Potkoljenica u spravi za vježbanje. Podizanje listova u stojećem položaju je glavna vježba za razvoj nogu.

Gastrocnemius i soleus mišići čine mišićnu masu potkoljenice. U životu se ovi mišići stalno skupljaju kada hodamo, dižemo se na prste ili nosimo cipele s visokom potpeticom. Oni su jaki i otporni. Zbog toga je teško napumpati listove kada se koristi uobičajena amplituda vježbe i male težine.

Podizanje teladi dobro funkcioniše ako:

1. Sportista daje dovoljnu amplitudu. Samo sportisti početnici mogu jednostavno ustati na prste od poda i razviti mišiće. Za one koji stalno vježbaju, bolje je odabrati drugu opciju - podizanje nožnih prstiju na stepenicu, tanjur od šipke ili malu platformu ili blok;
2. Težina tereta je odabrana da bude značajna. U idealnom slučaju, sportista bi trebao izvesti 10-12 ponavljanja sa ovom težinom. Zbog toga je najpogodnije koristiti uteg u Smith mašini, ili mašini za hak čučnjeve, ako nemate veštine da stabilizujete težinu šipke

Mišićna masa potkoljenice sastoji se od mišića potplata i lista, kao i od Ahilove tetive. Izgled Listovi zavise od volumena mišića, ali snaga i amplituda pokreta zavise i od tetive. Kada dižete, koriste se tetive i ligamenti.

Pomicanje položaja nožnih prstiju omogućava opterećenje mišića akcentima:

1. Kod paralelnog stava, obje glave mišića rade podjednako, i nema naglaska;
2. Prilikom poziranja, kada su nožni prsti uži od peta, najveći dio tjelesne težine preuzima vanjska glava mišića, ali postoji veliki rizik od preopterećenja ligamenata skočnog zgloba i ozljeda, pa je ova opcija dobra samo za one koji može održati stopala stabilnim i ne izgubiti kontrolu nad mišićima;
3. Ako su vam nožni prsti širi od peta, možete raditi unutrašnja površina telad Ovo područje ostaje problem za mnoge ljude.

Ova verzija vježbe, poput sjedenja na prstima, nije namijenjena toliko za mišiće potkoljenice koliko za soleus. Ovaj pokret stvara volumen u centru mišića.

Za sportiste svih sportova u kojima je važna snaga i snaga nogu, ove vježbe je teško precijeniti. Ne samo dizači snage i dizači tegova vježbaju svoje potkoljenice, već i predstavnici timskih sportova gdje je potrebna dobra sposobnost skakanja.

Za one koji žele poboljšati svoje proporcije, važno je znati da je bez razvoja listova teško učiniti noge vitkim. Muškarci koji imaju snažne tetive koljena i kvadricepse gube mnogo ako ne napumpaju potkoljenice.

Za žene, ovi pokreti pomažu u izgradnji vizualno tanjih gležnjeva i gracioznih koljena. Osim toga, razvijeni listovi pomažu da se riješite boli koja često nastaje pri hodanju na štiklama.

Kontraindikacije za pumpanje teladi:

• Ozbiljne faze proširenih vena;
• Povrede Ahilove tetive, iščašenja zglobova, uganuća, kidanje mišića

Podizanje listova možete raditi stojeći koristeći Smith mašinu, Hack mašinu, kao i sa slobodnim utezima - šipkom, bučicama, vrećama s pijeskom, girjama.

Opcija za one koji znaju kako stabilizirati jezgro i pravilno držati težinu prilikom mrtvog dizanja. Ako nemate takvu vještinu, vrijedi naučiti, ali u međuvremenu radite vježbe za potkoljenice na simulatorima.

U stvari, postoje dvije opcije sa utegom - sa utegom na leđima i u ravnim, ispruženim rukama.

U ravnim ispruženim rukama tehnika je sljedeća:

• Stanite uspravno, podignite težinu do nivoa džepova ispruživši kukove i zglobovi kolena, držite težinu nešto šire od širine kukova;
• Zatim stavite čarape na nosače ili palačinke;
• Izvedite potreban broj dizanja prirodnim pokretom, kao da stojite na prstima;
• Skinite se sa podrške;
• Spustite šipku na pod

Ako radni uteg nije moguće držati direktnim hvatom ili „bravom“, možete izvesti varijaciju vježbe kada se radna težina preuzima na leđa, kao u čučnju. Morate postaviti šipku na visinu koja je dostupna za čučanj, dlanove postavite malo šire od ramena, iskoračite, savijte noge u zglobovima koljena i jednim pokretom skinite šipku sa nosača, odmaknite se od njih i postavite prste na tanjirima. Zatim se izvodi potreban broj ponavljanja, a sprava se vraća na stalak.

Ova opcija je lakša za one koji imaju problema s održavanjem ravnoteže i stabilizacijom mišića jezgre.

Opcija sa bučicama se radi ovako:

• Stanite uspravno, podignite bučice s poda jednim pokretom, kao u mrtvom dizanju;
• Postavite ih sa strane, šipke paralelne jedna s drugom;
• Izvršite sva ponavljanja dizanja;
• Skinite čarape sa tanjira, odmaknite se, stavite bučice na pod

Opcija s jednom nogom s jednom bučicom ili pločom za utege i držanjem okomitog oslonca (zid ili sprava za vježbanje) slobodnom rukom, dobra je za stvaranje simetričnih listova ako osoba ima skoliozu, kao i za diverzifikaciju treninga.

Zajednička prednost svih sprava za vježbanje je mogućnost izvođenja vježbi izoliranije, bez "vraćanja" viška opterećenja na mišiće jezgre.

Tehnika je ovakva:

• Postavite utege na leđa ili ramena;
• Uklonite sigurnosni graničnik simulatora;
• Postavite čarape tako da vam je udobno penjati se;
• Izvršite potreban broj dizanja;
• Postavite uteg na mjesto i osigurajte sigurnosni graničnik

Tehnika sjedećeg dizanja

Sjedeća vježba više djeluje na srednji dio potkolenice i angažuje mišić soleus. Mogu postojati dvije opcije za izvođenje - u simulatoru ili sa slobodnim utezima

jednostavno je:

• Podesite visinu nosača mašine tako da vam bedro bude paralelno sa podom kada sedite;
• Uklonite spravu za vježbanje iz stezaljke, prenesite težinu težine na bokove;
• Izvršite potreban broj ponavljanja podizanja teladi;
• Vratite mašinu u stabilan položaj

Težina će se morati staviti na kukove. Ako koristite šipku, možete postaviti prostirku kako biste spriječili da šipka ostavlja modrice na vašim nogama. S bučicama je još lakše - iskoristite pomoć partnera i stavite ih na bokove.

Tehnika je ovakva:

• Težina se stavlja na bokove;
• Sportista sjedi na stabilnoj klupi, možete podesiti naslon tako da bude udoban;
• Podizanje na prste se izvodi aktivno, težina utega se stabilizuje rukama;
• Nakon završetka pokreta, pomoćnik skida težinu s nogu sportaša, ili se sportaš sam nosi s ovim zadatkom

Koliko pristupa i ponavljanja treba da uradite?

Ova vježba se s pravom smatra osnovnom za mišiće potkoljenice, pomoći će povećati volumen i mišićnu masu listova.

Ovu vježbu možete izvoditi na mašini ili u stazi sa utegom. Možete to učiniti bez utega; ova opcija je prikladna za kućnu upotrebu.

Tehnika izvođenja.

Recimo da radite vježbu u držaču. Stanite na oslonac (postolje), na njega stavite jednu trećinu đona cipele, naslonite ramena na šipku - popravite položaj. U ovom položaju, šipka će vas spriječiti da izgubite ravnotežu. Stopala neka budu što udobnija, pod različitim uglovima (u stranu, prema unutra), to će odrediti koji će dio listova biti više opterećen, unutrašnji ili vanjski.

Pokušajte da se podignete na prste što je više moguće kako biste što više kontrahirali mišić. Takođe se spustite što je više moguće dok vam stopala ne budu potpuno ispružena u zglobu. Istegnite i stegnite mišiće što je više moguće! U gornjem položaju malo zastanite i dodatno zategnite listove.

U donjem položaju, kao iu gornjem, zadržite pauzu i podignite se snažnim, snažnim pokretom. Mnogi ljudi savjetuju da radite više od 15 ponavljanja na listovima, ali moja tehnika je drugačija. Koja je svrha raditi puno ponavljanja ako vam listovi već cijeli dan rade na izdržljivosti? Preporučujem da uradite 3-4 serije, nakon zagrevanja za 10-12 ponavljanja, ali sa dobrom težinom! Ako vaše igre gore kao pakao, osigurat će njihov kontinuirani rast. Odaberite za sebe koji vam stil najviše odgovara.

Pokušajte da ne savijate koljena, izvedite cijelu amplitudu glatko bez opruge. Držite leđa uspravno! Opterećenje bi trebalo biti ravnomjerno raspoređeno po kičmi i omogućiti vam stabilan položaj. Savjetujem vam da prvo uradite ovu vježbu, sa u punoj snazi. Ako zaostajete u svojim igrama za telad kao grupa, onda možete započeti trening s njima! Dovedite ih do ključanja! Vrlo je djelotvorno izvoditi sličnu vježbu sjedeći nakon podizanja listova u stojećem položaju, to će ravnomjernije i efikasnije opteretiti vaše mišiće. Hvala svima na pažnji, nadam se da će vam članak biti od koristi.

Video vježba "Podizanje teladi stojeći"

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 313 148 ocjena: 5.0

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Osnovni mišići -
Dodatni -
Poteškoće u izvršenju- svjetlo

Mašina za potkoljenicu - video

Težina i ponavljanja za početnike

za muškarce: 15 - 20 ponavljanja od 20 - 30 kg. 2 - 3 pristupa.
Za žene: 15 - 20 ponavljanja od 10 - 20 kg. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje po mišićnoj grupi

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka ( ukupno opterećenje sažeto)

Opis vježbe

Noge su ravne u kolenima. Savijamo i ispravljamo samo skočni zglob. Skroz dole, pa skroz gore. Na vrhu je pauza. Vježbu radimo prosječnim tempom. Nema potrebe da se trzate.

Glavne karakteristike

1. Uz velike težine, opterećenje kičme je prilično značajno. Stoga, morate osigurati da vam leđa budu ravna. I ne bi škodilo koristiti pojas za dizanje tegova. 2. Težina bi trebala biti takva da možete napraviti najmanje 10 punih ponavljanja. Ali zapamtite da potkoljenica "voli" veliki broj ponavljanja. Pošto je potkoljeni mišić prilično teško natjerati da raste. Stoga pokušajte napraviti 20-25 ponavljanja po pristupu. 3. Morate se podići na prste što je više moguće. Kratka pauza na samom vrhu. 4. Mišići lista sastoje se od 2 glave (unutrašnje i vanjske). Dakle, da biste prebacili opterećenje više na unutrašnju glavu, morate okrenuti čarape u stranu za 45 stepeni. A za vanjsku glavu, postavite stopala paralelno ili okrenite prste lagano prema unutra. 5. Ovu vježbu možete izvoditi i na jednoj nozi. Ali ova opcija je pogodnija za iskusne sportiste. Jer je mnogo komplikovanije.

Djevojke su zabrinute zbog oblika svoje zadnjice i kubičnih trbušnjaka. Jasno je da svatko zna svoja problematična područja, ali na pozadini razvijenih potkoljenica, napumpana stražnjica ili masivna ramena izgledaju bolje, a figura postaje proporcionalna.

Jedna od najboljih praksi izolacije je podizanje teladi stojeći u mašini. U tu svrhu postoji poseban dizajn koji fiksira stopala u jednoj ravni i postavlja vektor kretanja. Časovi o tome pomažu:

• razviti fleksibilnost u stopalima;
• ojačati plantarnu fleksiju;
• povećati nagib stopala i volumen nogu;
• poboljšati ravnotežu.

Proces uključuje: soleus, dorzalni tibijalis, plantar, digitalni fleksori.

Tehnika vježbanja

1. Pozajmite prava pozicija u mašini, stavite ramena na vrh ispod valjaka.
2. Postavite stopala na platformu tako da vam pete lagano vise preko ivica. Ostavite nožne prste ispravljene ili ih lagano okrenite u stranu.
3. Istegnite tijelo u liniji tako da vam kruna i pete budu u liniji.
4. Ispružite gležnjeve i spustite pete dok ne osjetite potpuno istezanje tetiva i mišića lista.
5. Duboko udahnite i gurnite listove na nožne prste.
6. Zadržite se na vrhuncu 2 sekunde i dok izdišete, vratite se na IP.

Ako vam je cilj poboljšati fleksibilnost skočnog zgloba i fleksibilnost Ahilove tetive, pauzirajte na najnižoj tački.

Da biste povećali volumen, radite bez odmora. Ako teretana nema spravu, koristite Smith. Princip je isti, samo da biste opustili petu, napravite platformu, na primjer, od palačinki od 5 kg.

Vježba se radi stojeći i sjedeći. Prva opcija je teža. Budući da uključuje druge mišićne grupe, klasificira se kao. Drugi dobro trenira duboke mišiće kao što je soleus.

Imajte na umu do položaja stopala.

• Ako su vam pete raširene, a nožni prsti "gledaju" jedan u drugog, pumpate vanjske zone.
• U suprotnom položaju i simetričnom pozicioniranju nogu, potkoljenice se ravnomjerno pumpaju.

Podizanje teladi dok sedite u mašini

Da biste u potpunosti opteretili duge mišiće soleusa, nema ništa bolje od podizanja listova u sjedećem položaju. Oni su ti koji, kada povećavaju volumen, podižu potkolenice i povećavaju potkoljenice.

1. Sedite na mašinu za platformu za noge.
2. Uzmite puno težine - ne postoji drugi način da napumpate snažne mišiće nogu.
3. Na vrhu napravite vršnu kontrakciju, na dnu istegnite listove do granice.
4. Nakon što se pojavi jako peckanje, smanjite amplitudu i dovršite soleus kratkim pokretima u djelomičnoj amplitudi.

Samo uz ponovljena ponavljanja mogu se maksimalno opteretiti.

Podizanje listova u stojećem položaju sa bučicama

Ovdje rade: gastrocnemius, duga fibularna, tibijalna. Obično se izvodi kod kuće.

1. Postavite stopala na platformu napravljenu od bloka ili diska visine do 8 cm.
2. Stanite sa lijevom nogom na oslonac, sa svodom i petom visi.
3. Unesi školjku leva ruka, drugo, uhvatite oslonac - okvir vrata.
4. Savijte desni ud i pritisnite ga ulijevo. U tom položaju tijelo je relativno uravnoteženo.
5. Dok udišete, podignite se na nožne prste.
6. Zadržite se na trenutak i izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Idite što dublje i uzmite si vremena.
7. Nakon niza ponavljanja, promijenite udove.

Važne male stvari

Posljednju vježbu izvedite odmah nakon prethodne ili. Trbušnjake postavite na treće mjesto.

Ovladajte tehnikom dizanja "magarac"- Arnoldova omiljena vežba. Njegova posebnost je da savijanjem u struku, oslanjanjem ruku na visoku klupu i stavljanjem tanjira na leđa, možete izgraditi masivne „stubove“.

Vježba "magarac" u video formatu:

• Nikada nemojte stajati na postolju bosih nogu. Za kvalitetnu apsorpciju udara potrebne su vam cipele s debelim, elastičnim đonom.
• Nemojte savijati koljena - to oslobađa napetost od ciljanih mišića.
• Držite leđa uspravno – inače možete pasti.

Ne zaboravi. Sjednite na pod i ispružite se naprijed s ispravljenim leđima. Uhvatite svoje čarape i povucite ih prema sebi 30 sekundi.

Podizanje listova u stojećem položaju je vježba za rad mišića lista. Ovu vježbu možete izvoditi s bučicama, šipkama i raznim spravama. U ovom članku ćemo govoriti o tehnici izvođenja vježbe, razmotriti efikasnu metodu treninga mišića lista i objasniti sve tehničke nijanse i uobičajene greške sportaša početnika pri izvođenju ove vježbe.

Podizanje teladi u stojećem položaju najbolje se izvodi na mašinama. Kada radite s bučicama ili šipkom, morate uložiti mnogo truda da održite ravnotežu i to uvelike ometa efikasan rad vaših listova. Kada trenirate na specijalnoj ili Smith mašini, možete se u potpunosti koncentrirati na rad vaših listova, raditi kroz cijeli raspon pokreta s velikim utezima bez problema i lako kontrolirati radne težine.

Tokom vježbe morate se kretati kroz maksimalnu amplitudu. Uz paralelno pozicioniranje čarapa, ravnomjerno se razrađuju sva područja mišića lista. Ako spojite pete i raširite nožne prste u stranu, vanjski dio mišića lista će biti naglašen. Ako su, naprotiv, pete raširene, a prsti uvučeni prema unutra, tada će se naglasak pomjeriti na unutrašnjost listova.

• Da biste efikasno trenirali svoje listove, morate koristiti teške utege. A kako se težina povećava, povećava se i opterećenje kičme. Da biste smanjili vjerojatnost ozljede, trebali biste koristiti poseban pojas za powerlifting.
• Za rad svih područja mišića lista izvodite vježbe s različitim smjerovima prstiju i peta.
• Kako biste zaštitili leđa, držite glavu blago podignutom dok izvodite podizanje listova. Ne okrećite glavu niti je spuštajte.
• Opterećujte svoje listove nakon treninga velikih mišića nogu - tetive koljena i kvadricepsa.
• Kada trenirate potkoljenice, ne samo da radite podizanje listova dok stojite, već radite i na potkoljenicama u sjedećem položaju kako biste naglasili opterećenje mišića soleusa.
• Nemojte raditi kardio nakon treninga listova.

Jedan od najvecih efikasne metode povećanje volumena mišića lista je postaktivacijska metoda. Sastoji se od sljedećeg - potrebno je temeljito zagrijati mišiće kvadricepsa i potkoljenice, zatim izvesti nekoliko serija teških čučnjeva s djelomičnom amplitudom (1/2 ili 1/4 pune amplitude), a zatim prijeći na podizanje listova. Poenta ove tehnike je da teški čučnjevi koriste sve vaše rezerve. nervni sistem i uključiti mnoge mišićne grupe u rad i nakon takvog opterećenja, podizanje listova će vam se činiti kao sitnica. Moći ćete da radite sa još većim radnim težinama, što znači da će rad vaših listova biti efikasniji.

Još jedna popularna tehnika za vježbanje mišića lista je. Kako to izgleda u praksi? Prvo uzimate maksimalne radne težine i izvodite oko 6-8 ponavljanja. Nakon što dođe do otkazivanja mišića, morat ćete smanjiti težinu na spravi i učiniti još jedan pristup do otkaza. Mogu postojati 2-4 takva pristupa odbijanja. Nakon što na mašini ili aparatu nema više utega, moraćete da izvedete poslednji pristup sa sopstvenom težinom. Ovu metodu rada na listovima koriste mnogi profesionalni sportisti, ali vrijedi napomenuti da metoda drop set uvelike iscrpljuje mišićnu grupu i nemoguće je svaki put trenirati na ovaj način, jer to može dovesti do pretreniranosti.

Da biste izgradili veće listove, morate izmjenjivati ​​teške treninge s laganim. Stoga preporučujemo da u prvom treningu izvodite redovna podizanja teladi stojeći, u drugom koristite postaktivacionu metodu, a u trećem pređete na pad serije. Uz ovaj režim treninga, vaša telad jednostavno ne mogu a da ne rastu.

Karakteristike tehnike izvođenja podizanja teladi u stojećem položaju

​