Kalorijski kalorijski sadržaj norme hrane. Obračun kalorija po danu

Dijeta je pogodna za muškarce koji žele smršaviti i za žene koje žele dobiti mišićnu masu. Međutim, važan uslov za dobijanje mišićne mase nije toliko ishrana koliko dobro struktuirani trening snage. Ovu dijetu mogu koristiti i ljudi koji žele da razviju naviku zdrave prehrane i ne žele smršaviti.

Visok sadržaj kalorija u ishrani potiče šest obroka dnevno. Kako biste izbjegli osjećaj težine nakon jela, ravnomjerno rasporedite obroke tokom dana. Najbolja opcija- ovo su tri glavna obroka i tri međuobroka. Posljednja užina bi trebala biti najlakša. Može se raditi 2 sata prije spavanja. Imajte na umu da proteini dolaze sa svakim obrokom, a ugljikohidrati se smanjuju uveče. Ne zaboravite da pijete vodu između obroka.

Meni za 2000 kcal

Doručak (468 kcal): Ovsena kaša na vodi sa mlekom, medom i suvim grožđem, dva meko kuvana jaja i crna kafa

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Weld ovsena kaša sa suvim grožđem u vodi, a u već pripremljeno dodajte mleko i med. Skuvajte jaja. Na ovaj način pohranjuju više korisne supstance, i bolje se apsorbuju.

Užina (296 kcal): tost od celog zrna sa pilećim fileom, sirom i paradajzom, pomorandžom i čajem

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.

Hleb osušite u suvom tiganju sa neprijanjajućim slojem. Na to nasložite slojeve paradajza, prethodno skuvanog pilećeg filea i sira. Sol i biber su isti kao oni koji se koriste za pečenje piletine. U obrok dodajte narandžu ili drugo citrusno voće i čaj bez šećera.

Ručak (523 kcal): Supa od povrća, smeđi pirinač sa piletinom i crni čaj

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (za kuvanje pirinča).

Skuvati pirinač sa piletinom. Supa od povrća zamjenjuje porciju povrća. Budući da ovaj obrok već sadrži složene ugljikohidrate u obliku riže, nemojte koristiti krompir ili žitarice za pripremu supe. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.

Užina (252 kcal): Svježi sir sa medom i jagodama

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Svježi sir pomiješajte sa kašičicom meda, dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Večera (317 kcal): pečeni šaran, dijetalni vinaigrette i zeleni čaj

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (za kuvanje povrća).
• - 240 ml.

Posebno skuvajte povrće u koži, pa ohladite, ogulite, iseckajte, pobiberite i posolite i začinite uljem. Šaran je umjereno masna riba. Njena mast je veoma zdrava, pa ribu pecite u foliji. Prvo ga natrljajte solju, biberom i limunovim sokom. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.

Užina (144 kcal): Čaša prirodnog jogurta

• - 240 ml.

Dva sata prije spavanja možete popiti čašu prirodnog jogurta bez dodataka.

• Sadržaj kalorija u prehrani - 2000,1 kcal
• Proteini - 152,3 g.
• Masti - 69,9 gr.
• Ugljikohidrati - 197,8 g.

Sastojci u svim obrocima su navedeni u nepripremljenom obliku, osim za porcije pileći file u prvoj užini i supa od povrća u vreme ručka. Pretvorite kalorijski sadržaj jela koja pripremate unaprijed kako biste principe zdrave prehrane prilagodili svojim preferencijama ukusa.

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja jela fokusirajte se na sirove i suhe sastojke, jer hrana mijenja svoj volumen tokom kuhanja.

Priznajte, mnogi od vas nisu oduševljeni potrebom da idu na dijetu upravo zato što ćete morati da se ograničite u svemu, kako smanjenjem uobičajene količine hrane koju jedete, tako i sužavanjem raznovrsnosti jelovnika.

Ispostavilo se da možete bez takvih odricanja ako jednostavno brojite kalorije: znajući svoj dnevni unos kalorija i pažljivo izračunavajući sadržaj kalorija u svom jelovniku, možete postupno izgubiti višak kilograma.

Da, ovo je problematično, ali zauzvrat dobijamo priliku da jedemo skoro svu hranu (osim, naravno, one koje su očigledno štetne) i čak se ponekad količina hrane ne menja, samo treba obratiti pažnju na ukupan iznos kalorija.

Kalorijska dijeta: suština ove metode i potrebni proračuni

Princip ove dijete je jednostavan: možete postići gubitak težine individualnim određivanjem potrebnog dnevnog unosa kalorija i proporcionalnim smanjenjem.

Hajde da shvatimo šta tačno i kako računati. Najlakše je sa hranom: postoje posebne tabele kalorija, sve što treba da uradite je da ih imate pred očima i izvršite proračune. Niko vas ne tjera da to radite prstima ili umom, kalkulator će vam pomoći, tako da u ovom dijelu nema ništa komplikovano.

Kuhinjske vage i posude za mjerenje volumena također će biti od koristi, jer tabele obično navode kalorijske podatke na 100 grama proizvoda. Stoga ćete morati izvagati i uzeti u obzir sve proizvode uključene u određeno jelo. A kako se ne biste potpuno zbunili u ovim brojevima, savjetujemo vam da vodite poseban dnevnik prehrane.

Kalorijska dijeta ima i još jedan brojčani pokazatelj - to je maksimalni dnevni unos kalorija pri kojem je moguć gubitak težine. Određuje se pojedinačno, a na njega utiče previše faktora:

• spol (morate uzeti u obzir barem činjenicu da muškarci imaju više mišića, pa im stoga treba više kalorija);
• starost (nakon 20 godina, svakih 10 godina količina kalorija se smanjuje za 2%);
• visina (visokim ljudima treba više kalorija jer imaju veću površinu tijela)
• stvarna i željena težina;
• intenzitet fizičke aktivnosti;

Izračun kalorija potrebnih bilo kojoj osobi dnevno može se odrediti pomoću formula koje uzimaju u obzir sve ove točke.

Kalorijska dijeta: važne tačke

Zbog složenosti ovakvih proračuna, meni za dan treba pripremiti unaprijed.
Važno je držati se 5 obroka dnevno, raspoređujući kalorije u sledećem omjeru:

doručak - 25%;
drugi doručak - 10%
ručak - do 30%,
obilna popodnevna užina - do 25,
večera - samo 10%.

Kako prilikom smanjenja kalorija organizam ne bi patio od nedostatka nekih potrebnih supstanci, potrebno je da u svoj dnevni jelovnik uvrstite namirnice iz 5 grupa: povrće, proteini, žitarice, voće i polinezasićene masti uvijek treba da budu prisutne u vašoj ishrani.

Dijeta od 1200 kalorija: prednosti i nedostaci ove metode mršavljenja

Kako koristiti brojanje kalorija za mršavljenje? Dovoljno je izračunati dnevnu količinu kalorija na vašoj trenutnoj težini koristeći formule i smanjiti ovu normu. Ali, nažalost, ova brojka se ne može unekoliko smanjiti, može doći trenutak kada će, kao rezultat oštrog ograničenja broja kalorija, samo tijelo patiti, nepovratno, a možda i iscrpljeno. Stoga, za siguran gubitak težine, bolje je ne prelaziti granicu od 1200 kalorija - minimalni broj kalorija pri kojem je siguran gubitak težine još uvijek moguć, ali ova brojka je ograničavajuća.

Dijeta od 1200 kalorija

Postoji dijeta od 1200 kalorija, nakon koje se u roku od mjesec dana vide prvi rezultati - minus 3-5 kilograma. Možete odabrati bilo koje proizvode, ali samo ih pažljivo izračunajte tako da ukupni rezultat ne prelazi ovu normu.

Odavno je poznato da ljudska prehrana mora sadržavati dovoljnu količinu minerala, vitamina, proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana za normalno funkcioniranje apsolutno svih sistema i organa, kao i za zadovoljavanje energetskih potreba. Ovo je aksiom, tako da ne može biti neslaganja u tom pogledu, ali šta je sa kalorijama? U ovom članku pokušat ćemo razumjeti kalorijski sadržaj prehrane.

Koncept kalorija

Sadržaj kalorija je čisto individualna stvar, jer su svi ljudi različiti i svakom je potreban svoj specifičan unos kalorija. Kalorije su upravo ono sredstvo kojim trebate podesiti iglu na vagi, jer od nedostatka kalorija gubite na težini, a od viška ćete se udebljati. Zato mnogi sportisti broje broj kalorija koje jedu i prilagođavaju svoju ishranu sebi i svojim potrebama.

U stanju apsolutnog mirovanja, naše tijelo treba da opskrbi energetsko gorivo (otprilike 1700 kcal za muškarce i 1400 kcal za žene). Za obavljanje bilo kojeg posla povećat će se potrošnja energije, što će se odraziti na povećanje kalorijskog sadržaja naše prehrane.

⇑ Visokokalorični obroci preporučuju se onima koji aktivno treniraju, rade na niskim temperaturama, nalaze se u periodu oporavka, imaju tuberkulozu, trudnicama i dojiljama.

⇓ Energetsku vrijednost svoje prehrane potrebno je smanjiti kod sjedilačkog načina života, za mršavljenje, kod teškog dijabetesa, pogoršanja peptičkih ulkusa, gihta i kod raznih bolesti srca i krvnih žila.

Ako ste obična osoba koja vodi običan način života bez stalne fizičke aktivnosti, onda bi se vaš dnevni kalorijski unos trebao sastojati od otprilike 20% proteina, 20% masti i 60% ugljikohidrata. Također se preporučuje pridržavanje frakcijski obroci, ili jednostavno podijelite sve svoje doze u 3-4 doze dnevno. U ovom slučaju hranu treba jesti u sljedećim omjerima energetske vrijednosti: doručak - 30% dnevnog sadržaja kalorija, ručak - 45%, večera 25%, a posljednji obrok bi trebao biti nekoliko sati prije spavanja.

Više o tabeli dnevnih kalorijskih potreba možete saznati u ovom članku.

IN svakodnevni život Svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.

Svakog dana tijelo treba da primi određenu količinu kalorija. Ova energija je potrebna za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.

Konzumiranje nedovoljnih količina može dovesti do slabljenja organizma. Istovremeno, kada ima previše hrane, to često dovodi do viška kilograma. Upravo iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.

Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir način života, godine i nivo fizičke kondicije.

Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše mnogo više kalorija od odraslih s pasivnim načinom života.

Što se tiče energije, vrijednost hrane se mjeri u kilokalorijama na 100 grama proizvoda. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina proteina, ugljikohidrata i masti. Naša aktivnost, izgled, performanse i cjelokupno zdravlje zavise od količine ovih komponenti unesenih u hranu.

Višak kalorija se pretvara u masne naslage, a nedovoljne kalorije se uklanjaju iz tijela.

Ovo je plan mršavljenja.

Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)

Žensko tijelo Zahtijeva manje kilokalorija u odnosu na muškarce. Ali priroda je odredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka devojka želi da izgleda lepo i da bude u formi. u tom slučaju,

Da bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pažnju na takve kriterije kao što su dob, način života (nivo aktivnosti), kao i individualni parametri tijela.

Dozvoljeni broj kalorija zavisi od nivoa fizičke aktivnosti. Predstavnici ljepše polovice čovječanstva sa sjedilačkim načinom života Potrebno je da unesete sljedeću količinu kalorija:

• za mlade djevojke od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
• ako imate od 26 do 50 godina, dovoljno je 1800 kalorija;
• Žene starije od 50 godina treba da unose najviše 1.600 kalorija.

Za dame koje vode životni stil umjerene aktivnosti, morate se pridržavati sljedeće dijete:

• bez straha za svoju figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu konzumirati 2200 kcal;
• u dobi od 26-50 godina bolje je fokusirati se na 2000 kcal;
• nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.

Pri visokoj aktivnosti potrebno:

• od 18 do 30 godina - morate jesti hranu koja sadrži 2400 kalorija;
• dnevna prehrana za žene u dobi od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
• Za žene starije od 60 godina dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno.

Ako djevojka želi smršaviti, onda treba da smanji dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je vjerovanje da žena mora smanjiti unos za 1200 kalorija da bi smršavila, posebno ako vodi sjedilački način života.

Međutim oštro smanjenje dnevnog unosa kalorija može dovesti do značajnih poremećaja: prekidi u menstruaciji, kardiovaskularni problemi, kao i propadanje tjelesnog sistema koji je odgovoran za imunitet. Imajući u vidu ove razloge, broj kalorija treba postepeno smanjivati, izbacivanje nekih namirnica visoke energetske vrijednosti. Takve mjere će omogućiti da se proces mršavljenja odvija bez opasnih posljedica za tijelo.

Buduće majke moraju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršavljenje tokom trudnoće. Dnevna ishrana žene koja čeka bebu zavisi od toga koliko je daleko u trudnoći. Kako vaša trudnoća napreduje, vaš dnevni unos hrane trebao bi se povećati sa 2500 na 3200 kalorija dnevno.

Veoma je važno jesti potrebnu količinu hrane tokom trudnoće i nakon porođaja.

Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Majčino mlijeko je skoro 87% vode. Zato at dojenježena treba da pije puno vode– najmanje dva do tri litra dnevno.

Takođe, nakon porođaja, ne bi trebalo da počnete da se borite sa kilogramima koje ste ugojili 6 nedelja. U tom periodu mlada majka treba da se opusti, radujući se rođenju svog djeteta i učini sve da to učini majčino mleko dobio je sve supstance neophodne za rast i razvoj. Ona može ići na strogu dijetu kako bi povratila svoju formu tek nakon odvikavanja bebe.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Broj kalorija dnevno je veoma važan za muškarce. Ovo je važno jer ne morate težiti samo tome da budete vitki, već prije svega zdravi i snažni.

Zdrava osoba je lijepa osoba.

Metabolički proces kod muškaraca se odvija mnogo brže. Na osnovu toga, dnevna prehrana muškarca značajno se razlikuje od one žene.

Jačem polu je potrebna velika količina proteina, koji pospješuju dobivanje mišića, jer Proteini su vrsta gradiva za stvaranje mišićne mase. Kod muškaraca postoji neka neprijatna tendencija: višak kalorija se taloži u stomaku, a ne na bokovima - kao kod devojaka.

Muškarcima je mnogo lakše smršaviti nego ženama. Potrebno je povećati nivo fizičke aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna i šećera, a rezultat će se vidjeti za par tjedana. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro različite dijete.

Ako je čovjekov cilj fitnes podrška, ali u isto vrijeme vodi pasivan način života, mora se fokusirati na sljedeću dnevnu normu:

• između 18 i 30 godina dovoljno je uneti 2400 kalorija;
• za muškarce od 31-50 godina dovoljno je 2200;
• ako je muškarac stariji od 50 godina, imat će dosta kalorija od 2200 do 2400 dnevno.

Ako stil života je srednjeg intenziteta, on treba da se pridržava norme u sljedećim količinama:

• u dobi od 18 do 30 godina, kalorijska norma je 2600-2800 kcal;
• kada muškarac ima 31-50 godina, tada je potrebno fokusirati se na normu u količini od 2400 do 2600 kcal;
• ako starost dosegne više od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.

Pri visokoj aktivnosti predstavnik jake polovine čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:

• norma od 3000 kalorija pogodna je za muškarce od 18 do 30 godina;
• 31-50 godina je starost u kojoj je potrebno unositi 2800-3000 kcal.
• muškarcu starijem od 50 godina potrebno je od 2400 do 2800 kalorija.

Ako se pridržavate gore navedenih standarda, muškarac će uvijek biti u odličnoj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.

Dnevna vrijednost za djecu i adolescente

Dnevno ishrana dece zavisi od uzrasta.

Kalorični sadržaj hrane trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci.

To je neophodno kako bi se djetetov organizam dobro razvijao.

Broj kalorija treba da bude zasnovan na godinama. O:

• Za vrlo malu djecu biće dovoljno 1200 kalorija dnevno;
• djeci od 2 do 3 godine potrebno je nešto više - 1400;
• djeca od 3-6 godina treba da unose 1800 do 2000 kalorija dnevno;
• u dobi od 6-10 godina bit će dovoljno otprilike 2000-2400 kalorija;
• Prehrana djece od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.

Važan dio je kvalitet unesenih kalorija. Budući da konditorski proizvodi (brašna) i razna pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.

Stoga takvu hranu treba ograničiti u količini, jer može štetiti djetetovom tijelu. Smisleni proizvodi su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.

Intenzivan ritam života zahtijeva prilagođavanje svakodnevne prehrane. Sa velikom pokretljivošću, dijete treba da jede više hrane.

Kada navršite 13 godina, vaša ishrana se može prilagoditi na osnovu potrebnog broja kalorija koje bi tinejdžer u porastu trebao unositi.

Unos hrane u ovom periodu mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, dovoljna zaliha kalorija je veoma važna iz razloga što u tom periodu dolazi do procesa sazrijevanja organizma. Također Nivo imuniteta zavisi od ishrane tinejdžera A. Mora biti ograničen junk food i grickanje u bijegu, jer takva ishrana može dovesti do raznih bolesti, poput gastritisa.

Značajan faktor pri kreiranju dijete je nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada potreban dnevni unos kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz sjedilački način života, bit će dovoljno jesti hranu dnevno s kalorijskim sadržajem ne većim od 2000 kalorija.

Gubitak težine i debljanje

Za one koji gube na težini broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućava da dobijete hranjive tvari za normalno funkcioniranje tijela i, osim toga, izgubite višak kilograma.

Mnogi od onih koji su odlučni da dođu u odličnu formu zamaraju se raznim kalkulacijama. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - sa 2600 na 3200 kalorija, a za žene - dovoljno je 2100-3000) do apsurdne količine - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.

Ova računica je u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do činjenice da se metabolički proces u tijelu usporava, mišićna masa se troši kao "gorivo" za život, a dobrobit osobe značajno se pogoršava.

U pravilu, kao rezultat takvih strogih i rigidnih dijeta, gubi se višak kilograma se brzo vraća. Da biste postigli dugoročni učinak, morate pažljivo izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Za to je koristan kalkulator za izračunavanje kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve parametre osobe: visinu, način života (pasivniji ili aktivniji) i godine.

Sadržaj kalorija bi trebao biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno općenito.

Važan faktor u proračunu je pravilnu distribuciju hranljivih materija, od kojih su proizvodi sastavljeni. Proteini treba da čine najmanje 20% dnevnog unosa kalorija, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.

Postoji lak način Izračunajte sami svoj dnevni unos kalorija. Suština metode je izračun koji ovisi o težini i indeksu.

Koristeći ovu formulu, potrebno je da pomnožite težinu sa individualnim indeksom, a zatim ovaj broj podijelite sa 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene – 14. Oni koji izgube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu nakon gubitka kilograma. formula.

Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje trebate dnevno unositi da biste postigli željeni cilj.

Osoba koja želi da bude vitka, osim unosa izračunate količine kalorija, mora u svoj životni stil uključiti i fizičku aktivnost.

Zlatno pravilo mršavljenja je da sagorene kalorije treba da budu veće od unesene količine!

Prilikom dobijanja mišićne mase učiniti bez pravilnu ishranu nema šanse.Čak ni najbolje odabrani program vježbanja neće moći potaknuti rast mišića ako osoba konzumira male količine svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Potreban broj kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Da biste dobili na težini, rezultirajući broj se povećava za 10-20%.

Dnevni unos kalorija za sport

Važno pravilo zdrava ishrana- Ovo je kompenzacija energetskih troškova organizma vrijednošću i kalorijskim sadržajem svakog prehrambenog proizvoda. Drugim riječima, morate jesti kako se energija troši. Uzimajući dodatne kalorije, osoba će dobiti višak kilograma, a njihov nedostatak će dovesti do gubitka težine suprotno takvoj želji.

Dakle, već smo saznali da postoji određena količina kalorija za to savremeni čovek nosio sa svakodnevnim aktivnostima, ali u isto vrijeme, bez debljanja. Ljudi u fizička aktivnost potrebno je pravilno i dosledno jesti kako bi efikasno izvršio svoj zadatak.

U zavisnosti od složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevnu prehranu namirnica.

Gore navedene standarde za muškarce, žene, adolescente i djecu treba povećati za otprilike 10-30% u zavisnosti od opterećenja tijela.

Pored povećanja unosa kalorija, za sportiste važno je konzumirati kvalitetnu hranu- ovo je glavni uslov za normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ishrana osobe koja vežba razne vrste sport mora biti pravilno izbalansiran. Takav razuman balans je neophodan odnos svih elemenata u hrani koju sportista konzumira.

Ako jedete neki proizvod sa puno kalorija, a ne unosite razne nutrijente, tijelo će doživjeti težinu ili neku vrstu smetnji. Stoga je važno da sportista razumno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteini, masti i ugljikohidrati).

Moderna osoba želi da bude vitka, lijepa i da duže ostane mlada. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi troše mnogo mjeseci, čak i godina, da bi došli u odličnu formu. Prikladna i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima tačne informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.

Važan faktor u gubitku kilograma i održavanju stabilne težine je brojanje potrebnih kalorija dnevno.. Već smo saznali da takvu normu treba odabrati pojedinačno za svakoga i uzimajući u obzir mnoge faktore.

Postoje važna pravila koja morate zapamtiti. Prvo je da kada idete na dijetu, nikada ne smijete smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1200 kalorija! Smanjenje ispod ove norme može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne smijemo zaboraviti na hranjive tvari koje se nalaze u raznim namirnicama. Svaki dan treba unositi određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Nizak nivo ovih elemenata može biti štetan po zdravlje.

Osim što svi žele biti mršavi i vitki, ne smijemo zaboraviti ni na svoje zdravlje.

Prije nego što odaberete bilo koju strogu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte prisutnost korisnih elemenata i korisnost dijete.

Ključ uspjeha za vitke ljude je ispravna hrana i vježbanje!

Koncept racionalne ishrane zvanično usvojen u Rusiji se ogleda u metodološke preporuke Rospotrebnadzor. Ovim dokumentom utvrđuju se fiziološke potrebe za energijom i makronutrijentima za muškarce i žene (uzimajući u obzir godine i intenzitet vježbanja), kao i za djecu (uzimajući u obzir godine).

Standardi koje je razvio Rospotrebnadzor sastavljaju se uzimajući u obzir činjenicu da energetska vrijednost Prehrana mora odgovarati potrošnji energije, a količina unesenih proteina, masti i ugljikohidrata mora imati određeni omjer.

Gdje se primjenjuju službeni standardi kalorija?

Indikatori dati u tabelama su indikativni i prosječni koriste se prvenstveno za planiranje prehrambena industrija i poljoprivredu, za ugostiteljstvo u vladinim organizacijama, uključujući medicinske i lječilišta. Ove norme se koriste za promovisanje principa među stanovništvom zdrava ishrana, namijenjeni su praktično zdravim osobama.

Klasifikacija stanovništva prema grupama fizičke aktivnosti

Stanovništvo je podijeljeno na grupe fizičke aktivnosti, pri čemu grupu I čine ljudi sa vrlo niskom fizičkom aktivnošću, mentalni radnici; II grupa - ljudi koji se bave lakim fizičkim radom; Grupa III - srednje teški fizički radnici; Grupa IV - radnici teškog fizičkog rada, a u ovu kategoriju spadaju i sportisti, odnosno, prema savremenoj terminologiji, ljudi koji se aktivno bave fitnesom. Grupa V je namijenjena samo muškarcima, a uključuje radnike koji se bave teškim fizičkim radom i profesionalne sportiste tokom treninga.

Norme fiziološke potrebe za energijom i nutrijentima za muškarce

Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za žene

Za trudnice i dojilje predviđene su dodatne dnevne kalorije

Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za djecu

*Pokazatelji energije, proteina, masti i ugljikohidrata za djecu od 1 godine starosti dati su na 1 kg tjelesne težine. U isto vrijeme, indikatori proteina su standardizirani za djecu koja se hrane na flašicu;

Prosječna bazalna metabolička stopa

Rospotrebnadzor takođe utvrđuje prosječne vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). Ovo je minimalna količina energije potrebna za odvijanje vitalnih procesa, odnosno utroška energije za obavljanje svih fizioloških, biohemijskih procesa, za funkcionisanje organa i sistema organizma u stanju temperaturne udobnosti (20 stepeni Celzijusa ), potpuni fizički i psihički odmor, na prazan želudac. Ovi pokazatelji uzimaju u obzir ne samo spol i starost, već i težinu.

Najprecizniji način da se odrede individualne potrebe za energijom i makronutrijentima koristeći podatke Rospotrebnadzora je množenje BOO sa odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR), u kcal

O odnosu između prosjeka i pojedinca

Kreatori navedenih standarda posebno naglašavaju da su indikatori grupne prirode i da uzimaju u obzir upravo fiziološku potrebu. Individualna potreba svake osobe, pa čak i prosječni nivo potreba, će se razlikovati od ovih pokazatelja u jednom ili drugom smjeru. Statistike pokazuju da otprilike polovina stanovništva ima veće individualne potrebe od prosječnih, dok druga polovina ima niže potrebe.

Stručnjak: Galina Filippova, doktorica opće prakse, kandidat medicinske nauke