Sadržaj kalorija u hrani i nutritivni standardi. Standardni unos kalorija: zvanične preporuke
a = težina u kg * 9,99b = visina u cm * 6,25u = starost u godinama * 4,92
Pronađeno a, b, c ( množenjem visine, težine i starosti brojevima navedenim u formuli). Sada računamo OO (OO je bazalni metabolizam, odnosno broj kalorija potrebnih za život, bez obzira na fizičku aktivnost).
OO = a + b – c
Sada muškarac treba dodati 5 na rezultirajuću cifru OO, a žena treba oduzeti 161.
Dnevni unos kalorija za ženu: primjer izračunavanja oo
Dato: žena; težina – 57 kg; visina – 165 cm; starost – 34 godine
a = 569 b = 1031 c = 167
OO = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 kcal
Ženi sa navedenim parametrima potrebno je 1272 kcal dnevno samo da bi njeno tijelo moglo preživjeti.
Dnevni unos kalorija za muškarca: primjer izračunavanja oo
Dato: muškarac: težina – 90 kg; visina – 186 cm; starost – 35 godina
a = 899 b = 1162,5 c = 172
OO = 899 + 1162,5 – 172 + 5 = 1894,5 kcal
21. Koncept “dnevne potrošnje energije”, njihov obračun. Da bi se osoba osigurala hranom koja odgovara njegovom utrošku energije i plastičnim procesima, potrebno je odrediti dnevni utrošak energije. Jedinica mjerenja ljudske energije je kilokalorija.
Čovjek u toku dana troši energiju na rad unutrašnjih organa (srce, probavni sistem, pluća, jetra, bubrezi itd.), razmjenu toplote i obavljanje društveno korisnih aktivnosti (rad, učenje, kućni poslovi, šetnje, odmor). Energija koja se troši na funkcionisanje unutrašnjih organa i razmjenu topline naziva se bazalni metabolizam. Pri temperaturi vazduha od 20°C, potpunom mirovanju, na prazan stomak, glavni metabolizam je 1 kcal na 1 sat na 1 kg telesne težine čoveka. Dakle, bazalni metabolizam zavisi od telesne težine, kao i od pola i starosti osobe.
22. Ishrana i njen značaj za zdravlje. Ishrana je jedan od faktora životne sredine koji značajno utiče na ljudsko zdravlje, performanse i očekivani životni vek.
Ishrana treba da bude uravnotežena i racionalna, odnosno da sadrži komponente hrane (proteine, masti i ugljene hidrate) u optimalnim razmerama. Ishrana mora da sadrži meso, ribu, mleko (izvori masti i proteina), povrće i voće (izvori ugljenih hidrata).
Važnu ulogu u ishrani imaju vitamini sadržani u mesu, jajima, mlijeku, kvascu, povrću, voću, žitaricama, kao i minerali (kalijum, natrijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, cink, bakar, fluor, jod itd.).
Higijena hrane bavi se pitanjima hranljive i racionalne ishrane. Glavni higijenski zahtjevi za hranu su sljedeći:
Hrana treba da bude bezopasna za organizam;
Prehrana mora odgovarati starosnim karakteristikama osobe;
Hrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena u sadržaju različitih supstanci;
Tehnologija pripreme hrane i uslovi za njenu konzumaciju moraju biti u skladu sa sanitarnim standardima;
Dnevna prehrana treba biti pravilno raspoređena u kalorijskom sadržaju između doručka, ručka i večere;
Potrebno je striktno pridržavati se vremena obroka i intervala između njih.
23. Osnovni principi racionalne ishrane. Osnovni principi organiziranja uravnotežene prehrane ostaju relevantni za ljude svih uzrasta. Pozovimo ih ponovo:
Adekvatna energetska vrijednost ishrane, koja odgovara energetskoj potrošnji djeteta.
Uravnotežena prehrana za sve zamjenjive i bitne nutritivne faktore.
Maksimalna raznovrsnost ishrane, što je glavni uslov za osiguranje njene ravnoteže.
Optimalna dijeta.
Adekvatna tehnološka i kulinarska obrada proizvoda i jela, osiguravajući njihov visok ukus i očuvanje izvorne nutritivne vrijednosti.
Uzimajući u obzir individualne karakteristike djece.
Osiguravanje sigurnosti hrane, uključujući usklađenost sa svim sanitarni zahtjevi stanju ugostiteljske jedinice, isporučenih prehrambenih proizvoda, njihovog transporta, skladištenja, pripreme i distribucije jela.
Pravilna organizacija ishrane školaraca može pomoći u rješavanju mnogih problema koji se javljaju tokom adolescencije. Sada je posebno važno obezbijediti tijelu sve resurse ne samo za rast i razvoj, već i za sve veći stres u školi i pubertetu.
U tim godinama – zapravo, počevši od 10. godine – dijete postaje odraslo.
Također je važno da dijete u tom periodu odrastanja nauči samostalno slijediti dijetu i racionalno se hraniti, bez obzira na nadzor odraslih. Prvo, da pomognete svom tijelu u teškom radu sada, a drugo, da razvijete naviku koja će vam biti korisna u samostalnom životu. Na kraju krajeva, naše zdravlje zavisi od toga kako se hranimo.
Da biste to uradili, potrebno je da zapišete u dnevnik ishrane 5-7 dana sve što ste jeli i pili tokom ovih dana. A zatim, koristeći online kalkulator kalorija, izračunajte koliko je vaša dnevna prehrana u kcal.
Unesite kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane, kcal: Idite na korak 2
Korak 2. Izračunajte fiziološku dnevnu potrošnju energije
Vagajte se ujutro na prazan stomak. Koristeći priloženi obrazac, izračunajte dnevnu potrošnju energije potrebnu za održavanje osnovnih vitalnih funkcija vašeg tijela.
Vaša fiziološka dnevna potrošnja energije je
Korak 3. Izračunajte dnevni unos kalorija potreban za gubitak težine
Da biste to učinili, smanjite rezultirajuću kalorijsku vrijednost dnevne prehrane za 20% (500-600 kcal).
Ako vaša stvarna prehrana prelazi 3000 kcal dnevno, smanjite unos hrane postepeno - za 300-500 kcal sedmično dok ne dostignete izračunatu individualna norma kalorija.
Vaš dnevni kalorijski unos za mršavljenje je: kCal Izračunaj
Korak 4. Izračunajte svoje dnevne potrebe za mastima
Podijelite kalorijski sadržaj vaše dijete za mršavljenje sa 4, a zatim sa 9.
Masti treba da čine 25% ukupnog unosa kalorija (podeljeno sa 4).
A podjela sa 9 je zbog činjenice da 1 g masti sadrži 9 kcal.
Preporuka za vas: Da biste smršali morate konzumirati kcal dnevno.
Masti bi trebalo da čine 25% ukupnog unosa kalorija, tj kcal, što iznosi G.
Korak 5. Rasporedite svoj kalorijski unos na 3-5 obroka
- Doručak - 25%
- 2. doručak - 15%
- ručak - 35%
- Popodnevna užina - 10%
- Večera - 15%
Dijeta je pogodna za muškarce koji žele smršaviti i za žene koje žele dobiti mišićnu masu. Međutim, važan uslov za dobijanje mišićne mase nije toliko ishrana koliko dobro struktuirani trening snage. Ovu dijetu mogu koristiti i ljudi koji žele da razviju naviku zdrave prehrane i ne žele smršaviti.
Visok sadržaj kalorija u ishrani potiče šest obroka dnevno. Kako biste izbjegli osjećaj težine nakon jela, ravnomjerno rasporedite obroke tokom dana. Najbolja opcija- ovo su tri glavna obroka i tri međuobroka. Posljednja užina bi trebala biti najlakša. Može se raditi 2 sata prije spavanja. Imajte na umu da proteini dolaze sa svakim obrokom, a ugljikohidrati se smanjuju uveče. Ne zaboravite da pijete vodu između obroka.
Meni za 2000 kcal
Doručak (468 kcal): Ovsena kaša na vodi sa mlekom, medom i suvim grožđem, dva meko kuvana jaja i crna kafa
- - 50 gr.
- - 110 gr.
- - 100 gr.
- - 15 gr.
- - 9 gr.
- - 160 ml.
Weld ovsena kaša sa suvim grožđem u vodi, a u već pripremljeno dodajte mleko i med. Skuvajte jaja. Na ovaj način pohranjuju više korisne supstance, i bolje se apsorbuju.
Užina (296 kcal): tost od celog zrna sa pilećim fileom, sirom i paradajzom, pomorandžom i čajem
- - 35 gr.
- - 100 gr.
- - 50 gr.
- - 30 gr.
- - 130 gr.
- (po ukusu) - 1 gr.
- (po ukusu) - 1 gr.
- - 240 ml.
Hleb osušite u suvom tiganju sa neprijanjajućim slojem. Na to nasložite slojeve paradajza, prethodno skuvanog pilećeg filea i sira. Sol i biber su isti kao oni koji se koriste za pečenje piletine. U obrok dodajte narandžu ili drugo citrusno voće i čaj bez šećera.
Ručak (523 kcal): Supa od povrća, smeđi pirinač sa piletinom i crni čaj
- - 50 gr.
- - 450 gr.
- - 100 gr.
- - 5 gr.
- (po ukusu) - 2 gr.
- (po ukusu) - 1 gr.
- (po ukusu) - 1 gr.
- - 240 ml.
- (za kuvanje pirinča).
Skuvati pirinač sa piletinom. Supa od povrća zamjenjuje porciju povrća. Budući da ovaj obrok već sadrži složene ugljikohidrate u obliku riže, nemojte koristiti krompir ili žitarice za pripremu supe. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.
Užina (252 kcal): Svježi sir sa medom i jagodama
- - 150 gr.
- - 9 gr.
- - 100 gr.
Svježi sir pomiješajte sa kašičicom meda, dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće.
Večera (317 kcal): pečeni šaran, dijetalni vinaigrette i zeleni čaj
- - 150 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 5 gr.
- - 5 gr.
- (po ukusu) - 2 gr.
- (po ukusu) - 2 gr.
- (za kuvanje povrća).
- - 240 ml.
Posebno skuvajte povrće u koži, pa ohladite, ogulite, iseckajte, pobiberite i posolite i začinite uljem. Šaran je umjereno masna riba. Njena mast je veoma zdrava, pa ribu pecite u foliji. Prvo ga natrljajte solju, biberom i limunovim sokom. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.
Užina (144 kcal): Čaša prirodnog jogurta
- - 240 ml.
Dva sata prije spavanja možete popiti čašu prirodnog jogurta bez dodataka.
- Sadržaj kalorija u prehrani - 2000,1 kcal
- Proteini - 152,3 g.
- Masti - 69,9 gr.
- Ugljikohidrati - 197,8 g.
Sastojci u svim obrocima su navedeni u nepripremljenom obliku, osim za porcije pileći file u prvoj užini i supa od povrća u vreme ručka. Pretvorite kalorijski sadržaj jela koja pripremate unaprijed kako biste principe zdrave prehrane prilagodili svojim preferencijama ukusa.
Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja jela fokusirajte se na sirove i suhe sastojke, jer hrana mijenja svoj volumen tokom kuhanja.
Dijeta je uvijek povezana s prehrambenim ograničenjima i zabranama. Dnevno brojanje kalorija je metoda mršavljenja, u kojoj nije zabranjeno jesti omiljenu hranu, ali morate strogo pratiti njihovu dozu. Zahvaljujući utvrđenoj kalorijskoj normi, možete izgubiti neželjene kilograme ili jednostavno održavati svoju težinu na optimalnom nivou.
Suština dijete
Princip mršavljenja na kalorijskoj dijeti je da tokom dana tijelo treba da primi manje kalorija nego što ih sagorijeva. Tako će energija početi da se gubi iz masnih naslaga.
Ova metoda se smatra najsigurnijom, jer će kilogrami polako nestajati.
“Ništa nema bolji ukus od mršavosti”
Kate Moss
Principi
Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati sljedećih principa:
- Dijeta raznolikost
- Prevlast
- Usklađenost sa dnevnim unosom masti (80 g) i ugljikohidrata (100 g)
- Ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata
- Izbjegavanje slatkih pića i jakog alkohola
- Smanjenje unosa soli
- Konzumiranje velikih količina vode (najmanje 1500 ml dnevno)
- Mali obroci 5-6 puta dnevno
Kalorijski proračun
Mišljenja nutricionista o ovom pitanju su podijeljena: neki su uvjereni da je izračun individualan za svaku osobu, drugi nude prosječne opcije.
Po formulama
Najčešće opcije za mršavljenje su zasnovane na broju kalorija dnevno, koje zavise od visine, težine i starosti osobe koja želi da smrša. Postoji nekoliko formula za izračunavanje optimalnog kalorijskog sadržaja:
Opcija #1
(1,8 visina, cm) + 655 + (9,6 težina, kg) – (4,7 godina, godina)
Rezultirajuća brojka je količina energije potrebna za održavanje tjelesnih sistema.
Druga faza proračuna će biti određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti. To možete utvrditi procjenom svog životnog stila:
- Pasivan način života (sjedeći) – 1.2
- Aktivnost niskog intenziteta (fizičke vježbe 1-2 puta sedmično, hodanje) – 1,4
- Umjerena aktivnost (napor više od 3 puta sedmično) – 1,5
- Aktivnost visokog nivoa (rad na nogama, sistematski sportovi) – 1.7
- Pretjerana aktivnost (teška dnevna dugotrajna vježba) – 1.9
Broj nakon prve faze se množi sa odabranim koeficijentom.
Dobiveni rezultat je stabilnost težine. Da bi se težina počela smanjivati, potrebno je oduzeti još 400-500 kcal.
Opcija br. 2
30 (visina, cm – 105)
Dobijeni broj je za uštedu na težini. Da bismo ga smanjili, oduzimamo još 300-600 kcal, ovisno o aktivnosti našeg životnog stila.
U prosjeku
Metode mršavljenja iz ove grupe ne podrazumijevaju individualne proračune, već se sastoje od pridržavanja dijete određenog kalorijskog sadržaja.
To uključuje dijete od 800, 1000, 1200 kalorija dnevno i druge opcije.
Šta je moguće, a šta nije
Niskokalorična dijeta nije stroga u pogledu naziva proizvoda. Ali ipak ima i više i manje prikladnih namirnica.
U idealnom slučaju, dijeta bi trebala uključivati:
- Kaša od heljde i bisernog ječma
- Nemasno meso, perad i riba
- Kotleti, parne ćufte
- Bjelanjke
- Pečurke
- Supe od povrća sa laganom čorbom
- Raženi hleb, hleb od mekinja ili hleb od integralnog brašna
- Povrće, sirovo ili kuhano na pari
- Niskokalorično voće (narandže, itd.)
- Nezaslađeni čaj, kafa, svježa
- Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, sirevi)
Neželjeni proizvodi
Ako želite, možete kreirati vlastitu dijetu i brojati kalorije. Ali važno je zapamtiti da postoje zabranjene namirnice. Ako ih ima, tada će proces mršavljenja biti usporen. među ovim:
- Očuvanje i salinitet
- Dimljeno meso
- Kobasice
- Masno meso, perad i riba
- Krompir u bilo kom obliku
- Žumance
- Nuts
- Pasta
- Pečenje
- Bijeli kruh
- Margarin, puter
- Kakao
- Visokokalorično voće i sušeno voće
- Slatkiši (osim marshmallowa i marmelade)
- Umaci
Možete kreirati jelovnik kombinovanjem proizvoda uzimajući u obzir njihove energetska vrijednost i veličine porcija.
Sadržaj kalorija pojedinačnih proizvoda
Za praktičnost izračunavanja prihvatljivih kombinacija hrane možete koristiti tablicu kalorijskog sadržaja dozvoljenih namirnica.
Sadržaj kalorija je naznačen za proizvod u sirovom obliku.
Sadržaj kalorija u jelima
Nemoguće je kreirati kvalitetan jelovnik za svaki dan bez poznavanja kalorijskog sadržaja već pripremljenih jela.
Tabela kalorija za gotova jela:
Samo napomena. Radi praktičnosti, bolje je odštampati tabele i zadržati ih za brzi pristup.
Pravila za kreiranje menija
Jedan od principa efikasnosti dijete je jesti u malim porcijama, ali često. Optimalno bi bilo podijeliti dnevnu ishranu na pet puta. Važna stvar je tačan procenat kalorija između obroka.
Bez obzira da li se izračunavanje zasniva na 1000 kalorija dnevno ili prema bilo kojoj drugoj opciji, ispravnim omjerom se smatra:
- 25% – doručak
- 10% – drugi doručak
- 35% – ručak
- 10% – popodnevna užina
- 20% – večera
Preporučljivo je uključiti u različite kombinacije u svaki obrok:
- Za doručak: kaša, voće, jaja, svježi sir, čaj ili kafa
- Za drugi doručak: fermentisani mlečni proizvodi, voće
- Za ručak: čorbe, supe, meso, hleb, povrće, riba, salate
- Popodnevna užina: mliječni proizvodi, voće
- Za večeru: meso, povrće, riba, salate, čaj
Ako imate želju da pojedete nešto sa liste nepreporučenih namirnica, ne morate sebi to uskratiti. Glavno pravilo je da ne prelazite dnevnu energetsku vrijednost.
Osoba koja je odlučila da smrša u kalorijama, prije svega, mora odlučiti o vrijednosti dijete. Najsigurnijom opcijom smatra se individualno plaćanje. dnevna norma. To je zbog činjenice da se uzimaju u obzir lične karakteristike određene osobe.
Ako volite dijete sa određenim kalorijskim sadržajem, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:
- Da biste smršali bez stresa, bolje je naizmjenično sedmicu sa kritičnim kalorijskim unosom s sedmicom stabilizacije težine.
- Nije preporučljivo odmah spustiti ljestvicu (dijeta od 800 kalorija), jer to može dovesti do iscrpljenosti.
- Bez štete po zdravlje, bolje je ne spuštati traku ispod 1200 kcal.
- Kao izuzetak, možete mijenjati dnevni unos kalorija na osnovu fizičke aktivnosti. Ako se dan provodi pasivno, onda možete napraviti dan posta i smanjiti vrijednost dijete. Ako je dan fizički težak, onda je prikladno povećati sadržaj kalorija na 1400 ili čak 2000 kcal.
- Nije preporučljivo sjediti niskokalorična dijeta dugo (više od mjesec dana).
- Izlaz bi trebao biti gladak, postupno povećavajući dnevni sadržaj kalorija za 300-500 kcal.
- U idealnom slučaju, sedmični meni treba da sadrži raznovrsnu hranu kako biste dobili sve vitamine i minerale.
Najispravnija odluka o odabiru i same prehrane i izračunavanja optimalnog dnevnog kalorijskog unosa je konzultacija sa stručnjacima. Gastroenterolog će ukazati na to da li postoje kontraindikacije, a nutricionist će kompetentno opisati scenarij ishrane.
Kontraindikacije
Ovaj sistem ishrane je kontraindiciran za djecu. Za odrasle apsolutne kontraindikacije ne postoji. Ali u prisustvu hroničnih bolesti, posebno onih povezanih sa probavom, jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir savet lekara.
kalorijska dijeta - efikasan način u borbi protiv viška kilograma. Njegova velika prednost je mogućnost da sami aranžirate proizvode i kreirate jelovnik. Zahvaljujući kalorijskim tablicama i kuhinjskim vagama, vaša želja da smršate sigurno će biti okrunjena uspjehom.
Za mnoge ljude, riječ "dijeta" je sinonim za glad, ograničenja i naporne vježbe. Ne želimo da idemo na dijetu, očekujemo da ćemo izgubiti težinu jedući svoju omiljenu hranu u bilo kom trenutku. Ugodno mršavljenje nije uvijek moguće, a kalorijska dijeta za mršavljenje direktan je dokaz za to.
Proračun kalorijskog sadržaja hrane