U ovom članku ću govoriti o kako pravilno meditirati, dat ću primjer konkretne meditacije koju možete početi raditi već danas i reći ću vam o pravilnom položaju u kojem bi vaše tijelo trebalo biti tokom sesije. Meditacija je efektivna vežba opuštanjem i koncentracijom, koja oslobađa vaš um od misli i briga, smiruje vas i dovodi vaše razmišljanje u red. Redovna praksa meditacije poboljšava raspoloženje, uči vas da se opustite i ne reagirate na stres, pomaže vam u borbi protiv loših navika, jača karakter, poboljšava koncentraciju, pamćenje itd. Ono što je najvažnije, meditacija razvija u vama zdravu kritičku sposobnost, sposobnost da sagledate stvari oko sebe, ali i sebe, trezveno i nepristrasno, te oslobađa vašu percepciju vela iluzija!

Svrha meditacije

U meditaciji nema magije ili magije. Ovo je samo određena vježba, trening, ništa više. Cilj meditacije nije „otvaranje trećeg oka“ ili „shvatanje apsolutnog“. Cilj meditacije je zdravo tijelo i zdrav duh, smirenost, harmonija, ravnoteža itd. Sve ono čega tako nedostaje u našim užurbanim vremenima.

Meditacija nije tako teška kao što se čini. Štaviše, siguran sam da je većina vas već praktikovala neku vrstu meditacije, pa čak možete i da uvažite njene efekte! Iznenađen? Koliko vas je kad ste počeli da brojite ovce: jedna ovca, dvije ovce... i ovce, dok niste zaspali? U isto vrijeme, moglo se zamisliti kako same kovrdžave ovce preskaču ogradu, na primjer. Nekome je pomoglo. Zašto misliš? Jer ti zadržali pažnju na jednoj stvari, čime prestaje da razmišlja o nečem drugom. Sve brige i misli su napustile tvoj um!

I sama monotonija ovog procesa vas je smirila i zaspali ste! Vidite, nema trikova, sve je krajnje jednostavno. Meditacija se zasniva na sličnom principu, iako je ovo vrlo grubo i pojednostavljeno poređenje. Koncentrišete se na svoje disanje, na sliku ili na mantru, smirujući tako svoj um. Ali nema sumnje da je učinak meditacije mnogo širi i dublji od efekta koji se javlja pri prebrojavanju ovaca. Ova praksa vam može dati neuporedivo više.

Mnogi članci u domaćem segmentu interneta o ovoj problematici preopterećeni su svakojakom ezoteričnom terminologijom: "čakre", "energije", "vibracije".

Smatram da ovakvi članci ne idu u potpunosti na ruku širenju ove, nesumnjivo korisne i efikasne prakse kod nas, jer svi ovi pojmovi mogu izazvati zbunjenost i skepticizam kod prosječnog čovjeka. Sve to miriše na nekakvo sektaštvo, iza kojeg se ne može razaznati samu suštinu meditacije. Pa, zapravo, zašto trebate „otvarati donju čakru“ kada zapravo samo želite da naučite da kontrolišete svoje emocije, a ne da podlegnete trenutnim impulsima i promenama raspoloženja, ili?

Na meditaciju gledam potpuno drugačije. Za mene to nije religija, nije tajno učenje, već potpuno primijenjena, da tako kažem, disciplina, koja mi je mnogo pomogla u životu, običnom, zemaljskom životu, a ne transcendentnom kosmičko-duhovnom životu. Pomogla mi je da se nosim sa svojim karakternim manama, ovisnostima i slabostima. Omogućila mi je da potpunije ostvarim svoj potencijal, stavila me na put samorazvoja i da nije bilo nje, ovaj sajt ne bi postojao. Siguran sam da i vama može pomoći. Svako može naučiti meditaciju. Nema ništa komplikovano u tome. A čak i ako ne uspijete, to će i dalje imati efekta. Pa počnimo. Ako želite da počnete meditirati, prvo:

Odvojite vrijeme za meditaciju

Preporučio bih meditaciju dva puta dnevno. 15-20 minuta ujutro i isto toliko uveče. Ujutro će meditacija dovesti vaš um u red, dati vam energiju, pripremiti vas za početak dana, a uveče će osloboditi stres i umor, te vas osloboditi dosadnih misli i briga. Pokušajte da ne propustite nijednu sesiju. Neka meditacija postane svakodnevna navika.

Siguran sam da svako može izdvojiti 30-40 minuta dnevno. Mnogi se žale da nemaju dovoljno vremena i ta činjenica može poslužiti kao izgovor zašto ne vode računa o sebi, na primjer, ne provode vrijeme baveći se sportom ili ne meditiraju. Shvatite da ne meditirate ni za koga, već, prije svega, za sebe. Ovo je akcija koja ima za cilj postizanje ličnu sreću i harmoniju. A ova harmonija ne košta toliko. Samo 40 minuta vašeg dragocjenog vremena! Je li ovo velika naknada?

Isto tako, bavljenje sportom ima za cilj jačanje vašeg zdravlja, koje je važnije od svega drugog, na koje svi stalno zaboravljaju i jure za ostvarenjem neposrednih, kratkoročnih, a ne globalnih ciljeva, žrtvujući strategiju u korist taktike. Ali ovo je unutra najboljem scenariju. Najčešće će se ovih 40 minuta, koje bi se moglo potrošiti sa velikom koristi, potrošiti na neke gluposti. Zato ovo ne možete žrtvovati u korist nečeg drugog, manje značajnog.

Ali možete početi sa 15 minuta dnevno ako ste početnik. Nije teško. Preporučujem pretplatu moj besplatni 5-dnevni kurs meditacije, pomoću koje možete savladati jednostavnu tehniku ​​meditacije i izbjeći uobičajene greške.

Tema ovog članka nije sport. Ali, pošto govorim o ovome, dozvoliću sebi ovo poređenje: ako je fizička vežba zdravlje vašeg tela, onda je meditacija zdravlje vašeg uma. Mnogi ljudi to potcjenjuju dok sami ne počnu to raditi (i meni se to desilo, generalno sam materijalista i bilo mi je dosta teško da počnem raditi nešto što sam povezivao sa religijom i nekakvim šamanizmom, ali su me lični problemi natjerali da probam, što mi je sada veoma drago).

Ako imate samo hitne stvari, onda je bolje spavati manje i meditirati u isto vrijeme: pošto 20 minuta meditacije, prema mom ličnom osjećaju, zamjenjuje isto vrijeme spavanja, ili čak mnogo više, dok se odmarate i opusti se. Ako imate jako, jako malo vremena, a uz to ne spavate puno, ili vam je jako teško da u početku sjedite besposleni 20 minuta, onda možete pokušati. Ovo je posebna tehnika koju podučava jedan od poznatih majstora ove prakse. Ali ipak bih preporučio meditaciju najmanje 15 minuta za odraslu osobu i 5-10 minuta za dijete.

Odaberite lokaciju

Naravno, bolje je meditirati u kućnom i tihom okruženju. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Neki ljudi ne preporučuju vježbanje u istoj prostoriji u kojoj spavate. Jer u ovom slučaju postoji veća šansa da ćete zaspati tokom seanse zbog činjenice da je vaš mozak navikao da zaspite u ovoj prostoriji.

Ali ako nemate priliku odabrati drugu prostoriju za vježbanje, onda neće biti ništa loše u meditaciji u spavaćoj sobi. Ovo nije kritično, vjerujte mi. Ako iz nekog razloga ne možete pronaći odgovarajuće okruženje za meditaciju, onda to nije razlog da odustanete od prakse. Kada sam prvi put počeo da meditiram, živeo sam u moskovskoj oblasti i svaki dan sam morao da idem na posao vozom. Usput sam vježbao i, uprkos mnogim smetnjama, uspio sam se nekako opustiti.

Čak i meditacija usred bučne gomile može imati nekog efekta, pa je nemojte zanemariti, čak i ako nemate mirno mjesto gdje možete biti sami sa sobom. Takvo mjesto je, naravno, poželjno, ali nije apsolutno neophodno.

Zauzmite pravilno držanje

Nije potrebno sjediti u položaju lotosa. Najvažnije je da vam leđa budu ravna i da se osjećate ugodno. Leđa ne bi trebalo da budu nagnuta napred ili nazad. Kičma treba da formira pravi ugao sa površinom na kojoj sedite. Drugim rečima, trebalo bi da stane okomito u vašu karlicu. Možete sjediti na stolici, po mogućnosti ne oslanjajući se na njenu naslon. Pravi položaj leđa je neophodan kako biste lakše disali i kako bi vazduh bolje prolazio kroz pluća. Također je potrebno održavati svijest. Na kraju krajeva, meditacija je ravnoteža na granici opuštanja i unutrašnjeg tonusa. Meditacija nije samo tehnika opuštanja, kako mnogi misle. To je takođe metoda posmatranja vašeg uma, način razvijanja svesti. A te stvari zahtijevaju održavanje pažnje i koncentracije. Ravna leđa pomažu u tome. Ako sjedite uspravno, manje je vjerovatno da ćete zaspati tokom meditacije. (Zato ne preporučujem meditaciju dok ležite)

Šta učiniti ako su vam leđa jako napeta?

Tokom poze sa ravnim leđima mogu se koristiti mišići koji se obično ne koriste u životu. Stoga vam leđa mogu postati napeta. To je stvar treninga. Preporučujem da prvo sjednete na stolicu ispravljenih leđa i da se ne naslanjate leđima na naslon stolice. Bolje je tolerirati blagu nelagodu bez fokusiranja na nju. Čim postane teško izdržati, lagano se pomerite unazad i naslonite leđa na naslon stolice, bez ometanja prava pozicija kičma.

Sa svakim novim treningom sjedit ćete sve duže ispravljenih leđa, ne naslanjajući se ni na šta, jer će vaši mišići vremenom ojačati.

Opustite svoje tijelo

Zatvori oči. Pokušajte potpuno opustiti svoje tijelo. Usmjerite pažnju na napete dijelove tijela. Ako ne možete ovo da uradite, u redu je, ostavite sve kako jeste.

Skrenite pažnju na svoj dah ili mantru

Zatvori oči. Skrenite pažnju na svoj dah ili mantru. Kada primetite da ste počeli da razmišljate o nečemu, samo mirno vratite svoju pažnju na početnu tačku(mantra, disanje). Izbjegavajte pokušaje tumačenja misli, emocija, osjećaja, želja koje se pojavljuju iznutra. Sagledajte ove stvari bez uključivanja u njih.

Gornji paragraf praktički sadrži sveobuhvatne upute o meditaciji za one koji su je tek počeli prakticirati. Pokušao sam što jasnije formulirati suštinu onoga što pod meditacijom razumijem bez ikakvih suvišnih stvari, da ništa ne zakompliciram i da što više prenesem značenje meditacije onima koji o njoj ne znaju ništa.

Ali, ovo uputstvo treba pojasniti.

Dok gledate svoj dah, ne možete razmišljati ni o čemu u isto vrijeme (probajte). Stoga, kada vratite pažnju na svoje disanje, misli će nestati same. Ali ponekad, nakon što ste postigli dobru koncentraciju na dah (mantru), moći ćete promatrati misli izvana, kako dolaze i odlaze, kako lebde pored vas poput oblaka. I činiće vam se da niste učesnik u tom procesu, ostajete po strani.

Ali to se ne dešava odmah. Ovo je sljedeća faza koncentracije koju možete postići kada postignete dobru koncentraciju. U početku ćete najvjerovatnije biti stalno ometani mislima i to je normalno. Čim to primijetite, jednostavno vratite pažnju na svoje disanje. To je sve što trebate učiniti, razviti koncentraciju.

Može biti teško riješiti se misli jer je mozak navikao na stalno razmišljanje. Osloboditi se misli nije cilj meditacije, kao što mnogi misle. Vaš zadatak je jednostavno mirno promatrati svoje disanje ili se koncentrirati na mantru.

Moderna osoba svakodnevno dobija mnogo informacija: sastanke, poslove, brige, internet, nove utiske. A njegov mozak nema uvijek vremena za obradu ovih informacija u brzom životu. Ali tokom meditacije mozak nije zauzet ničim, pa počinje da „probavlja“ te informacije i zbog toga vam dolaze one misli i emocije kojima niste posvetili dovoljno vremena tokom dana. Nema ništa loše u tome što se ove misli javljaju.

Nema potrebe da se mentalno grdite što se ne možete opustiti ili osloboditi misli. Nema potrebe da pokušavate da u velikoj meri utičete na to kako meditacija ide. Vi jednostavno mirno posmatrate šta se dešava bez mešanja u to. Neka sve ide svojim tokom: dobre misli ne dolaze, ali dolaze i dobre misli.

Zauzmite poziciju odvojenog posmatrača: nemojte donositi nikakve sudove o svojim mislima. Ne biste trebali porediti kako se osjećate sa onim što ste se osjećali tokom druge meditacije ili kako mislite da biste se trebali osjećati. Ostanite u sadašnjem trenutku! Ako vam je pažnja ometena, onda je mirno, bez ikakvih misli, vratite na početnu tačku.
Generalno, nema potrebe da razmišljate: „Moram da zaustavim svoje misli“, „Moram da se opustim“, „Ne mogu to da uradim“.

Ako slijedite ove smjernice tokom prakse, tada za vas neće biti "ispravnih" ili "pogrešnih" iskustava u stanju meditacije. Sve što vam se desi biće „pravo“, jednostavno zato što se dešava i ništa drugo ne može da se desi. Meditacija je postojeći poredak stvari, prihvatanje vašeg unutrašnjeg sveta onakvim kakav jeste.

(Svako se može sjetiti svojih bezuspješnih pokušaja da zaspi. Ako pokušavate natjerati sebe da zaspite i stalno razmišljate o tome („Moram spavati“, „Ne mogu spavati – kako strašno“), onda nećete uspjeti. Ali ako se samo opustite i otpustite želju da zaspite što je prije moguće, onda ćete nakon nekog vremena zaspati u miru tokom meditacije, otpustite svoje želje da zaronite dublje u meditaciju misli, a postizanje nekog posebnog stanja se dešava onako kako se to dešava.)

Naravno, meditacija se ne može u potpunosti uporediti sa spavanjem. Tokom toga još uvijek postoji mali napor. Ovo je vraćanje pažnje na početnu tačku. Ali ovo je napor bez truda. Odnosno, veoma je lagan. Ali u isto vreme, trebalo bi da ima nežno insistiranje, stalno vas podseća da je vaša pažnja odlutala u stranu. Ne treba se opustiti do te mjere da apsolutno sve prepuštate slučaju. Mali dio vas mora pokušati održati svijest i kontrolu pažnje.

To je vrlo delikatan balans između akcije i nečinjenja, truda i nedostatka volje, malo kontrole i nema kontrole. Ovo je teško objasniti riječima. Ali ako pokušate da meditirate, shvatićete o čemu govorim.

Sada, zbog velikog broja komentara i pitanja, želio bih se ponovo zadržati na jednoj stvari. Čak i ako ne možete da zaustavite takozvani „unutrašnji dijalog“ i stalno razmišljate o nečemu tokom meditacije, to ne znači da je to uzaludno! Ipak, pozitivan efekat meditacije se odražava na vas, ostavite sve kako jeste, ne pokušavajte da se prilagodite bilo kakvim idejama o meditaciji. Ne možete očistiti svoj um od misli? U redu je!

Možete reći da je meditacija neuspješna samo ako uopće niste meditirali!

Vaš cilj je da primijetite kada vam pažnja počinje da luta, a ne da se riješite misli.

Stoga ljudi koji stalno razmišljaju o nečemu tokom prakse imaju koristi od toga: postaju sabraniji i bolje kontroliraju svoje misli i želje, dok uče da drže pažnju na sebi. “Opet razmišljam, nervozan sam, ljut sam, zabrinut sam – vrijeme je da prestanem.” Ako vam se ranije činilo da vas ova osjećanja prolaze, onda će vam praksa pomoći da ih uvijek budete svjesni, a ovo je vrlo važna vještina. Praksom ćete naučiti da budete svesni u svakom trenutku svog života, a ne samo tokom meditacije. Vaša pažnja će prestati da neprestano skače s misli na misao, a vaš um će postati smireniji. Ali ne sve odjednom! Ne brinite ako ne možete da se koncentrišete!

Na šta treba da se koncentrišete tokom meditacije?

• Koncentrišite se na disanje: ili jednostavno pratite svoj dah, usmjerite svoj unutrašnji pogled na ovaj prirodni aspekt svog života, osjetite kako zrak prolazi kroz vaša pluća i kako izlazi nazad. Nema potrebe da pokušavate da kontrolišete svoje disanje. Samo ga pazi. Trebalo bi da bude prirodno. Tokom meditacije, vaše disanje može postati vrlo sporo i osjećat ćete se kao da jedva dišete. Ne dozvolite da vas ovo uplaši. Ovo je u redu.
• Pročitajte mantru mentalno u sebi: izgovaraš sebi ponavljane riječi molitve na sanskrtu. Ja lično meditiram na ovaj način (Ažuriranje 17.03.2014. - sada meditiram koncentrišući se na disanje. Mislim da je ova metoda bolja od koncentracije na mantru. U nastavku ću napisati zašto). Za mene lično, mantra nije sveti tekst, to je jednostavno ponovljena fraza koja mi pomaže da ostanem fokusiran i da se opustim. O tome možete pročitati na linku. Nije potrebno čitati tačno indijsku mantru, možete koristiti molitvu na bilo kom jeziku.
• Tehnike vizualizacije: zamišljate različite slike: kako apstraktne, poput raznobojne vatre (), tako i sasvim konkretne, na primjer, možete se smjestiti u zamišljeno okruženje (), unutar kojeg ćete osjetiti mir i spokoj.

Ako ne znate koju od ovih vrsta praksi koristiti, pročitajte moj članak ili meditirajte, koncentrirajući se na svoje disanje, kao i ja. Mislim da nije bitno koju ćete meditaciju izabrati, jer se svaka od njih zasniva na istom principu.

Iako vjerujem da tokom meditacije treba da bude što manje informacija u vašoj glavi da biste dobili priliku da posmatrate. Mantra i slika koju vizualizujete su takođe informacije. Iako vam riječi na sanskritu pomažu da se koncentrišete, malo vas odvlače od vašeg zapažanja i drže vaš um zaokupljenim informacijama.

Stoga se radije koncentrišem na disanje.

Šta znači koncentrirati se na disanje?

Zbog velikog broja pitanja, želim da razjasnim ovu stvar. Koncentracija na disanje znači fokusiranje vaše pažnje na osjećaje u tijelu povezane s disanjem: otvaranje i zatvaranje pluća, kretanje dijafragme, širenje i kontrakciju trbuha, kretanje zraka u području nozdrva. Koncentracija na disanje NE znači zamišljati kako zrak zasićuje vaše stanice kisikom, vizualizirati kako se distribuira kroz kanale, itd. Vaš zadatak je da posmatrate šta jeste, svoje senzacije u telu, a da tome ništa ne dodajete!

Sledeće pitanje je, na šta tačno da se fokusiramo? Na senzacije u stomaku ili u nozdrvama? Ili bi senzacije trebalo posmatrati tokom čitavog trajanja kretanja vazduha od nozdrva do stomaka? Sve ove metode su ispravne. Eksperimentirajte s tehnikom i vidite da li vam koncentriranje na koji dio daha pomaže da se bolje fokusirate, opustite i postignete svijest i jasnoću (za razliku od pospanosti). Opšti savet je sledeći: ako je vaš glavni problem um, koji je stalno ometan tokom vežbanja, onda se koncentrišite na abdominalni deo. Posmatrajte kako se diže i spušta, kakvi su osjećaji između udisaja i izdisaja. Neki učitelji veruju da posmatranje ovih senzacija „utemeljuje“ vaš um. Ali ako je vaš problem više pospanost, letargija tokom vježbanja, onda je bolje da se koncentrišete na osjećaje u nozdrvama. Gledajte kako zrak prolazi kroz nozdrve, kakvi su osjećaji između gornje usne i nozdrva, kako se razlikuje temperatura zraka pri udisanju i zraka pri izdisanju. Takođe, ako pospanost ne nestane, možete malo otvoriti oči. Ali ove vrste koncentracije mogu djelovati različito za različite ljude, pa provjerite sami koja vam najbolje odgovara.

I, naravno, podsjećam vas da ne treba da kontrolišete svoje disanje. Znam da je to veoma teško uraditi, jer je disanje nešto što je vrlo lako kontrolisati. Ali sa praksom će početi da funkcioniše. Samo pazi na dah, ostavi ga kakav jeste.

U zaključku, želio bih dati nekoliko važan savjet, za one koji žele da počnu meditirati.

• Ne očekujte trenutne rezultate! Efekat meditacije ne dolazi odmah. Trebalo mi je šest mjeseci da osjetim opipljiv učinak od prakse, ali vama će možda trebati manje vremena. Niko ne može postati guru za nekoliko sesija. Efikasna meditacija zahtijeva strpljenje i naviku. Ne započinjite časove ako vam nešto ne ide ili ako niste postigli očekivani efekat. Naravno, potrebno je vrijeme da se postigne nešto opipljivo. Ali, ipak, neki aspekti efekta meditacije mogu odmah postati uočljivi. Ali to se razlikuje od osobe do osobe: za svakoga je drugačije. Nemojte se obeshrabriti ako ništa ne osjećate i nastavite meditirati! Praksa neće donijeti mnogo rezultata ako ne radite na sebi. Meditacija je, na neki način, alat koji vam pomaže da radite na sebi. Na praksu ne treba gledati samo kao na lijek. Nemojte misliti da će efekat doći do vas odmah ako meditirate. Analizirajte se, primijenite vještine stečene tokom prakse u životu, ostanite svesni, pokušajte razumjeti šta vas je meditacija naučila i onda rezultat neće dugo čekati.
• Tokom sesije, ne biste se trebali naprezati niti se truditi da prestanete razmišljati. Ne treba stalno razmišljati o tome da ne razmišljate. Nemojte se zakačiti na činjenicu da u nečemu uspijevate. Smiri se. Neka sve ide samo od sebe.
• Bolje je ne meditirati prije spavanja. Pokušajte meditirati barem nekoliko sati prije odlaska u krevet. Meditacija vam daje snagu i snagu, nakon čega može biti teško zaspati.
• Zapazite koliko se bolje osjećate u danima kada meditirate. S vremenom ćete primijetiti da vaše raspoloženje postaje povišenije nakon meditacije, lakše ćete se koncentrirati i općenito ste opušteniji i samopouzdaniji. Uporedite ovo sa danima kada ne meditirate. Ovo će doći sa praksom i motivisaće vas da nastavite da vežbate.
• Bolje je da ne zaspite tokom sesije. Da biste to učinili, morate držati leđa uspravno. Ali čak i ako zaspite, u tome neće biti ništa strašno. Prema riječima himalajskog učitelja meditacije, čak i spavanje tokom sesije će vam biti od koristi u smislu meditativnog efekta.
• Ne treba da jedete obilno pre ili odmah posle sesije. To je zato što se tokom i nakon meditacije vaš metabolizam usporava, sprečavajući vas da probavite hranu. Takođe, tokom vežbanja procesi varenja hrane će ometati vašu koncentraciju. A ako ste gladni, onda prije meditacije možete pojesti nešto lagano da vam misli o hrani ne odvlače pažnju.
• U početku bi moglo biti gore. Ako patite od depresije ili drugih mentalnih bolesti kao što su napadi panike () i odlučite koristiti meditaciju kao vježbu koja će vam pomoći da prevladate ova stanja, znajte da je to zaista vrlo efikasna tehnika o izlasku iz depresije, borbi protiv nervoze(), itd.
  Zahvaljujući meditaciji, riješio sam se napada panike, anksioznosti, osjetljivosti i lošeg raspoloženja. Ali poznato je da se ove tegobe vremenom mogu pogoršati. Ovo mi se desilo. Ali nije strašno. Pogoršanje stanja bilo je kratkotrajno. I, nakon nekog vremena, sve je potpuno nestalo. Neko kaže da loše stanje u početku može biti posledica činjenice da negativnost izlazi. Da li je to istina ili ne, ne znam, ali činjenica je jasna i ne dozvolite da vas uplaši. Upozoren je naoružan.
• Znati o nuspojave praksa! Pročitajte članak.

E sad, možda je to sve. Na kraju, želim vam uspjeh. Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite kako pravilno meditirati, i doprinijeli da se u svakom pogledu bavite ovom korisnom praksom. Ne odgađajte i počnite već danas.

Ažuriranje 09.06.2013. Dragi čitaoci, od danas prestajem da odgovaram na komentare iz serije: „Meditiram mesec dana i ne mogu da se koncentrišem, šta radim pogrešno?“ ili „Kada će meditacija djelovati? radim li sve kako treba?”

Smisao meditacije nije isključiti misli. Misli će se pojaviti i nestati - to je normalno!

Meditacija nije samo proces tokom kojeg se nekim čudom vaše tijelo obnavlja, a um smiruje. Ovo se takođe dešava. Ali meditacija je i svjestan rad na sebi. Naučite da kontrolišete svoje misli i iskustva, posmatrate ih izvana, a da se u njih ne mešate. I normalno je da vas druga misao ili emocija odvrate od mantre ili posmatranja daha. Vaš zadatak u ovom trenutku je da nježno vratite pažnju.

I što ste češće ometani mislima, što češće to primjećujete i što češće skidate pažnju s njih, to ćete bolje moći to učiniti u stvarnom životu. Što se manje poistovjećujete sa svojim emocijama, bolje ćete ih zaustaviti. Stoga su, sa određene tačke gledišta, misli tokom meditacije čak i dobre.

Tokom meditacije, ne morate na bilo koji način reagovati (sa nerviranjem ili mišlju da ne ide) na pojavu misli. Samo se mirno i smireno koncentrišite na mantru ili disanje. Misli dolaze - pa, neka.

Učenje meditacije i zaustavljanje unutrašnjeg dijaloga jedna je od ključnih stvari u praksi meditacije. Zašto uopšte dolazi do unutrašnjeg dijaloga? Ljudska svijest se može podijeliti na dva funkcionalna dijela.

Osnovni dio prima sve utiske u jednom kompleksu. Ona je odgovorna za interesovanje i zadovoljstvo. I za „doživljavanje sebe“.

Potonji dio stvara složena značenja, postavlja zadatke i prati njihovu implementaciju. Ovaj dio se može nazvati komandantom. Uvijek pokušava nešto kontrolisati. Bavi se i složenom analitikom.

Enterijer dijalog- koncept u psihologiji, proces kontinuiranog interni komunikacija između osobe i sebe, intrapersonalna autokomunikacija.

Interni dijalog je oruđe komandnog i analitičkog dijela.

Možete vidjeti da ističe zadatke i pripisuje im važnost. Njegova pitanja:

Da li sam dobro obrazovan, kako mi ide posao, da li supružnik i dete ispunjavaju uslove, šta je vrednije moje pažnje u ovom trenutku, na šta treba da se više fokusiram tokom dana, meseca, godine?

Rad komandnog dijela svijesti u uređivanju značaja je veoma skup. Osoba ima mnogo dominanta u svojoj svijesti, a "komandant" stalno treba da jača jednu u odnosu na drugu. I što je snažnije dominante, potrebno je više truda - rastu kao gruda snijega.

Možemo reći da osoba ima dvije vrste pažnje:

“jednostavna” pažnja na stvarne vanjske objekte i unutrašnje senzacije.

„kompleksnu pažnju“, koja osobu izvlači iz stvarnosti u svet apstraktnih ideja.

Za meditaciju treba Neophodno naučite da se opustite "teška pažnja" tako da ne radi previše. Zapravo, ovo je jedan od glavnih razloga interesovanja ljudi za meditaciju.

Osnovni zadatak podučavanja meditacije

Stoga je prvi osnovni zadatak meditacije je sposobnost potpunog napuštanja načina u kojem svijest teži stvaranju napora. Da biste izašli iz prevelike kontrole, morate praktično zaustaviti svaku kontrolu.

Stoga, način vježbanja napora i discipline neće uspjeti. Ali ovo se sada uči na mnogim modernim gotovo meditativnim kursevima - kroz koncentraciju. Ali koncentracija jača komandni način svijesti, dok bi meditacija trebala odvesti od njega.

Devet slika karakteriše isti broj faza meditacije. U alegorijskom i vizuelnom obliku odražavaju se promene u stanju duha i svesti onoga ko je započeo težak put ka spoznaji Istine: monaha čije ruke drže laso i udicu, majmuna i slona.

Igra boja, crno-bijele slike- Ovo je korak po korak do mira i oslobađanja od zabluda koje zatvaraju um. Laso je simbol svesnosti i svjesnosti, udica je simbol budnosti, slon je svijest, koja je na početku staze obojena u crno, a majmun je simbol lutajućeg uma.

Tibetanska drevna thangka podučavanje meditacije

Algoritam za izlazak iz režima sile:

1.Skrećemo pažnju na jednostavne senzacije, gde nema složenih značenja koja zahtevaju jak utrošak - u doživljavanju tela, rada respiratornih i perifernih mišića, posmatranju spoljašnjih predmeta i zvukova.

2. Važno ne opterećujte ove senzacije novim složenim značenjima - "čakre" i tako dalje. Svako semantičko opterećenje će ometati učenje zaustavljanja unutrašnjeg.

3. Da se svijest ne dosađuje i ne traži smisao, treba joj nešto dati. Treba naučite uživati ​​u onome što VEĆ imate. One. morate naučiti tretirati jednostavne utiske s prirodnim zanimanjem, tako da njihova percepcija donosi zadovoljstvo.

PRIMJER

WITH pogledajte svoju ruku i osjetite je, uočite barem neke stvarne senzacije, ako ih ima malo, prvo napravite samomasažu ili vježbe.

Ali ti NE POKUŠAVAJ promijenite osjećaje ruke s pažnjom. Vi percipirate ono što jeste i tretirate te senzacije sa interesovanjem i pokušavate da dobijete zadovoljstvo od njih. Onda uzmeš drugu ruku, pa noge, itd.

Osjeti iz tijela putuju duž nerava do mozga. Ali nekada davno, svijest je stvorila filter koji je smanjivao pažnju na te senzacije, kako bi se što više sredstava usmjerilo na analizu društvenih i drugih aktivnosti.

U roku od nekoliko sedmica prakticiranja meditacije po opisanom principu, osoba počinje da primjećuje mnogo više senzacija u svom tijelu, i to BEZ ikakvog napora.

Prema mom iskustvu, nekoliko mjeseci ovakvog treninga je mnogo efikasnije u povećanju svijesti o tijelu nego godine intenzivnog treninga koncentracije. I osoba voli ove pojačane senzacije.

Trening meditacije i prilagođavanje vida

Isto je i sa vizijom. U vidnom polju primjećujemo predmet koji nam je barem malo zanimljiv, pa još jedan, i nakon nekoliko seansi dolazimo do zaključka da nam je zanimljivo i ugodno gledati BILO KOJI predmet, a proces gledanja sam po sebi je zanimljiv.

dakle, kompetentna praksa meditacije Za opuštanje ne treba koristiti pretjerani napor i kontroluizmučen kroz kontrolu. To ne bi trebalo da bude disciplina.

Vježbač mora stvoriti situaciju smanjene kontrole, ali iskustva visokog intenziteta koja su zanimljiva i ugodna. Ali u isto vrijeme, da ne dođe do vanjske promjene utisaka - oni su stalno isti.

Kao rezultat, unutrašnji dijalog, kao funkcija stvaranja složenih značenja i kontrole, jenjava. I naučite tražiti sve veću dubinu u jednostavnim senzacijama.

Ovo je stanje resursa u koje morate brzo naučiti da uronite.

Savladavši ovo stanje, osoba stječe sposobnost da se kreće između njega i stanja aktivnog komandanta.

Stanje povećanog doživljaja životnih dojmova i smanjenja pretjerane napetosti pažnje prodire u svakodnevni život.

Time se povećava efikasnost intelektualne aktivnosti. Kod iskusnog “meditatora” svijest se navikava na smanjenje pretjeranog intenziteta dominanta, pa se stoga, ako je potrebno obaviti težak posao, intenzitet dominanta može povećati mnogo nježnije nego što to čini većina ljudi.

Štede se moždani resursi i povećava efikasnost svijesti.

Kao rezultat, osoba stječe sposobnost i da smanji napor na gotovo nulu i lako se uključi u bilo koju aktivnost.

Broj entuzijasta meditacije raste svake godine. Nova znanja i tehnike postaju dostupni, otvara se sve više škola, kurseva i seminara o jogi i meditativnoj praksi. Jedno od najpopularnijih područja je transcendentalna meditacija. To je prilično jednostavno i ne zahtijeva pretjerane napore. Posebnost ove tehnike je obavezna upotreba mantri - posebnih kombinacija zvukova koji blagotvorno djeluju na ljudsko tijelo.

Riječ “transcendentalno” koja se teško izgovara u suštini znači ići izvan granica svijesti. Ovo stanje se postiže koncentrisanjem na izgovorene zvukove. Ova jedinstvena terapija zvukom omogućava sticanje znanja o višim sferama svijesti, postizanje spokoja i mira.

Nadamo se da ćemo zahvaljujući našem članku “ Transcendentalna meditacija tehnika izvođenja” moći ćete na ovaj način meditirati čak i na ulicama tako bučnog grada kao što je Moskva, potpuno apstrahirajući od vanjskog okruženja.

Suština tehnike

Dok neprestano izgovarate mantru, koncentrišete se na zvukove. U isto vrijeme, određena područja mozga postaju umorna, što uzrokuje inhibiciju svih procesa u tijelu. Tijelo postiže potpunu relaksaciju, disanje postaje ravnomjerno, sporije, a pažnja se raspršuje. Um, koji je u stanju potpunog mira, prelazi granice i prelazi na novi nivo svijesti. Ovo je takozvana „tiha budnost“. Procesi koji se u ovom trenutku dešavaju u glavi su prirode potpuno suprotne od misaonog procesa. Misli ne poprimaju jasan obris, a um, uranjajući unutra, do primarnih izvora misli, dopire do temelja svijesti. Unatoč tako naizgled dubokom i složenom procesu, tehnika nije nimalo komplicirana.

Izvršenje

Prvo morate odlučiti o izboru mantre. Vremenom ćete pronaći ono najbolje za vas, ali po prvi put možete koristiti univerzalnu i jednostavnu mantru “OM”.

Priprema za izvođenje ove tehnike je ista kao i za druge vrste meditacije: odaberite najudobniji položaj, isključite iritantne vanjski faktori, postavite tajmer, na primjer, na 20 minuta i počnite se opuštati.

Hajde da dišemo mirno. Kada potpuno izdahnete, trebate zadržati dah na nekoliko sekundi i zamisliti kako tok energije zasićuje pluća i koncentrira se u području solarnog pleksusa. U ovom trenutku recitujte mantru. Zvuči kao "a-o-u-m." Postepeno pomerajte pažnju sa solarnog pleksusa, pluća i grla, zaustavljajući se na vrhu glave. Završite izgovaranje mantre punim izdahom, ispuštajući sav zrak iz pluća. Zatim duboko udahnite, tiho, bez mnogo napetosti, a zatim ponovo izgovorite mantru. Tokom procesa meditacije, možete biti preplavljeni i ometeni raznim mislima. Nemojte ih tjerati, bolje ih je okrenuti u pozitivnom smjeru tako što ćete zamisliti nešto ugodno. Morate svu svoju pažnju usmjeriti na zvukove koji se izgovaraju, tada će vas misli ostaviti same od sebe.

Izlazeći iz meditativnog stanja, nemojte žuriti da „uključite“ svoju viziju. Prvo osluškujte dosad nedostupne zvukove, “probudite” svoje tijelo pomicanjem ruku i nogu. Koncentrirajte se na područje krune, prođite val energije kroz cijelo tijelo, kao da ga „lansirate“. Osjetite sve mišiće. Kada imate potpuni osjećaj i svijest o tome šta se dešava, polako otvorite oči. Slušajte svoja unutrašnja osjećanja – oni će vam biti vodič u meditaciji i pokazaće da li je tehnika izvedena ispravno. Ako vas nešto zbuni u vezi sa senzacijama, ili imate osjećaj nepotpunosti, bolje je nastaviti sesiju.

Odabir mantre

Svaka osoba treba da ima svoju mantru. To su riječi i zvuci na koje duša odgovara. Svaki od njih ima vibracije energije koje blagotvorno utiču na vaše energetsko polje i pomažu vam da dođete u pravo stanje tokom sesije meditacije. “Probajte” različite mantre. Ako vam je neugodno izgovarati određene riječi, ne sviđa vam se njihov zvuk, počinjete se napeti - to znači da vam nisu prikladne i bolje je da ih ne koristite. Možete preuzeti razne mantre i odabrati onu koja vam najviše odgovara. Ne možete proizvesti zvukove bezumno. Ovo je svjestan proces u koji morate uložiti emocije i razumijevanje. Stoga morate pronaći mantru koja izaziva prijatna osećanja i osećaj da je vaša.

S vremenom, kako se naviknete na jedan tekst, transcendentalna meditacija možda neće biti tako efikasna. To se događa jer njegov izgovor postaje mehanički. Um je navikao na iste zvukove; ne treba da se trudi da zadrži pažnju na njima. U ovom slučaju se ne preporučuje mijenjanje mantre, jer je mozak već formirao reakciju na postizanje opuštanja uz ove zvukove. Stoga, pokušajte da ne budete ometani i fokusirajte se na proces. Nakon nekoliko sesija, moći ćete da recitujete mantru u svom umu, što će vam omogućiti da uđete u opušteno stanje gdje god da se nalazite.

Tehnika transcendentalne meditacije

Transcendentalna meditacija dostupna je svima. Obuka mora biti kontinuirana kako bi se postigao maksimalan učinak. Da biste to učinili, potrebno je proći kroz sedam koraka pripreme. Standardni kurs u Moskvi uključuje nekoliko predavanja o uticaju i efikasnosti takve meditacije. Zatim morate proći intervju i individualnu lekciju kako biste bolje savladali gradivo. Sama tehnika se uči u narednim časovima, koji obično traju sat i po. Nakon što ih završite, moći ćete samostalno učiti 15-20 minuta jednom ili dva puta dnevno.

Za maksimalan učinak testirajte stečeno znanje i pohađajte grupne treninge uz detaljna predavanja. Neće biti lako potpuno samostalno shvatiti cijelu suštinu transcendentalne meditacije, iako možete preuzeti razne lekcije i upute. U početku je bolje uzeti pomoć Učitelja, koji će vam pomoći da odaberete pozu, mantru i nadgledaće vaš trening. Danas grad Moskva nudi mnogo škola i kurseva na kojima se uči ova tehnika meditacije. Mnoge recenzije govore da ćete već nakon prvih časova osjetiti pozitivan učinak. A kada u potpunosti savladate znanje i vještine iz ove oblasti, moći ćete prakticirati takvu meditaciju cijeli život.

Kao i svaka druga, ova duhovna praksa ima izuzetno blagotvorno djelovanje na tijelo i um. Pravilan stav i redovna vježba dovest će vas do sljedećih rezultata:

• 20 minuta meditacije pružit će mozgu odmor ne gori od 8-9 sati sna;
• krvni pritisak se normalizuje;
• ojačaće nervni sistem i san je normalizovan;
• vratit ćete vitalna energija i fizička snaga;
• tijelo će steći otpornost na razne bolesti, stres, stres i depresiju;
• otkrićete svoju kreativnost, moći ćete da razvijete mentalne sposobnosti i sposobnost donošenja ispravnih odluka u teškim situacijama;
• ti ćeš odustati loše navike;
• poboljšati svoje zdravlje i psiho-emocionalno stanje;
• naučite da prihvatite i poštujete sebe, povećate samopoštovanje i ličnu efikasnost.

Transcendentalna meditacija je odlična tehnika, sistematski pristup kojoj će ubrzati procese samospoznaje i unutrašnjeg razvoja, uroniti u duboku relaksaciju i dostići najviše nivoe svijesti u kojima je skrivena suština vaše prirode. Ova praksa je nešto slično mentalnoj higijeni. Očistit ćete svoj um od nakupljenog mentalnog nereda, čime ćete osloboditi prostor za korisne misli koje potvrđuju život.

Ako se ne osjećate sigurni da sami naučite tehnike meditacije, onda vam preporučujemo jedan od najboljih besplatnih online majstorskih tečajeva meditacije od

I ponudio mi je da preuzmem moje upute za meditaciju. Ali tu su i pisma zahvalnosti i priče o uspjesima u praksi.

Svi smo mi različiti i različitim ljudima treba ih drugačije objašnjavati. Zato sam odlučio da ponovo pišem o tome kako početnici mogu naučiti meditirati kod kuće. Pokušaću, kako kažu, da pričam o tehnici meditacije na sasvim drugom jeziku.

Osim toga, mnogi su jednostavno previše lijeni da se čak pretplate na moj blog kako bi primali puna uputstva. Ovaj članak je za takve ljude. Ali ipak preporučujem, čak i insistiram, ako želite da počnete ozbiljno vježbati i dobiti sve prednosti meditacije, nakon čitanja ovog članka, pretplatite se na stranicu, dobijete upute i proučite je.

Za one koji su već upoznati, ovaj članak će ipak biti od koristi, jer ćete na mnoge stvari sagledati drugačije, mnogo toga preispitati, a ono što nije bilo jasno, konačno će vam se otkriti. I, naravno, ponavljanje je majka učenja.

Dakle, dozvolite mi da počnem.

Zašto meditirati?

Mislim da ovdje nema smisla puno pričati o prednostima meditacije. Samo ću vas uputiti na svoje članke. Pročitajte članke: i također. O tome se tamo detaljno raspravljalo.

Za sada ću samo reći da vas meditacija čini boljim u svakom pogledu. Oslobodite se fizičkih bolesti i psihičkih problema, steknete odlično zdravlje i zdravu psihu. Ali što je najvažnije, postajete snažni duhom. Stres i životne poteškoće vam neće izgledati tako strašno, sa lakoćom ćete ih savladati. Jednom rečju, sudbina će se promeniti bolja strana, i naći ćete sreća. Kako nakon ovoga ne prakticirati meditaciju?

Nađite vremena za meditaciju

Odvojite vrijeme za vježbanje 20-30 minuta ujutro i isto toliko uveče. Manje vremena za učenje će donijeti vrlo malo koristi. Ali divni efekti meditacije neće vam uskoro doći, a mnogi jednostavno neće doći. "Gdje mogu naći toliko vremena?" U stvari, jednostavno ne znamo kako da upravljamo svojim vremenom i često ga trošimo na razne gluposti koje se lako mogu napustiti.

Shvaćate glavnu stvar: meditacija je i odličan odmor, opuštanje i oporavak. I koliko vremena provodimo odmarajući se od užurbanosti posla i svakodnevne ludnice. Ali ne znamo kako da se pravilno odmorimo. To nas jednostavno nisu učili. Šta osoba obično radi da se opusti? Upali TV, ode na neku zabavu ili još gore, popije alkohol.

Ali u stvari, takve metode jednostavno odvlače pažnju životne teškoće, prelazi na drugi talas, ali ne pruža pravi odmor za psihu i telo, tokom kojeg se obnavlja ceo organizam i dobija snaga. Pravi odmor dolazi samo od meditacije kroz opuštanje. Stoga, preispitajte svoje vrijeme i umjesto nestvarnog odmora, bavite se meditacijom. Ovo vrijeme ćete provesti sa velikom dobrom za sebe, a ubuduće će biti potpuno opravdano.

A ujutro samo ustani rano.

30 minuta meditacije zamjenjuje isto vrijeme spavanja, pa čak i više. Modernom čoveku nema dovoljno sna za odmor, jer um nastavlja da radi nepravilno čak iu snu, što dovodi do nemirnih snova ili čak nesanice. Tokom meditacije bolje se odmaramo, pa je korisnije manje spavati, ranije ustajati i vježbati. Najteže je, naravno, savladati sebe i probuditi se. Ali teško je samo na početku. U budućnosti ćete rado ustati ranije i meditirati.

Odaberite mjesto za učenje

Naravno, bolje je vježbati u tihoj i mirno mjesto. Ništa ne bi trebalo da ti smeta. Na kraju krajeva, pažnju treba usmjeriti prema unutra, a ako ste stalno ometani vani, vaša će pažnja početi skenirati vanjski prostor umjesto unutrašnjeg. Ali ako nemate takvo mjesto, meditirajte gdje možete. Jednostavno ulazak u meditativno stanje biće veoma težak, a za neke i gotovo nemoguć. Tražite kompromis.

Zauzmite pravilno držanje

Dakle, počnimo učiti kako pravilno meditirati.

I prvo, ali ne i najmanje važno, morate zauzeti ispravan položaj tijela.

Nije potrebno sjediti u složenom položaju lotosa ili nekom drugom egzotičnom položaju za meditaciju. Dovoljno je sjesti na stolicu (po mogućnosti nisku, kao na slici), ali obratite pažnju na važan detalj. Obavezno držite kičmu uspravno, nemojte se naslanjati na leđa, ne naginjajte se ni naprijed ni naprijed. Održavamo ovu poziciju uz malo truda, ali bez napetosti. Trebalo bi da se osećate lako i udobno. Možemo reći da leđa zauzimaju prirodan ravan položaj bez savijanja ili savijanja.

Naravno, u početku će vam biti teško držati kičmu uspravno tokom vremena predviđenog za meditaciju, ali vremenom će vaša leđa ojačati i lakše ćete vježbati. Sada, dok ste početnik, ako osjetite da vas leđa počinju boljeti, samo ih pomjerite naprijed, malo unazad, možete čak i malo promijeniti ugao nagiba i onda nastaviti s vježbom.

Prekrižimo noge i stavimo ruke na bokove, dlanovima prema gore. Ovo je takođe važno.

Usmerite pažnju prema unutra. Odmaknite se od svega

Meditacija počinje činjenicom da svoju pažnju sa okolnog prostora prebacujemo na sebe. Ono što se dešava napolju sada ne bi trebalo da nas brine. Svijet oko nas, tokom prakse, kao da za nas prestaje da postoji. Čak i ako nas nešto uznemiri, ne iritirajući se, ne pridajući tome nikakvu važnost, mi to mirno ignorišemo.

Mi smo svoji na svome, svijet oko nas je sam za sebe.

Ali to nije sve. Udaljavamo se ne samo od okolnog prostora, već i od svog tijela, od svojih misli, od cjelokupne psihe, a samim tim i od emocija i osjećaja. Meditacija je neobično stanje svijesti, drugačije od svega što ste radili prije.

Šta svest obično radi? Neprestano razmišljamo, ponavljamo prošle događaje, sanjamo o budućnosti, doživljavamo osjećaje i emocije, ili drugim riječima, u potpunosti uključujemo svoj unutrašnji dijalog. Ovo se zove raditi.

Za vrijeme meditacije, naprotiv, zauzimamo poziciju odvojenog promatranja cjelokupnog rada psihe, našeg uma ili unutrašnjeg dijaloga.

Mi smo odvojeni, naša psiha je odvojena.

One. ne treba da razmišljamo, ne doživljavamo emocije, već da posmatramo misli, osećanja i emocije. A ovo se već ne radi.

Prava meditacija je posebno stanje svijesti koje se zove nečinjenje sebe.

Rečima izgleda lako. Ali početnici ne uspijevaju shvatiti suštinu ispravne tehnike meditacije i, kao rezultat, prakticiraju pogrešno.

Počinju se boriti sa svojim mislima, misleći da je glavna stvar riješiti ih se po svaku cijenu. Kao rezultat, umjesto da ne rade, oni ponovo dolaze do uobičajene aktivnosti psihe, do činjenja.

Borba je takođe delo našeg uma. Ne treba da se borite protiv svojih misli, već da im dozvolite da budu. Da, neka budu. Jednostavno se lako odmaknemo od njih i gledamo kako pokraj nas plovi olujni potok koji se sastoji od mnogih misli, osjećaja, emocija, slika iz događaja proteklog dana i drugih mentalnih sadržaja. Ni na koji način ne reagujemo na ovaj uzavreli element, ali ni ne pokušavamo da ga zaustavimo. Kako reka može prestati da teče? Ovo je izvan nas, to je prirodno. Ali mi nismo s njom. Mi smo kao centar ciklona, ​​u kojem žive mir i tišina.

Umesto da se borimo i pokušavamo da zaustavimo mentalno brbljanje, mi puštamo sve u sebi, prestajemo da radimo bilo šta u potpunosti, tj. samo se opuštamo.

Opusti se

Zato, da biste postigli nečinjenje, morate naučiti kako se kvalitetno opustiti.

Na samom početku prakse meditacije opuštamo ona područja mišića koja ne podržavaju ravan položaj kičme. Takođe treba opustiti sve unutrašnje organe, unutrašnje mišiće, tj. potpuno otpusti sve u sebi.

Ako vam je teško postići opuštanje, ne razumijete šta znači opustiti mišiće, predlažem da prvo naučite kako to učiniti, u kojem je opuštanje mnogo lakše, pa ćete shvatiti kako to učiniti. Pročitajte gdje sam pričao o tehnici izvođenja shavasane i praksi.

Na početku, i periodično tokom meditacije, pažnjom skenirajte svoje tijelo, identificirajte područja napetosti i opustite ih. Često je dovoljno mirno posmatrati napete delove tela sa strane, kako malo po malo počinju da se opuštaju, ako ne, opustite ih uz mali napor volje. Sve je isto kao i u shavasani.

Fizičko opuštanje dovodi do mentalnog opuštanja.

Ali za 100% rezultate korisno je mentalno se opustiti. U tome će nam pomoći posebni mentalni stavovi. Kažete sebi: „Potpuno sam opušten, ne ometam se spoljni podražaji, miran sam. Pustite da me mimoilaze misli i emocije, ne borim se, ali se ni ne poistovjećujem s njima.” Ali ne treba stalno u sebi usađivati ​​te stavove, oni su također djelo uma za postizanje relaksacije, oni se takođe odbacuju.

S vremenom ćete naučiti da se opustite fizički i psihički za nekoliko sekundi.

Nečinjenje u svojoj suštini je opuštanje. Morate shvatiti glavnu stvar.

Da biste došli do toga da ne radite, morate, u stvari, učiniti najviše jednostavna stvar u svijetu. Prestani da radiš bilo šta. Samo se treba opustiti i to je to. Ne težite bilo kakvoj tišini uma, ne borite se s mislima, ne usmjeravajte na silu pažnju, na primjer, na disanje, ne brinite, misleći da meditacija ne radi, ne analizirajte svoje stanje i ne zamišljajte da prekinuli ste unutrašnji dijalog. Sve je to rad našeg uma, naše psihe, a meditacija je, naprotiv, tišina uma, potpuno nečinjenje. U odnosu na bilo koji sadržaj psihe, mi zauzimamo poziciju odvojenog posmatranja, a ne participacije. Stoga, čim se takve misli ponovo počnu pojavljivati ​​u nama, trebamo ponovo uhvatiti sebe kako razmišljamo i opustiti se, gledajući misli izvana.

Prestankom da bilo šta činimo, opuštajući se, postižemo ne-činjenje, dolazimo do tišine uma, do istinske meditacije. Obično je dovoljno opuštanje da se odvojimo od svoje psihe i pređemo u poziciju posmatranja unutrašnjeg psihičkog prostora.

Posmatrajte unutrašnji prostor psihe

Samo sjedimo i gledamo šta se dešava u nama, ne čineći ništa i ne miješajući se u odvijanje unutrašnjih procesa.

Ne miješamo se u misli i emocije, pustimo ih da postoje, ali sada se ne poistovjećujemo s njima, ne reagujemo na njih, već ih mirno gledamo izvana.

Osoba ima tri načina interakcije sa svojom psihom.

Identifikacija, represija, deidentifikacija.

Prva dva su nam poznata. Gotovo uvijek stalno razmišljamo, doživljavamo osjećaje i emocije. To je identifikacija, kada se stapamo sa svojom psihom i nismo svjesni svog pravog Ja Potiskivanje je kada ne želimo doživjeti bilo kakav osjećaj i pokušavamo se svim silama sakriti od njega. Ovo je takođe ono što ljudi rade sve vreme. Svi se nečega plašimo, brinemo o nečemu, mrzimo nekoga. I u većini slučajeva, sve ove negativne emocije su skrivene u podsvijesti. Ako su uvijek bile na površini i osoba ih je stalno doživljavala, tj. bio poistovećen sa njima, on bi poludeo. Zato ih mi sami svim raspoloživim sredstvima tjeramo u sebe. To uključuje ispiranje tuge čašom vina, ometanje drugim aktivnostima i prisilno ignoriranje teških osjećaja. Ali ovaj psihički teret, iako duboko skriven, ne spava i uništava nas malo po malo, što dovodi do psihičkih i fizičkih bolesti.

Deidentifikacija se suštinski razlikuje od prva dva načina. Ne stapamo se sa sadržajem psihe, gledamo je izvana, ali se isto tako ne skrivamo od negativnog iskustva, dopuštajući mu da se razvije punom snagom. Ovo je meditacija. sta se desava? Za vreme zaustavljanja površnog dela psihe, za vreme tišine uma, kada ništa ne ometamo, ne činimo nikakve napore, tj. Opuštamo se, duboki slojevi psihe počinju da izranjaju na površinu. Sva mentalna prljavština, prethodno skrivena duboko u sebi, izliva se na nas. Nespremnima ovo na prvu može izgledati zastrašujuće.

Zato meditacija nije samo opuštanje, to je ozbiljan rad na sebi, gdje vam je potrebna hrabrost da upoznate sebe. I moramo prihvatiti sebe onakvima kakvi zaista jesmo, sa svim nedostacima, sa prljavštinom koju ranije nismo primijetili. Ovo je takođe jedan od psihološkim stavovima. Prihvatite sve što se pojavljuje iz dubine psihe, ponizite se, ali ne identifikujte se. Gledajte izvana na sve emocije koje se pojavljuju pred vama, jer meditirate. Ne bježite od negativnih iskustava, ali se ni ne stopite s njima.

I dogodi se čudo. Sva prljavština izlazi i nestaje, rastvara se. Naša duša postaje laka i slobodna. Tako se liječe psihičke i fizičke bolesti. Naravno, to se ne dešava odmah, već postepeno. Ali meditacija je najbolje sredstvo za sagorevanje svih negativnih mentalnih distorzija, sve naše mentalne boli, potisnute duboko u sebe.

Takođe, početnici prave jednu vrlo čestu grešku. Silom volje svoju pažnju pridaju nekoj tački u telu ili nekom procesu, kao što je disanje. Obično čitate uputstva kojima je internet pun, da tokom praktikovanja meditacije treba da privučete pažnju na nit disanja i pokušate da se koncentrišete na nju. Takva praksa, bez razumijevanja pravu suštinu meditacija, bez nečinjenja, umjesto zaustavljanja, dovodi do jačanja ega, što će u budućnosti dovesti do određenih problema.

Zapamtite glavni princip tehnike. Ne morate da vezujete svoju pažnju na nešto, već da to prepustite sebi. Neka ide gde god hoće, mi samo posmatramo ovaj proces. Ako se ona sama veže za dah, samo tada ćemo ostati s njim i ništa drugo.

Dakle, sjedimo, ne radimo ništa, već samo tiho posmatramo. Posmatramo i ponovo posmatramo.

Ako vas opuštanje nije dovelo u poziciju posmatrača, samo zapamtite ovo, uložite mali napor i naći ćete se u tome.

Održavajte ravnotežu između napora i opuštanja

Ako se previše opustimo u meditaciji, možemo zaspati ili pasti u trans, što nije dobro.

Tokom čitave prakse treba da postoji jasnoća i jasnoća svesti. Opuštajući se, rastvaramo um, on lebdi, ali iza uma je naša istinska svijest, pravo Ja. To bi trebalo biti jasno. Da biste postigli jasnoću svijesti, morate povremeno ponavljati sebi: „Ja jesam, ja ne spavam, ne padam u trans, jasno sam svjestan svega što se pojavljuje pred mojim očima. Da biste to učinili, morate se malo potruditi. Ovo nije čak ni napor, već lagani podsjetnik i smireno djelovanje pažnje.

Takođe je uobičajena stvar kada nas misli i emocije ponovo preplave, odlebdimo s njima, stopimo se, izgubimo svoje Ja i počnemo razmišljati. Samo treba da naučimo da uhvatimo sebe kada nismo svesni, da ne brinemo o tome, već da smireno uložimo mali napor da se vratimo u poziciju posmatrača.

I ovo opet, takoreći, nije napor, već lagani podsjetnik. Ponavljajte u sebi: "Svestan sam, posmatram."

I tako se tehnika može opisati u samo jednoj rečenici.

Sjedimo u pozi, udaljavamo se od vanjskog svijeta, skrećemo pažnju prema unutra, puštamo sve u sebi, opuštamo se, ne radimo ništa, već samo posmatramo unutrašnji prostor psihe i svog tijela.

Ovo završava opis tehnike meditacije. Za početak vježbanja to je sasvim dovoljno. Dalje, u procesu vežbanja desiće vam se neverovatne stvari. Zdravlje i snaga će vam postepeno početi dolaziti. Naravno, poželećete da unapredite svoju tehniku, tada će vam trebati druga, naprednija uputstva.

I želim vam još jednom ponuditi svoje upute. Ne budite lijeni, pretplatite se na članke na blogu i preuzmite moj. Obrazac za pretplatu na desnoj strani stranice.

Sretno u učenju pravilnih instrukcija meditacije.

Meditirajte i pronađite sreću i zdravlje. Šta bi moglo biti važnije?

Sada slušajte prelijepu muziku za meditaciju:

Za godinu i po dana koliko radim u MIF-u, pročitao sam nekoliko desetina knjiga o poslovanju i samorazvoju. I većina njih sadrži savjet: svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju.

I dobro znam koliko je teško napraviti prvi korak ka ovoj praksi. Podijelit ću s vama svoja meditativna zapažanja i reći vam odakle da počnete i kako da ne skrenete sa puta ka svjesnosti.

Šta je meditacija

meditacija - drevna metoda mentalni trening. Zahvaljujući meditaciji, možete očistiti svoj um od nepotrebnih briga, odvratiti se i prilagoditi emocionalnu i fizičku ravnotežu svog tijela.

Lično, meditacija mi pomaže da se nosim sa stresom. Ništa se ne oslobađa strašnih misli brže od par minuta u tišini nasamo sa sobom. Osim toga, ova kratka pauza mi pomaže da analiziram svoje blagostanje, identificiram slabe točke i, ako je moguće, ojačam ih. Počeo sam da se bolje hranim, oslobodio sam se mnogih loših navika i počeo da posvećujem vreme fizičkoj aktivnosti.

Također, uz pomoć glavne komponente procesa meditacije – pravilnog disanja – naučila sam pravilno reagirati na ekstremne životne situacije. Na kraju krajeva, jednostavno promjenom disanja mogu promijeniti svoja osjećanja i stav prema sadašnjem trenutku.

Probajte sami. Pogledajte sliku ispod i uskladite udah i izdisaj:

.

Dišite u ovom ritmu nekoliko minuta. kako se osjećaš? Da li su vam se mišići opustili? Jeste li uspjeli pobjeći od rutinskih briga?

Kada sam prvi put pokušao da dišem prema ovoj slici, skoro sam se ugušio od takvih ritmova - bili su vrlo neobični. Ali čim sam se snašao - a to je bukvalno trajalo dvije ili tri minute - počeo sam shvaćati punu snagu disanja. Ako vam se sviđa efekat, možete pretražiti internet i knjige za druge tehnike disanja koje će vam pomoći da se bolje opustite ili, obrnuto, koncentrišete.

čemu ovo služi?

Sigurno ste čuli da postoji ogromna količina istraživanja koja to dokazuju. Ova praksa vam pomaže da se opustite, živite svjesnije, brzo se smirite, nađete originalna rješenja problema i jednostavno udahnete.

Na primjer, nedavno su istraživači sa Univerziteta Oregon tražili od studenata da zadrže stanje "mirne koncentracije", odnosno da izbjegavaju misli koje bi mogle zavladati nečijom svijesti i odvratiti mu pažnju. Eksperimenti su nastavljeni po trideset minuta dnevno tokom mjesec dana. Cijeli kurs je trajao jedanaest sati. Na kraju programa, studenti su prošli još jedan MR skeniranje mozga.

Naučnici su otkrili da je meditacija poboljšala stanje takozvane bijele tvari, koja povezuje prednji cingularni korteks s drugim dijelovima mozga. Kao rezultat toga, učenici imaju povećanu sposobnost da kontrolišu svoje misli, ponašanje i emocije i bolje reaguju na stresne situacije.

Prije par godina sam sebi postavio za pravilo da radim testove, što savjetujem i vama. Štaviše, za prvi korak vam praktično ništa ne treba...

Prvi koraci u meditaciji

Moje iskustvo meditacije je direktno povezano s mojim projektom. Prije nekoliko godina napravio sam listu od 100 stvari koje nikada u životu nisam probao i nazvao je "Lifelist". Jedna od stavki na ovoj listi je naučiti meditirati.

Tada sam naišao na video Andyja Paddicoma sa TED konferencije i saznao za postojanje usluge Headspace. Ovo je aplikacija za pametne telefone koja uči korisnike kako se pravilno opustiti, disati i meditirati. Tada sam prvi put pomislio da meditacija nije neka vrsta budističke prakse, već potpuno radno sredstvo kojem vrijedi posvetiti malo vremena svaki dan.

Skinuo sam aplikaciju, stavio slušalice i pokušao se opustiti. Naravno, od ovoga ništa nije bilo, iako sam nekako uspio da se sprijateljim sa disanjem. Misli su mi stalno letjele u glavu, a unutrašnji glas me je podsjećao na neispunjene zadatke.

Sutradan se priča ponovila, kao i trećeg dana. Ali nakon četvrtog puta sam se konačno uspio opustiti i malo odmaknuti od opsesivnih misli. Bila je to mala pobjeda svijesti!

Lično iskustvo

Prošle su skoro tri godine od mojih prvih koraka u meditaciju. Za to vrijeme uspio sam odslušati više od polovine Headspace lekcija, pročitati nekoliko desetina knjiga na temu svjesnosti i provesti stotine sati sam sa sobom. I sviđa mi se.

Kao što sam već rekao, praksa meditacije mi je pomogla da se nosim sa stresom, a takođe me naučila kako da pravilno dišem i živim svjesnije.

Ne mogu reći da praktikujem meditaciju svaki dan – ponekad pauze traju nedeljama. Međutim, i dalje se vraćam ovoj praksi i nastavljam uživati ​​u meditaciji i njenim posljedicama.

Trenutno u svom kalendaru svaki dan imam 15-minutni zadatak koji se zove “Ne radi ništa”. Odmah nakon ručka, zatvorim laptop i meditiram. Ovo je 15 minuta mira i tišine tokom kojih mogu sjediti na kauču, ležati zatvorenih očiju ili samo polako hodati ulicom. Ovo vrijeme pripada samo meni i sadašnjem trenutku.

Vaša prva meditacija

Pokušajte odvojiti nekoliko minuta odmah nakon buđenja ili tokom radnog dana. Za početak će vam biti dovoljno bukvalno 5-7 minuta. Sjednite na stolicu, uspravite se i zatvorite oči. Koncentrirajte se na kretanje udahnutog i izdahnutog zraka – slušajte osjećaje koji se javljaju pri svakom udisanju i izdisaju.

Možda ćete nakon nekog vremena primijetiti da ste rasejani. Kada to otkrijete, nemojte se tući i pokušajte se ponovo usredotočiti na svoje disanje. Na kraju, vaš um se može smiriti i postati gladak kao zrcalna površina jezera, ali možda neće. Čak i ako uspete da uhvatite osećaj apsolutnog mira, on može biti prolazan. Šta god da se desi, prihvatite to kao datost.

Nakon minut, otvorite oči i pogledajte oko sebe. Upravo ste završili svoju prvu sesiju meditacije.

Više teorije

Kada se napravi prvi korak, želite da ojačate svoje vještine teorijskim i praktičnim znanjem. Gotovo svaka poslovna knjiga sadrži napomenu o važnosti odvajanja vremena za meditaciju. Nažalost, tu se sve završava. Međutim, postoje knjige koje u potpunosti pokrivaju temu svjesnosti i meditacije i detaljno govore o tehnikama.

Najviše su mi se dopale dvije knjige. Važno je napomenuti da je jednu napisao naučnik, a drugu budistički monah, i obojica veruju u prednosti meditacije.

Mindfulness (Mark Williams) je osmosedmični kurs meditacije. Autor nudi mnoge tehnike meditacije, govori o prednostima svake od njih i odgovara na mnoga pitanja koja se svakako nameću onima koji počnu meditirati.

“Tišina” (Thich Nhat Hanh) - autor pokazuje kako zadržati smirenost uprkos stalnoj buci okolo. Kako biti miran i na najturbulentnijim mjestima. Takođe sadrži vježbe disanja i tehnike svesnosti.

Osim toga, neke knjige govore o praksi meditacije na ovaj ili onaj način ne ulazeći u detalje. Na primjer, Knjiga lijenog gurua predlaže meditaciju u krevetu:

Ovo je također odličan način da se odvojite od gužve i užurbanosti i uđete u pravi stav.

Napomena

1. Da biste meditirali, ne morate ošišati kosu, postati monah i danima sjediti u položaju lotosa.
2. Odvojite malo vremena, 5-7 minuta će biti dovoljno za početak. Za to vrijeme pokušajte pronaći mirno mjesto i meditirajte.
3. Najvažnije je da uzmete ispravan ritam disanja. Pokušajte sinkronizirati udah i izdisaj s animiranom slikom.
4. Ne brinite ako vam se misli stalno uvlače u glavu. Obratite pažnju na svoje disanje.
5. Nakon meditacije nemojte žuriti da se vratite rutinskim aktivnostima. Odvojite 2-3 minute da saslušate svoja osjećanja: kako se osjećate? Da li vam se svidela pauza ili ne? Da li ste spremni da se vratite rutinskim poslovima "čiste glave"?
6. Zakažite pauzu za meditaciju za sljedeći dan.