu na napumpavanje trapeznih i stražnjih fascikli ramena), ali drugima se to čini kao teška vježba.

Pumpanje deltoida: strategija treninga

Deltoidni mišić ima složenu anatomsku strukturu i sastoji se od tri nezavisna snopa - prednjeg, stražnjeg i bočnog. Svaki od njih je dizajniran za izvođenje određene vrste pokreta. Prednji i frontalni dijelovi srednjeg fascikula obavljaju funkcije pritiska, stražnji dio srednjeg fascikula mišića ramena i stražnja delta su odgovorni za funkcije vuče.

Također, mišići plećke su povezani s mišićima i. Zato pravilan trening ramena treba da se zasniva na različitim vežbama i radu deltoidnih mišića iz različitih uglova. Ključna stvar je korištenje umjerenih radnih utega, jer je rameni zglob izuzetno lako oštetiti.

Program treninga ramena

Bolje je ostaviti rad mišića ramena za drugu polovinu treninga. teretana- vježbe snage u prvom dijelu treninga će pripremiti rameni zglob za nadolazeća opterećenja. Sam trening ramena trebao bi se sastojati od osnovnog stojećeg štapa sa utegom i 2-3 izolacijske vježbe za ramena s bučicama (na primjer, zatezanje bučica za bradu i bočno podizanje bučica).

Vertikalni potisak za ramena bučicama ili šipkom izvode se u 3-4 serije po 7-10 ponavljanja uz obavezno prethodno zagrijavanje zglobova i pravilan odmor između serija. Svaka izolaciona vježba se izvodi u 2-3 serije i 10-15 ponavljanja sa prosječnom radnom težinom. Trening ramena se može raditi najviše 2 puta sedmično.

Trening sa utezima za ramena

Vježbom koja najbolje utiče na povećanje volumena i mase mišića ramena smatra se zatezanje utege do brade. Razvijajući stražnje i srednje delte, ova vježba brzo čini vaša leđa vizualno širim. Što je hvat šipke širi, to se više opterećenja prenosi sa trapeza na deltoide - eksperimentirajte i odaberite hvat koji vam najviše odgovara.

U suštini, efikasnost zatezanja brade sa šipkom je superiornija od raznih prednjih i bočnih podizanja bučica. Varijanta vježbe je naizmjenično podizanje bučica do brade. Držite bučice u obje ruke, ali samo jednu povucite prema bradi. Druga bučica bi trebala djelovati kao ravnoteža i protuteža kako bi se bolje rasporedilo opterećenje na mišiće ramenog pojasa.

Veslanje utegom do brade- vježba razvija trapez i deltoidne mišiće, što uzrokuje povećanje veličine ramena.

Vježbe za ramena u teretani

Najviše na jednostavan način Napumpati ramena u teretani je korištenje vertikalnih potisaka s raznim spravama - sa šipkom, s bučicama i na blokovima. Vježbe se mogu izvoditi stojeći, sjedeći na klupi ili čak sjedeći na fitballu (ovo će pomoći u uključivanju mišića stabilizatora jezgre). Glavna stvar, kao što smo već spomenuli, je potpuna kontrola nad opremom.

Potisak s bučicama u stojećem položaju. Odsustvo šipke omogućava vam da spustite bučice duž središta tijela bez dodirivanja glave, snažno utječući na srednje deltoide. Da ne govorimo o činjenici da je zbog komplikovanosti putanje kretanja u rad uključeno znatno više mišićnih vlakana.

Sjedeći paralelni potisak s bučicama. Ova vježba s bučicama preporučuje se početnicima ili onima koji su ranije imali ozljedu ramena. Izvodi se slično kao i obični potisak s bučicama, ali dlanovi su tokom pokreta okrenuti prema unutra. Radna težina - prosječna.

Zamahe bučicama i bočna podizanja

Bočna podizanja bučica u stojećem položaju- vježba naprednog nivoa za rad mišića ramena.

Glavna tajna tehnike bočnog podizanja bučice je da palac treba da bude okrenut prema dole, a humerus treba da bude bezbedno u ramenskom zglobu (drugim rečima, ne bi trebalo da slomite ruku). Prilikom izvođenja vježbe tijelo je lagano nagnuto naprijed, ramena su spuštena što je moguće niže - zamislite kao da su trapezni mišići pritisnuti na leđa.

Međutim, imajte na umu da su bučice i vježbe poput zamaha bučicama prikladne samo za sportaše s naprednim nivoom treninga koji mogu osjetiti nivo opterećenja na ramenskom zglobu. Za početnike mogu učiniti više štete nego koristi - takve vježbe s bučicama neće pomoći u izgradnji mase ramena, ali će stvoriti ozbiljan rizik od ozljeda.

***

Trening mišića ramena trebao bi se zasnivati ​​na kombinacijama teških vertikalnih potisaka (na primjer, potisak sa utegom) i izolacijskih vježbi s bučicama, koje se izvode sa srednjom težinom i idealnom tehnikom - to će omogućiti i ravnomjeran razvoj deltoidnih mišića i svesti rizik na minimum. povrede (rameni zglob je jedan od „najkrhkijih“).