Koja je najefikasnija vežba za stomak. Kako napumpati trbušne mišiće? Kompletan vodič za ljuljanje

Učinkovite vježbe za trbuh koje ćemo vam preporučiti u ovom članku imaju dvije očigledne prednosti: mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće. Ovo za neke nesumnjivo može biti veoma važna prednost – uostalom, nemaju svi priliku da idu u teretanu po rasporedu. Takođe, da uradite ovo efikasne vežbe za presu vam nije potrebna dodatna oprema: samo vi, prostirka za vježbanje i vaša želja.

Druga prednost je što su ove vježbe za trbuh univerzalne: podjednako su pogodne i za žene i za muškarce. I ako ih koristite.

Ali hajde da odstupimo malo i počnemo sa osnovama. Zašto su nam potrebni trbušni mišići? Čudno pitanje, kažete. Ali ipak.

Istrenirani trbušni ili trbušni mišići proširuju mogućnosti vašeg tijela i njegovih pokreta vezanih za ravnotežu, raspodjelu opterećenja, rotacijske pokrete. Svi ovi pokreti uključuju najbolje vježbe za trbuh.

Svi profesionalni sportisti od košarkaša do hokejaša ili fudbalera baziraju svoj fizički trening na radu trbušnih mišića i povećanju njihove snage. Jasno je da sportisti to rade zarad sportskih dostignuća i izvanrednih rezultata. Ali zašto su vježbe za trbuh potrebne onima koji nisu profesionalni sportaši, već obični ljudi?

U ovom slučaju može postojati nekoliko razloga. Ili bolje rečeno dva. Prvi je da dobijete prelep ravan stomak ili trbušne trbušne mišiće. Drugi razlog može biti povezan sa gubitkom težine, a posebno sa ciljem sagorijevanja masti na stomaku.

Prelazeći na set vježbi za trbuh, potrebno je napomenuti da nisu svi ljudi stvoreni jednaki. To znači da različiti ljudi moraju da ulože različite količine truda kako bi postigli isti rezultat. To se također mora uzeti u obzir kada se koristi set vježbi za štampu.

Također treba napomenuti da se sve vježbe za trbuh uklapaju u kretanje u tri ravnine: sagitalnoj, frontalnoj i poprečnoj. Izvođenje ovih pokreta u kružnom ciklusu neminovno će dovesti do gubitka masti na stomaku.

Sada se ne morate umarati samo beskrajnim standardnim trbušnjacima - ove efikasne vežbe za stomak će diverzifikovati vaš trening i garantovano će vam dati prelep ravan stomak.

I prije početka vježbi, kako bih pripremio mišiće za lekciju, radim zagrijavanje.

1. Ruski obrt

Ruski Twist je odličan osnovni trening koji cilja trbušne mišiće, kose i donji dio leđa.
dio donjeg dijela leđa kroz rotacijski pokret na trupu.

Nalog za izvršenje

• Sedite sa savijenim kolenima i petama na podu
• Lagano savijte torzo unazad, angažujući trbušne mišiće, i savijte grudi prema plafonu.
  ispravite kičmu i zagladite leđa. Pronalazimo ravnotežu tako da su noge oslonjene težinom sa točkom
  podrška za zadnjicu
• Držite bilo koju težinu ispred svojih grudi i rotirajte ramena lijevo i desno, uvijajući se što je više moguće
  nazad.
• Okrenite lijevo i desno - jedno ponavljanje

Imajte na umu: postoji pojednostavljena verzija ove vježbe - možete ostaviti stopala na podu i izvoditi vježbu bez dodatnih utega u rukama.

Primjer vježbe Russian Twist u videu:

2. Suprotno podizanje nogu i ruku

Ovaj pokret jača mišiće stražnjice i trbuha, a također stabilizira mišiće oko kičme. Ovo pomaže u smanjenju pritiska u donjem dijelu leđa.

• Počnite na sve četiri, poravnavajući koljena ispod kukova i zapešća ispod ramena.
• Podignite i ispravite lijevu ruku do visine ramena i desna noga do visine kukova Zadržite dva broja
• Nakon toga promijenite ruku i nogu na suprotne
• Uradite 15 do 20 ponavljanja, naizmjenično.

A sada primjer izvođenja vježbe istezanja suprotnih ruku i nogu u videu:

3. Reverse crunch

Toniranje donjeg abdomena može biti izazovno, ali... Reverse crunch je osnovna vježba koja cilja donje trbušne mišiće i odličan je način za izgradnju mišićne snage.

• Postavite ruke na pod, dlanovima nadole, sa rukama raširenim 10-15 centimetara za podršku Približite koljena grudima, savijajući trbušne mišiće i podignite zadnjicu od poda, održavajući konstantan ugao kolena.
• Podignite kukove od tla što je više moguće dok noge držite ispravljene
• Polako spustite leđa na tlo, jedva dopuštajući kukovima da dodirnu pod, prije nego što ponovite pokret.
• Povlačenje kukova gore-dole se računa kao jedno ponavljanje.

Primjer izvođenja vježbe obrnutih trzanja u videu:

4. Dinamička daska

Samo super jednostavna vježba za trbušnjake za muškarce i žene. Plank pomaže u efikasnom jačanju trbušnih mišića. Radite to redovno i uživajte u dragocenim trbušnjacima na stomaku.

• Zauzmite standardni položaj za sklek sa ispruženim rukama.
• Sada savijte laktove za 90 stepeni i oslonite se na podlaktice.
• Laktovi treba da budu direktno ispod ramena, a telo treba da formira pravu liniju od glave do pete
• Zadržite ovaj položaj na početku 30 sekundi, koristeći trbušne mišiće, noge koje ostaju ispružene, a glavu kao produžetak kičme
• Kada vam trbušnjaci ojačaju, povećajte vrijeme na jednu minutu.

Primjer dinamičke vježbe daske na videu:

5. Flutterkicks

Ovi pokreti rade na donjem dijelu trbuha i kosim mišićima. U kombinaciji sa brzim pokretima nogu
je odličan način za jačanje fleksora kuka i toniranje mišića kuka, trbuha i kosih mišića.

• Lezite na leđa sa rukama sa strane i ispružite obe noge preko kukova što je moguće ravnije
• Spustite lijevu nogu na pod što je više moguće bez dodirivanja tla
• Brzo podignite lijevu nogu unatrag dok desnu spuštate dolje istim pokretom.
• Izmjenjujte ove pokrete, izvodeći određeni broj ponavljanja ili određeni vremenski period
• Spuštanje i podizanje jedne noge računaju se kao jedno ponavljanje

Video primjer zamaha nogom:

6. Potisak odreda sa zaokretom

Nešto kao pedeset. Sada ćemo razmotriti jednu od ovih vježbi.

Svrha ove vježbe je vježbanje bedara, stražnjice, trbušnih mišića, kosih mišića, ramena i prsa.

• Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe u visini ramena
• Počinjemo da čučimo, savijajući koljena za 90 stepeni
• Fiksiramo ovaj položaj i okrećemo gornji dio tijela ulijevo
• Ustajemo i ponavljamo iste pokrete samo sa okretom udesno
• Radimo tri serije od po 16 ponavljanja desno i lijevo u svakoj

Primjer izvođenja na fitness videu:

7. Pilates vježba: bočno podizanje kukova

Ali ovaj pokret je odličan dodatak svakom setu vježbi za trbuh kod kuće ili u teretani. Koncentrira sve vaše mišiće oko trbušnih mišića i pomaže u toniranju, jačanju i oblikovanju vašeg područja struka.

• Ležeći na lijevoj strani, podignite se, lijevu ruku ispod ramena
• Savijte lijevo koleno za 90 stepeni (treba da imate ravnu liniju od kolena do ramena)
• Ispružite desnu nogu u potpunosti da formirate ravnu liniju od ramena do skočnog zgloba
• Udahnite i skupite trbušne mišiće, stavljajući svu svoju težinu na lijevo koleno i lakat
• Polako izdahnite, koristeći lijevo koleno i lakat da podignete lijevu butinu što je više moguće. U isto vrijeme podignite desnu ruku i pomjerite dlan preko glave kružno.
• Zatim udahnite dok polako spuštate ruku i kuk dolje, zaustavljajući kuk na oko 2 cm od poda
• Izvedite 20 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu

Video o fitnesu sa primjerom:

Bočna daska za lakat

Bočni plank je efikasna vježba za trbušne mišiće i struk kod kuće ili u teretani. Trenira ravnotežu, radi kosih mišića i poboljšava tonus ramena.

• Lezite na desnu stranu u pravoj liniji od glave do pete, oslonite se na podlakticu
• Sa blago stegnutim trbušnim mišićima, podignite kukove od poda, održavajući ravnu liniju
• Nakon što je vaša tjelesna težina podržana samo laktom i bočnom stranom noge, spustite kukove na pod
• Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj
• Vrijeme kašnjenja 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta sa svake strane

Video primjer:

Vježba trzanja na biciklu

Najefikasnije vježbe za štampu završavamo gledajući vježbu na biciklu. Zaista jedan od najboljih pokreta za rad kosih mišića.

• Lezite na pod tako da vam donji dio leđa bude ravno na podu
• Prepletite prste i stavite ruku iza glave
• Približite koljena grudima i podignite lopatice od tla
• Ispravite desnu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod dok rotirate gornji deo tela
  lijevo. Dok stavljate desni lakat na lijevo koleno, pazite da vam se pomiču grudi, a ne samo laktovi
• Sada promijenite stranu i napravite isti pokret na drugoj strani da biste završili
  ponavljanje
• Uradite 10 do 20 ponavljanja

fitnes video na ovu temu:

I konačno...

Sada, nakon što smo pogledali efikasne vježbe za trbuh, možemo sa sigurnošću reći da se takav trening ne završava banalnom vježbom uvijanja. I ne završavaju se ni sa ovih devet vježbi. Također je sada jasno da je izvođenje vježbi za trbuh kod kuće jednostavno i ne zahtijeva posebnu opremu. A ovaj set fizičkih pokreta će raditi za vas, za vaše trbušne mišiće, ako ih izvodite iznova i iznova sa zavidnom redovnošću.

Napominjem i to zajedno sa ovim pokretima na koje mnogi sportisti ne obraćaju pažnju.

Dakle, ako odlučite da se ozbiljno bavite sobom, odmah odredite dane i vrijeme treninga.

Optimalno vreme za vežbe stomaka je jutro. Prilikom odabira vremena trebali biste se držati jednosatnog treninga.

Vježbajte ne više od tri do četiri puta sedmično, ali ne više, jer česta vježba ne znači brži napredak, već samo preopterećuje tijelo.

Evo liste najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće:

Bicikl

Ovo je najjednostavnija i najlakša vježba za trbušne mišiće. Sigurno mnogi znaju kako se to radi, ali mi ćemo vas još jednom podsjetiti.

Dakle, tehnika:

• Uzmite prostirku i lezite na leđa, sklopite ruke iza glave.
• Savijte koljena i podignite lopatice od poda.
• Lijeva noga treba biti ispravljena, a koleno desne noge treba da dodiruje lakat lijeve ruke. Jednostavno rečeno, morate izvesti dijagonalni obrt, pri čemu oba dijela tijela (donji i gornji) rade sinkronizirano.
• Nakon što završite 15-20 ponavljanja, promijenite noge i ruke.

Kompleksna vježba za rectus abdominis mišiće

Sve gore navedene vježbe su pogodne za napumpavanje bilo kojeg specifičnog dijela trbušnjaka. Sljedeća opcija će se razlikovati od svih ostalih po tome što je savršena za cjelokupni razvoj trbušnih mišića.

Tehnika je prilično jednostavna:

• Lezite na leđa i podignite noge dok ne budu okomite na pod.
• Sakrij ruke iza glave.
• Podignite leđa od poda i savijte torzo u torakalnom dijelu.
• Istovremeno podignite karlicu od poda i ispružite noge prema gore.
• Zatim se vratite u početnu poziciju.
• Približan broj ponavljanja: 15-20 puta.

Imajte na umu da prilikom izvođenja vježbe vaše tijelo treba podsjećati na oblik Englesko pismo U.

Dakle, na kraju bih vas savjetovao da sve ove vježbe izvodite, podijelivši ih u dvije grupe, po nekoliko u svakoj. Možete ih naizmjenično raditi svaki drugi dan.

Trbušnjaci su mišić koji zahtijeva stalnu pažnju. Stoga se trudite da uvijek budete u formi.

Gotovo sve opisane vježbe mogu se izvoditi kod kuće. Dakle, sve zavisi od vaše želje.

Većina žena želi ravan, lijep i izvajan stomak na kojem će drugi pozavidjeti. Ovo je mnogo ljepše nego da ljude privlačite u oči svojim opuštenim stomakom sa naborima masti.

Ne postoji idealna vježba koja vam može pomoći da napravite lijepe trbušnjake za 7 minuta dnevno i steknete dobru figuru. Ljudsko tijelo je složen mehanizam u kojem su svi procesi međusobno povezani.

Da biste postigli dobre rezultate potrebno je puno raditi na sebi, redovno vježbati i pravilno se hraniti.

Nakon osvješćivanja, bit će mnogo lakše raditi, a rezultat će se pojaviti s vremenom.

Spisak najboljih i najefikasnijih vežbi za stomak za postizanje dobre figure.

"daska"

Malo ljudi zna za ovu vježbu. Omogućava vam da istovremeno trenirate trbušne mišiće, kukove, zadnjicu, ramena i lumbalni dio.

Tokom vježbe leđa treba držati u ravnini.

Ako se javi jak bol i napetost, morate prekinuti vježbu kako biste spriječili ozljede. Zatezanje gluteusa će vam pomoći da to učinite lakše.

Zabranjeno je savijati noge u koljenima, kako ne bi stvarali dodatni stres. Laktovi bi trebali biti iste širine kao i ramena kako ne bi došlo do oštećenja zglobova.

Vježba se izvodi do pojave nelagode, ali vrijeme ne smije biti duže od 2 minute jednom dnevno.

"bicikl"

Morate ležati na podu sa rukama na potiljku. Nemojte spajati prste jer to može uzrokovati ozljedu vrata.

Lakat treba da dodiruje suprotno koleno, a noga koja nije zahvaćena treba da ostane ravna.

Dovoljno je uraditi 3-4 pristupa po 15-20 puta, u zavisnosti od vašeg nivoa treninga.

"Twist"

Početna poza je slična prethodnom primjeru. Noge su ukrštene u zraku kako bi se formirao ugao između savijenih nogu i strunjače.

Nakon toga dosegnite lijevim laktom desnu nogu, a zatim desnim laktom lijevu nogu.

Broj ponavljanja nije veći od 15 za svaku nogu.

"Twist 2"

Ležeći na prostirci, noge treba da budu savijene. Stavite ruke na potiljak; zabranjeno je stezati prste.

Donji deo leđa ne bi trebalo da se podiže sa strunjače tokom vežbe. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo prema gore. Podizanje treba da se odvija kroz trbušnjake, a ne kroz ruke ili vrat. Zatim se glatko vratite u početni položaj.

Ne morate se potpuno spustiti na pod kako bi vam trbušnjaci ostali napeti cijelo vrijeme.

Izvedite 2-4 seta od 30-40 ponavljanja.

"dvostruki obrt"

Lezite na prostirku i stavite ruke uz telo. Zatim zategnite trbušne mišiće, istovremeno povucite noge prema sebi i podignite tijelo prema njima. Nakon čega se morate vratiti na početna pozicija.

Izvedite 3 serije od po 25-30 ponavljanja.

"makaze"

To je najlakše. Potrebno je da legnete na strunjaču sa rukama duž tela. Glava je na podu kako ne bi opterećivala vrat.

Noge ostaju ravne i dižu se iznad tla i seku zrak poput makaza s desna na lijevo i obrnuto.

2 seta po 30 ponavljanja.

"obrnuti obrt"

Ležeći na prostirci, podignite noge. Ruke su uz tijelo, a glava na podu.

Stežući stomak, ispružite noge prema grudima. Možete saviti noge ako vam je u početku teško.

Uradite 2 serije od 20-30 ponavljanja.

"penjačica"

Trenira ne samo trbušne mišiće, već je i pogodan za vježbe izdržljivosti.

Zauzmite isti položaj kao kada radite sklekove. Držite leđa uspravno.

Polako počnite povlačiti nogu prema grudima, postepeno povećavajući tempo.

Stomak treba da ostane napet. Vratite nogu u početni položaj i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Za početak su dovoljna 2 serije od 30 ponavljanja.

"presavij"

Ova vježba može izgledati jednostavno na prvi pogled, ali nije. Potrebno je da legnete na prostirku i podignete noge.

Zatim ispružite ruke prema gore i dodirnite nožne prste da formirate V. Vratite se u početni položaj.

Potrebno je uraditi 2 serije od 15-20 ponavljanja.

"vakuum"

Koristi se prilično rijetko. To će vam dati priliku da napnete poprečni mišić.

Zauzmite svoju početnu poziciju. Stanite na sve četiri. Opustite se, napunite stomak vazduhom, a zatim izdahnite. Istovremeno zategnite trbušne mišiće.

Vježba se izvodi 2-5 puta po 35-40 sekundi.

Fotografije najefikasnijih vježbi za trbuh

Tvoja kompletan vodič na vežbe za stomak.

Svi sportisti, bilo da su hokejaši, igrači bejzbola ili fudbaleri, jačaju svoje trbušne mišiće. osnovne vježbe. Ovo je odlično za profesionalne sportiste, ali šta je sa momcima i devojkama koje samo žele da toniraju trbušnjake i vide taj željeni paket od 6 komada? Kako mogu da pronađu najefikasnije vežbe za stomak da vide trbušnjake sa šest paketa? Ili možda tajna ravnog stomaka leži negde drugde?

Prvo, da se razumijemo: svačija struktura trbušnih mišića je različita, i što je najvažnije, količina potkožna mast Metabolizam kod svih je različit. Neki momci moraju da vežbaju do tačke iznemoglosti pre nego što im trbušnjaci postanu pocepani, dok se drugima čini da se paket od šest komada pojavljuje bez mnogo truda.

Bez obzira kojoj grupi pripadate, efikasne vežbe za stomak za trening u teretani ili kod kuće svode se na pokrete u tri ravni: frontalnoj, sagitalnoj i poprečnoj. Radeći vježbe za trbuh u ciklusima, održat ćete visok intenzitet vježbanja i vjerovatno ćete sagorjeti više masti.

Spremni da trenirate svoje trbušne mišiće? Pustite ovih 30 vježbi za trbuh kod kuće i unutra teretana poslužiće kao najbolji vodič za obuku koji ste ikada sreli.

Razvijanje sa gimnastičkim valjkom

Kleknite i držite valjak na podu direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i kotrljajte valjak naprijed dok ne osjetite napetost u mišićima jezgra. Kukovi ne bi trebali opustiti. Okrenite valjak da se vrati u prvobitni položaj. Uradite što više ponavljanja, održavajući ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe.

Djelomično podizanje trupa sa podignutim rukama

Lezite na leđa, savijte noge pod uglom od 90°, ispravite ruke i podignite ih. Držite ruke u ovom položaju tokom cijele vježbe. Izvršite djelomično podizanje trupa, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ovi pokreti čine jedno ponavljanje.

Rollouts sa utegom

Postavite ploče od 5 kg na šipku i kleknite. Ramena treba da budu iznad šipke. Zategnite trbušne mišiće i kotrljajte uteg naprijed dok ne osjetite da vam kukovi počinju da klonu. Vratite se u početnu poziciju.

Ruski obrt sa utegom

Uhvatite šipku sa obe ruke skoro na samom kraju. Stopala u širini ramena. Rotirajte šipku ulijevo, pomičući stopala po potrebi, a zatim rotirajte udesno.

Cruches na fitball

Lezite leđima na lopticu, stavite stopala na pod i razmaknite ih u širini ramena. Lopta treba da podržava donji deo leđa. Stavite ruke iza glave, povucite bradu unazad. Podignite torzo dok ne budete u sjedećem položaju.

Podizanje nogu na paralelnim šipkama

Uzmite naglasak na neravne šipke. Lagano savijte koljena, a zatim ih podignite ispred sebe dok ne budu paralelna s podom.

Podizanje ležeće noge

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke uz tijelo. Podignite pete s poda i podignite ih na visinu od oko 15 cm Brzim tempom naizmjenično podižite noge gore-dolje (makazama).

Prednji čučnjevi

Postavite šipku na nosač u visini ramena (ako nema nosača, onda zgrabite šipku od poda do grudi). Uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Podignite laktove dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Uklonite šipku sa nosača i poduprite je vrhovima prstiju. Sve dok su vam laktovi podignuti, moći ćete držati uteg. Napravite korak unazad, stavite stopala u širinu ramena, a prste usmerite malo prema van. Čučnite što je niže moguće, održavajući luk u donjem dijelu leđa.

Vježba drvosječe

Postavite dršku mašine u visinu ramena (ili pričvrstite otpornu traku na stabilan predmet) i uhvatite je sa obe ruke. Stanite sa bokom do ručke, raširite stopala u širini ramena, ispravite ruke. Stanite dovoljno daleko od mašine da stvorite napetost u kablu. Okrenite svoje tijelo od mašine u pokretu kao da siječete drvo. Noge moraju ostati nepomične.

Podizanje ležeće noge

Lezite na pod i zgrabite klupu ili noge teške stolice za podršku. Ispravite noge i podignite ih u vertikalni položaj. Spustite noge, ali ih nemojte stavljati na pod, kako biste održali napetost u trbušnim mišićima prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Ruski obrt sa medicinskom loptom

Sjednite na pod držeći medicinku objema rukama. Ispravite ruke ispred sebe. Eksplozivno okrenite torzo u stranu, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite sličan pokret u drugom smjeru.

„Trčanje“ ležeći sa medicinskom loptom

Zauzmite ležeći položaj podržan medicinskom loptom. Približite jedno koleno svojim grudima, a zatim ga brzo pomerite unazad dok drugo koleno privucite prema grudima.

"superman"

Zauzmite ležeći položaj sa nožnim prstima na fitballu. Savijte tijelo na pola, kotrljajući loptu prema sebi nogama dok vam torzo nije uspravno. Okrenite lopticu unazad dok vam telo ponovo ne bude pravo. Zatim stavite potkoljenice na loptu za vježbanje tako da vam tijelo bude u pravoj liniji, a ispružene ruke iznad glave, ali i dalje na podu. Položaj tela treba da liči na Supermena koji leti dole. Ovi pokreti čine jedno ponavljanje. Zatežući leđne mišiće, vratite se u početni položaj (ležeći) i započnite sljedeće ponavljanje.

Plank

Zauzmite ležeći položaj, savijte laktove tako da vam podlaktice budu na podu. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ovaj položaj.

Zgibovi sa podizanjem kolena

Okačite se za horizontalnu šipku pomoću rukohvata. Postavite ruke u širini ramena. Povucite se dok vam brada ne bude preko šipke, a zatim podignite koljena prema grudima.

Sklekovi sa pamukom

Zauzmite ležeći položaj sa nogama u ručkama traka za vježbu. Odgurnite se od poda tako da možete pljesnuti rukama u zraku.

Obrnuti trbušnjaci sa ekspanderom

Lezite na leđa i postavite otpornu traku oko stopala. Prekrižite krajeve trake za otpor tako da formiraju slovo "X" i uhvatite suprotne krajeve trake rukama. Savijte noge tako da vam koljena budu blizu grudi, a zatim podignite torzo od poda. Ispravite noge dok pomerate ruke nazad iza glave. Lopatice ne bi trebalo da dodiruju pod. Ovi pokreti čine jedno ponavljanje.

Rollouts sa fitballom

Postavite podlaktice na fitball, vratite noge unazad i ispravite se. Stežući trbušne mišiće, kotrljajte fitball naprijed dok vam ruke ne dosegnu prava pozicija. Kada osjetite da vam trbušni mišići više nisu napeti, vratite se u početni položaj tako što ćete zakotrljati loptu za vježbanje unazad.

Podizanje nogu dok sedite na klupi

Sjednite na klupu i držite medicinsku loptu između stopala. Ispravite i podignite noge ispred sebe. Povucite torzo unazad tako da vam tijelo bude pravo u liniji. Držite se za klupu kako biste zadržali položaj tijela. Podignite torzo i približite koljena grudima.

Bočna daska

Lezite na lijevu stranu, stavite lijevu podlakticu na pod. Podignite kukove tako da vam tijelo bude u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće. Trebali biste se osloniti na lijevu podlakticu i ivicu lijevog stopala. Zadržite ovaj položaj, naprežući trbušne mišiće.

"sprinter"

Zauzmite ležeći položaj sa nogama u ručkama traka za vježbu. Privucite desno koleno prema grudima dok lijevu nogu držite ravnom. Sada povucite desnu nogu unatrag dok lijevo koleno približavate grudima. Pokreti bi trebali ličiti na trčanje.

Podizanje tijela bacanjem lopte

Sjednite na pod, držite loptu objema rukama u nivou grudi. Stavite stopala ispod teškog predmeta kako biste zadržali pravilan položaj tijela. Lezite leđima na pod nekoliko desetina centimetara od zida od cigle ili betona. Eksplozivnim pokretom podignite torzo, bacite loptu u zid, a zatim je uhvatite na odskoku. Ako imate partnera, možete bacati loptu jedno drugom.

Bar na poziciji zvijezde

Zauzmite ležeći položaj. Raširite ruke i noge što je moguće šire. Vaše tijelo treba da dobije oblik zvijezde. Zategnite trbušne mišiće i držite tijelo ravno 30 sekundi.

Podizanje trupa sa utegom

Lezi na pod. Držite praznu ili lagano opterećenu šipku preko ramena, kao da radite bench press. Ispravite noge i stavite ih na pod. Podignite torzo u vertikalni položaj. Držite šipku iznad glave kao da radite vojni pritisak.

Postavite uteg na pod sa desne strane i razmaknite stopala u širini kukova. Gurnite kukove unazad, čučnite i uhvatite sredinu šipke. desna ruka. Zategnite mišiće jezgra. Držeći blagi luk u donjem dijelu leđa, odgurnite pete od poda da biste ustali. Uteg čvrsto držite tako da se sprava ne zaljulja. Pobrinite se da držite kičmu uspravno tokom vježbe. Nemojte se naginjati prema šanku.

Plankirajte kružnim pokretima

Postavite fitball na pod i lezite sa podrškom na njemu. Postavite podlaktice na lopticu za vježbanje, držeći tijelo uspravno i zategnutim trbušne mišiće. Koristeći laktove, rotirajte lopticu za vježbanje kružnim pokretima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Podizanje torza u obliku slova V sa fitballom

Lezite leđima na pod. Držite lopticu za vježbanje između gležnjeva. Ispružite ruke iza glave. Dok podižete noge, istovremeno podignite torzo i uzmite fitball u ruke. Spustite torzo na pod i ponovite pokret, podižući lopticu za vježbanje i ponovo je držite između gležnjeva.

V-liftovi sa medicinskom loptom

Lezite na pod, držeći medicinku sa obe ruke iza glave. Ispravi noge. Zategnite trbušne mišiće. Istovremeno podignite noge i dohvatite nožne prste sa medicinkom. Vaše tijelo treba da bude u obliku slova "V" tokom ove faze vježbe.

Podizanje torza sa utezima

Lezite na pod i držite ploču s utezima na grudima. Savijte koljena pod uglom od 90°, ali tako da cijela površina stopala ostane na podu. Držite bradu u nivou grudi tokom vježbe.

Često se smatra da su trbušnjaci sa valjkom najbolja vježba za razvoj trbušnih mišića – ali je li to zaista istina? Peter Francis, profesor Državni univerzitet u San Dijegu, krenuli su u utvrđivanje najefikasnije vježbe za trbuh koristeći naučne metode.

Njegova studija (1) procijenila je efekte 13 vježbi na trbušne mišiće kod 30 muškaraca starosti 20-45 godina. Pomoću elektromiografske opreme mjereno je opterećenje gornjih, donjih i bočnih trbušnih mišićnih grupa. Osim toga, mjereno je opterećenje u mišićima bedara kako bi se utvrdilo da li pokret izvode mišići nogu.

Najefikasnije vežbe za stomak

Svaki ispitanik u gore navedenoj studiji je izveo 10-12 ponavljanja određene vežbe za stomak, striktno prateći ritam od dve sekunde za podizanje i dve sekunde za spuštanje tela. Utvrđen je učinak svake vježbe kako na mišiće rektus abdominis, tako i na bočne i kose trbušne mišiće.

Utjecaj svake vježbe na trbušne mišiće uspoređen je s klasičnim trbušnjacima. Ako je utvrđeno da je rezultat vježbanja, na primjer, 200 jedinica, to znači da je vježba koristila trbušne mišiće dvostruko efikasnije od trbušnjaka. Ako je rezultat bio 50 jedinica, onda je bio duplo lošiji.

Press: ocjena najboljih vježbi

U nastavku su rezultati komparativne studije najpopularnijih vježbi za trbuh. Treba napomenuti da iako je primarni zadatak bio da se utvrdi najbolje vežbe kako za rectus abdominis mišiće tako i za, na kraju se ispostavilo da je izolovanje određenog područja trbušnih mišića gotovo nemoguće.

Vježbe za rektus abdominis mišiće

Vježbe za bočne trbušne mišiće

7 najboljih vježbi za trbuh

Radi li ab valjak?

Još jedan mit koji je indirektno opovrgnut ovom studijom je superefikasnost ab valjka. Uprkos činjenici da vežbe sa rolerima pokazuju nešto veće angažovanje trbušnih mišića od običnih trbušnjaka, lako je uočiti da postoje efikasnije vežbe za trbušne mišiće.

Između ostalog, važno je napomenuti da je kod izvođenja trbušnih trbušnjaka s valjkom potreban prilično ozbiljan nivo razvoja trbušnih mišića - ako su mišići preslabi, tada će glavno opterećenje ići na ruke i donji dio leđa. . Rezultat će, na kraju, biti samo, a nikako, napumpani trbušnjaci sa šest trbušnjaka.

***

Nijedna mašina za abdominal ili valjak neće biti tako učinkovita kao redovno podizanje visećih nogu ili vježba na biciklu koja se izvodi sporim tempom i savršenom tehnikom. Osim toga, većina vježbača sa prosječnim nivoom obučenosti nije u stanju razdvojiti rad gornjih i donjih trbušnih mišića.

Izvori podataka:

1. Peter Francis, Ph.D, Laboratorija za biomehaniku na Državnom univerzitetu San Diego,