Kalorijski kalorijski sadržaj norme hrane. Kalorijska ishrana

Svaki put kada nešto pojedemo, naše tijelo troši određenu količinu kalorija koje dobije iz te hrane. Ako naše kalorijski unos jednak broju kalorija koje naše tijelo potroši tokom dana za održavanje funkcionisanja svih naših organa i sistema, kao i za našu fizičku aktivnost tokom dana, onda možemo reći da unos kalorija nalazi se u zlatnoj sredini, gdje nema ni gubitka ni debljanja. Trošimo tačno onoliko koliko potrošimo. Ako počnemo jesti s blagim kalorijskim deficitom, odnosno unosimo manje kalorija nego što je našem tijelu potrebno, tada ono počinje da se prilagođava novoj prehrani i prelazi na alternativni izvor energije – masti – tako počinjemo da gubimo na težini. A postoji i druga opcija: ako je naša kalorijski unos je premali i ispod je osnovnog metabolizma (BMR - broj kalorija koje je tijelu potrebno da nastavi normalno funkcionirati u stanju potpunog mirovanja), tada počinju zdravstveni problemi u koje ulaze tkiva vlastitih mišića, pa čak i organa. ložište. To sugerira da postoji određeni prag u unos kalorija, ispod kojeg padanje ne samo da nije preporučljivo, već je čak i opasno! I svako ima individualni prag.

Danas ćemo shvatiti kako odrediti tanku liniju koju ne smijete prijeći, inače možete naići na ozbiljne zdravstvene probleme. Saznaćemo i da li zaista postoji JEDAN unos kalorija utiče na konačan rezultat ili postoji još nešto na šta trebate obratiti pažnju prilikom sastavljanja dnevne prehrane. Općenito, tema današnjeg članka je kalorijski unos i sve što treba da znamo o tome.

Šta određuje kalorijski sadržaj ishrane?

Kalorični sadržaj dijete zavisi od nekoliko faktora:

• proizvode koje konzumiramo. Na primjer, povrće ima manje kalorija od žitarica, a orašasti plodovi imaju mnogo više kalorija od voća.
• način kuvanja. Na primjer, dinstanje i kuhanje zadržavaju manje kalorija u hrani nego prženje istih namirnica na ulju.
• kombinacije određenih proizvoda zajedno. Na primjer, kombinacija jednostavnih ugljikohidrata (brašno, voće, šećer) s mastima ( puter, margarin, čokolada) čine proizvod hranljivijim od kombinacije proteina (jaja, pileća prsa, riba) sa sporim ugljikohidratima (zobene pahuljice, heljda, pirinač).
• stepen drobljenja ili ključanja proizvoda. Na primjer, svježe iscijeđeni sok od pomorandže ima više kalorija od cijele narandže i zobene kaše instant kuvanje od malih pahuljica nekoliko puta kalorijskije ovsena kaša od krupnih zrna.

Svi ovi faktori utiču na sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Stoga, pri odabiru određenog proizvoda pripremljenog na određeni način, svjesno se odlučujete za visokokalorična ili niskokalorična jela. Poznavajući ove male nijanse, možete kontrolisati svoje kalorijski unos bez ikakvog dodatnog komplikovanog napora sa vaše strane.

Uobičajeno, svi proizvodi se dijele na PROTEINE, MASTI i UGLJIKOHIDRATE. O tome koji proizvodi pripadaju određenoj grupi pisao sam u članku, možete se upoznati sa ovim proizvodima ako želite. Sada ćemo uvjetno odrediti koja grupa proizvoda ima veću energetsku vrijednost za naše tijelo (prema tome će kalorijski sadržaj biti najveći), koja je prosječna, a koja najmanja (na sliku je moguće kliknuti).

Dakle, ako je vaš unos kalorija iz dana u dan u dužem vremenskom periodu će biti ispod osnovnog metabolizma, tada ćete početi da imate metaboličke poremećaje, koji mogu izazvati ozbiljne poremećaje u funkcionisanju svih organskih sistema. Kardiovaskularni sistem, hormonalni sistem, reproduktivni sistem, probavni sistem, sistem za izlučivanje i mnogi drugi sistemi vašeg tela će biti pogođeni. Svi oni mogu nesmetano i pravilno funkcionirati samo ako tijelo ima dovoljno energije i svih nutrijenata. Čim kalorijski unos postaje niži od OOV, onda ne može biti govora ni o čemu. Tijelo počinje polako da se "ubija":

• počinje da se hrani sopstvenim organima, izvlačeći proteine ​​koji su mu potrebni iz mišićnog tkiva, kao i srčanog mišića;
• počinje izvlačiti kalcij iz svojih kostiju i zuba;
• zaustavlja proizvodnju ženskih hormona, budući da ovaj proces oduzima mnogo energije i snage već oslabljenom tijelu;
• Dolazi do smanjenja metabolizma i prelaska na ekonomičan način postojanja, u kojem se sagorijevanje masti događa posljednje, itd.

Ova lista se može nastaviti veoma dugo. Stoga je najvažnije pravilo koje morate zapamtiti:

NEMOJTE JESTI ISPOD SVOG OSNOVNOG METABOLIZMA!

Ovo bi trebala biti vaša prva smjernica na putu do pravilnu ishranu u svrhu mršavljenja.

Ali, kao i kod svih pravila, postoje izuzeci, a u našem slučaju i oni mogu postojati.

Dakle, izuzetak od ovog pravila može biti situacija kada imate problem, a šta god da radite, težina ostaje ista. U ovom slučaju, možete odabrati jedan dan u sedmici kada možete NAMJERNO spustiti svoj unos kalorija ispod vašeg OOV. Ali ovaj deficit ne bi trebao biti prevelik, bit će dovoljan da se smanji unos kalorija za 100-150 kalorija, ne više. Ovaj manevar može izazvati stres za vaše tijelo, nakon čega će ono ponovo početi gubiti višak kilograma. Ali i ovdje morate znati pravilno koristiti ovu metodu, jer je važnije KAKO i ŠTA ćete jesti sljedeći dan nakon ovakvog “stresa”. Stoga ne bih preporučio da sami pribjegavate ovoj metodi; bolje je da to radite pod strogim nadzorom vašeg trenera.

Shvatili smo osnovni metabolizam i zapamtili to Ne možete jesti ispod GV!!!

Sada razmotrimo trenutak kao što je kalorijski unos uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost.

Kalorijski unos i fizička aktivnost

Da biste izračunali dnevni kalorijski unos uzimajući u obzir fizičku aktivnost, postoji nekoliko metoda i formula. Najčešća metoda je Harris-Benedict metoda. Ova dva naučnika su identifikovala nekoliko koeficijenata aktivnosti prema pokretljivosti osobe i intenzitetu njegovih treninga tokom nedelje.

-Nisko (sjedeći način života) – 1.2

-Manji (laki treninzi 1-3 puta sedmično) – 1.38

-Intenzivan trening 4-5 puta sedmično – 1,55 -Dnevni trening – 1,64

-Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno – 1,73

-Teški fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno – 1.9

Da izračunam svoje dnevni unos kalorija da biste održali težinu, morate pomnožiti svoj RV sa koeficijentom aktivnosti. Ovo će vam dati dnevni kalorijski unos kojeg se morate držati kako biste držali svoju težinu pod kontrolom.

Da biste smršali, morate od ove brojke oduzeti 500 kcal, na taj način ćete stvoriti kalorijski deficit i moći ćete sagorjeti masti kao izvor energije.

Ovako ova metoda zvuči u teoriji i na papiru, ali kako praksa pokazuje, ova metoda više nije toliko relevantna u našim savremenim uslovima, budući da su se sama istraživanja provodila, prije svega, na zdravim i jaki muškarci, a ne na krhkim ženama; i drugo, laboratorijskim uslovima se i dalje fundamentalno razlikuju od stvarnom životu. Stoga će izračunati sadržaj kalorija u prehrani prema ovoj metodi uvijek biti nešto veći za žensko tijelo nego što je potrebno. Stoga, ja lično ne koristim ovu ili bilo koju drugu metodu za izračunavanje unos kalorija. Polazim od drugog principa, o kojem ću govoriti u nastavku.

BZHU counting

Svi znaju da su proteini, masti i ugljikohidrati glavni nutrijenti koji su sastavni dio svakog proizvoda, bilo da se radi o hamburgeru s kolu ili svježem siru s orasima. I prva i druga opcija sadrže i proteine ​​i masti sa ugljikohidratima, glavna razlika je u tome što kvalitet ovih nutrijenata može jako varirati, a količina jednog određenog nutrijenta može biti znatno veća u jednom proizvodu nego u prijatelju, ili on može biti potpuno odsutan, što se takođe često dešava.

Sada samo to želim reći BZHU counting I kalorijski unos za mene su bliži pojmovi od kalorijski unos I Proračun dnevnog kalorijskog unosa.

Mišljenja sam da je kvalitet hrane koju jedemo i kompletno punjenje našeg organizma u pravim količinama bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima MNOGO VAŽNI od ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane! Najvažnije je pratiti esencijalne nutrijente koji ulaze u naše tijelo, a ne kalorije.

Kalorični sadržaj ishrane, kao što sam već rekao, možete se udebljati samo jednim proizvodom, ali to neće biti kompletna i uravnotežena ishrana koja je potrebna našem organizmu, već će to biti jednostavno „mehaničko“ punjenje posude nečim, samo da se napuni. Na primjer, ako u rezervoar automobila napunite mlijeko umjesto benzina, ono neće voziti, ma koliko mlijeko bilo ekološki prihvatljivo. Automobilu je potreban benzin, a samo punjenjem rezervoara njime moći će da vas odvede tamo gde treba.

Naše tijelo je poput rezervoara automobila, samo što su mu umjesto benzina potrebni proizvodi koji sadrže sve potrebne tvari - proteine, masti i ugljikohidrate. Zato, kada je u pitanju kalorijski unos, onda prije svega morate biti u stanju izračunati svoje individualna norma BZHU uzima u obzir vašu fizičku aktivnost, a ne kalorije, koje možete dobiti od nepoznatih proizvoda.

Uzorak dnevnog menija za ženu koja se bavi fitnesom (pilates) 3 puta sedmično

Cilj: izgubiti 5 kg:

• starost 35 godina
• težina 67 kg
• visina 170 cm

Iz ovih tabela vidimo da sa ovom dijetom ona dobija 1,7 g proteina na 1 kg njene tjelesne težine, 1 g masti i 1,4 g ugljikohidrata. Ovdje su uzeti u obzir i njeni parametri i fizička aktivnost tokom cijele sedmice. Ako jede otprilike ove brojke prema BJU (a sadržaj kalorija može biti ili veći ili manji), tada će postepeno njezina tjelesna mast početi da se smanjuje.

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo o sebi kalorijski unos. Hajde da ukratko sumiramo.

Najvažnija stvar u računovodstvu unos kalorija Ovo nije brojanje kalorija, već izračunavanje dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Upravo BJU igra najvažniju ulogu u formiranju i atletske figure i zdravlja općenito. A takođe i ovaj zanimljiva činjenica: ako pravilno sastavite svoj jelovnik za dan, tada će rezultirajuće brojke za vaš BZHU biti što bliže preporučenim unos kalorija. Ovo je vještina kreiranja uravnoteženog jelovnika: morate naučiti jesti tako da proteini, masti i ugljikohidrati dobijeni iz hrane tokom dana formiraju željenu količinu kalorijski sadržaj vaše prehrane uzimajući u obzir fizičku aktivnost. Može se razlikovati za 100-200 kalorija od brojke dobivene formulama na internetu, ali to neće biti raspon od 700-1000 kalorija. Dakle, ako želite da naučite kako da sami izračunate kalorijski unos, onda prije svega naučite izračunati svoj BJU.

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Tijelu je potrebna energija za funkcioniranje. Njegov izvor je hrana - razgradnjom hranljivih sastojaka koji su u njoj sadržani proizvodi se energija koju merimo u kalorijama. Kalorični sadržaj hrane je veoma visok velika vrijednost za naš život. Ako unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, tada nećemo imati dovoljno energije za potpuno kretanje, rad, učenje, naše tijelo će morati pronaći neke načine da dobije dodatnu energiju (npr. razgradnjom masti) ili jednostavno uspori tvari za metabolizam, koje se neće najbolje odraziti na naše zdravlje. Ako je kalorijski sadržaj hrane koju konzumiramo veći od naše potrošnje energije, to će neminovno dovesti do viška kilograma. Neophodno je kontrolisati unos kalorija ako ste zabrinuti za svoju figuru.

Šta određuje unos kalorija?

Izvor kalorija u hrani su njeni nutrijenti – masti, proteini i ugljeni hidrati. Najviše kalorija ima u mastima, 2 puta manje u proteinima i ugljenim hidratima. Svi ovi nutrijenti su veoma važni za naš organizam, a ono ih sve mora primiti u određenim količinama.

Glavno gorivo našeg tijela su ugljikohidrati, oni se lako obrađuju i zasićuju nas energijom. Proteinima je potrebno jako dugo da se probave, a mastima još duže i teže. Što je više masti u proizvodu, to je veći sadržaj kalorija u ovom proizvodu i više masti tijelo neće moći razgraditi, što znači da će jednostavno biti poslano “u skladište” – u masno tkivo. Namirnice koje sadrže mnogo ugljikohidrata također mogu dovesti do pretilosti – ako ima previše ugljikohidrata, onda tijelo ne troši one koje također pretvara u masti.

Kalorični sadržaj hrane ovisi o sadržaju ovih hranjivih tvari i njihovom omjeru. Ako ste ispravno izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane i sastavili dijetu, tada sigurno nećete ostati gladni dok gubite na težini, ali ako pri sastavljanju prehrane niste uzeli u obzir sadržaj različitih nutrijenata u hrani, onda možete otkrijte da je vaš dnevni unos kalorija već pojeden, ali još uvijek želite jesti. Na primjer, kalorijski sadržaj vašeg doručka trebao bi biti 400 kcal. Možeš pojesti tanjir ovsena kaša sa suvim šljivama i čašom kefira možete pojesti omlet od 4 jaja, tost, krišku sira, čaj i jabuku, ili možete pojesti 1 pržena pita sa krompirom ili pola čokoladice. Šta ćete više jesti? Uz isti kalorijski sadržaj, hrana vas može drugačije zasititi, biti štetna ili korisna za tijelo i vašu figuru.

Ograničenja kalorija

Možda ste čuli za koncept "kalorijskog koridora". Ovo je naziv jaza između maksimalnog i minimalnog nivoa kalorija koje možete unijeti dnevno kako biste održali svoju težinu ili smršali.

Prekoračenje gornje granice kalorija dovodi vašu figuru u opasnost. Prekoračenje donje granice opasno je po zdravlje. Ako gubite na težini, onda što brže gubite težinu, veća je vjerovatnoća da će se izgubljeni kilogrami vratiti gubitak težine za 2-3 kg mjesečno.

Da biste znali svoje granice kalorijskog unosa, izračunajte svoj dnevni kalorijski unos. Izračunava se po formuli:

• za muškarce: 660+(13,7 x tjelesna težina u kg)+(5 x visina u cm) – (6,8 x starost u godinama);
• za žene: 655+(9,6 x tjelesna težina u kg)+ (1,8 x visina u cm) – (4,7 x starost u godinama).

Zatim pomnožite dobivenu vrijednost sa svojim koeficijentom fizičke aktivnosti:

• niska aktivnost, sedeći rad: 1,2;
• umjerena aktivnost (ne teška fizička aktivnost 1-3 puta sedmično): 1.375;
• visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 3-5 puta sedmično): 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 6-7 puta sedmično): 1.725;
• ekstremna fizička aktivnost (intenzivna fizička aktivnost dva puta dnevno, težak fizički rad, takmičenja i sl.): 1.9.

Dobijena vrijednost je vaš dnevni kalorijski unos. Ako ga konzumirate, nećete se udebljati niti smršaviti. Za zdrav gubitak težine, smanjite ovu količinu za 20%. Ovaj jaz između prve i druge vrijednosti bit će vaš kalorijski koridor. Na osnovu toga možete kreirati meni sa unosom kalorija koristeći podatke o sastavu i energetska vrijednost proizvode na ambalaži proizvoda ili na mreži. Ako ostanete u granicama kalorija, nećete imati problema sa svojom figurom.

Kreiramo jelovnik sa kaloričnim sadržajem proizvoda

Umnogome ćete pojednostaviti svoje brojanje kalorija ako za sebe svaki dan kreirate jelovnik sa sadržajem kalorija u namirnicama - tako ćete planirati unositi određeni broj kalorija dnevno i lakše ćete ne prelaziti kalorije. limit.

Imajte na umu da bi kalorijski sadržaj doručka (uključujući drugi doručak) trebao biti oko 40% dnevnog unosa kalorija. Nemojte se plašiti da dobijete višak kilograma – ono što ste konzumirali za doručak potrošiće se tokom dana, ali visok kalorijski sadržaj doručka će vam obezbediti energiju za ceo dan. Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti nešto manji, oko 30%. On bi, kao i doručak, trebao biti zadovoljavajući, ali ako bi glavni izvor kalorija za doručak trebali biti ugljikohidrati, onda Većina kalorija u ručku treba da potiče od proteina.. Obavezno grickajte između ručka i večere – to će vam pomoći da izbjegnete prejedanje za večerom i tako smanjite opterećenje probavnog sistema prije spavanja. Ali večera treba da bude što lakša.

Primjer menija sa dnevnim kalorijskim unosom

Doručak: uzeti 50 g zobenih pahuljica, preliti kipućom vodom, dodati 25 g orasi, kašiku meda i 40 g suvih šljiva, promešati i peći u mikrotalasnoj 3-4 minuta. Za završetak doručka popijte čašu zelenog čaja bez šećera.

Sadržaj kalorija za doručak: 435 kcal.

2 sata prije ručka možete užinu uz čaj i ovsene kolačiće (2 kom.)

Kalorični sadržaj užine: 120 kcal.

Ručak: Obavezno uzmite supu za ručak. Konzumiranje tečnog jela smanjit će ukupni kalorijski sadržaj ručka - na kraju krajeva, supe su zasitne i istovremeno sadrže malo kalorija. Na primjer, pojedite tanjir čorbe od kupusa sa mesom, šolju (200 g) bigusa, 50 g kuvane junetine i krišku raženog hleba.

Kalorije za ručak: 440 kcal.

Za popodnevnu užinu uzmite jabuku.

Kalorijski sadržaj popodnevne užine: 80 kcal.

Večera: Za večeru je dobro jesti lako svarljive proteine ​​- jaje ili mlijeko. Na primjer, pripremite tepsiju od svježeg sira i šargarepe (100 g nemasnog svježeg sira, 1 rendana šargarepa, 1 jaje).

Kalorijski sadržaj večere: 170 kcal.

Prije spavanja možete popiti čašu kefira (95 kcal).

Ukupan unos kalorija tokom dana bio je 1345 kcal. Kao što vidite, unaprijed sastavljeni kalorijski meni pokazao se da uopće nije „gladan“, a istovremeno vam je omogućio da pojedete manje kalorija nego da niste planirali svoju dnevnu prehranu. Vrlo je zgodno kreirati takav meni sa sadržajem kalorija pomoću posebnih aplikacija za pametne telefone - brojača kalorija. Automatski broje sve kalorije kada unesete nazive namirnica ili jela i njihove količine, pokazuju ukupan unos kalorija za cijeli dan, nutritivni sastav dijete i vode statistiku promjena težine.

Za mnoge ljude, riječ “dijeta” je sinonim za glad, ograničenja i naporne vježbe. Ne želimo da idemo na dijetu, očekujemo da ćemo izgubiti težinu jedući svoju omiljenu hranu u bilo kom trenutku. Ugodno mršavljenje nije uvijek moguće, a kalorijska dijeta za mršavljenje direktan je dokaz za to.

Proračun kalorijskog sadržaja hrane

Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno? Na ovoj stranici možete izračunati svoj bazalni metabolizam (osnovni metabolizam) i dnevne kalorijske potrebe za održavanje trenutne težine.

Unesite sve potrebne podatke u kalkulator i kliknite na dugme "Izračunaj". U tabeli ispod dobićete dva važna, strogo individualna parametra vašeg tela.

BX- ovo je količina energije (kalorija) potrebna za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog mirovanja. To je energija koju trošite čak i ako se uopće ne krećete. Ako se osoba počne kretati, njen utrošak energije, naravno, raste srazmjerno količini i intenzitetu fizičkog napora. Takođe je poznato da što je veća mišićna masa, to je i bazalni metabolizam veći, jer istrenirani mišići, čak i u mirovanju, troše mnogo energije (oko 50 kcal dnevno na 1 kg mišića). Cm.

Koliko kalorija je potrebno prosječnoj osobi dnevno?

Dnevne potrebe za kalorijama je broj kalorija iz hrane potrebnih za održavanje trenutne težine. Ako pokušavate da smanjite svoju težinu, pokušajte da sadržaj kalorija u vašoj prehrani bude barem 5-10% niži od ove brojke. Ako želite da se ugojite, pokušajte da unesete više kalorija od ove brojke. Cm.

Dnevno unosite onoliko kalorija koliko bi osoba željene težine uzela.

Ovdje unesite svoje podatke kako biste izračunali sadržaj kalorija

Poznavajući svoje osnovni nivo metabolizam (BOOM), možete inteligentno izračunati svoju ishranu kako biste održali svoju težinu na istom nivou. Ispod je tabela Harris-Benedict, koja vam omogućava da izračunate sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj ishrani na osnovu vrijednosti vašeg bazalnog metabolizma i stepena fizičke aktivnosti.

Ova tabela je osnova za ovaj kalkulator za određivanje koliko kalorija treba osobi dnevno.

Bazalni metabolizam izračunava se pomoću posebne formule. U ovom trenutku, formula Muffin-Jeor, izvedena 1990. godine, smatra se najpreciznijom formulom:

P = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost (godine) + konstanta (različito za muškarce i žene)

Ranije se koristila Haris-Benediktova formula, koja je sada stara 90 godina. Kako je pokazalo istraživanje sprovedeno 2005. godine, zbog značajnih promena u načinu života ljudi u prošlom veku, stara formula je 5% manje tačna od moderne.

Dakle, nedostatak obje formule je što ne uzimaju u obzir postotak mišića u tijelu, iako je, kao što već znamo, mišićna masa ta koja direktno utiče na brzinu metabolizma. Stoga je Ketch-McArdle formula, zasnovana isključivo na ovom pokazatelju, ispravnija:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

gdje je LBM tjelesna masa minus masnoća. Ostaje samo procijeniti količinu masti. To se može učiniti (iako vrlo približno) koristeći “YMCA formulu”, na osnovu 3 parametra (pol, težina, obim struka). Ova formula izgleda ovako.

za muškarce:

Procenat_masti = (4,15 * obim_struka - 0,082 * težina - 98,42) / težina

Za žene:

Procenat_masti = (4,15 * obim_ struka - 0,082 * težina - 76,76) / težina

Gornji kalkulator automatski izračunava osnovnu brzinu metabolizma, uzimajući u obzir sve gore navedene formule, i pokazuje koliko kalorija vam treba dnevno na vašem nivou fizičke aktivnosti.

Priznajte, mnogi od vas nisu oduševljeni potrebom da idu na dijetu upravo zato što ćete morati da se ograničite u svemu, kako smanjenjem uobičajene količine hrane koju jedete, tako i sužavanjem raznovrsnosti jelovnika.

Ispostavilo se da možete bez takvih žrtava ako jednostavno brojite kalorije: znajući svoje dnevna norma konzumirajući kalorije i pažljivo računajući sadržaj kalorija u svom jelovniku, možete postepeno gubiti višak kilograma.

Da, ovo je problematično, ali zauzvrat dobijamo priliku da jedemo skoro svu hranu (osim, naravno, one koje su očigledno štetne) i čak se ponekad količina hrane ne menja, samo treba obratiti pažnju na ukupan iznos kalorija.

Kalorijska dijeta: suština ove metode i potrebni proračuni

Princip ove dijete je jednostavan: možete postići gubitak težine individualnim određivanjem potrebnog dnevnog unosa kalorija i proporcionalnim smanjenjem.

Hajde da shvatimo šta tačno i kako računati. Najlakše je sa hranom: postoje posebne tabele kalorija, sve što treba da uradite je da ih imate pred očima i izvršite proračune. Niko vas ne tjera da to radite prstima ili umom, kalkulator će vam pomoći, tako da u ovom dijelu nema ništa komplikovano.

Kuhinjske vage i posude za mjerenje volumena također će biti od koristi, jer tabele obično navode kalorijske podatke na 100 grama proizvoda. Stoga ćete morati izvagati i uzeti u obzir sve proizvode uključene u određeno jelo. A kako se ne biste potpuno zbunili u ovim brojevima, savjetujemo vam da vodite poseban dnevnik prehrane.

Kalorijska dijeta ima i još jedan brojčani pokazatelj - ovo je maksimalni dnevni unos kalorija pri kojem je moguć gubitak težine. Određuje se pojedinačno, a na njega utiče previše faktora:

• spol (morate uzeti u obzir barem činjenicu da muškarci imaju više mišića, pa im stoga treba više kalorija);
• starost (nakon 20 godina, svakih 10 godina količina kalorija se smanjuje za 2%);
• visina (visokim ljudima treba više kalorija jer imaju veću površinu tijela)
• stvarna i željena težina;
• intenzitet fizičke aktivnosti;

Izračun kalorija potrebnih bilo kojoj osobi dnevno može se odrediti pomoću formula koje uzimaju u obzir sve ove točke.

Kalorijska dijeta: važne tačke

Zbog složenosti ovakvih proračuna, meni za dan treba pripremiti unaprijed.
Važno je držati se 5 obroka dnevno, raspoređujući kalorije u sledećem omjeru:

doručak - 25%;
drugi doručak - 10%
ručak - do 30%,
obilna popodnevna užina - do 25,
večera - samo 10%.

Kako prilikom smanjenja kalorija organizam ne bi patio od nedostatka nekih potrebnih supstanci, potrebno je da u svoj dnevni jelovnik uvrstite namirnice iz 5 grupa: povrće, proteini, žitarice, voće i polinezasićene masti uvijek treba da budu prisutne u vašoj ishrani.

Dijeta od 1200 kalorija: prednosti i mane ove metode mršavljenja

Kako koristiti brojanje kalorija za mršavljenje? Dovoljno je izračunati dnevnu količinu kalorija na vašoj trenutnoj težini koristeći formule i smanjiti ovu normu. Ali, nažalost, ova brojka se ne može smanjiti u nedogled, može doći trenutak kada će, kao rezultat oštrog ograničenja broja kalorija, samo tijelo patiti, nepovratno, a možda i iscrpljeno. Stoga, za siguran gubitak težine, bolje je ne prelaziti granicu od 1200 kalorija - minimalni broj kalorija pri kojem je siguran gubitak težine još uvijek moguć, ali ova brojka je ograničavajuća.

Dijeta od 1200 kalorija

Postoji dijeta od 1200 kalorija, nakon koje se u roku od mjesec dana vide prvi rezultati - minus 3-5 kilograma. Možete odabrati bilo koji proizvod, ali samo ga pažljivo izračunajte tako da ukupni rezultat ne prelazi ovu normu.