Kako se pravilno hraniti dok vježbate. Pravilna fitnes prehrana prije i poslije treninga

Na terenu sportsku ishranu postoji termin nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji se nutrijenti, u kojoj količini i u koje vreme unose u organizam. No, stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision Nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi niti poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

  • Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujete u takmičenjima visokog nivoa, trčeći mnogo kilometara svake nedelje velikim intenzitetom. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
  • Ti si bodibilder. Dižete teške utege i radite na povećanju mišićne mase, želite da se udebljate. Sportska pića će takođe pomoći.
  • Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da se vaš procenat telesne masti može zapisati jednim brojem. Da bi se postigao ovaj cilj, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) pomažu u stimulaciji i održavanju mišićnih vlakana.

Dijeta nije za sportiste

  • vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
  • nemate dalekosežne ciljeve;
  • nemate posebne fiziološke potrebe;

...onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.

Režim nije potreban kancelarijskim radnicima koji nikada nisu vježbali i koji su se doveli u preddijabetičko stanje, ali je potreban profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od strogog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, on neće odmah uticati na vaše stanje izgled. Pogotovo ako se toga držite samo povremeno.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u telu pre, tokom i posle treninga, a zatim ćemo saznati šta treba da jedete da biste dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja treba pojesti nešto što će vam pomoći:

  • zalihe energije;
  • povećati aktivnost;
  • štiti od dehidracije;
  • održavati mišićnu masu;
  • brzo se oporaviti.

Vjeverice Kada se pojedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju mišića, sprječavaju preveliko oštećenje mišića i preplavljuju krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji uz proporcije tijela popravljaju svoje zdravlje.

Iako još niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Dakle, bilo koji proteinski proizvod pojeden nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.

Ugljikohidrati pružaju gorivo za duge, višesatne treninge i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, stimulirajući proizvodnju inzulina. Oni također skladište glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Uticaj mast kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manji dio skoro prije nastave (a ako želite da se ugojite, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan ručak i popijte nešto niskokalorično (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto poput tečnosti.

Primjer recepta:

  • 1 kašika proteinskog praha;
  • 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima);
  • 1 šolja hrane koja sadrži ugljene hidrate (kao što su banane);
  • 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
  • vode ili nezaslađeno bademovo mlijeko.

Ili još ukusnija opcija:

  • 1 kašika čokoladnog proteinskog praha;
  • 1 šolja spanaća;
  • 1 banana;
  • 1 kašičica putera od kikirikija;
  • čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Ovo možda nije vrijedno pomena, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne iritira vaš želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.

Potrebe za nutrijentima tokom treninga

Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Ulaz proteiništiti od oštećenja mišićnog tkiva, potiče brzu regeneraciju i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od vašeg posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju, koji svakodnevno treniraju i prate raznovrstan program ili za sportiste koji pokušavaju dobiti na masi.

Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju ga. Ali! Opet, samo od profesionalaca. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Zavisi zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu moraju se odbaciti zbog poteškoća u probavi. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.

Ishrana tokom treninga: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba posvetiti protoku vode, posebno ako ste pravilno organizirali ishranu prije i poslije treninga. za nastavu nije potrebno manje od dva sata.

Izuzeci:

  • vježbate na vrućini i mnogo se znojite;
  • za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
  • radite na debljanju;
  • pijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete kritično smanjenje nivoa natrijuma, što će uzrokovati zatajenje srca.

Nutritivne potrebe nakon treninga

Lista ciljeva:

  • oporavak;
  • dopunjavanje rezervi tečnosti;
  • punjenje goriva;
  • formiranje mišića;
  • poboljšana izdržljivost u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom nova porcija stiže nije previše važna. Ovo nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali nije ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i praktičnost, napravite proteinski šejk, ili ako želite "pravi" obrok, napravite ručak sa visokim sadržajem proteina. Za muškarce, norma je 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati i kako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je brže moguće. U stvari, mješavina minimalno obrađene hrane s ugljikohidratima (na primjer, cjelovite žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata i ostavlja vam da se osjećate energičnije sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške sesije u roku od osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

Masti Strogo ih je zabranjeno konzumirati nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Ovo je istina koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da preskačete do frižidera čim izađete iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Ono što jedete pre treninga uticaće na ono što jedete posle. Ako ste samo nešto užinu prije treninga ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda ima smisla požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste trenirali na prazan želudac (na primjer, radili vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda ćete htjeti pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili nutritivne prednosti svog tijela.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena hrana.

Primjer dijete za muškarce:

  • 2 šolje proteinskih proizvoda;
  • 2 šolje povrća;
  • 2 šolje ugljenih hidrata;
  • kašičica masti;
  • nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad nakon treninga ne osjećate glad. U ovom slučaju se vraćamo na smoothie.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuku. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe period oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima učešće u sportskom takmičenju nije na vidiku, biće dovoljna kvalitetna raznovrsna hrana u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći uticaj na naše telo, težinu, procenat masti i izdržljivost od režima zasnovanog na satu.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Šta, kada i kako jesti ako redovno vježbate?

Vježbanje nam pomaže da ostanemo u formi i osjećamo se odlično dugi niz godina. Ali samo fizička aktivnost nije dovoljna za postizanje željene forme i poboljšanje zdravlja, jer uspjeh treninga 80% ovisi o pravilnoj ishrani. Kako planirati svoju ishranu tako da vježbanje donosi koristi najveći efekat? Koju hranu je pogodno jesti prije i poslije treninga? Odgovori su u našem materijalu!

Prehrana prije treninga: zalihe energije

Mnogi ljudi radije treniraju na prazan želudac, vjerujući da će u tom slučaju tijelo aktivnije sagorijevati. tjelesne masti. U stvari, sve je malo drugačije. Prvo, bez jela ćete se brzo umoriti i nećete moći što intenzivnije izvoditi vježbe - što znači da vježba neće biti najefikasnija. Drugo, kod treninga snage na prazan želudac postoji rizik od pokretanja procesa katabolizma, kada tijelo počne uništavati vlastite mišiće, koristeći mišićne proteine ​​kao gorivo.

Dakle, 1,5 sat prije bavljenja sportom, važno je nagomilati energiju i pripremiti tijelo za aktivan fizički rad. Namirnice bogate složenim ugljikohidratima su idealne za to, jer glatko mijenjaju nivo šećera u krvi i omogućavaju vam da se osjećate sitima duže vrijeme i pun energije. Ovi proizvodi uključuju:

    žitarice (osim griza, bijelog pirinča, ovsena kaša instant kuvanje i druge prerađene žitarice);

  • tjestenina od durum pšenice;

    kruh od cjelovitog zrna pšenice;

    povrće i začinsko bilje;

    voće i bobičasto voće bez šećera (grejp, jabuka, šipak, narandža, ogrozd, trešnja, kupina, borovnica itd.).

Unatoč činjenici da su mahunarke bogate složenim ugljikohidratima, ne preporučuju se prije vježbanja zbog visokog sadržaja vlakana. S jedne strane, vrlo je koristan za zdrav rad crijeva, ali s druge strane, tokom treninga može dovesti do težine i nadimanja. Iz istog razloga se ne smijete naslanjati na kupus prije nastave. Ostatak proizvoda može se sigurno kombinirati, zasićujući tijelo potrebnim tvarima.

Ne zaboravite da nadoknadite i svoje rezerve proteina, glavnog gradivnog materijala za mišićno tkivo. Prije treninga potrebno vam je malo toga, pa će vam, na primjer, biti dovoljan bijeli omlet od 2 jaja ili kriška lososa. Najvažnije je da vaši obroci ne sadrže velike količine masti, jer one ometaju probavu i ometaju apsorpciju drugih nutrijenata.

Ako niste bili u mogućnosti da se pravilno nahranite unaprijed, 30-40 minuta prije treninga, uzmite užinu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate: jogurt i bananu, šaku sušenog voća ili orašastih plodova, svježe voće. Vrlo brzo se upijaju i daju trenutni nalet snage, što je dovoljno za cijeli trening. Međutim, ne biste trebali uključiti čokoladu i druge slatkiše u svoj jelovnik: oni sadrže preveliku količinu masti i ne dozvoljavaju nutrijentima da se u potpunosti apsorbiraju, a također aktiviraju osjećaj gladi. Osim toga, zbog visokog sadržaja kalorija poništavaju sve vaše napore tokom treninga: nakon što pojedete čokoladicu, u teretani ćete potrošiti samo one kalorije koje ste njome primili, a vlastiti višak kilograma ostaviti netaknutim. Odlično rješenje bi bio proteinski šejk koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate.

Ishrana posle treninga: oporavak i sagorevanje masti

Kao rezultat intenzivnog treninga, naši mišići iscrpljuju zalihe ugljikohidrata i proteina. Drugim riječima, otvara se takozvani “metabolički” ili “protein-ugljikohidratni” prozor.

Za popunu rezervi ovih supstanci idealni su proteinski šejkovi - na primjer, Formula 1 iz Herbalifea, jer se protein soje koji se nalazi u njima lako probavlja i ide na obnovu mišićnog tkiva što je brže moguće. Proteinski šejk treba popiti 10 minuta, a najkasnije sat vremena nakon treninga, pripremljen sa malo masnog mleka ili vode.

A vaš unos ugljikohidrata nakon vježbanja ovisi o vašim ciljevima: ako pokušavate izgraditi mišićnu masu, onda pored proteinskog shakea nakon vježbanja možete jesti i neku namirnicu s ugljikohidratima - na primjer, bananu, jogurt ili neko sušeno voće. Ali ako je vaš cilj da smršate ili ostanete u dobroj formi, jedan proteinski šejk će biti dovoljan. To je zbog činjenice da će nedostatak ugljikohidrata - lako dostupnog izvora energije - uz dovoljnu potrošnju proteina natjerati tijelo da se okrene rezervama masti za energiju, pokrenuvši dugo očekivani proces sagorijevanja masti.

Sat vremena nakon treninga organizirajte još jedan obrok koji će sadržavati i proteine ​​i složene ugljikohidrate: na primjer, posnu ribu, piletinu ili teletinu sa povrćem, lagani svježi sir ili kefir, gljive, tjesteninu od durum pšenice.

Treba imati na umu da je nakon treninga najbolje izbjegavati proizvode koji sadrže kofein – kakao, čokoladu, čaj ili kafu, jer ometaju apsorpciju proteina.

Balans vode

At fizička aktivnost Važno je obratiti posebnu pažnju na ravnotežu vode. Za sat vremena intenzivnog treninga naše tijelo gubi 700-800 ml tečnosti, a ponekad svež vazduh ili sa pojačanim znojenjem - čak i više od litre. Zalihe vode u tijelu moraju se na vrijeme obnavljati, jer dehidracija dovodi do vazokonstrikcije, a istovremeno preopterećuje srce i sprječava obogaćivanje tkiva hranjivim tvarima i kisikom. Pokušajte da na dan treninga popijete najmanje 2 litre čiste vode, uzimajući nekoliko gutljaja u približno jednakim intervalima i ne čekajući dok ne osjetite žeđ.

Ispostavilo se da pravilno organizirati svoju fitnes ishranu nije nimalo teško. Uravnotežena prehrana i dovoljan unos vode omogućit će vam da izvučete maksimum iz svake minute vašeg treninga i brže postignete željenu formu!

29. septembar 2015., 17:48 29.09.2015

Pravilna ishrana kada vježbate u teretani, to nije samo porcija proteinskog šejka poznatog brenda ili kapsula BCAA aminokiselina. Da bi mišići zaista rasli, morate potpuno preispitati svoju dnevnu prehranu, a ne oslanjati se samo na sportsku prehranu. Na kraju krajeva, bez obzira na to koliko su vaši treninzi efikasni, nećete se moći ugojiti bez sportske dijete.

Konzumiranje većeg kalorijskog unosa je kritičan dio procesa izgradnje mišića. Istovremeno, nema potrebe polagati pretjerane nade u neke posebne prehrambene proizvode koji „brže rastu mišiće“. Dugogodišnja praksa dokazuje da je sasvim moguće dobiti značajnu mišićnu masu čak i na običnoj heljdi, zobenoj kaši, pileća prsa i maslinovo ulje.

Glavna poteškoća ishrane za debljanje je u tome što je jedini način kontrole ispravnosti ishrane i sastava ishrane za rast mišića kroz hranu – odnosno vođenje dnevnika ishrane i pripremanje hrane kod kuće vaganjem sastojaka. Inače je gotovo nemoguće odrediti koliko proteina, masti i ugljikohidrata ima u svakoj porciji hrane koju pojedete.

Kako se pravilno hraniti tokom treninga?

Takođe igra ulogu da ćete za povećanje mišićne mase morati zaista jesti puno hrane. Nažalost, kalorijski unos većine ljudi koji su po prirodi mršavi i imaju problema s debljanjem često je manji od 2000 kcal dnevno – sa 2700-2900 kcal potrebnih za rast mišića. To je ono što najčešće objašnjava njihovu poteškoću u debljanju.

Ispod je sedam najvažnijih pravila ishrane za rast mišića. Ako se zaista želite napumpati, trebali biste ih pažljivo proučiti i redovno ih pratiti

1. Povećajte ukupan kalorijski unos

Ne zaboravite paziti na to - trebao bi biti barem 15-20% veći od normalnog, inače tijelo jednostavno neće imati dovoljno kalorija za oporavak i energije potrebne za kasniji rast mišića.

2. Pratite ravnotežu nutrijenata

Ako želite da dobijete mišiće, a ne masnoće, važno je ne samo da povećate kalorije, već i da pratite procenat proteina, masti i ugljenih hidrata. Masti bi trebale činiti oko trećinu svih unesenih kalorija, za svaki kg tjelesne težine potrebno vam je oko 2 g proteina, preostale kalorije treba da budu iz ugljikohidrata.

3. Jedite ugljene hidrate pre treninga

Idealna opcija je porcija hrane bogata brzim ugljikohidratima 2-3 sata prije treninga. Ako odete u teretana rano ujutru i nemate priliku da puno doručkujete prije treninga, onda odmah nakon buđenja trebate uzeti porciju (20 g proteina i 15-20 g ugljikohidrata).

4. Koristite sportsku ishranu

Proteini koji se konzumiraju prije i nakon treninga trebaju se apsorbirati što je prije moguće. Redovni proizvodi Hrana (posebno jaja i meso) treba nekoliko sati da se potpuno probavi – nećete dobiti energiju kada vam je potrebna. Preferirana upotreba.

5. Nahranite svoje tijelo BCAA

Uzimanje BCAA aminokiselina tokom samog treninga snage postat će izvor dodatne energije za tijelo i smanjit će nivo hormona stresa kortizola, koji se stvara tokom mišićnog umora i negativno utiče na kasniji rast i oporavak mišića.

6. Zapamtite prozor za unos ugljenih hidrata

Tijelo je odmah nakon treninga u modu i potreban mu je brzi izvor energije - jednostavni ugljikohidrati. Koktel nakon treninga treba da sadrži ne samo proteine, već i ugljikohidrate - 0,3-0,5 g proteina i 0,3-1,5 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Doći će ili geter ili mješavina proteinskog izolata i soka.

7. Ne oslanjajte se samo na sportsku ishranu

Sportska prehrana koristi samo u jednom slučaju - prije, poslije i tokom treninga, jer se u ovom trenutku brzo svarljivi protein ne može zamijeniti ničim drugim. U bilo koje drugo doba dana sportsku ishranu možete zamijeniti običnom hranom – bitno je i da je mnogo jeftinija.

Uzorak menija za rast mišića

Logika kompozicije ispravan meni Ishrana tokom treninga se zasniva na tome šta uzimate ujutru za poboljšanje performansi, glavni obrok je na ručku (najveća količina ugljenih hidrata), a večera se sastoji od povrća i mesa.

doručak:

  • Šolja ovsenih pahuljica (30-50 g) sa mlekom, pola banane i šaka suvog voća.

večera:

  • Velika porcija pilava sa pilećim prsima i dresingom maslinovo ulje. Za pripremu koristite bilo koje smeđi pirinač, ili mješavina žitarica (heljda, kinoja, sočivo, bulgur i tako dalje). Oko 140-150 g žitarica, 100 g piletine i 10-15 g maslinovog ulja (dodato na kraju).

Ishrana posle treninga:

  • Velika porcija proteina (jedna i po mjerica) i 10-20 g brzih ugljikohidrata za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Takođe dodajte 5 g kreatina u svoj sportski šejk i uzmite nekoliko BCAA kapsula pre treninga.

drugi ručak:

  • Omlet od tri kokošja jaja.

večera:

  • Gulaš od povrća sa prelivom od govedine i maslinovog ulja. Koristite 200-250 g raznog povrća (tikvice, slatke paprike, kukuruz), 100 g bundeve ili krompira (bolje koristiti), 50-60 g žitarica ili tjestenine od durum pšenice i 100-150 g junećeg mesa.

Sportska ishrana, vitamini i minerali

S obzirom na povećan unos kalorija sportista, kao i visok nivo fizičke aktivnosti tokom treninga, potrebna im je povećana količina vitamina i minerala. Fitseven je već pisao o tome da ima izuzetno negativan učinak kako na metaboličke procese općenito, tako i na mehanizam rasta mišića posebno.

Unatoč činjenici da možete uzeti multivitaminski kompleks u tabletama kako biste pokrili nedostatak, važno je ne zaboraviti da je dijeta sportaša obavezno treba uključivati ​​ne samo meso i izvore ugljikohidrata, već i sve vrste povrća, orašastih plodova i voća. Prednost je što je takva ishrana zaista zdrava.

Aminokiseline tokom treninga snage

Profesionalne preporuke za bodibilding sportiste sugerišu da je za održavanje optimalnih performansi tokom treninga snage potrebno unositi 12-15 g proteinskog izolata i 30-45 g ugljenih hidrata za svaki sat treninga. Ako koristite tekuće aminokiseline ili, dovoljno je 5-7 g.

Takvi dodaci pomoći će ubrzati brzinu oporavka i rasta mišića snižavanjem kortizola. Dodatno smanjenje kortizola može se postići dodavanjem 0,2-0,5 g vitamina C i 3-5 g D-asparaginske kiseline u koktel. Većina posebnih (i vrlo skupih) sportskih ishrana za rast mišića ima upravo ovaj sastav.

Kreatin za rast mišića

Još jedan sportski dodatak koji pomaže tijelu da brže izgradi mišiće je kreatin. Kao strukturna komponenta životinjskog mesa, kreatin optimizira energetske procese u mišićnim vlaknima, djelujući kao izvor brze energije. Govoreći jednostavnim riječima, kreatin omogućava mišićima da postanu jači dok istovremeno povećavaju njihov volumen.

Kreatin je potrebno svakodnevno uzimati, jer ne djeluje trenutno, već se samo akumulira u tkivima tijela - učinak uzimanja se javlja tek nakon 5-10 dana. Zato, zapravo, ne igra značajnu ulogu - možete ga uzimati i odmah nakon treninga i tokom glavnog obroka.

***

Pravilna ishrana za trening za rast mišića nije samo uzimanje skupog sportskog proteina u prahu odmah nakon treninga. Ako želite brzo dobiti mišićnu masu, potrebna vam je potpuna kontrola nad ishranom, njenim kalorijskim sadržajem i sadržajem proteina, masti i ugljikohidrata. Samo to će omogućiti vašim mišićima da rastu.

Svi želimo da budemo fit i prekrasno tijelo. Da bismo to učinili, spremni smo živjeti u teretani i jesti isključivo listove zelene salate. Ali da li je ograničenje hrane uvijek dobro za našu figuru? Koja je razlika između ishrane na dan treninga i na dan odmora, kaže Ilja Fokin, trener fitnes kluba ALEX-FITNESS.

Danas ćemo govoriti o razlici između ishrane na dan treninga i na dan odmora, za osobu koja nema velikih problema sa svojom figurom i viškom kilograma. Predstavićemo mladu devojku, mlađu od 30 godina, koja želi da skine par kilograma viška i utegni svoju figuru za plažu.

Dan odmora

Trebalo bi da bude 4-6 obroka dnevno. To su: doručak, drugi doručak, ručak, drugi ručak, večera i mala užina prije spavanja. Da, neposredno prije spavanja. Ispostavilo se da prije spavanja ne samo da je moguće, već je i potrebno jesti. Ishrana treba da bude uravnotežena, koja uključuje: vlakna, složene ugljene hidrate i proteine. Ali jedite male male. Ne više od 200 grama po obroku.

meni:

Doručak. Doručak je obavezan. Bez jela, ujutru ćemo se osećati umorno. Za doručak je najbolje jesti rolovane ovsene pahuljice ili ovsene kaše. Trebalo bi da se kuva sa vodom, a ne mlekom. Nutrienti valjani zob sa mlijekom nije svarljiv. Da bi naša kaša bila ukusna bez mlijeka, možete joj dodati pola banane. Treba ga isjeckati ili jednostavno izgnječiti viljuškom. U kašu možete dodati i pola male jabuke tako što ćete je narendati. Tako za doručak dobijamo brze ugljikohidrate sadržane u banani i vlakna u žitaricama.

Dozvoljena pića uključuju kafu sa mlekom, ali bez šećera, ili bilo koji nezaslađeni čaj. Kao desert uz čaj možete pojesti bobičasto voće ili jedno voće. Ako mnogo volite slatkiše i ne možete ga se potpuno odreći. Bolje je jesti za doručak, ali ni u kom slučaju, ne popodne.

Ručak. Pojedite krišku hleba od celog zrna sa nemasnim sirom (procenat masti ne bi trebalo da bude veći od 17%). Ovome možete dodati dva kuvana jaja, ali bez žumanaca. Možete piti bilo koji čaj bez šećera.

Večera. Za ručak pojedite komad posnog mesa (meso ili ribu treba jesti svaki dan. Veličina jedne porcije treba da bude jednaka vašem dlanu bez prstiju) uz prilog u vidu salate od povrća zalivenu maslinovim uljem. Možete piti i nezaslađeni čaj ili vodu za piće. Kao desert, voće ili bobice.

Drugi ručak.

otprilike isto kao i prvi. Salatu možete zamijeniti heljdom ili kuhanim mahunama. Večera. Odaberite bilo koji prilog. Na primjer, kuhani kupus ili brokula. Nemasna riba. Piće: čaj ili vode za piće

. Izbjegavajte desert za večeru. Druga večera. Ovo je ekstreman obrok, obavezno pojedite 100-150 grama svježeg sira sa 5-9% masti. Masnoća sadržana u svježem siru koristit će se za apsorpciju kalcijuma. U suprotnom, kalcijum se neće apsorbovati, i

potkožna mast

neće biti čišćenja. Ovaj posljednji obrok trebao bi biti oko pola sata prije spavanja. Bolje je izbjegavati piće noću.

Još jedna razlika između ishrane na dan odmora i na dan treninga. Na dan kada vježbate, ni u kom slučaju nemojte piti alkohol. Sadrži mnogo šećera. Stoga će svi vaši napori biti beskorisni. Osim toga, trening zajedno sa alkoholom predstavlja preveliki stres za srce. Ako ste se dobro odmorili i pili u petak, odložite sport za ponedjeljak. Nakon konzumiranja alkohola mora proći 48 sati.

Važno je znati:

  • Gubitak vode nije gubitak masti. Stoga je stavljanje plastičnih vrećica ili dukseva i znojenje u nadi da ćete smršaviti greška.
  • Potrebno je da popijete 6-10 čaša vode dnevno.
  • Možete grickati samo orašaste plodove. Kao što su: bademi, lješnjaci, indijski oraščići i orah. Ali ne više od 40 grama dnevno.
  • Pauza između obroka treba da bude 2-3 sata.
  • Preporučuje se vježbanje tri puta sedmično. Češće vježbanje može dovesti do depresije i tijelo neće imati vremena da se oporavi.
  • Česta greška je zamjena svježeg voća sušenim voćem. Fruktoza ostaje na sušenom voću, ali više ne sadrži vlakna.
  • Ponekad dozvolite sebi svoje omiljene poslastice. Niko nikad nije postao bolji od jednog komada pice mjesečno ili male torte. Ali nemojte se zanositi time.

Uzmite nešto lijepo i atletsko tijelo- san mnogih muškaraca i žena. Međutim, ne poduzimaju svi korake kako bi postigli ovaj cilj, a ako to učine, često poduzimaju ne sasvim ispravne radnje. Iako je formula uspjeha jednostavna – više fizičke aktivnosti (na primjer, odlazak u fitness centar), zdrav san i pravilna prehrana. Posebno je važno obratiti pažnju na ishranu, jer... Pravilna ishrana tokom treninga (ni u kom slučaju dijeta) ne igra manju ulogu od samog sporta.

Kako se pravilno hraniti tokom treninga

Bez pravilne ishrane nećete moći da se oslobodite potkožnog masnog sloja i povećate mišiće kako biste postigli definiciju tela, čak i ako trošite mnogo energije. Ishrana tokom treninga za mršavljenje ili tokom treninga snage mora biti organizovana po određenim principima. Dijeta je sastavljena u skladu s vašim ciljevima treninga, tako da će biti drugačija kod šišanja, debljanja ili jednostavnog održavanja forme.

Za pravilnu prehranu potrebni su vam samo visokokvalitetni proizvodi.

Da bi postigao cilj, sportista treba da konzumira najmanje 2-3 litre čiste vode dnevno. Ne možete odbiti da pijete dok se bavite sportom, jer... Tijelo ne smije biti dehidrirano. Možete kreirati određeni raspored i unaprijed izračunati unos kalorija, posebno ako planirate smršati. Evo nekoliko važnih principa pravilne ishrane za trening:

  • Rast mišića je moguć samo ako je količina kalorija unesenih hranom veća od količine kalorija sagorjenih tokom vježbanja. U suprotnom će nedostatak kalorija negativno utjecati na mišićnu masu, što će dovesti do iscrpljenosti organizma.
  • Ne zaboravite na proteine, ugljikohidrate i masti. Ključni "građevinski" materijal za mišićna vlakna su proteini. Ugljikohidrati se smatraju izvorom energije, koji je potreban ne samo tijelu, već i za izgradnju novih ćelija. Što se tiče masti, njihovu količinu treba smanjiti, ali ih ne treba potpuno izbaciti iz prehrane.
  • Važno je frakcijski obroci. Preporučljivo je držati se 5-6 obroka dnevno.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u ishrani sportiste

Obratite pažnju na omjer BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Za svaku situaciju, parametri će biti individualni, ali u prosjeku za ljude koji se bave fitnesom, oni će biti jednaki 25:25:50% za djevojke i 25:15:60% za muškarce. Imajte na umu da:

  • Najveća količina proteina nalazi se u nemasnom svježem siru, ribi, jajima, piletini i ćuretini.
  • Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo će dobiti potrebnu energiju za sportske aktivnosti. Njihovi pouzdani izvori su svježe povrće, voće, tjestenina od durum pšenice, pirinač, heljda i zobene pahuljice.
  • Potrošnja masti morat će biti svedena na minimum - po mogućnosti do 15%. Sadrže tvari koje pomažu stvaranju neophodni uslovi za rast mišića. Preporučljivo je dati prednost mastima biljnog porijekla.

Dijeta

Morate jesti barem nekoliko sati prije nastave. Ako se radi o mesu ili drugoj teškoj hrani, povećajte ovaj period na 4 sata. Hrana ne treba da bude masna. Dajte prednost hrani i obrocima bogatim ugljikohidratima, proteinima i aminokiselinama. Osim toga:

  • Ako želite brže dobiti mišićnu masu, pola sata prije nastave možete pojesti malo hrane s ugljikohidratima i popiti proteinski šejk.
  • Ako gubite na težini ili ste suhi, pola sata prije nastave popijte jak zeleni čaj ili crnu kafu sa malom količinom zaslađivača. Ovi napici pomažu u aktiviranju proizvodnje hormona nadbubrežne žlijezde. Na ovaj način će se energija tokom vježbanja proizvoditi razgradnjom masnih stanica, a ne zalihama glikogena ili glukoze.
  • Kada se bavite sportom, trebalo bi da pijete vodu oko 3-4 puta na sat. Zahvaljujući tome, možete održati visoke performanse.
  • Tokom dužeg vježbanja možete piti svježe cijeđene sokove (razrijeđene vodom) i posebne sportske napitke.
  • Ako razmišljate o ishrani nakon treninga za mršavljenje, unutar 20-45 minuta nakon vježbanja, da biste ubrzali rast mišića i nadoknadili zalihe glikogena, trebali biste konzumirati proteinsko-ugljikohidratni koktel.
  • Ugljikohidrate nakon vježbanja treba konzumirati u tekućem obliku - bolje je piti voćne sokove, na primjer, grožđe, brusnicu. To je zbog visokog omjera glukoze i fruktoze.
  • Potrebno je svesti na minimum konzumaciju slatke, slane, bibera, brašna i masne hrane. Stavite glavni naglasak na složene ugljikohidrate i dugo probavljive proteine.

Prednosti doručka

Kako bi prehrana prilikom mršavljenja i bavljenja sportom imala željeni učinak na konačni rezultat, morate obratiti pažnju na doručak. Prednost jutarnjeg obroka je u tome što pokreće metaboličke procese i obezbjeđuje ljudskom tijelu energiju neophodnu za produktivnu aktivnost. Osim toga, doručak pomaže u održavanju stabilne težine, smanjuje apetit tokom dana i smanjuje količinu štetnih jedinjenja holesterola.

Da li je moguće jesti nakon 18.00

Mnogi ljudi koji gube na težini su primijetili da kada prestanu jesti nakon 18 sati, izgube nekoliko kilograma težine, ali to je sve. Nakon 18 sati tijelo počinje gladovati, a ovaj režim ima negativne posljedice, na primjer, usporava se metabolizam, javljaju se problemi sa gastrointestinalnim traktom (gastrointestinalnim traktom), glavobolje. Da biste održali metabolizam na visokom nivou, morate jesti često, ali u malim porcijama. S jelom treba završiti 2 sata prije spavanja.

Ishrana prije i poslije treninga

Hrana koja je izvor sporih ugljikohidrata odlična je za jelo prije nastave – nema slatkast okus. Glukoza postepeno ulazi u krv, što rezultira njenim stabilnim nivoom koji je neophodan za dobar tonus mišića. Možete čak i piti kafu, ali bez kreme - efekat će trajati oko 2 sata. Ponesite zdrave i lagane grickalice sa sobom u teretanu kao užinu, kao što su banane, narandže, grožđe, bobičasto voće.

Ishrana nakon treninga za mršavljenje uključuje sljedeće: sportista treba svom tijelu dati brze ugljikohidrate.

To će izazvati oslobađanje inzulina, hormona koji neutralizira djelovanje glukagona, kateholamina i kortizola. Ovi hormoni se uvijek oslobađaju prilikom nervnog i fizičkog stresa, što dovodi do gubitka mišićne mase. Odličan izvor jednostavnih ugljikohidrata su grožđice i med.

Lako svarljiva hrana sa ugljenim hidratima Ove supstance su svojevrsni "transport" koji dopremaju proteine ​​do mišića, tj. "građevinskog materijala". Nakon vježbanja, prednost treba dati lako svarljivim ugljikohidratima s visokim glikemijskim nivoom.

  • Za obnavljanje mišića i nadoknadu utrošene energije dovoljno je 60-100 g. Njihovi izvori mogu biti:
  • heljda, biserni ječam, proso, zobene pahuljice;
  • banane;
  • kruh od mekinja;

svježe cijeđeni sokovi.

Proteinski proizvodi Ako su vam mišićna masa i kvalitet tijela bitni, onda u roku od pola sata nakon vježbanja morate zatvoriti anabolički prozor (protein-ugljikohidrati) - u tom periodu tijelo počinje osjećati snažnu potrebu za hranjivim tvarima. Ako ga za to vrijeme napunite proteinskom i ugljikohidratnom hranom, to će imati pozitivan učinak na rast mišića. Na primjer, čaša kefira pomoći će normalizaciji rezervi proteina.

  • 1-2 sata nakon nastave trebate jesti dijetnu proteinsku hranu:
  • kuvana pileća prsa;
  • bjelanjci;
  • file bijele ribe;

nemasni svježi sir.

Sportska prehrana Za rast mišića je potreban višak dnevna norma

  • kalorija za oko 15-20%. Često, kako bi postigli željeni rezultat, sportaši pribjegavaju korištenju sportske prehrane. Evo nekoliko primjera za to:
  • BCAA. Njegova upotreba pomaže u snabdijevanju mišića potrebnim aminokiselinama tokom fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, mišići se mogu zaštititi od uništenja, što je posebno važno tokom trenažnog procesa. Najviše na brz način obezbeđivanje organizma proteinima je whey protein
  • Kreatin pomaže u povećanju mišićne mase i snage jer... pomaže da se poveća obim posla. Ovu supstancu naširoko koriste sprinteri i sportaši kojima je potrebna snaga i moć.
  • Kofein je centralni stimulans nervni sistem. Poboljšava pažnju, izdržljivost i koncentraciju. Kofein povećava nivo masnih kiselina u krvi, koje mogu opskrbiti mišiće koji rade energijom.
  • Nutritivne pločice su pogodan izvor proteina, ugljikohidrata, minerali i vitamine. Oni mogu pomoći u energiziranju mišića i pospješiti oporavak mišića.
  • Vitaminsko-mineralni kompleks. On će organizmu sportiste obezbediti sve potrebne vitamine i minerale.

Kako se hraniti tokom treninga

Obavezno pijte dok vježbate. Tokom fizičke aktivnosti, velika količina tečnosti se uklanja iz ljudskog tela zajedno sa znojem. Morate piti otprilike svakih 15-20 minuta.

Zahvaljujući tome izbjeći ćete dehidraciju. Tokom treninga duže od sat vremena, sportista može da pribegne sveže ceđenim sokovima, koji se razblažuju vodom jedan prema jedan, i proteinskim šejkovima sa dodatkom BCAA. Mišiće možete zaštititi od uništenja smanjenjem proizvodnje kortizola dodavanjem 5 g D-asparaginske kiseline u koktel.

Ugljikohidratni i proteinski šejkovi

Ugljikohidratna hrana je tijelu potrebna da bi mišićima i mozgu pružila energiju. Tokom aktivnog treninga gorivo počinje sagorijevati. Upotreba posebnih koktela (pića) ugljikohidrata pomaže u obnavljanju energetske ravnoteže u tijelu za kratko vrijeme. Oblici oslobađanja mogu biti različiti: prah, gotovo piće, pa čak i gel. Među njima nema značajnih razlika. Takvi kokteli mogu sadržavati i vitamine, minerale i aminokiseline. Sportisti koji intenzivno treniraju trebaju dnevno unositi 7-10 g ugljikohidrata po kg težine. Proteinski šejkovi su proteinska pića

neophodno za osobu koja se bavi sportovima snage. Njihova konzumacija pomaže u održavanju visokog nivoa proteina. Optimalno vrijeme za korištenje takvog koktela smatra se 40 minuta prije nastave ili 30 minuta nakon. Sva proteinska pića dijele se na brza i spora. Smatra se ispravnim ako je minimalni unos proteina za muškarce 130-200 g dnevno, a za žene 90-100 g.

Za pravilnu ishranu tokom treninga potrebna je voda za piće, ali ponekad umesto nje možete piti prirodne voćne sokove.

Najbolja je narandžasta verzija, i to svježe iscijeđena. Prije pijenja, obavezno razrijedite ovo piće običnom vodom. Pakovani sokovi apsolutno nisu prikladni, jer... sadrže mnogo glukoze i šećera.

Pravilna prehrana i vježba za mršavljenje

Da biste se riješili viška masnoće, potrebna vam je ne samo redovita i pravilna tjelovježba, već i ograničavanje potrošnje brzih ugljikohidrata - bolje je dati prednost sporim. Osim toga, željeni rezultat možete postići povećanjem dnevnog unosa vode i jedenjem hrane bogate vlaknima. Neprihvatljivo je jesti dok se bavite sportom da biste sagoreli masti.

Ograničavanje potrošnje brzih ugljikohidrata Kako biste osigurali pravilnu ishranu tokom treninga, potrebno je ograničiti postotak brzo probavljivih ugljikohidrata u prehrani. Jednom u tijelu, trenutno se apsorbiraju i gotovo odmah se mogu uskladištiti u masnim naslagama. Većina ugljikohidrata koje jedemo odlazi u mišiće i jetru, gdje se pohranjuju kao glikogen, ali ti su rezervoari izuzetno ograničeni.

  • Brzi ugljikohidrati
  • obiluju:
  • Peciva i kolači;
  • čokolada;
  • sladoled;

kolačić;

slatka pića. Povećanje potrošnje vode na 2 litre dnevno Rezultati koje možete postići pravilnim pristupom što je brže moguće zavisiće od pravilnog unosa hrane tokom treninga.

Posebno obratite pažnju na vodu za piće, čija se količina mora povećati na 2 litre dnevno

. I vodu, a ne čaj, sok ili kafu. Čak i ako ne osjećate veliku žeđ dok vježbate, ipak pijte vodu. Vlakna u ishrani

  • Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva konzumaciju vlakana, što je još važnije za mršavljenje.
  • Da biste počeli gubiti višak kilograma, prvo morate očistiti crijeva. Za to će vam trebati biljna vlakna. Rastvorljiva vlakna, prolazeći kroz cijelo tijelo, apsorbiraju soli teških metala, kolesterol i mnoge druge kancerogene tvari. Nerastvorljiva vlakna pomažu ubrzavanju procesa pražnjenja crijeva.
  • Vlakna se nalaze u:
  • mekinje;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • cjelovite žitarice;

sušeno voće;

voće i citrusi; svježe bobice. Preferira spore ugljikohidrate. Pokušajte smanjiti broj proizvoda napravljenih od... Bolje je dati prednost kruhu od integralnog brašna. Sadrži dijetalna vlakna i vlakna, tj. izvori sporih ugljikohidrata. Osim toga, ova kategorija uključuje:

  • nezaslađeno voće i povrće, na primjer, zelene jabuke, kupus, paradajz;
  • mahunarke;
  • durum tjestenina;
  • žitarice

Koje namirnice biste trebali uključiti u svoju ishranu?

Ako želite da izgradite mišiće ili smršate, odmah pregledajte svoj jelovnik. Uklonite ili smanjite što je više moguće količine dimljenih proizvoda, brze hrane, konditorskih proizvoda, šećera, peciva, čaj i kafa sa šećerom, konzervirana hrana. Pravilna ishrana tokom treninga treba da sadrži:

  • Svježi sir sa udjelom masti od 5% ili manje. Jedinstvenost ovoga fermentisani mlečni proizvod je da se brzo i vrlo lako upija. Proteini koji čine svježi sir sadrže važne aminokiseline - triptofan i metionin. Pomažu funkcionisanju probavnog sistema. Osim toga, svježi sir sadrži kalcijum, fosfor, željezo i više od desetak vitamina.
  • Heljda. Ovaj proizvod je bogat izvor aminokiselina i ugljikohidrata koji pomažu u izgradnji mišića. Kaša od heljde može postati sastavni dio ishrane tokom treninga, jer ona je u stanju da zadrži osećaj sitosti dugo vremena. Dobar je i za dobijanje mišićne mase. Visok sadržaj vlakana ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt.
  • Riba. Konzumacija ovog proizvoda je dobra za srce, jer... Omega-3 masne kiseline morskog porijekla pospješuju arterijski i venski protok krvi. Za koštani sistem riba deluje kao izvor vitamina D. Masna riba ima dosta proteina, ali je bolje dinstati, kuvati na pari ili kuvati.
  • Hleb napravljen od proklijalog zrna. Iako se ovaj proizvod ne smatra proizvodom snage, njegova sorta napravljena od proklijalog zrna je izuzetak. Zahvaljujući klicama, telo sportiste će dobiti mnogo vrednih hranljivih materija. Ova vrsta hljeba sadrži puno vlakana.
  • Brokula. Ovo povrće sadrži veliku količinu vlakana, antioksidansa i pasivnih ugljikohidrata. Ako ih jedete pržene ili sirove, dobro zasićuju organizam. Bolje je ne kuvati brokoli, jer... ovaj proizvod može izgubiti većinu svojih korisnih svojstava.
  • Zeleno. Ovaj proizvod je veoma koristan za organizam, posebno tokom treninga. Prednosti zelenila uključuju ne samo obnavljanje rezervi vitamina, već i njihova baktericidna i antioksidativna svojstva.
  • Maslinovo ulje. Ovaj biljni proizvod je vrlo bogat mononezasićenim mastima i antioksidansima (polifenolima). Da dobijem maksimalnu korist, preporučuje se davanje prednosti prvom hladno ceđenom ulju. Ne treba pržiti na njemu, inače će sve biti korisna svojstva proizvod će biti izgubljen.
  • Badem. Ako volite orašaste plodove, ovaj proizvod je za vas. Ima jedinstven skup hranljivih sastojaka i bogat je vitaminom E, magnezijumom i vlaknima.

Video

Podijeli: